Izračun dnevnog unosa kalorija za mršavljenje žena i muškaraca

Kako bi se točno utvrdilo koja će potrošnja količine kcal pomoći u smanjenju težine, potrebno je izračunati dnevni unos kalorija za gubitak težine po formulama ili pomoću online brojača. Dobiveni broj je potreban da bi se tijelu osigurao deficit energije. To znači da trošite više nego što trošite. Tu je i smanjenje tjelesne težine. Kako bi program stvarno funkcionirao, morate saznati kako izračunati kalorije za gubitak težine, što će vam pomoći s uputama u nastavku.

Koliki je dnevni unos kalorija

Količina pojedene hrane i energija koju osoba troši mjeri se kalorijama. Svaki dan vam je potreban određeni broj njih kako biste održali normalan život. To se naziva minimalni dnevni unos kalorija. To uključuje glavni metabolizam, koji predstavlja energiju za rad glavne funkcije života. Ovoj se vrijednosti dodaje određena količina kalorija potrebnih za obavljanje bilo koje radnje, kao što je domaća zadaća ili sport.

Za žene

Sadržaj kalorija u obroku ženskog tijela trebao bi biti nešto manji od sadržaja muškog tijela. Potreba za više energije je samo zbog trudnoće - oko 3.600 kcal dnevno. uU drugim slučajevima, norma za kalendar prehrane može se izračunati na temelju dobi i načina života:

  • 2750 - djevojčice ispod 18 godina starosti;
  • 2400 pri visokom opterećenju, 2200 pri umjerenoj aktivnosti i 2000 u sjedećem načinu života - žene 20-30 godina;
  • 2200 s povećanim opterećenjem, 2000 s umjerenom aktivnošću i 1800 s niskim - žene u dobi od 30-50 godina;
  • u istim stanjima aktivnosti 2000, 1800 1600 kcal - žene od 50 godina.

Za muškarce

Normalna živahnost snažnog spola zahtijeva više energije nego što je ženama potrebno. Izračunajte kalorije koridora također se može temeljiti na dobi i načinu djelovanja:

  • 3150 - mladi ispod 18 godina starosti;
  • 2800 pri visokom opterećenju, 2400 pri umjerenoj aktivnosti i 2200 u sjedećem načinu života - muškarci 20-30 godina;
  • 2600 u aktivnom modu, 2400 u sjedećem načinu života - muškarci od 30 do 50 godina;
  • 2200 na visokoj i 2200 na niskoj aktivnosti - muškarci stariji od 50 godina.

Kako izračunati kalorije dnevno

Dnevna kalorija treba izračunati uzimajući u obzir mnoge čimbenike kao što su tjelesna težina, visina, spol i zanimanje. Za osobe s različitom tjelesnom masom i potrošnjom energije norma kalorija bit će različita. Razlika također utječe na omjer BMU. U pravilu se razmatra normalna prehrana koja sadrži 40% proteina, 40% ugljikohidrata i 20% masti. Možete izračunati sadržaj kalorija za gubitak težine na različite načine. Njihovi rezultati će se razlikovati, ali ne mnogo. Rezultirajuća vrijednost treba pomnožiti s koeficijentom aktivnosti, srednjom vrijednošćučije je značenje sljedeće:

  • s dnevnom tjelesnom aktivnošću - 1,5;
  • na satovima ili sportu najmanje 3 puta tjedno - 1,4;
  • u uredskom radu ili individualnoj tjelesnoj aktivnosti - 1,6;
  • u pasivnom načinu života - 1,2.

formula za izračunavanje kalorija

Razvoj formula koje se mogu koristiti za izračunavanje broja kalorija za mršavljenje, bio je angažiran u mnogim znanstvenicima. Svaki od njih uzima u obzir određene parametre neke osobe, ali se ispostavlja da je rezultat približno isti:

  1. Mifflin-Jeorouova jednadžba:
  • za žene - (9,99 * tjelesne težine (kg)) + (6,25 * visina (cm)) - (4,92 * dob (p) +5;
  • za muškarce - (9,99 * tjelesna težina (kg)) + (6,25 * visina (cm)) - (4,92 * dob (p) - 161)
  1. Laila McDonald formula - kalorijska vrijednost dnevno = K, kcal * Težina, kg, gdje je K fiksni iznos kilokalorija, po potrebi po 1 kg tjelesne težine (za muškarce - 33-35 kalorija, za žene - 31-33 kalorija) ,
  2. Harris-Benedict Formula:
  • za muškarce - 66,47 + 13,57 * tjelesna težina (kg) + 5 * visina (cm) - 6,74 * godina;
  • za žene - 655,1 + 9,6 * tjelesne težine (kg) + 1,85 * visina (cm) - 4,68 * godina.

Broj kalorija dnevno za gubitak težine

Ako ste već izračunali svoj dnevni unos kalorija za mršavljenje, možete započeti proces mršavljenja. Dnevna kalorija trebala bi biti 20% manja od potrebne. Zbog toga ćete moći izgubiti težinu. Postoji još jedan način smanjenja težine brojanjem kalorija - cik-cak kalorija, kako slijedi:

  • 3 dana s minimalnim udjelom ugljikohidrata i kalorija, sniženim dnom od 10%;
  • 2dani s visokokaloričnim ugljikohidratima povećani za 5% 4
  • Još 3 dana s uravnoteženim izbornikom.

Tablica izračuna kalorija za gubitak težine

Kako bi se olakšao proces smanjenja tjelesne težine, izračun prehrane za gubitak težine može se prikazati u obliku tablice. On odražava ovisnost unosa kalorija o spol, životni stil i dob osobe. Normu možete pronaći na sjecištu retka i stupca s vašim osobnim kriterijima. Sama tablica izgleda ovako:

Muškarci 40-60
Grupe intenziteta rada Dob žene
Veliki gradovi Mala mjesta i sela Dodatna tjelesna aktivnost Veliki gradovi Mala mjesta i sela Dodatna tjelesna aktivnost
Veliki gradovi Mali gradovi Veliki gradovi Mali gradovi
Osobe čiji rad nije povezan s troškom fizičkog rada (mentalni radnici) 18-40 2800 3000 3100 3300 2400 2600 2650 2850
2600 2800 2800 3000 2200 2400 2350 2550
Mehanizirani radnici i radnici 18-40 3000 3200 3300 3500 2550 2750 2800 3000
40-60 2800 3000 3000 3200 2350 2550 2500 2700
Radnici mehanizirane radne snage povezani s znatnom tjelesnom aktivnošću 18-40 3200 3400 3500 3700 2700 2900 2950 3150
40-60 2900 3100 3100 3300 2500 2700 2650 2850
Radnici djelomično mehaniziranog rada s visokom tjelesnom aktivnošću 18-40 3700 3900 4000 4200 3150 3350 3400 3600
40-60 3400 3600 3600 3800 2900 3100 3050 3250