5 gotovih opcija izbornika za tjedan dana za mršavljenje - približnu prehranu i recepte za prehrambene proizvode
Sadržaj
Važno je i nužno održavati normalnu težinu koja odgovara tijelu, dobi i stanju organizma. Nije toliko važno za vanjsku privlačnost, već za održavanje funkcionalnosti tijela, jačanje zdravlja, dugovječnost. Informacije o zdravih načina za izgubiti težinu su ogroman iznos. Da biste postigli i održali pozitivan rezultat, bez oštećenja vašeg zdravlja, naučit ćete kako analizirati opcije za gubitak težine i odabrati pravu.
Slimming dijeta
Bez obzira koliko se oglašavali novi proizvodi s mršavljenja, ne biste se trebali oslanjati na njihovu čudesnu moć. Moramo stvoriti čuda vlastitim djelima. Temelj gubitka težine je nepromjenjiva - pravilna prehrana i motorička aktivnost. Sve to može biti uređeno kod kuće i boriti se s više kilograma samostalno.
Način da se riješite prekomjerne tjelesne težine je dug i težak, svatko ima svoje, tako da je pojedinac. Nema idealnih opcija za gubitak težine. Glavni zadatak je izgubiti težinu - imati pravo psihološko raspoloženje, jasno vidjeti cilj i ne propadati teškoće, podupirati strpljenje i dobro raspoloženje. Dobro organizirani proces gubitka težine za svakoga može biti uzbudljiva vježba,samorazvoj, samoobrazovanje.
U svrhu racioniranja, važan je određeni cilj - koliko kilograma morate resetirati i koje parametre treba doći. Tjelesna težina nije jedini pokazatelj koji treba kontrolirati. Prsa, struk, bokovi nisu manje važni. Moramo napraviti sva potrebna mjerenja i popraviti ih. Uz redovitu tjelovježbu, masno tkivo odlazi i mišići počinju rasti, pa se na određenom stupnju masa može povećati ili ostati nepromijenjena. Smanjenje volumena je više otkriva i smislen rezultat.
Dijetetičari se savjetuju da vode dnevnik prehrane i planiraju sve obroke. Za prijelaz na pravilnu prehranu, razmotrite opća pravila. Trebamo:
- Odredite broj obroka i veličina obroka.
- Napravite dijetu i strogo se pridržavajte njoj.
- U prehrani ostavite proteine u dovoljnim količinama. Ovo je važno za održavanje zdravlja mišića. Oni su glavni plamenici masnoća, nemoguće je spriječiti gubitak mišićne mase. Proteinska hrana doprinosi očuvanju zdravlja kože, koja mora održati elastičnost i elastičnost u gubitku mase.
- Organizirajte režim pića (oko 2 litre čiste vode).
- Iz prehrane u vrijeme mršavljenja kategorizirano isključuju slatke kolače i bilo koju drugu štetnu hranu.
- Izaberite prehranu, pravo hranu - ukusno, tako da možete uživati u njoj. Razumijevanje koliko životne energije i prednosti koje donosi tijelu učinit će prijemom zdrave hrane dobru naviku, način života.
- Praćenje učinkovitosti programagubitak težine pomoći će mjerenju i mjerenju volumena. Ovaj postupak treba provesti jednom tjedno. Ne brinite se opet i brinite. Bolje je uživati u najmanjoj pobjedi, hvali se zbog ustrajnosti i predanosti.
Uz neku hranu i jela u to vrijeme, potrebno je razvesti, au budućnosti, kako bi se smanjila njihova potrošnja. Proizvodi koji sprečavaju gubitak težine:
- sol, šećer;
- bijeli kruh, muesli;
- bijela riža;
- konditorski proizvodi;
- majoneza, margarin, ketchup, umaci;
- kobasice, konzervirane robe, poluproizvodi;
- tvrdi sir (masnoće);
- slatki mliječni proizvodi;
- mesne povrće;
- brza hrana;
- gaziranih pića;
- pakirani voćni sok;
- alkohola.
Pravilna prehrana
Osoba može dobiti hranjive tvari isključivo iz hrane. Potrebni su za održavanje vitalne aktivnosti i vitalnosti organizma, od kojih privlači energiju, s njima je obnovljena. Kako početi jesti ispravno? Potrebna je planiranje i analiza prehrane, prehrambenog rasporeda i dnevnika. Koje se informacije analiziraju u dnevniku:
- Zabilježite vrijeme svih jela i "obroka" obroka (čak i ako je krekera s čajem). Tako je lako odrediti koliko puta i koja je hrana upotrijebljena.
- Zabilježite količinu pojedene (približna težina posuđa ili komada "dobre").
- Razlog za jelo. Sve je vrlo jasno s glavnim metodama hrane, zalogaja u intervalima između njih. A druga vremena?
- Izračunajte sadržaj kalorijajede hranu dnevno. On-line mjesta mogu pronaći kalorijske pultove. Lako je kontrolirati sadržaj kalorija dnevnog izbornika.
Analiza hrane od nekoliko dana pomoći će odrediti popis korisnih proizvoda. Odlazak na pravu prehranu treba biti postupno. Pecivo pržiti zamrznuto ili pečeno u pećnici, slatko voće, kruh od bijelog brašna - do mekinje ili cjelovitog zrna. Prehrana za mršavljenje ne dopušta snažan osjećaj gladi. To je stres za tijelo, on će početi spremati, a ne odustati. Čaša kefira noću neće biti štetna, ako kasnije otići u krevet. I lasunamu može ponekad biti dopuštena žlica meda, komad crne čokolade. Pozitivno raspoloženje je važnije.
Ispravna (ili racionalna) prehrana uključuje samo tri glavna zadatka. Moraju se uzeti u obzir i izvršiti:
- Dnevni sadržaj kalorija trebao bi odgovarati potrošnji energije.
- Prehrana mora biti raznovrsna i uravnotežena kako bi se osigurala svakodnevna potreba tijela u proteinima, mastima, ugljikohidratima, elementima u tragovima i vitaminima.
- Važno je držati se prehrane. Poboljšava probavu, asimilaciju konzumira, poboljšava metabolizam.
Prehrana za mršavljenje kod kuće
Metode vaganja su najbogatiji arsenal dijeta. Nitko od njih ne jamči 100% -tni rezultat. Bilo koja dijeta je ograničenje, kršenje postavki racionalne prehrane, stresa. Bilo koje tijelo je pojedinac, predvidjeti njegov odgovor na stressituacija je teška. Svaka dijeta ima pluse, minuse, kontraindikacije. Analiza nekoliko popularnih dijeta kako bi brzo dodali lik glatke:
- Protein. Osnova prehrane je protein, a masti i proteini su minimizirani. Jedan od najučinkovitijih. To vam omogućuje da brzo izgubite težinu, probavite proteine, tijelo gori kalorije. Nema bolne glad. Ima puno kontraindikacija. Velika količina proteina u prehrani - je dodatno opterećenje na želucu, jetre i bubrega, povišenjem kolesterola, problema s krvnim tlakom, moguće bolesti zglobova.
- Ekstremno. Kalorijski sadržaj hrane sveden je na maksimum. Dijeta ne traje duže od tri dana. Gubitak težine događa se brzo. Izbornik predviđa strogo pridržavanje odabranoj dijeti ne preporuča se koristiti više tekućine, što izaziva teža glad. Gubitak težine je više zbog gubitka tekućine i dekolte ne masti. Ekstremne prehrane su uređene najviše jednom mjesečno.
- Pijenje. Zanimljiva metoda nije samo za gubitak težine već i za čišćenje tijela. U roku od 30 dana, osoba konzumira tek tekuće hrane. Tijekom prvih 10 dana očišćen probavnog trakta u narednih 10 - krvožilni, dišni i mokraćnog sustava. Zadnjih 10 dana pomaže očistiti stanice cijelog tijela od troske i toksina. Gubitak težine - do 15 kg. Dugotrajan odsutnost čvrste hrane može dovesti do problema s probavom.
- Monodit. Jednostavna implementacija, ne zahtijevaju velike financijske troškove. Morate odabrati jedan od dopuštenih proizvoda,koji se može jesti u bilo koje količine. Težina će se smanjiti. Bilo koja mono-dijeta uzrokuje metaboličke poremećaje jer je ljudsko tijelo prilagođeno probavljanju raznovrsne hrane. Zbog dugotrajne upotrebe, dio probavnih žlijezda je atrofiran, što dovodi do poremećaja u apsorpciji hrane. Nuspojave će biti minimalne ako će dijeta biti kratkotrajna i odabrati proizvod pogodan za određeni organizam.
Skup proizvoda za mršavljenje
Uz pravilno organiziranu prehranu, tijelo prima sve potrebne organske tvari (ili hranjive tvari). Važno je zadržati ravnotežu, izračunati količinu i sadržaj kalorija. Prava prehrana za mršavljenje trebala bi uključivati:
- Proteini. To su osnovne tvari. Oni reguliraju metaboličke procese, od kojih je tijelo izgrađeno. Masno meso, riba, jaja, sir i ostali mliječni proizvodi su proteinska hrana.
- Masnoća. Njihov broj bi trebao biti smanjen, ali ne i potpuno eliminiran. Oni su važni za izgradnju stanica, to je osnova formiranja mnogih hormona. Omega 3, 6, 9 - korisne masti. Puno su u morskoj ribi, plodovima mora, maslinovom ulju.
- Ugljikohidrati. Izvor energije Za mršavljenje, jednostavni ugljikohidrati (slatkiši, bijeli kolači, krumpir) trebaju biti zamijenjeni kompleksom (žitarice, proizvodi od tamnog brašna).
Važno je uključiti svježe povrće i voće u prehranu. Za mršavljenje, korisne začine i pića. Popis prirodnih zhirozzhigateley:
- celer;
- sve vrste kupusa;
- grapefruit, ananas, jabuke;
- smokve;
- matice;
- cimet;
- đumbir;
- zelenačaj;
- crnog vina.
Izbornik za pravilnu prehranu za mršavljenje
Najbolji način za izgubiti težinu - pravilnu prehranu (PP). Osigurava ukusni, raznovrsni, uravnoteženi jelovnik koji pomaže u smanjenju tjelesne težine i jačanju zdravlja. Za većinu ljudi koji se bore s prekomjernom tjelesnom težinom, slijedeći principe PP, postalo je način života. Opća pravila:
- metode kuhanja: kuhanje, parenje, pečenje, pečenje;
- svježe povrće i voće trebaju iznositi najmanje 20% dnevnog obroka;
- slatki plodovi trebaju se jesti u prvoj polovici dana, kiselo - u drugoj;
- uključuju masti iz prehrane je nemoguće, ali bi trebao biti koristan (na grupu nezasićene masne kiseline) koji ih sadrže lososa, pastrve, orasi, sjemenke lana ulje, maslinovo, avokado;
- da koriste "spore" ugljikohidrate;
- ugljikohidrati pogodni su za doručak i ručak;
- krumpir i makaroni (sorti tvrdih pšenica) uključuju u jelovnik sa svježim povrćem, a ne s mesom, kao nezavisna jela;
- bjelančevina u prehrani treba biti prisutna dnevno (u izborniku, njihova prisutnost nužno);
- Započnite obrok bolje s salatom od svježeg povrća (ako je navedeno na izborniku);
- jesti male dijelove u malim posudama (preporučljivo je utvrditi sve što se pojavilo na ploči);
- ukupna masa dijela za glavne obroke - ne više od 350-400 m;
- morate jesti polako (središte zasićenja radi za 20 minuta), usredotočiti se na hranu, temeljito ga žvakati;
- razmak između obroka ne smije prelaziti 3 sata, tako da između obroka grickalice trebaju biti koristan, savršena - doručak, užina, ručak, užina, večera;
- Ne možete propustiti glavne obroke;
- može imati doručak 30 minuta nakon ustajanja, večera bolji plan u intervalu između 13.00 i 15.00 sati, na večeru barem 2-3 sata prije spavanja;
- pauza između večere i doručka ne bi trebalo biti manje od 12 sati, pa natrpati noću je neprihvatljivo (i zbog toga što tijekom noći metabolizam usporava);
- jedući i istovremeno poboljšava probavu i asimilaciju.
Kako izraditi
Prije pokretanja izbornika pravilne prehrane potrebno je utvrditi energetske troškove organizma. To ovisi o ukupnom kalorijskom sadržaju dnevnog obroka. 2000 cacal je potrebno za osobu s umjerenom tjelesnom aktivnošću. Energetske potrebe osoba s sjedilačkim načinom života su 1.500 cCal. Dijeta se temelji na pravilima:
- U pet obroka 30% dnevnih kalorija treba račun za doručak, 5% - na 1. ugriza, 40% - za ručak; 5% - za drugo snack; 20% - za večeru.
- Proteini, ugljikohidrati, masti trebaju biti u omjeru 1: 4: 1.
- Količina potrebne organske tvari ovisi o težini tijela. Na 1 kg težine potrebno je 1,5-2 g proteina, 0,5 g masti, ugljikohidrati - 2,5 m za žene, 3 m za muškarce.
- Svi obroci moraju sadržavati hranjive tvari, ali moraju biti raspoređeni prema aktivnosti probavnog sustava:
- Ujutro, tijelo treba energiju, vitamine i minerale. Za doručak, finu porculansku, laganu proteinsku hranu (kao što je sir), voće će savršeno pristajati.
- Večerom, probavni organi spremni su za recikliranje velikih količina hrane. Izbornik uključuje salatu od povrća, jela od mesa s ukrasom žitarica, juhe, boršč.
- Do kraja dana probavni proces usporava. Za večeru, ribu, pecivo povrće, proizvodi mliječne kiseline će stati.
- Voće, orasi, sendviči na bazi cjelovitog kruha - najbolja opcija za zalogaje.
- Sadržaj kalorija, hranjiva vrijednost jela izračunava se na temelju posebnih tablica koje se lako mogu naći na Internetu.
Približna prehrana tjedan dana
Provjerite 5 udobnih tjednih opcija izbornika za gubitak težine. Prebacivanje na PP definitivno će dati pozitivan rezultat. Izbornik za pravilnu prehranu za gubitak težine tjedan dana može izgledati ovako (ova se mogućnost može koristiti kao osnova i podesiti u svjetlu daljnjih savjeta):
Dan | Vrijeme za jesti | Meso /proizvod | Sadržaj kalorija (u 100 g) | hranjiva vrijednost (na 100 g) | ||
Proteini | Masnoća | Ugljikohidrati | ||||
Mo | Doručak | Riža kašica | 79 | 1,5 | 0,2 | 17 |
Jabuka | 52 | 0,3 | 0,2 | 14 | ||
Kava | 2 | 0 | 0 | 0,1 | ||
ručak | Pivo pivo | 335 | 7,6 | 13,5 | 46 | |
Kuhano jaje | 158,7 | 13 | 11,6 | 0,7 | ||
Rajčice | 18 | 1 | 0,2 | 4 | ||
ručak | Heljda mljeveno | 79 | 18 | 1,0 | 0 | |
salata od cvjetače | 47 | 2 | 2,5 | 4,5 | ||
podnevno | Sir 5% | 121 | 17 | 5 | 2 | |
Apple | 52 | 0,3 | 0,2 | 14 | ||
Zeleni čaj | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
Večera | Kuhana pileća prsa | 137 | 30 | 2 | 0,5 | |
Uzgojni kunić | 56 | 3 | 1,0 | 10 | ||
W | Doručak | Kruh od cjelovitog zrna | 213 | 5,9 | 1,0 | 45,2 |
Sir | 327 | 21 | 27 | 0 | ||
Zeleni čaj | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
ručak | Sir 5% | 121 | 17,2 | 5 | 2 | |
ručak | Pekarska salata od kupusa | 42 | 2 | 2,5 | 4,2 | |
meso od mesa | 5 | 0,6 | 0,2 | 0 | ||
nedjelja | 2 zelene jabuke | 47 | 0,4 | 0,4 | 10 | |
Večera | Helicilni filet od heljde | 130 | 25 | 1 | 0 | |
2 krastavaca | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 | ||
Biljni čaj | 2 | 0 | 0,5 | |||
Srijeda | Doručak | Zobeno brašno s medom | 358 | 12 | 7,5 | 69 |
Banana | 89 | 1,5 | 0,1 | 22 | ||
Čaj s limunom | 3 | 0,2 | 0,0 | 0,8 | ||
ručak | Apple | 52 | 0,3 | 0,2 | 13,8 | |
orasima | 654 | 15,2 | 65,2 | 14 | ||
Zeleni čaj | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
ručak | smeđa riža | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | |
Pivo od povrća | 75 | 1,7 | 4,1 | 8,2 | ||
u podne | Kravata za sir | 130 | 12 | 4,3 | 10,2 | |
Banana | 89 | 1,5 | 0,1 [ | 22 | ||
Kava | 2 | o | 0,1 [ | |||
Večera | Kuhani škampi | 95 | 18,9 | 2,2 | 0 | |
Salata od rajčice i krastavaca | 134 | 1 | 11,4 | 6,6 | ||
čet | Doručak | Heljda | 101 | 3 | 3,4 | 14,6 |
Bobice | 52 | 1,2 | 0,7 | 12 | ||
Zeleni čaj | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
ručak | Prirodni jogurt | 63 | 5,3 | 1,6 | 7 | |
ručak | Kuhana kolača | 94 | 20,4 | 0,8 | 0 | |
Zelena salata od listova | 15 | 1,4 | 0,2 | 3 | ||
u podne | salata od rajčice i krastavaca | 134 | 1 | 11,4 | 6,6 | |
Večera | Pečena svinjetina | 271 | 27,3 | 17 | 0 | |
Tvrdi sir | 327 | 21 | 27 | 0 | ||
Krastavci | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 | ||
pet | Doručak | Pripremljeni krumpir | 100 | 2 | 3,5 | 16 |
Kuhano jaje | 158,7 | 13 | 11,6 | 0,7 | ||
Rajčice | 22 | 1,1 | 0,3 | 5 | ||
ručak | Grejp | 41 | 1 | 0,1 | 10,3 | |
Biljni čaj | 2 | 0 | 0 | 0,5 | ||
ručak | Pea Soup Vegetarijanski | 62 | 3 | 2,2 | 8 | |
Svježi kruh od tjestenine | 410 | 10,2 | 3 | 86 | ||
Tvrdi sir | 327 | 21,0 | 27,0 | 0 | ||
nedjelja | Kvasnjače s grožđicama | 159 | 10,5 | 4,1 | 21 | |
Kiselo vrhnje 15% | 163 | 0,3 | 1,5 | 0,4 | ||
Večera | Pečeni pollack | 126 | 21,9 | 3,4 | 0,3 | |
Zelena zelena salata | 15 | 1,4 | 0,2 | 3 | ||
sub | Doručak | Kuhana jaja | 78 | 6,3 | 5,3 | 0,6 |
čaj s limunom | 3 | 0,2 | 0 | 1 | ||
ručak | 2 naranče | 62 | 1,2 | 0,2 | 15,4 | |
ručak | Pečeni krumpir | 95 | 2,5 | 0,7 | 20,5 | |
Pečene pileće prsa | 165 | 31 | 3,6 | 0 | ||
nedjelja | Kefir 1% | 89 | 7,1 | 2,4 | 10 | |
Kruška | 51 | 0,6 | 0,3 | 13 | ||
Večera | Sir 5% | 121 | 17,2 | 5 | 2 | |
Pečene jabuke | 56 | 0,3 | 0.4 | 14,4 | ||
Ned | Doručak | Zagađena kaša | 135 | 4,5 | 1,3 | 26,2 |
Kava | 2 | 0 | 0,1 | |||
ručak | 2 kivi | 46 | 1 | 0,4 | 11 | |
ručak | Kuhana govedina | 256 | 25,8 | 16,5 | 1 | |
Povrće Soute | 57 | 1,7 | 2,3 | 9.6 | ||
podne | Kandidi kuhani | 91 | 15,5 | 1,4 | 3,1 | |
sok od rajčice | 41 | 1,9 | 0,1 | 10,3 | ||
Večera | Riblje odreske | 94 | 9,7 | 4,3 | 4,2 | |
Rajčice | 22 | 1,1 | 0,3 | 5 636 |
Dnevni jelovnik tjedan dana
Samorasiteljstvo je prava odluka. Izbornik ovisi o željenom rezultatu, financijskoj sposobnosti, načinu života i drugim čimbenicima. Prethodni primjer pravilne prehrane za tjedan dana mršavljenja pomaže razumjeti načelo izrade izbornika, uvodi nutritivnu vrijednost i kaloričnu vrijednost korisnih proizvoda. Kalorije brojači na mreži pomoći će šalterima. Iako se podaci o kalorijskom sadržaju pojedinih proizvoda mijenjaju, vaganje i mjerenje volumena pokazat će učinkovitost i točnost spojenog jelovnika.
Za zdravo mršavljenje u prehrani važno jestvoriti mali manjak kalorija (100-200), istovremeno osiguravajući protok svih hranjivih tvari, čija količina ovisi o težini tijela. Dnevni izbornik za tjedan s receptima može se naći na internetu i istodobno poboljšati svoje kulinarske vještine. Provedite malo vremena i kreirajte pojedinačni izbornik za gubitak težine svakog dana pomoću nekoliko savjeta.
Korisna dijeta
Svrha prehrambene prehrane je zaštita tijela od akutnog osjećaja gladi (ovaj stres), radi poboljšanja funkcionalnosti fizioloških sustava. Izbornik za one koji su tanki tjedan dana trebao bi biti koristan. Kao osnova, možete uzeti približnu prehranu PP tjedan dana i napraviti prilagodbe. Može se napraviti treća inačica prehrane, s naglaskom na sljedeće sastojke:
- omega-3 masnih kiselina (tablete) ili morska riba u prehrani - izvor ne samo omega-3 već i vrijednog proteina koji je lako probavljiv;
- puretina, teletina, piletina - najkorisnije vrste mesa;
- svježe povrće i voće - najjači antioksidanti bogati vlaknima;
- nisko kaloričnih prehrambenih koktela na mlijeku - dobra i brza asimilacija, izvrsna je ideja za doručak;
- žlica meda, smeđi šećer u malim količinama pomoći će ukloniti nedostatak slatkiša i dopuniti popis korisnih proizvoda.
Izbornik iz dijetetičara
U četvrtoj verziji izbornika, dobro uključiti hranu koju nutricionisti preporučuju. Dijeta za tjedan dana da izgubi težinu trebala bi uključivati:
Proizvod | Maksimalna količina obroka u prehrani |
Voće | 3 |
soja | 2 |
Morska riba | 3 |
svježa povrća salata | 4 |
Kruh | 3 |
Kušac | 3 |
Proizvodi od kiselog mlijeka | 3 |
do dnevnog unosa | |
Brusnica | 2 komada |
Prsti | 3 komada |
orasima | 3-5 komada |
Luk | 0,5 glava |
Češnjak | 2 zuba |
Prekrasan izbornik mršavljenja
Riječ "dijeta" povezana je s ograničenjima, nelagodom. Opcija 5 je "ukusna" prehrana. Izbornik za one koji su tanki tjedan dana trebao bi biti koristan i ukusan i učinkovit. Da biste to učinili:
- 2 puta tjedno mogu biti uključeni u prehranu 1 dijela krumpira ili pasta pšenice čvrste sorte;
- 3 puta tjedno riješene slastice - ne više od 50 grama gorke čokolade;
- Jednom tjedno dopušteno je dvostruko slatko voće (grožđe, banane);
- 2 puta tjedno možete imati morske delicije, kunić;
- 1 puta tjedno dopušteno je odstupiti od strogog režima hrane - popiti čašu crnog vina s dijelom svinjetine i popuniti obrok s desertom.