Izračun dnevnog unosa kalorija za mršavljenje žena i muškaraca
Sadržaj
Kako bi se točno utvrdilo koja će potrošnja količine kcal pomoći u smanjenju težine, potrebno je izračunati dnevni unos kalorija za gubitak težine po formulama ili pomoću online brojača. Dobiveni broj je potreban da bi se tijelu osigurao deficit energije. To znači da trošite više nego što trošite. Tu je i smanjenje tjelesne težine. Kako bi program stvarno funkcionirao, morate saznati kako izračunati kalorije za gubitak težine, što će vam pomoći s uputama u nastavku.
Koliki je dnevni unos kalorija
Količina pojedene hrane i energija koju osoba troši mjeri se kalorijama. Svaki dan vam je potreban određeni broj njih kako biste održali normalan život. To se naziva minimalni dnevni unos kalorija. To uključuje glavni metabolizam, koji predstavlja energiju za rad glavne funkcije života. Ovoj se vrijednosti dodaje određena količina kalorija potrebnih za obavljanje bilo koje radnje, kao što je domaća zadaća ili sport.
Za žene
- 2750 - djevojčice ispod 18 godina starosti;
- 2400 pri visokom opterećenju, 2200 pri umjerenoj aktivnosti i 2000 u sjedećem načinu života - žene 20-30 godina;
- 2200 s povećanim opterećenjem, 2000 s umjerenom aktivnošću i 1800 s niskim - žene u dobi od 30-50 godina;
- u istim stanjima aktivnosti 2000, 1800 1600 kcal - žene od 50 godina.
Za muškarce
Normalna živahnost snažnog spola zahtijeva više energije nego što je ženama potrebno. Izračunajte kalorije koridora također se može temeljiti na dobi i načinu djelovanja:
- 3150 - mladi ispod 18 godina starosti;
- 2800 pri visokom opterećenju, 2400 pri umjerenoj aktivnosti i 2200 u sjedećem načinu života - muškarci 20-30 godina;
- 2600 u aktivnom modu, 2400 u sjedećem načinu života - muškarci od 30 do 50 godina;
- 2200 na visokoj i 2200 na niskoj aktivnosti - muškarci stariji od 50 godina.
Kako izračunati kalorije dnevno
Dnevna kalorija treba izračunati uzimajući u obzir mnoge čimbenike kao što su tjelesna težina, visina, spol i zanimanje. Za osobe s različitom tjelesnom masom i potrošnjom energije norma kalorija bit će različita. Razlika također utječe na omjer BMU. U pravilu se razmatra normalna prehrana koja sadrži 40% proteina, 40% ugljikohidrata i 20% masti. Možete izračunati sadržaj kalorija za gubitak težine na različite načine. Njihovi rezultati će se razlikovati, ali ne mnogo. Rezultirajuća vrijednost treba pomnožiti s koeficijentom aktivnosti, srednjom vrijednošćučije je značenje sljedeće:
- s dnevnom tjelesnom aktivnošću - 1,5;
- na satovima ili sportu najmanje 3 puta tjedno - 1,4;
- u uredskom radu ili individualnoj tjelesnoj aktivnosti - 1,6;
- u pasivnom načinu života - 1,2.
formula za izračunavanje kalorija
Razvoj formula koje se mogu koristiti za izračunavanje broja kalorija za mršavljenje, bio je angažiran u mnogim znanstvenicima. Svaki od njih uzima u obzir određene parametre neke osobe, ali se ispostavlja da je rezultat približno isti:
- Mifflin-Jeorouova jednadžba:
- za žene - (9,99 * tjelesne težine (kg)) + (6,25 * visina (cm)) - (4,92 * dob (p) +5;
- za muškarce - (9,99 * tjelesna težina (kg)) + (6,25 * visina (cm)) - (4,92 * dob (p) - 161)
- Laila McDonald formula - kalorijska vrijednost dnevno = K, kcal * Težina, kg, gdje je K fiksni iznos kilokalorija, po potrebi po 1 kg tjelesne težine (za muškarce - 33-35 kalorija, za žene - 31-33 kalorija) ,
- Harris-Benedict Formula:
- za muškarce - 66,47 + 13,57 * tjelesna težina (kg) + 5 * visina (cm) - 6,74 * godina;
- za žene - 655,1 + 9,6 * tjelesne težine (kg) + 1,85 * visina (cm) - 4,68 * godina.
Broj kalorija dnevno za gubitak težine
Ako ste već izračunali svoj dnevni unos kalorija za mršavljenje, možete započeti proces mršavljenja. Dnevna kalorija trebala bi biti 20% manja od potrebne. Zbog toga ćete moći izgubiti težinu. Postoji još jedan način smanjenja težine brojanjem kalorija - cik-cak kalorija, kako slijedi:
- 3 dana s minimalnim udjelom ugljikohidrata i kalorija, sniženim dnom od 10%;
- 2dani s visokokaloričnim ugljikohidratima povećani za 5% 4
- Još 3 dana s uravnoteženim izbornikom.
Tablica izračuna kalorija za gubitak težine
Kako bi se olakšao proces smanjenja tjelesne težine, izračun prehrane za gubitak težine može se prikazati u obliku tablice. On odražava ovisnost unosa kalorija o spol, životni stil i dob osobe. Normu možete pronaći na sjecištu retka i stupca s vašim osobnim kriterijima. Sama tablica izgleda ovako:
Muškarci 40-60Grupe intenziteta rada | Dob | žene | |||||||
Veliki gradovi | Mala mjesta i sela | Dodatna tjelesna aktivnost | Veliki gradovi | Mala mjesta i sela | Dodatna tjelesna aktivnost | ||||
Veliki gradovi | Mali gradovi | Veliki gradovi | Mali gradovi | ||||||
Osobe čiji rad nije povezan s troškom fizičkog rada (mentalni radnici) | 18-40 | 2800 | 3000 | 3100 | 3300 | 2400 | 2600 | 2650 | 2850 |
2600 | 2800 | 2800 | 3000 | 2200 | 2400 | 2350 | 2550 | ||
Mehanizirani radnici i radnici | 18-40 | 3000 | 3200 | 3300 | 3500 | 2550 | 2750 | 2800 | 3000 |
40-60 | 2800 | 3000 | 3000 | 3200 | 2350 | 2550 | 2500 | 2700 | |
Radnici mehanizirane radne snage povezani s znatnom tjelesnom aktivnošću | 18-40 | 3200 | 3400 | 3500 | 3700 | 2700 | 2900 | 2950 | 3150 |
40-60 | 2900 | 3100 | 3100 | 3300 | 2500 | 2700 | 2650 | 2850 | |
Radnici djelomično mehaniziranog rada s visokom tjelesnom aktivnošću | 18-40 | 3700 | 3900 | 4000 | 4200 | 3150 | 3350 | 3400 | 3600 |
40-60 | 3400 | 3600 | 3600 | 3800 | 2900 | 3100 | 3050 | 3250 |