BZHV za mršavljenje - kalkulator za izračunavanje kalorija, omjer ugljikohidrata, proteina i masti po formuli

Prema kanonima zdrave prehrane, osoba mora održavati pojedinačne dnevne kalorije kako bi održala dobru kvalitetu tijela ili smanjila težinu. Međutim, osim toga, važno je znati i omjer BZHV za gubitak težine - ili proteina, masti i ugljikohidrata, odnosno ključnih komponenti svakog proizvoda. Kako saznati te brojke, koliko su točni online kalkulatori i koji čimbenici mijenjaju razmjere između tih elemenata?

Što je BZHV

Svaki prehrambeni proizvod ima svoj kalorijski sadržaj ili količinu energije koju može "izvući", ali se formira od hranjivih tvari - tvari koje osiguravaju ljudsku aktivnost. "Zlatna trostruka" - to su proteini, masti i ugljikohidrati, koji su dobili uobičajenu kraticu BZHV. U dnevnom obroku potreban je sadržaj svih 3 elementa, budući da svatko ima svoju vrijednost, ali je potrebno pridržavati se određene količine bjelančevina, masti i ugljikohidrata dnevno, što će zadržati sklad u funkcioniranju svih sustava.

Funkcije DVB-a

U spomenutom trojstvu nema manje ili više značajne hranjive tvari - svi oni imaju veliki popis zadataka koji se obavljaju, a funkcije BVI-a trebaju se razmatrati zasebno za svakuelement:

  • Protein. Stručnjaci se definiraju kao "građevni materijal" za kosti i mišićno tkivo, povremeno postaju izvor energije ako ga tijelo ne može uzeti iz ugljikohidrata. Proteini se ne kompenziraju drugim elementima, tako da je deficit tog hranjiva posebno teško tolerirati.
  • Ugljikohidrati. Ključni element za život, budući da tijelo iz tijela uklanja energiju. Nedostatak ugljikohidrata je gubitak snage, gubitak koncentracije, stalan osjećaj gladi. U strukturi, oni se dijele na jednostavne i složene, prema broju molekula. Koristi tijela daju posljednje.
  • Fat. Kada izgubite na težini (osobito u shemama tvrde dijete), osoba često pokušava isključiti bilo koje masti bez da shvati da je ovaj korak štetan za zdravlje. U lipidima funkcija nije ništa manje važna od ostalih članova lanca BZHV: reguliraju razinu kolesterola, aktivnost središnjeg živčanog sustava, metabolizam lipida.

Norma BVI

Pravi omjeri između tih čvorova sastoji se u promatranju njihove uloge u tijelu. Za punjenje potrošnje energije su uglavnom ugljikohidrati, tako da bi trebali biti više od pola dana tanjur, inače ćete početi osjećati stalnu želju da nešto pojedu i nedostatak sila za kretanje. Mišićima je potrebna manja količina "materijala" za život i rast, tako da protein treba oko 1/3 dnevnog obroka. Masnoća se također uzima na minimum, da bi se održala ravnoteža - to je 10%. Konačni omjer BMU-a s pravilnom prehranom je 30:10:60.

Omjer BZHV za gubitak težine

Ravnoteža između tih hranjivih tvari iz različitih nutricionista ima svoje vlastite poglede. Čak ni gore navedeni optimalni omjer proteina, masti i ugljikohidrata - nije jedina opcija (i ne samo za gubitak težine): neki stručnjaci tvrde da je mudrije imati približnu referencu, a ne tvrde brojeve. Tako je norma proteina dopuštena unutar 10-35% kalorija iz cijele ploče dnevno, ugljikohidrati - od 45 do 65%, i masti - od 20% do 35%. Ovdje možete vidjeti pomak u ravnoteži prema povećanju lipida, a pretpostavlja se da je protein manji od osnovne formule BVI.

Omjer BZHV za gubitak težine za žene

Premještanje proporcija određeno je spolnom pripadnošću osobe koja je zamišljena da smršava, budući da se unutarnji procesi i muškaraca i žena, kao i potrebe za hranjivim tvarima, razlikuju. Kod žena je norma za žene manja nego za predstavnike jake polovice, jer imaju manje mišića (žene nemaju snažne vježbe) - do 1 g po kilogramu tjelesne težine, a kada izgubite težinu, možete smanjiti pokazatelj na 0,75 g. Odnos istog za BZHV - 25:20:45, tj. udio ugljikohidrata iz klasičnog smanjen.

Norma BZHV za muškarce

U predstavnicima jake polovice potreba za proteinima je veća od potrebe žena, stoga norma BVI za muškarce, čak i za vrijeme gubitka težine, pretpostavlja obvezno očuvanje njezine razine, ali ugljikohidrati se također smanjuju. Omjer će već izgledati kao 35:15:50, ili 30:15:55. Količina proteina u gramima smatrat će se već 1-1,4 m po kilogramu težine. Za čovjeka koji sebi daje trajni fizičkiopterećenja, ali u isto vrijeme želi izgubiti težinu, norma DVB dnevno može predložiti oscilacije u smjeru povećanja masti - 30:20:50.

Kako izračunati BZHV

Gore navedeni omjeri samo su okvir s kojim još uvijek morate naučiti kako upravljati. Da biste sastavili izbornik, morate znati parametar osnovnog metabolizma iz kojeg slijedi izračun BWH za gubitak težine. Možete koristiti bilo koju od postojećih formula - najrelevantnije su 3: Harris-Benedict, Mafina-Jeorah, Ketch-McArdallah. Cijeli sustav postupno će biti kako slijedi:

  1. Izračunajte brzinu metabolizma (podaci prema dobi, visini (korišteni centimetri) i težini).
  2. Pomnožiti s potrošnjom energije (prema razini aktivnosti).
  3. Smanjenje za 10-20% (ovisi o željenoj brzini mršavljenja). Kada postavite masu - povećajte.
  4. Provesti izračun glavnih hranjivih tvari u gramima (ne postotak!).

Formula izračuna BVI

Očekuje se da ćete u trenutku kada počnete pretpostavljati pojedinačnu količinu proteina-masti-ugljikohidrata za vašu prehranu, već identificirali metabolizam za koji trebate jesti, ocijenili stupanj aktivnog i pasivnog opterećenja i saznali koliko kalorija možete jesti za dan. Univerzalna formula BZHV za gubitak težine u ovom slučaju će izgledati ovako (X je idealna dnevna kalorija, rezultat u gramima):

  • 0,3 * X: 4 - za proteine.
  • 0,2 * X: 9 - za masti.
  • 0,5 * X: 4 - za ugljikohidrate.

BEW za gubitak težine u postocima

Univerzalna formula kojaprije nego što je prosječno, jer je u suprotnosti s tim koliko svaka specifična nutrijenta treba za svaku hranjivu tvar. Na primjer - za kalorije za gubitak težine u 1216 kcal za djevojčicu težine 50 kg i sa 22 godine, potrebno je 50 g proteina (1 g /kg). Međutim, prema toj formuli, već će se dobiti 91,2 g, što je višak. Stručnjaci savjetuju da se postotak BZHV za gubitak težine razmatra pojedinačno, uzimajući u obzir da:

  • Na 1 kg stvarne težine pri gubitku težine, protein treba 1-1,4 g. U fazi sušenja - 2-2,5 g.
    • Polovinu kalorija oduzimaju ugljikohidrati. Ostatak postaje deblji.

Kalkulator gubitka tjelesne težine BZHV

Broj formula lako se može zbuniti kod početnika u pitanju prehrane, tako da oni koji mogu samostalno odrediti kako pravilno izračunati BWH za gubitak težine, teško je koristiti online programe i brojače. Oni rade na isti način - prvo izračunaju osnovni metabolizam, pomnožite ga s razinom aktivnosti, a zatim vam daju broj kalorija dnevno. Nakon toga, izračunat će se kombinacija BZHV-a, a neke usluge nude i poseban besplatni online kalkulator ili proteine. Nedostatak ovih programa je velika pogreška.

Obroci za BVI

S kraticom za skraćenicu nema sumnje koliko je svaka hranjiva za ubrzanje metabolizma i zhirozzhiganiya potrošnja - jasno. Međutim, ova tema prehrane za BVI nije zatvorena, jer je nejasno kako napraviti dnevni meni. Prekomjerna težina će ići ako:

  • Dosegnuta je potrošnja od 150 g (suha masa) ugljikohidrata s niskim GI.
  • Lipidi u hraniraščlanjeno kao - 30% biljke i 70% životinja. Trans masti su isključene.
  • Proteini životinjskog podrijetla prevladavaju (55%) iznad biljke (45%).

Video: Kako izračunati normu BVI