Kako prevrtati trbuh - kako raditi vježbe s videom i raspored za tjedan dana

Svaki put, gledajući u ogledalo i gledajući njegov okrugli trbuh, u umovima mnogih od nas odmah budi intenzivnu namjeru da se u nju uključi. Većina ljudi je ranjena uobičajenom pogreškom. To se svodi na činjenicu da pumpanje tiska za trbuh masnoće - najbolja vježba koja će spasiti masnoće, potaknuti mišiće i učiniti izgled savršenim. Sve što se odvaja od cijenjenog cilja - redovite nastave. U stvarnosti, proces mršavljenja je mnogo složeniji nego što se može misliti.

Je li moguće ukloniti želudac pumpanjem tiska

Ako ne želite provoditi puno vremena na bezazlenom znoju, ali želite razumjeti, pomaže novinarima da uklone želudac, uzmite u obzir sljedeće: fizičke vježbe na tisku ne ispuštaju masnoću iz njega. Oni donose rezultat samo kada je postotak potkožne masnoće 15, a poželjno 8-12% tjelesne težine. S takvim rasporedom vidljivi su mišići i možete očekivati ​​izgled kockica. To znači da se prvo morate držati prehrane ili barem promijeniti prehranu da biste sagorijeli kalorije.

Kako čistitipreša za želudac i pumpu

Da bi primjetan gubitak težine, trbuh će morati smanjiti količinu kalorija potrošenih za 10-15%. Izbjegavajte dijete koje su više poput gladi jer tjeraju tijelo da izgubi mišiće, a zatim nakupi više masti. Umjesto toga:

  • Povećajte broj obroka, pokušajte jesti male porcije 5 puta dnevno, umjesto dva do tri puta da pojedete mnogo.
  • Pomoć u trbuhu pomaže u čišćenju tijela i uklanjanju toksina. Značajno ubrzava metabolizam.
  • Nije ispravno dati ograničavajući teret na želudac, želeći brzo postići rezultat. Za rad s mišićima u ovom području potrebno je, kao i sa bilo kojim drugim, odnosno izmjeničnim opterećenjem, restauracijom, jačanjem.

Toplije

Odgovor na pitanje kako izgubiti težinu i ispumpati tisak bez zagrijavanja neće biti potpun. Zagrijavanje je obvezno prije svakog treninga, čak i na odvojenim skupinama mišića. Povećava cirkulaciju krvi, povećava puls, kuha srce, prelazi na opterećenje, potiče razdvajanje podmazivanja u zglobovima kako bi se izbjegle ozljede. Prethodno zagrijati trbušne mišiće pomoći će u sljedećim vježbama, koje se preporučuju za otprilike 10 puta:

  • Savijanje predmeta. Da biste to učinili, lezite na leđa i povucite ruke natrag i lagano podignite glavu. Nakon sporog ili umjerenog tempa, promijenite držanje tako da sjedite na podu. Za to istodobno podignite kutiju s poda i savijte koljena. Vježbajte na račun napora u trbuhu. Kada se penjete, povucite ruke ispred sebe.
  • Budući da ćemo s nama imati leđa i ruke, reproducirajte ih. Za to će se uklopiti. Lezite na trbuh, držite noge zajedno, ruke ispružene naprijed, glavu treba podići, pogledati dolje. Podignite prsa prema gore koliko god možete, a ruke pomičite u stranu. To može biti komplicirano okretanjem glave na desno i lijevo.
  • Za završetak zagrijavanja može se izvršiti vježba "Mlin", koja se proteže bočnim mišićima. Napravljen je od stojećih, razrijeđenih ruku sa strane. Ritmički se savijte, dodirujući desnu ruku lijevom utičnicom i obrnuto.

Jednostavne vježbe za tisak

Postoji mnogo jednostavnih vježbi u izradi zadaća koje tiskaju tisak. Razlikuju se po učinku na različite mišićne skupine, kao i na učinkovitost. Ovdje su neke od najlakših, ali djelotvornih:

  • Bicikl. Ležeći, podignite noge i simulirajte uvrtanje pedala na biciklu. Držite ruke uz tijelo, ruke dolje.
  • Podizanje torza. Noge se mogu saviti u koljenima ili staviti na fitball, ruke na prsima ili glavi.
  • Uvrtanje s valjkom. Za to stojte na koljenima, zgrabite ruke za valjak i kotrljajte ga prema naprijed. Ne možete savijati leđa.

Kako pravilno pritisnuti prešu kako bi se uklonio želudac

Broj razreda ovisit će o stanju u kojem se nalazi želudac. Netko će imati dovoljno redovitih treninga za 15 minuta, a netko će morati preskočiti sat vremena. Možete pronaći kompletan radni list s programom koji zadovoljava vaše potrebe. Djevojke i djevojkeŽenama koje žele stegnuti blago ukočene mišiće, možete intenzivno raditi 2 puta tjedno. Muškarci koji primijete da počinju rasti svoju normalnu veličinu i žele to brzo popraviti morat će se znojiti 5 puta tjedno. Za bilo koju svrhu, uključite u vježbe vježbanja s položaja ležanja, stojeći na stolici.

Vježbe lumbalnih tiska

Iz ležećeg položaja većina se vježbi izvodi na tisku za mršavljenje. Oni vam omogućuju da što više naprezate želudac i učinkovito ga napumpate. Noge za udobnost su savijene u koljenima. Ovdje je jedan od kompleksa:

  • Podignite ruke. Podignite ormarić za 45 stupnjeva. U usponu - izdisati, kada se spušta - dah.
  • Položaj ruku, kao i za prvu vježbu, ali pokušajte podići tijelo tako da dodiruje grudi koljena.
  • Ruke i noge držite podignute dok podižete udove prema gore, presavijeni na pola.
  • Podignite noge okomito na pod, a zatim ih spustite, ali ne do kraja, prisiljavajući abdomen da ostane u stalnom stresu.

Vježbe za stajanje tiska

Da biste ispumpali ravan trbuh, stajanje ne treba čak ni tepih, samo stojite uspravno i ponavljajte takve pokrete. Dajte svakome oko 45 sekundi. Usredotočite se na područje tiskanja, držite leđa ravno:

  • Vertikalno uvijanje. Izvodi se podizanjem jedne noge okomito na pod. Ruke koje su se podigle protežu se do čarapa.
  • Penjanje dijagonalno. Ruke vezane za bravu, podignite desno i gore, lijevo koljenosavijte se Povucite ruke i nogu jedna na drugu, a zatim promijenite nogu.
  • Podignite desnu ruku, desna noga gleda postrance. Ruke koljena, savijanje u lakat, koljena istezanje do lakta.

Bočni uvijanje

Da biste izgubili težinu i pružili lijepe oblike bočnim linijama i razradili skeletne mišiće trbuha, upotrijebite metodu poput bočnog savijanja. Kada se masne naslage iz struka spuste, ova će vježba olakšati i oblikovati vaše oblike. Za izvođenje je potrebno ležati na podu, izvaditi ruke iza glave, saviti noge u koljenima i pomaknuti ih u stranu, desno ili lijevo, što je prikladnije. Podignite ramena dok se ne rastrgnu od poda do pet inča. Za liječenje kosih mišića to će biti dovoljno, tako da ne morate težiti podizanju torza vrlo visoko.

Vježbe za donju prešu

Sve klase koje uključuju podizanje donjeg dijela tijela, usredotočuju se na donju prešu. Vrijedi odabrati nekoliko vježbi, budući da se ovaj dio pumpa duži i teži od gornjeg:

  • Podignite noge za 60 stupnjeva. Ležeći na podu, podignite noge, držite ih na vrhu mjesta dvije sekunde, zatim spustite, ali ne dodirujte pod. Trči polako.
  • Za sljedeću vježbu stavite ruke ispod stražnjice. Savijte se u koljenima noge stegnute do prsa, lagano otkidajući pod od umivaonika.
  • Ako vaše ruke imaju dovoljno snage da visite na prečki, podignite noge s početnog položaja pod pravim kutom prema podu. Spustite gornju točku za jednu ili dvije sekunde, spustite je.

Pritisnite na stolicu

Spuštanje preše za podrigivanje s fokusom na donji dio može biti na radnom mjestu i za to se čak ne mora ustajati sa stolice. Samo ispravite leđa, lagano za sobom stavite ruke na sjedalo improviziranog simulatora i podignite koljena. Kako doći do prsa nije potrebno, ali podignite noge tako da osjetite napetost u trbušnim mišićima. Držite se nekoliko sekundi na vrhu. Količina - od 20 puta.

Kada je bolje ispumpati prešu

Jutro ili večer - ovo pitanje ne igra nikakvu ulogu za one koji pumpaju tisak zbog gubitka težine u trbuhu. Neophodno je uzeti u obzir samo povlačenje u san, obroke i ne izvoditi vježbe neposredno prije ili poslije jela. Obratite pažnju na još jedan aspekt: ​​ako pumpaš današnji tisak, to znači sutra ostatak mišića na tom području. Kada je riječ o zajedničkim vježbama u teretani, gdje je tretman trbušnih mišića samo dio treninga, onda je najbolje ostaviti na kraju. Kvalitativni rad na početku treninga može dovesti do ozljeda tijekom naknadnog završetka drugih osnovnih vježbi.

Koliko opterećiti tisak

Rezultat će donijeti samo redovito opterećenje i strpljenje. Postoje preporuke za ljuljanje pritisnite za gubitak težine u trbuhu dnevno za 15 minuta dva puta dnevno. Profesionalnija tehnika sastoji se od tri intenzivna treninga tjedno. Drugim danima, dajte sebi kardiovaskularne bolesti, idite na fitness, radite gimnastiku za oko 40 minuta. Ako se masnoća na trbuhu polako apsorbira zbog novog rasporeda i prehrane, onda možeteočekivati ​​da će nakon nekoliko tjedana neki obrisi elastične preše postati vidljivi.

Obratite pozornost ne samo na broj pristupa, nego i na ritam i intenzitet ljuljanja. Dobar učinak na one koji pumpaju tisak za lizanje trbuha, donose energične uznemirenosti, kada za 35 sekundi lako možete napraviti 15 ponavljanja. Nema potrebe bacati na sve vježbe odjednom i pokušati ih napraviti što je moguće više puta. Važno je postupno povećavati opterećenje, inače će biti osigurana jaka bol u trbuhu.

Video: kako ukloniti masnoću iz tiska