Stolice za vježbanje - kako čučnuti na zidu s videom i što rade mišići

Svaka opcija vježbanja usmjerena je na treniranje određenih skupina mišića. Za žene, glavni zadatak je trenirati bokove, stražnjicu. Vježbe stolice će pomoći da se opterećenje na mišiće nogu, to može biti učinjeno u blizini zida ili bez dodatne podrške. Pogodnost takvog čučanja je da ih možete držati bilo gdje gdje možete sjesti.

Što je vježba stolice

Sve vježbe u sportu možete konvencionalno podijeliti na dinamičke i statične. Prvi pomaže povećati masu mišića, njihove tonske i kontraktilne funkcije. Statička vježba stolice usmjerena je na jačanje mišića, a ne na njegov rast, povećavajući snagu tetiva nogu. Takvo opterećenje čini vas jačim, ali ne uzrokuje mišićnu masu. Osnova treninga je tehnika istočnih borilačkih vještina, koja je preferirala snagu, a ne volumen. Stolica će dati svoje bokove, stražnjice lijep oblik, ali neće ih više raditi.

Što daje vježbu stolici

Prednost ovog sportskog pokreta je jačanje, razrada velikog broja mišićnih skupina. Takvi čučnjevi jačaju tetive,kravate, koji igraju važnu ulogu u mišićima vezanih za kostur. Drugi naziv stolica - vježbe zid, to pomaže

  • se povećava koncentracija duhovno podliježe kontroli disanja;
  • normalizacija krvnog protoka i tlaka;
  • zaustavljanje trening pomaže popraviti stan (ako ništa bos);
  • potiče željenog položaja u propuštanja (kao što su „plutajući bubreg”).

što mišići

Kretanje takve obuke je vrlo jednostavna, ali za vrijeme njegove provedbe uključuje nekoliko glavnih skupina mišića. Odnosi se na stolac baza (mnohosustavnыm) vježbe radi kuka, koljena, možete koristiti ruke i ramena. Ispod toga su mišići uključeni u čučanj na stolici

  • glutealnu mišića;
  • il kvadriceps kvadriceps, koji se nalazi na prednjoj strani bedra ima oblik lijepe noge;
  • ruke;
  • se, gore, dolje i vrata;
  • ; tele mišiće
  • Novosti (sve podjele).

sjedalice - krak vježbe

Najveća učinkovito će ovaj pokret, ako je redovito obavljati i sa pravom opremom. Statički - velika mogućnost za jačanje mišića korzet i tetive. Vježba noga zida koristi bedra, stražnjice, leđa, tisak, tako da se nastava treba biti dobro pripremljen:

  • dobro topline uključuje sve dijelove tijela, provesti toplo;
  • Odjeća treba biti udobna, ne sputane dvyzhenyya4
  • Za odabir zid, u blizini koji nema slobodanprostor za izvođenje nastave;
  • zagrlite leđa na površinu, zamislite da zaista želite sjesti na stolicu;
  • niže sve dok kukovi nisu paralelni s podom, koljeno treba imati kut od 90 stupnjeva;
  • Držite u tom položaju 1-3 minute, a zatim se vratite u početni položaj;
  • odmorite 20-30 sekundi i ponovite kretanje.

  1. Čvrsto naslonjen na površinu, počnite se kretati kao da sjedite na sjedalu.
  2. Držite ruke ispružene ispred sebe.
  3. Niže dokle god koljeno ne tvori kut od 90 stupnjeva.
  4. Popravite položaj, držite ga 1-3 minute.
  5. Polako se popnite.
  6. Izradite potreban broj duplikata.

Kako korisna vježba želuca

Svaka osoba pokušava pronaći udobnu i učinkovitu vježbu za rad. Stolica je prikladna za oba ova parametra, ne samo da jača mišiće nego i tetive, vezu. Vježba se može obaviti na bilo kojem prikladnom mjestu gdje se nalazi zid. Prednost stolice za vježbanje je sljedeća:

  1. Možete sami podesiti broj ponavljanja. Mišići bi trebali početi "paliti", signalizira da su dobili potrebno opterećenje.
    2. Stolica je vrlo "nepretenciozan" pokret. Nema dodatne opreme, nije potrebna posebna oprema za obuku. Prvo će vam trebati samo zid da se zaustavi, ali s povećanjem snage obavit ćete vježbu i bez nje. Minimalni potrebni prostor - maksimalni rezultat.
  2. Obučeni ovom metodommože biti svaki dan, neki ljudi čine čak i stolicu ujutro i navečer. Mišići se brzo oporave nakon statičkog opterećenja
  3. Smanjite vjerojatnost ozljede tijekom treninga, vaši zglobovi koljena ostat će netaknuti i netaknuti (o čemu nećete govoriti o čučnju s dvorištem). Fizičko opterećenje treba biti ne samo učinkovito, nego i sigurno.
  4. Vježba je dobra prevencija dorzalne kile, kao i svi treninzi na leđima.

Kako raditi stolicu za vježbanje

Izuzetno je važno da održavate ispravnu tehniku ​​tijekom bilo kojeg treninga. Ako pogriješite nogu, ne ispravite leđa, to ne samo da će smanjiti učinkovitost treninga, nego može dovesti i do ozljede. Vježbe u blizini zida nisu osobito komplicirane, ali ispravna izvedba i dalje bi trebala biti poznata. Uvijek je potrebno početi s zagrijavanjem, zagrijavanjem tijela i pripremom za punjenje. Izvedite uspone, popnite se na čarape, čučanj, koljena.

Tehnika vježbanja ima klasičnu inačicu i dodatne predmete, pokrete. Prva verzija je vrlo pogodna za početnike, s rastom vaše vještine možete ići na korištenje tegovi za vežbanje ili čučanj samo na jednoj nozi. U ovom slučaju, broj ponavljanja nije toliko važan, što je veće vrijeme možete zadržati tijelo u statičkom oversteer-u. Nakon treninga potrebno je ponovno proširiti, rastegnuti.

Osnovna vježba

Ovo je klasična verzija stolice u blizini zida. Svatko radiGore opisane skupine mišića su izvrsne za one koji tek počinju trenirati. Ako čučanj u zidovima bude prvi u vašem kompleksu, svakako napravite zagrijavanje. Tehnika vježbe je kako slijedi:

  1. Stojte blizu zida (po mogućnosti bez postolja), pritisnite petu, držite stopala ravnomjernije (bolje vježbajte bosonoga) na ramenima.
  2. Držite ruke uz prtljažnik, ne stavljajte ih na zid.
  3. Spustite dah prema dolje, naslonjen na površinu.
  4. Spustite ga dok ne sjednete na stolicu (izmišljeno). Priveznice trebaju biti paralelne s podom.
  5. Držite vrat, poravnajte leđa, čvrsto stisnite vrat uz zid.
    6. Popravite položaj naprezanjem svih mišića. Dišite jednako, razmišljajte o sebi nekoliko sekundi. Po prvi put će biti dovoljno 30-40, s vremenom povećati vrijeme statike za 2-3 minute.
  6. Držeći leđa, izravnavajući svoj vrat, popnite se, gurajući se iz stolice. U ovoj fazi, mišići stražnjice, bedra će raditi više.

Sa fatballom

Ovo je jedna varijacija treninga sa statičkim opterećenjem. Sjedeći s fatbolu u blizini zida razlikuje se samo po tome što njegova upotreba pomaže aktivnije pumpanje mišića leđa. Tehnika vježbe potpuno ponavlja gore opisanu, s jednom razlikom: fitbol treba postaviti između zida i leđa. Svi ostali detalji vježbanja ostaju isti. Ova kugla za fitness ne zauzima puno prostora u stanu, može se koristiti i za druge vježbe mršavljenja.

Bez zida

Ova tehnikaPredstava je posuđena iz istočnjačkog stila borilačkih vještina. Vježbanje stolice bez zida vrlo je slično korak-po-korak prijelazu na "mabu". Izvana, gibanje je slično dinamičkim čučnjevima:

  1. Držite noge na širini ramena, noge okomite na pod, bedra paralelna, noga je ravna.
  2. Pri izdisaju, spustite položaj "sjedi na stolici".
  3. Zadržite leđa, poravnajte vrat.

Glavna razlika je u tome što se zid ne koristi za dodatnu potporu. Rukama u ovom slučaju preporučujemo da se povuku ispred vas. Držite napete sve mišiće, ravnomjerno disite, brojeći sekunde. Kada vam se čini da više nema sile za početak, počnite se penjati, zadržavajući položaj tijela. Izvucite dobro, savijte se nekoliko puta i nastavite na sljedeći pristup.

S bučicama

Svakako provedite malo vježbanja prije nego počnete vježbati. Čučnjevi s bučicama u rukama su komplicirana varijanta stolice za vježbanje koja je usmjerena na dodatno opterećenje ramena, ruku. opterećenje se povećava i glavni je uključen u kretanje mišića: kvadriceps, unutarnji dio bedra, stabilizatori natrag, kambalovidni. Promet se izvodi na sljedeći način:

  1. Gurnite leđa na zid (možete i bez njega).
  2. Stavite noge na razinu ramena, počnite čučati.
  3. Izvucite ruke držeći bučice.
  4. Kad se koljeno okrene za 90 stupnjeva, zaustavite kretanje.
  5. Ostanite u tom položaju 1-3 minute.
  6. Na inhalaciji, počnite se uzdizati u prvobitni položaj.

Podizanjem stopala

Ovdjepostoji određena sličnost s "pištoljem", koji su svi izvodili u tjelesnom odgoju u školi. Glavna razlika je u tome što je čučanje izvedeno u cijelosti na podu - to je dinamičko opterećenje. Stolica s podizanjem nogu je statičko opterećenje koje prenosi sav stres samo na desnu ili lijevu nogu. Tehnika izvedbe u zidu je ista kao u klasičnoj verziji. Razlika je u tome što jednu od nogu treba povući prema naprijed i držati je što bliže podu. Tijekom vježbanja svakako izmijenite noge kako biste rasporedili teret.

Video: Čučanj na zidu

Recenzije

Artem, 28 godina

Nedavno sam objesio barski kutak kuće za nastavu, ali osjećam da donjem dijelu tijela treba dodatno opterećenje. Pokušao sam stisnuti 15-20 puta, i nije mi se svidio učinak, noge su mi bile slabe. Stolica je postala najprikladnija opcija za vježbu. Radim to svaki dan tjedan dana, a noge postaju znatno jače.

Olga, 26 godina

Moje se noge ne mogu nazvati slabima, pa sam imao zadatak dati im dobru formu i izgubiti težinu. Dinamička opterećenja (čučnjevi, kapi) su loša za ovo, pa sam odlučio napraviti statički. Stolica je postala izvrsna opcija, a provodi se svakodnevno kod kuće (ponekad i 2 puta dnevno). Mjesec dana kasnije oblik kukova je postao mnogo bolji.

Ksenia, 30 godina

Otkrio je te čučnjeve u blizini zida prije 5 godina. Počela sam s klasičnom verzijom, a sada radim s bučicama, a zatim na jednoj nozi. Za učitavanjeveć se koristi, ali pokret ostaje učinkovit način za jačanje mišića kuka, leđa, stražnjice.