Kako napraviti vježbe vakuum za želudac (sklon, stojeći, klečeći), te će se vidjeti kao rezultat

Tanki struk i ravni trbuh - san žena. Da biste to provodili, prilagodite prehranu, "živite" u teretani, satima koji crpi tisak. Sve to je pohvalno, ali ova kombinacija mjera nedostaje glavna stvar - pravilno organizirana unutrašnjost trbušne mišiće. To se postiže usisavanjem novina posuđenog od joge i korištene u bodyflexu. Kako to učiniti vježbe za trbuh vakuumu da postane vlasnik atraktivnog silueta „pješčani sat”?

Rasplыvavshayasya struk, masti strana, progib trbuh bi ljudi uzeti drugačiji pogled sebe i svoje zdravlje. Ali vypyrayuchyy želudac prilično čest problem kod sportaša, a oni koji pohađaju fitness trening, pa čak i vitak i tanak prirodu žene. Čini se da su preduvjeti za njegovu izgledu tamo, ali ... posao u slabe mišiće koje je potrebno kako bi se smanjila veličina trbušne šupljine. Riješite se problema pomažući vakuum vježbanja.

Zašto tiska nije dovoljno

u tijelu četiri grupe koje čine mišića tiska: ravno, koso (unutarnje i vanjske) i najdublje - poprečnih. Oni su međusobno povezani i svi koji su uključeni u stvaranje tiska. Naglasak je učitanželjeni mišić trbuha.

Izvođenje tradicionalnih vježbi za tisak napunjene su napete i savijene trbušne mišiće. Oni omogućuju kretanje tijela i odgovorni su za poravnavanje konture bočnih strana, stvarajući željene kocke, oblikujući lik. Uključeni su poprečni mišići, ali im je zadatak podupirati unutarnje organe i kralježnicu u svom prirodnom stanju. Ova grupa mišića u odgovoru je da je struk uski, a trbuh - smanjen volumen.

Redovite vježbe za tisak su korisne, ali "ravni" rezultat će se dati samo vježbama za razvoj transverzalnih trbušnih mišića.

Prednosti i štete

Uz mršavljenje i jačanje nerazvijenih trbušnih mišića, vježbanje ima opći učinak iscjeljivanja na tijelu. Izvođenje vakuuma se očituju sljedeći pozitivni učinci:

  • uspostavlja se rad unutarnjih organa;
  • stabilizira probavu i intestinalnu funkciju;
  • poboljšava dotok krvi;
  • jača lumbalnu regiju;
  • toksini su prikazani;
  • držanje je ispravljeno.

Vježba je posebno korisna za žene: to je dobra profilacija kongestivnih procesa u malim zdjelicama, povećanje otpornosti na stres u tijelu zbog blagotvornog djelovanja na živčani sustav, poboljšanje kvalitete spavanja. Vježba vakuum za abdomen omogućuje brži oporavak nakon isporuke.

Za kontraindikacije za vježbanje vakuuma za abdomen uključuju gastrointestinalne bolesti, problemi genitourinarnog sustava. Opasno je napraviti vakum za peptički ulkus i dvanaesnik. Šteta je moguće na dnumenstruacije i tijekom trudnoće. Vježba ne vrijedi bol ako je želudac. Za bolove trajnog karaktera, potrebno je obratiti se liječniku.

Tjelovježba abdominalnog vakuuma: tehnika

Tehnika vakuumskog izvođenja trbuha sa strane izgleda jednostavna. Metoda se sastoji u maksimalnom crtanju tiska u sebi (do granice) i učvršćivanja u imobiliziranom obliku 20-30 sekundi. Vježba je posuđena iz joge nauw, gdje se asane temelje na pravilnom disanju. Ono što nazivamo vakuumom u yogi zove se "uddiyana bandha".

Disanje u našem slučaju također je osobit značaj tehnike izvršenja. Stoga, zadržavanje želuca nastaje nakon potpunog izlaženja zraka iz pluća, uz izdisanje. U ovom trenutku, prednji zid trbuha je pritisnut na kralježnicu, a "unutarnje" su pomaknuti u hypochondrium.

Abdominalni vakuum respiratorne vježbe, koji postoji u različitim varijacijama, najbolje se izvodi ujutro na prazan želudac.

Laganje: za početnike

Značajke. Taktika izvršenja na sve načine apsolutno je ista, ali ležeći s preklopljenim nogama, vježba je najlakša. Stoga, početnici koji odluče ukloniti želudac, savjetuje se da počnu s njom.

Kako izvesti

  1. Uzeti početni položaj: leći na leđima, opustiti, saviti noge u krilu, staviti ruke duž tijela ili na trbuh.
  2. Polagano uzdisati, bez naprezanja mišića tijela.
  3. Nakon puštanja pluća iz svih raspoloživih zraka napregnite trbušne mišiće i izvucite ih što je više moguće. Treba imati osjećaj "lažnog disanja" bez zrakagrlo.
  4. Materijalno nacrtajte sliku: želudac je "zalijepljen" u kralježnicu. Držite se na ovom mjestu 10-15 sekundi.
  5. Nakon malo inspiracije, bez opuštanja mišića, ponovite vježbu pet puta prema prethodnom obrascu. Na kraju, gurnite trbuh naprijed, a da ne dišete zrak.

Tradicionalno trajanje respiratorne depresije je 20-30 sekundi, ali početnici vjerojatno neće moći izvršiti vježbu odmah za to vrijeme. Stoga je dopušteno da se vrijeme trajanja smanji na 15-20 sekundi. Nemojte spaliti tijelo: u početku nemir, dišite. Prilikom crtanja trbuha također se usredotočite na reakciju tijela. Ako je teško, možete opustiti pritisak ponavljanjem nekoliko slobodnih udisaja - izdisaja. Ponovno izdahnite, dublje povucite trbuh.

Ustajanje: glavni put

Značajke. Kada je umjetnost vakuuma za početnike dobro poznata, pokušajte se prebaciti na osnovni pravi vakuum za tiskaru - stojeći na položaju.

Kako izvesti

  1. Polazni položaj: noge na širini ramena, ruke - duž dlanova tijela na rubovima. Proširiti kroz usta.
  2. Napunite dah, istovremeno nagnite torz naprijed, savijajući noge u krilo. Glava je spuštena, kao da je pritisnuta s bradom na prsima, pogled je usmjeren ne na podu, već na desno.
  3. Zatim na ispušni sustav čvrsto pritisnite vijak. Trajanje 20-30 sekundi. Izdahnite glasno i ritmički, na zvuk "x-ha".
  4. Uz ovaj pristup, zadržite dah ne više od pet do deset sekundi. Tijekom malo opuštajuće stanke, odmarajte dah i napravite još četiri ponavljanja.

TijekomVježbajte držanje leđa u savršenom položaju. Uz točan učinak, doći će do osjećaja da unutarnji organi rastu prema rebrima. U biti, to se događa: trbušni mišići u izdisaju se smanjuju, a "lažni inhalacijski" je širenje prsa i zatezanje mišića na dijafragmu. Dok stoji, podignite ruke gore - povezat će se s opterećenjem gornjih trbušnih mišića.

Na koljenima: kompliciraju trening

Značajke. Ova metoda je složena, pogodna za one koji su savladali prve dvije metode vježbi za tisak. Apsolutno identična tehnika se koristi kada vježbate na svim četveronožama, tj. Trbuh dolje. Ova varijanta se smatra najsloženijim, jer prema zakonima fizike tijelo se približava.

Kako izvesti

  1. Polazni položaj: kleknite, spustite ruke na njih. Zatim spustite kućište na položaj sjedenja, ali tako da je između stražnjice i stopala 20 cm. Leđa je ravna i prtljažnik je lagano gurnut naprijed.
  2. Polako udahnite usta.
  3. Onda udahnite nos i zategnite želudac 20-30 sekundi.
  4. Nakon oštrog izdisaja duboko pritisnite vijak.
  5. Vježba se izvodi s pet ponavljanja.

Kada naučite kako slobodno raditi ove vježbe, metoda može biti vrlo popularna među bodybuilderima. Da biste to učinili, torzo se naginje 45 ° i oslanja se na bilo koju stabilnu površinu, na primjer, na stol. Tehnika izvršenja je slična, glava je ravna.

Redovitost

Vakumska učinkovitost ovisi ofrekvencija. Vježba vakum za ravni trbuh treba redovito raditi. Usredotočite se na sljedeće brojke: mora postojati najmanje dva do tri pristupa dnevno, od deset do petnaest ponavljanja, s trajanjem jedne mišićne redukcije od 15 sekundi. Ako radite u ovom načinu rada, zatim se oslobodite od 2,5 do 5 cm u struku nakon jednog ili dva mjeseca treninga.

Kada trening postane normom, broj pristupa se pojedinačno odabire: vakuum se ponavlja sve dok nije teško iskriviti zrak. Da budete više uključeni u režim, uzmite naviku da se probudite, napravite vakuum, a tek onda doručak i ostalo. Za večernji pristup prikladan je prije spavanja.

Kako postići maksimalni učinak

Glavni nedostatak vakuuma je u tome što odmah neće biti moguće ispravno izvršiti sve tehnike vježbe. Iako na prvi pogled sve izgleda pristupačno i jednostavno. Ali nemojte žuriti da spuštate ruke, povratne informacije o vakuumu vježbanja za abdomen potvrđuju da je mjesec dana običnih zanimanja napetovao želudac. Da biste dobili očekivani rezultat, poslušajte preporuke:

  • počinju jednostavnim - najbolja opcija je "ležati";
  • koristiti dišni sustav bodyflex - nakon izdaha trebao bi biti oštar dah u nosu, zatim aktivno izdisanje kroz usta;
  • disati ako je potrebno - udahnite kratak dah;
  • Zamislite kako su pupoljci i kralježnica zalijepljeni jedni drugima;
  • ne dopustite trbuhu trzanje poput - naprotiv, glatko, a ne do kraja;
  • držite ga na minimumumišići - 10-15 sekundi i maksimalno - 60 sekundi.

Vacuum vježba za trbuh masnoće za žene pomoći će ostvariti san o lijepom, tankom tijelu s uskim strukom. Tijekom vremena, sigurno će doći do navike da poprečni mišić tiska treba biti u napetom položaju. Kupit će ton u roku od nekoliko tjedana, i neće biti potrebno daljnje napore kako bi ih kontrolirali. A ako je cilj izgubiti težinu, zamah tiska može se izmjenjivati ​​s kardiovaskularnim i treningom snage. Oni će vam pomoći spali salo. Takvo mršavljenje će biti prirodno, nemojte nositi tijelo stresa.