Kako izračunati dnevni unos kalorija za mršavljenje - formule i metode za muškarce ili žene

na jedan način mršavljenja, morate izračunati unos kalorija za mršavljenja, što može biti učinjeno pomoću online kalkulator ili broj formula. U ovoj metodi, glavna ideja je energetski manjak, kada je unos kalorija manji od utrošenog. Samo je oštro smanjenje sadržaja kalorija nemoguće, inače tijelo postaje tromo. Zbog toga ga morate ispravno izračunati. Što je unos kalorija dnevno za gubitak težine i kako se izračunava je prikazan u nastavku.

Koliki je dnevni unos kalorija

Količina energije koju čovjek troši mjeri se kalorijama. Svakodnevno svatko treba određeni broj njih. Pod dnevnom kalorijskom normom podrazumijeva se da količina koju tijelo troši u stanju mirovanja. Drugim riječima, to znači minimalnu energiju potrebnu za osiguranje funkcioniranja glavnih funkcija ljudskog života. Tako je glavna razmjena dešifriranatvari. Tijelu je potrebna energija za obavljanje domaće zadaće, sporta i sl.) Iz tog razloga glavnome metabolizmu dodaje se više kalorija za obavljanje tih aktivnosti.

Koliko kalorija treba jesti na dan

Dijetetičari su odredili granice dnevne kalorije u kojoj se preporučuje da budu zaključeni. Prosječna stopa je oko 2000-2500 kcal dnevno za žensko tijelo i 2300-2800 za muškarce. Koliko konzumirate kalorije da biste izgubili težinu? Ovdje postoji jedno glavno pravilo, pod kojim će težina opadati. Potrošnja kalorija trebala bi biti 15-20% manja od potrošnje. Važno je u isto vrijeme da je hrana ispravna. Ako jedete brzu hranu i pijete njezinu kolu, ali unutar granica kalorijske norme, brojka se ne nalazi.

unos kalorija dnevno

Svaka ljudska aktivnost odnosi se na potrošnju energije. Da biste izračunali dnevni unos kalorija za mršavljenje, važno je uzeti u obzir koliko ih ljudi svakodnevno troši. Tek tada će biti moguće izračunati razliku između njih. Količina kalorija dnevno određuje se zbrajanjem potrošnje energije za svaku vrstu obavljene djelatnosti. U ovom je slučaju prikladnije koristiti posebne online kalkulatore ili tablice.

U svakom slučaju, naznačena je količina kalorija za svaku aktivnost po satu. Ta se količina pomnoži s trajanjem izvedene radnje. Rezultat će biti količina kalorija koju ste potrošili, na primjer, za vrijeme treninga u teretani, ples, ili samo gumb kreveta u vrtu. Mogu se dati samo približne vrijednostitroškovi energije za glavne aktivnosti u kilokalorijama. U stvarnom životu, oni će biti drugačiji, jer su svi ljudi individualni. Primjerne vrijednosti:

  • sjedeći rad, često uredski, ne zahtijeva mišićnu aktivnost - 2250-2500;
  • zapošljavanje u sjedećem položaju, ali vezano za mišićni rad (zlatar, učitelj, prodavač) - 2650-2800;
  • niska tjelesna aktivnost (plakat, kuhar, konobar, liječnik) - 3000-3150;
  • intenzivan rad mišića (slikar, trener, bravar) - 3500;
  • težak rad (utovarivač, trgovački radnik, sportaš) - oko 4000;
  • vrlo težak posao - više od 5000.

Koliko je kalorija potrebno po osobi dnevno

Izračun dnevne kalorijske norme ne ovisi samo o vrsti ljudske aktivnosti, već io spolu, dobi, visini i težini. U svakom slučaju, potrebna je određena količina energije kako bi se izbjegla slabost. S dobi, broj kalorija dnevno za mršavljenja smanjuje. Djeca i adolescenti trebaju veću energiju, jer i dalje rastu i razvijaju se. Iz tog razloga izračunavanje dnevnog unosa kalorija za mršavljenje neće se temeljiti na istoj formuli.

Za žene

Za poštenu seksualnost žene trebaju malo manje kalorija od muškaraca. Ali žene imaju jedno određeno tjelesno stanje kada im je potrebno više energije. Ovo je trudnoća kada vam je potrebno 3600 kcal dnevno. Dnevni unos kalorija za žene s gubitkom težine u kcal u drugim slučajevima je sljedeći:

  • djevojčice do 17 godina - 2760;
  • žena u dobi od 20 do 30 godina - 2000 sa sjedilačkim načinom života, 2200 - s umjerenom aktivnošću i 2400 uvisoka;
  • za dobnu skupinu od 30-50 godina traje oko 1800 na niskoj aktivnosti, 2000 - na umjerenoj i 2200 na povišenoj;
  • preko 50 godina - za ista stanja aktivnosti 1600, 1800 ili 2000 kcal.

Za muškarce

Tijelo snažnog spola da bi se održala normalna životnost zahtijeva malo više energije, prosječno 300-400 kcal. Dnevni unos kalorija za muškarca također je određen dobi i tjelesnom aktivnošću. Mjeri se u kilokalorijama i jednako je:

  • 3160 - za dječake mlađe od 17 godina;
  • 2200, 2400 i 2800 - za muškarce od 20 do 30 godina za nisko, srednje i visoko opterećenje;
  • 2400 i 2600 - za osobe u dobi od 31 do 50 godina u sjedećem i aktivnom načinu rada;
  • 2200 i 2400 - za starije muškarce niske i visoke aktivnosti.

Kako izračunati unos kalorija za gubitak težine

Već je rečeno da se dnevna kalorija određuje uzimajući u obzir nekoliko čimbenika. Za osobe svih dobi, spola i zanimanja, veličina će varirati, ponekad vrlo značajno. Osim energetske vrijednosti, doza je također važna u svakom proizvodu BC. Normalno za osobu u ovom slučaju ima 40% proteina, 20% masti, 40% ugljikohidrata. To bi također trebalo uzeti u obzir kako bi se izračunao dnevni unos kalorija za gubitak težine.

Tjelesna aktivnost

Broj potrebnih kalorija određuje se iz stanja koliko je osoba mobilna tijekom dana. U tom slučaju, približna vrijednost za muškarce ili žene spomenuta gore pomnožena je posebnim koeficijentom u kojem se izražava fizički motoraktivnost. Prosječna vrijednost ovog pokazatelja je:

  • 1,5 - na dnevnom treningu i fizičkom radu;
  • 1,4 - kada se bavite sportom ili radom oko 3 puta tjedno;
  • 1.6 - za uredske radnike ili individualnu fizičku aktivnost;
  • 1,2 - za potpuno neaktivan način života ili prekomjernu težinu.

Biometrijski ljudski parametri

Skup biometrijskih podataka osobe znači njegovu težinu, spol, visinu i dob. Ljudi s različitim značenjem za ove parametre zahtijevaju različite količine energije. Na primjer, osoba koja teži 50 kg na putovanju troši mnogo manje od one s težinom od 80 kg. Povećani metabolizam tipičan je za osobe mlađe od 25 godina, nakon čega se stabilizira, a nakon nekoliko godina potpuno se smanjuje, tako da je unos kalorija u prehrani za svako razdoblje njegova vlastita.

Prosječna visina i težina ovise o podu. Za muškarce su ove brojke veće, pa im je potrebno više energije. Izračunajte dnevnu količinu kalorija za gubitak težine na sljedeći način:

  • sjedeći način života - težina (kg) * 26-30 kcal;
  • s umjerenom aktivnošću - težina (kg) * 31-37 kcal;
  • s aktivnim načinom života - težina (kg) * 38-40 kcal;

Fiziološki parametri osobe

U ovom slučaju, uzmite u obzir unutarnje stanje organizma. U žena, metabolizam je nešto sporiji, stoga su skloni brzom debljanju. Muškarci se, naprotiv, mogu pohvaliti bržom razmjenom tvari. Potrošnja energije je zabilježena tijekom razdoblja bolesti, rasta ili trudnoće. važnijei činjenicu da su ljudi različiti po prirodi. Netko je po prirodi aktivniji, dok drugi pokušavaju sjesti na prvu priliku. To je zbog razlike u načinima kako izračunati dnevni unos kalorija u prehrani.

Omjer masnog i mišićnog tkiva

Ljudi jednake težine mogu se razlikovati od vani. Cijela stvar je u omjeru masnoća i mišićne mase. Energetska opskrba tkanina različitih tipova je različita. Za 1 kg masti dnevno potrebno je oko 5 kcal, a za mišiće 15 kcal, što je 3 puta više. Osim toga, tijekom treninga, mišićno tkivo zahtijeva još više energije. Za mast, ista količina ostaje konstantna, u bilo kojem stanju ne bi bila.

Formula za brojanje kalorija za mršavljenje

Mnogi istraživači su razradili formule koje će vam omogućiti da dnevno izračunate unos kalorija za gubitak težine. Nekoliko ih je. Svaka formula pomaže izračunati vrijednost osnovne razmjene, ili SBI, uzimajući u obzir određene parametre osobe. Pogodne su jer možete sami izračunati dnevnu stopu ili otići na posebno mjesto s online kalkulatorom, gdje ćete morati unijeti samo biometrijske podatke. Raspodjela rezultata po formulama je 80-120 kcal.

Harris-Benedict Formula

Ova metoda pomaže izračunati dnevnu stopu, uzimajući u obzir dob, spol i težinu osobe. Izračun se obavlja odvojeno za muškarce i žene. Gotovu vrijednost možete pomnožiti s gore navedenim pokazateljem aktivnosti. To će biti vaša dnevna norma. Isti je glavni metabolizammože se izračunati na sljedeći način:

  • za žene - 655,1 + 9,6 * težina (kg) + 1,85 * visina (cm) - 4,68 * godina;
  • za muškarce - 66,47 + 13,57 * težina (kg) + 5 * visina (cm) - 6,74 * godina.

Ketch-McDardova formula

Ova se metoda smatra preciznijom zbog neuobičajenog pristupa izračunu. Nedostatak iste metode je da morate znati točno postotak masti u tijelu. Dob, spol i rast za ovu formulu nisu potrebni. Dobiveni rezultat također se množi koeficijentom fizičke aktivnosti. Izračunajte jednaku dnevnu naknadu kako slijedi:

  • 370 + 21,6 * X, gdje je X masa tijela bez naslaga masti.

Mafina-Jeorova formula

Od svih metoda, ovo je najmlađi, ali se smatra jednako točnim. Formula ovdje ne uzima u obzir količinu masnih naslaga u različitim ljudima. Izračun se temelji na težini, starosti i visini:

  • za žene - (9,99 * tjelesna težina (kg)) + (6,25 * visina (cm)) - (4,92 * godina (p) +5;
  • za muškarce - (9,99 * tjelesna težina (kg)) + (6,25 * visina (cm)) - (4,92 * godina (p) - 161.

Formula za izračun kalorija WHO

Svjetska zdravstvena organizacija nudi svoju formulu koja uzima u obzir stopu tjelesne aktivnosti ili CFA. To je 1,0 u sjedeći način života, 1,3 - s prosjekom od 1,5 - s aktivnim. Izračun se vrši dodatno, uzimajući u obzir dob i spol:

  • (0,062? Težina (kg) + 2,036)? 240 CFA - za djevojčice od 18 do 30 godina;
  • (0,034? Težina (kg) + 3,538)? 240? CFA - za žene u dobi od 31 do 60 godina;
  • (0,038 ± 2,755)? 240? CFA - za žene iznad 60 godina;
  • (0,063? Težina (kg) + 2,896)? 240? CFA - za muškarce od 18 do 30 godina;
  • (0.448? Težina (kg) + 3.653)? 240? CFA - za muškarce od 31 do 60 godina;
  • (0.491? Težina (kg) + 2.459)? 240? CFA - u dobi muškaraca starijih od 60 godina.

Online Kalkulator kalorija Dnevna prehrana kalorija

Možete koristiti poseban online kalkulator kalorija koji će vam pomoći izračunati dnevne potrebe za energijom. Ovdje ćete morati unijeti samo neke podatke - dob, spol, visinu, težinu, razinu aktivnosti. Za svaku od gornjih formula postoje takvi kalkulatori. Predstavljene su skupom stanica u koje unosite osobne parametre. Nakon toga možete samo pritisnuti gumb "Izračunaj" i čekati rezultat. Zapamtite da rezultat treba smanjiti za 15-20% da izgubite težinu.

Mobilna aplikacija za brojanje kalorija

Kako bi se olakšao izračun dnevnog unosa kalorija, neki su obrtnici razvili posebne programe za pametne telefone. Postoje opcije za operativni sustav Android i iPhone. Da biste instalirali brojač kalorija na telefon, prijavite se na Play Market ili App Store, idite na karticu Pretraživanje aplikacija i unesite upit "Brojač kalorija". Zatim će vam program dati popis aplikacija. Istražite njihove značajke, pročitajte izjave o svakoj od njih kako biste odabrali najbolju opciju.

Zatim možete kliknuti na gumb "download" ili "install" kako biste dodali program na telefon. Evo nekoliko popularnih opcija za ove aplikacije:

  • Brojač brojača od FatSecret;
  • Kalorija;
  • Zajedno smo zajedno;
  • Counter Lifesum;
  • Brojač YAZIO
  • MyFitnessPal za iPhone;
  • Brojač kalorija iz Dine 4 Fit;
  • brojač kalorija Easy Fit;
  • DiaLife brojač.

Tablica izračuna kalorija za mršavljenje

Posebna tablica može pomoći izračunati unos kalorija u prehrani. On odražava energetsku vrijednost, a ponekad i sadržaj mobilnog uređaja. Uzimajući u obzir vrijednost kalorijskog sadržaja proizvoda, lako ih možete kombinirati, stvarajući nove dijete čak i za tjedan dana unaprijed. Tablica izračuna kalorija dijeli se prema vrstama hrane. Kao što možete vidjeti na fotografiji, postoje zasebne varijante za žitarice, ulja, meso, povrće, voće i drugu hranu. Još je pogodnije koristiti stolove ako ih ispisujete i stavljate negdje u kuhinju. Tako možete u bilo koje vrijeme znati sadržaj kalorija u proizvodu.

Video: Kako izračunati dnevni unos kalorija

Recenzije

Natalia, 32 godina

Stvarno mi se sviđa metoda brojanja kalorija. Tako su očarani da ponekad čak prestanete razmišljati o hrani. Uvijek napravim izbornik unaprijed. Pronađeno na internetu posebne tablice, od kojih sam uzeti podatke za svaki proizvod. Smatrao je svoju dnevnicu u skladu sa WHO formulom. Mjesečno minus 6,5 kg. Savjetujem vam.

Elena, 23 godina

Mjesec provodim s trenerom u teretani. Zajedno s njim i izračunao je postotak kalorija. Koristili su Mafina-Jeorinu formulu, ali su onda pomnoženi s koeficijentom aktivnosti. Rezultat je 2.200 kcal dnevno. Također trošim oko 3000. Osim treninga jošMnogo se selim na poslu. Iako je bilo moguće izgubiti 4 kg, ali u količinama mnogo primjetnije - minus 6 cm u struku.

Tatyana, 41 godina

Držati se neke vrste prehrane teško mi je, dakle, prema savjetu djevojke, izračunao sam svoju količinu kalorija. U mojoj dobi optimalna vrijednost je 1800 kcal. A ponekad i ja dopuštam sebe slatko, ali samo unutar određene norme. Gubitak težine ide čak i na nekim odstupanjima od pravilne prehrane, jer glavna stvar - potrošiti više nego jesti.