Kako pumpa tisak u roku od 30 dana - program obuke doma za muškarce i žene

Lijepe uske stomak i reljefni mišići tiska su ono što muškarci i žene sanjaju. Sportsko tijelo smatra se modnim, a ne prvom godinom, ali puno je napora potrebno da bi se to postiglo. Napeti mišiće na fotografijama - ovo je lijepo LIFHHAK, ali možete pumpa tisak za 30 dana i pohvaliti ih stalno. To je jednostavniji način od profesionalnih sportova, ali morate shvatiti da će rezultat biti daleko od impresivnog kao kod bodybuildera.

Je li moguće tiskati mjesec dana

Idealni press za 30 dana je neodrživ cilj ako niste bili uopće uključeni. Činjenica nije ni da je to fizički nemoguće - tvrdo sušenje i dnevni treneri mogu se nositi s vašom zadaćom, ali trebate li dragocjene kocke po cijeni potkopavanja vašeg zdravlja? Prije ostvarivanja potrebno je pristupiti odgovornom. Mjesečni program obuke mišića tiska dizajniran je kako bi ih doveo do tonova i pumpao do određene granice. Konačni rezultat ovisit će o početku stanja i koliko je vaša motivacija.

Pumpa tiska u mjesecu

Postoje dvaglavne vrste vježbi - intenzivna kardiovaskularna i izmjerena obuka. Prva metoda prikladnija je za povećani pritisak tiska i spaljivanje sloja masti, ali zahtijeva puno napora, kako fizičkih tako i moralnih. Stoga intenzivna kardio nije pogodna za sve. Prilikom odabira izmjerenog vježbanja, imajte na umu da je rezultat manji od 30 dana, ali ako su mjesečne vježbe početak za vas, a ne cilj prikazivanja svih šest kockica u određenom trenutku, odaberite ovu metodu.

Da bi jasnije razlučila kardio i normalnu pumpu mišića, pročitajte klasifikaciju prema sljedećim kriterijima:

• Do vremena. Tablica programa treninga pokazuje broj ponavljanja i brzinu. Trebali biste se truditi da je vježba dovršena u točno određeno vrijeme i ispravno. Komplicirano je, ali ne možete pratiti trening treninga, ne možete učiniti polovicu snage, inače više neće biti intenzivna kardio, koja radi tako dobro da pumpa tisak u roku od 30 dana.
• brojem ponavljanja. U takvoj shemi varijabilna brzina se uzima iz prethodne jednadžbe. To znači da je važno ispuniti cijeli broj ponavljanja navedenih u tablici programa. Osim toga, pokušajte vježbe učiniti što je točnijom - nedostatak potrebe za žurbama omogućava vam da se usredotočite na adekvatnu razradu svake skupine mišića. Velika razlika s kardio nije da u 30 dana tiska se manje, ali da subkutani naslage masti će ići teže.

Oba programa ne daju svakodnevnu obuku. Pumpamišiće, trebaju imati vremena za opuštanje. Koristite odmor dan u svoju korist - malo se protežu ili plivaju. Čak i za učinkovit rezultat preporučuje se kombinirati programe obuke, uključivanje vježbi u druge mišićne skupine, opće vježbe itd.

Pravila izobrazbe kod kuće

Bez obzira koji program odaberete za sebe, postoje opće smjernice za one koji žele pumpan tisak u roku od 30 dana. Oni su:

• Odaberite prikladan trenutak za sebe. Nema univerzalne ispravne vrijednosti - jedan je prikladan za napajanje ujutro, a drugi vole večernju nastavu. U zgodnom vremenu to znači da kada imate energiju za trening, niste gladni (ali ne samo jeli), nigdje u žurbi i možete uložiti sve napore da postignete svoj cilj. Osim toga, čak i ako odlučite raditi navečer, učinite to najmanje 2 sata prije spavanja.
• Pijte više vode. Preporuča se konzumirati do 3,5 litre tekućine dnevno. Voda može biti zamijenjena čajem, kefirom, prirodnim jogurtom, ali ne soda, kava ili alkohol /energetska pića.
• Praksa najmanje 45 minuta. Čak i ako je program vježbanja kardiovaskularni, koji traje oko 15-20 minuta, zagrijati prije nego što se vježba, a također napraviti mali protežu. To neće samo utjecati na fleksibilnost i smanjiti rizik od oštećenja veze, već i poboljšati učinkovitost priopćenja za javnost. Dokazano je ako uključite u program treninga, mišića nakon 30 danapostat će mnogo više izdržljiv.
• Idite redovito, ali s odmorima. Ako želite prenijeti pisač mjesečno, svakodnevne vježbe su krivi pristup. Zbog razmaka između klasa, mišići se mogu oporaviti, vraćati snagu i ton. Inače u tjedan dana ćete biti stisnutu limunom.
• Nemojte koristiti posebne prehrambene dodatke za ubrzavanje opeklina kalorija. Šarmantne tablete koje nemaju prekomjernu tjelesnu masu još uvijek nisu došle, a sve imaju nuspojave.
• Ako je moguće - izlazite ponekad za vlak na ulici. Svjež zrak je koristan, čak i ako vježbate izvan kuće samo jednom tjedno. Ako na ulici nema odgovarajuće opreme i objekata, možete se prikazivati ​​umjesto treninga, a zatim se vratiti kući, a zatim pokrenuti tisak.

Prehrana

Veliku važnost u obuci tiska ima dijeta. Da biste spali debelog sloja i omogućili da se kocke pojave, trebate stvoriti deficit kalorija - trošiti više nego potrošiti. To ne znači da morate izgladnjeti sebe - oštra promjena u prehrani neće ići na zdravlje i potkopati imunološki sustav. Da biste započeli, samo pogledajte hranu: pumpa mišiće, baza bi trebala biti sastavljena od proteina i proteina. Pronađeni su u sirovom, pilećim dojkama, soje i jaja.

Broj masti, za razliku od toga, mora biti smanjen, ali ne i nultu. Te tvari su odgovorne za osiguravanje elastičnosti mišića, osim toga, oni daju energiju - ako ih potpuno prestanete konzumirati, pumpa tiska u 30 dana bit će teškojer nećete imati dovoljno snage da to učinite. Ugljikohidrati su druga važna komponenta prehrane koja povećava izdržljivost. Oni su jednostavni i složeni. Prvi (oni su također pozvani brzo) odmah daje energiju, ali onda su potrošeni. To su šećer, šankovi, slatki pecivi i ostali zalogaje. Treba ih izbjegavati.

Složeni (spori) ugljikohidrati dobro su zasićeni i daju energiju dulje vrijeme. Sadržane su u ukrasnim krumpirom, tjesteninom, kruhom, žitaricama. Kombinirajte ih s proteinima, a ne zaboravite na povrće, zelje i voće. Idealna dijeta sadrži samo nekoliko: na primjer, heljde + pileća prsa i povrće. Uz čaj je dopušteno jesti malo slatko, ali samo korisno - prirodna čokolada ili med. Ostavite proizvode i voće kiselog mlijeka na tonovima. Isključite kavu, alkohol, jaki čaj.

Ako ste prije pojeli pržena, začinjena i pušena, prebacivanje na zdravu prehranu moglo bi osigurati deficit kalorija. Uzimajući osloboditi od ugriza s slatkišima i šipkama, odnijet će probavni sustav, a zasićenost polaganim ugljikohidratima i proteinima daju energiju za izvođenje vježbi i imat će povoljan učinak na strukturu mišića. Ako pravilno jedete - polako smanjite količinu dnevnih kalorija (do određene granice), tako da u roku od 30 dana imate lijep stisnuti press.

Vježbe za crpljenje tiska

Abdominalni (abdominalni) mišići podijeljeni su na gornji, donji i pljuvački. Često najjače pridošlice pronalaze prvo. Drugi se obrađuje manje, a treći je zaboravljen, vjerujućida, kako bi dobili najdraže kocke, uobičajeno podizanje gornjeg dijela tijela je dovoljno. Cijeli tisak za muškarce i žene obuhvaća sljedeće glavne vježbe:

• Twisting s dumbbells. Osoba pada na pod, odvojivši ruke. Svaka manja bućica je pričvršćena. Noge se zavoje u koljenima. Tada osoba podiže glavu, napušta abdominalne mišiće i podigne ruke ispred sebe. Dlanovi ovoga bi trebali biti iznad koljena. U slučaju opterećenja snage u tom položaju se odgađa, ako obavljaju kardio - brzo ustati i pasti u prvobitni položaj. Ti i svi sljedeći pristupi tiska se provode najmanje 10-15 puta (ovisno o stupnju vježbanja tijela - usredotočite se na vlastite osjećaje, morate "osjetiti" mišiće).
• Konvencionalno uvijanje. Naslonite se na pod, savijte koljena i prekrižite ruke na prsima. Tada je potrebno skinuti s površine samo ramena (a ne cijeli leđa), istiskujući mišiće tiska, ostati i pasti.
• Obrnuti uvijanje. Za ovu vježbu koristite posebnu ekspanziju trake (možete ga zamijeniti gumicom). Ona se veže na zid ili na kauču i podigne noge (gornji dio gležnjeva). Lijevo na isti način kao u prethodnoj vježbi - leđa je ravna, noge se savijaju. Ruke su stavljene iza glave. Tehnika vježbanja za prešanje tiska u 30 dana: udisati, gurati koljena na prsima, udisati, polako se vratiti na prvobitni položaj.
• Okrugli vijak. Izvođenje bez dodatnog inventara. Čovjek lažina podu, noge ravne, ruke iza glave. Donji udovi podižu pod kutom od 30 stupnjeva. Gornji dio prtljažnika presavijeni prvo desno 10 puta, a zatim slijeva lijevo. Obavlja kružne kretnje (jednostavne za početnike ili one velike - za povećanje složenosti).
• "Bicikl". Smatra se najučinkovitijom tjelovježbom. Program za muškarce i žene u trajanju od 30 dana nužno uključuje pumpanje mišića pomoću "bicikla". Prednost: Tehnika vježbanja je jednostavna. Ležite na podu, naizmjence podignite lijevo koljeno na desno rame, a lakat povlačenjem prema nogu. Zatim promijenite strane. Preporučeni broj ponavljanja je 10 polagana, 8 brzina.
• Podizanje s ravnim nogama. Jednostavna, ali učinkovita vježba na donjem tisku. U idealnom slučaju, ako ležete 10 (ili više) puta od položaja, podignite ravne noge, ali za novodošle osobe to može biti teško. Jednostavnija opcija je: najprije savijte koljena i povucite je na prsa, a zatim ih izvucite i spustite na tlo. Osim toga, ako tijekom vježbanja držite ruke pod lumbar, opterećenje će biti jači.
• Bočna traka. Lezi na stranu i popnite se na lakat. Trup u isto vrijeme bi trebao biti ispravljen. Dva pojedinačna nosača - lakat i stopala. Druga ruka nalazi se na bedru. Ako možete izravnati nosač za nošenje i potpuno stajati na krajnjim dijelovima - učinite to, ali po prvi put to uopće neće funkcionirati. Minimalno vrijeme za traku je 30 sekundi.
• Istezanje tiska. Lezi na tlo i povucite ga sve do vrha. Stegnite mišiće trbuha i pokušajte disati.
• Usponbedra. Ležite na podu, savijte svoje noge u krilo, ruke pritišćite prema tlu. 10 puta podignite bedro i donji dio leđa.
• Ravni remen. Ovaj se stalak može izvesti na savijenim koljenima ili izravnim rukama. Druga referentna točka je stopa. Pravilno izrađen remen predviđa ravnu deblu, a tada će opterećenje biti ujednačeno. Za pridošlice, sve je ispravno, zahtijeva stalno praćenje. Zamolite prijatelja (ili boljeg trenera) da pogleda na stranu, koliko ste ispravni, ili se pratite uz pomoć zrcala.

Pritisni program za 30 dana

Pumpa tiska trebala bi biti složena i uključuje nekoliko vrsta vježbi za različite mišiće. Dakle, trbušni trening je razrijeđen jogging, čučnjeva, opće zagrijavanje i istezanje. Također, imajte na umu da čak i ako uspijete pumpirati tisak u roku od 30 dana, nakon ovog mjeseca treninga ne biste trebali zaustaviti, jer se sloj debelog sloja ponovno vraća. Percipirajte ovaj program kao početak redovitog sporta, iako ne jako intenzivan.

Za muškarce

Tablica za tisak za muškarce, izračunana na temelju preuzimanja za 30 dana, prikazana je u nastavku. Neke vježbe mogu biti zamijenjene sličnim, usmjerene na istu mišićnu skupinu:

Za djevojčice

Osobitost crpljenja tiska u djevojčice je da manje pažnje posveti oblikujući mišiće oblikujući struk. Prema ostalim parametrima, tablica za 30 dana je slična, iako preporučeni broj ponavljanja i pristupa nije tako velik:

Videozapisi