Kako izračunati dnevni unos kalorija za mršavljenje - formule i metode za muškarce ili žene
Sadržaj
- 1Koliki je dnevni unos kalorija
- 2Koliko kalorija treba osobi dnevno
- 3Kako izračunati unos kalorija za gubitak težine
- 4Formula za brojanje kalorija za gubitak težine
- 5Kalkulator za izračun kalorija kalorija
- 6Mobilna aplikacija za brojanje kalorija
- 7Tablica izračuna kalorija za gubitak težine
- 8Video: Kako izračunati dnevni unos kalorija
- 9recenzije
na jedan način mršavljenja, morate izračunati unos kalorija za mršavljenja, što može biti učinjeno pomoću online kalkulator ili broj formula. U ovoj metodi, glavna ideja je energetski manjak, kada je unos kalorija manji od utrošenog. Samo je oštro smanjenje sadržaja kalorija nemoguće, inače tijelo postaje tromo. Zbog toga ga morate ispravno izračunati. Što je unos kalorija dnevno za gubitak težine i kako se izračunava je prikazan u nastavku.
Koliki je dnevni unos kalorija
Koliko kalorija treba jesti na dan
Dijetetičari su odredili granice dnevne kalorije u kojoj se preporučuje da budu zaključeni. Prosječna stopa je oko 2000-2500 kcal dnevno za žensko tijelo i 2300-2800 za muškarce. Koliko konzumirate kalorije da biste izgubili težinu? Ovdje postoji jedno glavno pravilo, pod kojim će težina opadati. Potrošnja kalorija trebala bi biti 15-20% manja od potrošnje. Važno je u isto vrijeme da je hrana ispravna. Ako jedete brzu hranu i pijete njezinu kolu, ali unutar granica kalorijske norme, brojka se ne nalazi.
unos kalorija dnevno
Svaka ljudska aktivnost odnosi se na potrošnju energije. Da biste izračunali dnevni unos kalorija za mršavljenje, važno je uzeti u obzir koliko ih ljudi svakodnevno troši. Tek tada će biti moguće izračunati razliku između njih. Količina kalorija dnevno određuje se zbrajanjem potrošnje energije za svaku vrstu obavljene djelatnosti. U ovom je slučaju prikladnije koristiti posebne online kalkulatore ili tablice.
U svakom slučaju, naznačena je količina kalorija za svaku aktivnost po satu. Ta se količina pomnoži s trajanjem izvedene radnje. Rezultat će biti količina kalorija koju ste potrošili, na primjer, za vrijeme treninga u teretani, ples, ili samo gumb kreveta u vrtu. Mogu se dati samo približne vrijednostitroškovi energije za glavne aktivnosti u kilokalorijama. U stvarnom životu, oni će biti drugačiji, jer su svi ljudi individualni. Primjerne vrijednosti:
- sjedeći rad, često uredski, ne zahtijeva mišićnu aktivnost - 2250-2500;
- zapošljavanje u sjedećem položaju, ali vezano za mišićni rad (zlatar, učitelj, prodavač) - 2650-2800;
- niska tjelesna aktivnost (plakat, kuhar, konobar, liječnik) - 3000-3150;
- intenzivan rad mišića (slikar, trener, bravar) - 3500;
- težak rad (utovarivač, trgovački radnik, sportaš) - oko 4000;
- vrlo težak posao - više od 5000.
Koliko je kalorija potrebno po osobi dnevno
Za žene
Za poštenu seksualnost žene trebaju malo manje kalorija od muškaraca. Ali žene imaju jedno određeno tjelesno stanje kada im je potrebno više energije. Ovo je trudnoća kada vam je potrebno 3600 kcal dnevno. Dnevni unos kalorija za žene s gubitkom težine u kcal u drugim slučajevima je sljedeći:
- djevojčice do 17 godina - 2760;
- žena u dobi od 20 do 30 godina - 2000 sa sjedilačkim načinom života, 2200 - s umjerenom aktivnošću i 2400 uvisoka;
- za dobnu skupinu od 30-50 godina traje oko 1800 na niskoj aktivnosti, 2000 - na umjerenoj i 2200 na povišenoj;
- preko 50 godina - za ista stanja aktivnosti 1600, 1800 ili 2000 kcal.
Za muškarce
- 3160 - za dječake mlađe od 17 godina;
- 2200, 2400 i 2800 - za muškarce od 20 do 30 godina za nisko, srednje i visoko opterećenje;
- 2400 i 2600 - za osobe u dobi od 31 do 50 godina u sjedećem i aktivnom načinu rada;
- 2200 i 2400 - za starije muškarce niske i visoke aktivnosti.
Kako izračunati unos kalorija za gubitak težine
Već je rečeno da se dnevna kalorija određuje uzimajući u obzir nekoliko čimbenika. Za osobe svih dobi, spola i zanimanja, veličina će varirati, ponekad vrlo značajno. Osim energetske vrijednosti, doza je također važna u svakom proizvodu BC. Normalno za osobu u ovom slučaju ima 40% proteina, 20% masti, 40% ugljikohidrata. To bi također trebalo uzeti u obzir kako bi se izračunao dnevni unos kalorija za gubitak težine.
Tjelesna aktivnost
Broj potrebnih kalorija određuje se iz stanja koliko je osoba mobilna tijekom dana. U tom slučaju, približna vrijednost za muškarce ili žene spomenuta gore pomnožena je posebnim koeficijentom u kojem se izražava fizički motoraktivnost. Prosječna vrijednost ovog pokazatelja je:
- 1,5 - na dnevnom treningu i fizičkom radu;
- 1,4 - kada se bavite sportom ili radom oko 3 puta tjedno;
- 1.6 - za uredske radnike ili individualnu fizičku aktivnost;
- 1,2 - za potpuno neaktivan način života ili prekomjernu težinu.
Biometrijski ljudski parametri
Skup biometrijskih podataka osobe znači njegovu težinu, spol, visinu i dob. Ljudi s različitim značenjem za ove parametre zahtijevaju različite količine energije. Na primjer, osoba koja teži 50 kg na putovanju troši mnogo manje od one s težinom od 80 kg. Povećani metabolizam tipičan je za osobe mlađe od 25 godina, nakon čega se stabilizira, a nakon nekoliko godina potpuno se smanjuje, tako da je unos kalorija u prehrani za svako razdoblje njegova vlastita.
Prosječna visina i težina ovise o podu. Za muškarce su ove brojke veće, pa im je potrebno više energije. Izračunajte dnevnu količinu kalorija za gubitak težine na sljedeći način:
- sjedeći način života - težina (kg) * 26-30 kcal;
- s umjerenom aktivnošću - težina (kg) * 31-37 kcal;
- s aktivnim načinom života - težina (kg) * 38-40 kcal;
Fiziološki parametri osobe
U ovom slučaju, uzmite u obzir unutarnje stanje organizma. U žena, metabolizam je nešto sporiji, stoga su skloni brzom debljanju. Muškarci se, naprotiv, mogu pohvaliti bržom razmjenom tvari. Potrošnja energije je zabilježena tijekom razdoblja bolesti, rasta ili trudnoće. važnijei činjenicu da su ljudi različiti po prirodi. Netko je po prirodi aktivniji, dok drugi pokušavaju sjesti na prvu priliku. To je zbog razlike u načinima kako izračunati dnevni unos kalorija u prehrani.
Omjer masnog i mišićnog tkiva
Ljudi jednake težine mogu se razlikovati od vani. Cijela stvar je u omjeru masnoća i mišićne mase. Energetska opskrba tkanina različitih tipova je različita. Za 1 kg masti dnevno potrebno je oko 5 kcal, a za mišiće 15 kcal, što je 3 puta više. Osim toga, tijekom treninga, mišićno tkivo zahtijeva još više energije. Za mast, ista količina ostaje konstantna, u bilo kojem stanju ne bi bila.
Formula za brojanje kalorija za mršavljenje
Harris-Benedict Formula
Ova metoda pomaže izračunati dnevnu stopu, uzimajući u obzir dob, spol i težinu osobe. Izračun se obavlja odvojeno za muškarce i žene. Gotovu vrijednost možete pomnožiti s gore navedenim pokazateljem aktivnosti. To će biti vaša dnevna norma. Isti je glavni metabolizammože se izračunati na sljedeći način:
- za žene - 655,1 + 9,6 * težina (kg) + 1,85 * visina (cm) - 4,68 * godina;
- za muškarce - 66,47 + 13,57 * težina (kg) + 5 * visina (cm) - 6,74 * godina.
Ketch-McDardova formula
Ova se metoda smatra preciznijom zbog neuobičajenog pristupa izračunu. Nedostatak iste metode je da morate znati točno postotak masti u tijelu. Dob, spol i rast za ovu formulu nisu potrebni. Dobiveni rezultat također se množi koeficijentom fizičke aktivnosti. Izračunajte jednaku dnevnu naknadu kako slijedi:
- 370 + 21,6 * X, gdje je X masa tijela bez naslaga masti.
Mafina-Jeorova formula
Od svih metoda, ovo je najmlađi, ali se smatra jednako točnim. Formula ovdje ne uzima u obzir količinu masnih naslaga u različitim ljudima. Izračun se temelji na težini, starosti i visini:
- za žene - (9,99 * tjelesna težina (kg)) + (6,25 * visina (cm)) - (4,92 * godina (p) +5;
- za muškarce - (9,99 * tjelesna težina (kg)) + (6,25 * visina (cm)) - (4,92 * godina (p) - 161.
Formula za izračun kalorija WHO
Svjetska zdravstvena organizacija nudi svoju formulu koja uzima u obzir stopu tjelesne aktivnosti ili CFA. To je 1,0 u sjedeći način života, 1,3 - s prosjekom od 1,5 - s aktivnim. Izračun se vrši dodatno, uzimajući u obzir dob i spol:
- (0,062? Težina (kg) + 2,036)? 240 CFA - za djevojčice od 18 do 30 godina;
- (0,034? Težina (kg) + 3,538)? 240? CFA - za žene u dobi od 31 do 60 godina;
- (0,038 ± 2,755)? 240? CFA - za žene iznad 60 godina;
- (0,063? Težina (kg) + 2,896)? 240? CFA - za muškarce od 18 do 30 godina;
- (0.448? Težina (kg) + 3.653)? 240? CFA - za muškarce od 31 do 60 godina;
- (0.491? Težina (kg) + 2.459)? 240? CFA - u dobi muškaraca starijih od 60 godina.
Online Kalkulator kalorija Dnevna prehrana kalorija
Možete koristiti poseban online kalkulator kalorija koji će vam pomoći izračunati dnevne potrebe za energijom. Ovdje ćete morati unijeti samo neke podatke - dob, spol, visinu, težinu, razinu aktivnosti. Za svaku od gornjih formula postoje takvi kalkulatori. Predstavljene su skupom stanica u koje unosite osobne parametre. Nakon toga možete samo pritisnuti gumb "Izračunaj" i čekati rezultat. Zapamtite da rezultat treba smanjiti za 15-20% da izgubite težinu.
Mobilna aplikacija za brojanje kalorija
Kako bi se olakšao izračun dnevnog unosa kalorija, neki su obrtnici razvili posebne programe za pametne telefone. Postoje opcije za operativni sustav Android i iPhone. Da biste instalirali brojač kalorija na telefon, prijavite se na Play Market ili App Store, idite na karticu Pretraživanje aplikacija i unesite upit "Brojač kalorija". Zatim će vam program dati popis aplikacija. Istražite njihove značajke, pročitajte izjave o svakoj od njih kako biste odabrali najbolju opciju.
Zatim možete kliknuti na gumb "download" ili "install" kako biste dodali program na telefon. Evo nekoliko popularnih opcija za ove aplikacije:
- Brojač brojača od FatSecret;
- Kalorija;
- Zajedno smo zajedno;
- Counter Lifesum;
- Brojač YAZIO
- MyFitnessPal za iPhone;
- Brojač kalorija iz Dine 4 Fit;
- brojač kalorija Easy Fit;
- DiaLife brojač.
Tablica izračuna kalorija za mršavljenje
Posebna tablica može pomoći izračunati unos kalorija u prehrani. On odražava energetsku vrijednost, a ponekad i sadržaj mobilnog uređaja. Uzimajući u obzir vrijednost kalorijskog sadržaja proizvoda, lako ih možete kombinirati, stvarajući nove dijete čak i za tjedan dana unaprijed. Tablica izračuna kalorija dijeli se prema vrstama hrane. Kao što možete vidjeti na fotografiji, postoje zasebne varijante za žitarice, ulja, meso, povrće, voće i drugu hranu. Još je pogodnije koristiti stolove ako ih ispisujete i stavljate negdje u kuhinju. Tako možete u bilo koje vrijeme znati sadržaj kalorija u proizvodu.
Video: Kako izračunati dnevni unos kalorija
Recenzije
Natalia, 32 godina
Stvarno mi se sviđa metoda brojanja kalorija. Tako su očarani da ponekad čak prestanete razmišljati o hrani. Uvijek napravim izbornik unaprijed. Pronađeno na internetu posebne tablice, od kojih sam uzeti podatke za svaki proizvod. Smatrao je svoju dnevnicu u skladu sa WHO formulom. Mjesečno minus 6,5 kg. Savjetujem vam.Elena, 23 godina
Mjesec provodim s trenerom u teretani. Zajedno s njim i izračunao je postotak kalorija. Koristili su Mafina-Jeorinu formulu, ali su onda pomnoženi s koeficijentom aktivnosti. Rezultat je 2.200 kcal dnevno. Također trošim oko 3000. Osim treninga jošMnogo se selim na poslu. Iako je bilo moguće izgubiti 4 kg, ali u količinama mnogo primjetnije - minus 6 cm u struku.Tatyana, 41 godina
Držati se neke vrste prehrane teško mi je, dakle, prema savjetu djevojke, izračunao sam svoju količinu kalorija. U mojoj dobi optimalna vrijednost je 1800 kcal. A ponekad i ja dopuštam sebe slatko, ali samo unutar određene norme. Gubitak težine ide čak i na nekim odstupanjima od pravilne prehrane, jer glavna stvar - potrošiti više nego jesti.