5 gotovih opcija izbornika za tjedan dana za mršavljenje - približnu prehranu i recepte za prehrambene proizvode

Važno je i nužno održavati normalnu težinu koja odgovara tijelu, dobi i stanju organizma. Nije toliko važno za vanjsku privlačnost, već za održavanje funkcionalnosti tijela, jačanje zdravlja, dugovječnost. Informacije o zdravih načina za izgubiti težinu su ogroman iznos. Da biste postigli i održali pozitivan rezultat, bez oštećenja vašeg zdravlja, naučit ćete kako analizirati opcije za gubitak težine i odabrati pravu.

Slimming dijeta

Bez obzira koliko se oglašavali novi proizvodi s mršavljenja, ne biste se trebali oslanjati na njihovu čudesnu moć. Moramo stvoriti čuda vlastitim djelima. Temelj gubitka težine je nepromjenjiva - pravilna prehrana i motorička aktivnost. Sve to može biti uređeno kod kuće i boriti se s više kilograma samostalno.

Način da se riješite prekomjerne tjelesne težine je dug i težak, svatko ima svoje, tako da je pojedinac. Nema idealnih opcija za gubitak težine. Glavni zadatak je izgubiti težinu - imati pravo psihološko raspoloženje, jasno vidjeti cilj i ne propadati teškoće, podupirati strpljenje i dobro raspoloženje. Dobro organizirani proces gubitka težine za svakoga može biti uzbudljiva vježba,samorazvoj, samoobrazovanje.

U svrhu racioniranja, važan je određeni cilj - koliko kilograma morate resetirati i koje parametre treba doći. Tjelesna težina nije jedini pokazatelj koji treba kontrolirati. Prsa, struk, bokovi nisu manje važni. Moramo napraviti sva potrebna mjerenja i popraviti ih. Uz redovitu tjelovježbu, masno tkivo odlazi i mišići počinju rasti, pa se na određenom stupnju masa može povećati ili ostati nepromijenjena. Smanjenje volumena je više otkriva i smislen rezultat.

Dijetetičari se savjetuju da vode dnevnik prehrane i planiraju sve obroke. Za prijelaz na pravilnu prehranu, razmotrite opća pravila. Trebamo:

  1. Odredite broj obroka i veličina obroka.
  2. Napravite dijetu i strogo se pridržavajte njoj.
  3. U prehrani ostavite proteine ​​u dovoljnim količinama. Ovo je važno za održavanje zdravlja mišića. Oni su glavni plamenici masnoća, nemoguće je spriječiti gubitak mišićne mase. Proteinska hrana doprinosi očuvanju zdravlja kože, koja mora održati elastičnost i elastičnost u gubitku mase.
  4. Organizirajte režim pića (oko 2 litre čiste vode).
  5. Iz prehrane u vrijeme mršavljenja kategorizirano isključuju slatke kolače i bilo koju drugu štetnu hranu.
  6. Izaberite prehranu, pravo hranu - ukusno, tako da možete uživati ​​u njoj. Razumijevanje koliko životne energije i prednosti koje donosi tijelu učinit će prijemom zdrave hrane dobru naviku, način života.
  7. Praćenje učinkovitosti programagubitak težine pomoći će mjerenju i mjerenju volumena. Ovaj postupak treba provesti jednom tjedno. Ne brinite se opet i brinite. Bolje je uživati ​​u najmanjoj pobjedi, hvali se zbog ustrajnosti i predanosti.

Uz neku hranu i jela u to vrijeme, potrebno je razvesti, au budućnosti, kako bi se smanjila njihova potrošnja. Proizvodi koji sprečavaju gubitak težine:

  • sol, šećer;
  • bijeli kruh, muesli;
  • bijela riža;
  • konditorski proizvodi;
  • majoneza, margarin, ketchup, umaci;
  • kobasice, konzervirane robe, poluproizvodi;
  • tvrdi sir (masnoće);
  • slatki mliječni proizvodi;
  • mesne povrće;
  • brza hrana;
  • gaziranih pića;
  • pakirani voćni sok;
  • alkohola.

Pravilna prehrana

Osoba može dobiti hranjive tvari isključivo iz hrane. Potrebni su za održavanje vitalne aktivnosti i vitalnosti organizma, od kojih privlači energiju, s njima je obnovljena. Kako početi jesti ispravno? Potrebna je planiranje i analiza prehrane, prehrambenog rasporeda i dnevnika. Koje se informacije analiziraju u dnevniku:

  1. Zabilježite vrijeme svih jela i "obroka" obroka (čak i ako je krekera s čajem). Tako je lako odrediti koliko puta i koja je hrana upotrijebljena.
  2. Zabilježite količinu pojedene (približna težina posuđa ili komada "dobre").
  3. Razlog za jelo. Sve je vrlo jasno s glavnim metodama hrane, zalogaja u intervalima između njih. A druga vremena?
  4. Izračunajte sadržaj kalorijajede hranu dnevno. On-line mjesta mogu pronaći kalorijske pultove. Lako je kontrolirati sadržaj kalorija dnevnog izbornika.

Analiza hrane od nekoliko dana pomoći će odrediti popis korisnih proizvoda. Odlazak na pravu prehranu treba biti postupno. Pecivo pržiti zamrznuto ili pečeno u pećnici, slatko voće, kruh od bijelog brašna - do mekinje ili cjelovitog zrna. Prehrana za mršavljenje ne dopušta snažan osjećaj gladi. To je stres za tijelo, on će početi spremati, a ne odustati. Čaša kefira noću neće biti štetna, ako kasnije otići u krevet. I lasunamu može ponekad biti dopuštena žlica meda, komad crne čokolade. Pozitivno raspoloženje je važnije.

Ispravna (ili racionalna) prehrana uključuje samo tri glavna zadatka. Moraju se uzeti u obzir i izvršiti:

  1. Dnevni sadržaj kalorija trebao bi odgovarati potrošnji energije.
  2. Prehrana mora biti raznovrsna i uravnotežena kako bi se osigurala svakodnevna potreba tijela u proteinima, mastima, ugljikohidratima, elementima u tragovima i vitaminima.
  3. Važno je držati se prehrane. Poboljšava probavu, asimilaciju konzumira, poboljšava metabolizam.

Prehrana za mršavljenje kod kuće

Metode vaganja su najbogatiji arsenal dijeta. Nitko od njih ne jamči 100% -tni rezultat. Bilo koja dijeta je ograničenje, kršenje postavki racionalne prehrane, stresa. Bilo koje tijelo je pojedinac, predvidjeti njegov odgovor na stressituacija je teška. Svaka dijeta ima pluse, minuse, kontraindikacije. Analiza nekoliko popularnih dijeta kako bi brzo dodali lik glatke:

  • Protein. Osnova prehrane je protein, a masti i proteini su minimizirani. Jedan od najučinkovitijih. To vam omogućuje da brzo izgubite težinu, probavite proteine, tijelo gori kalorije. Nema bolne glad. Ima puno kontraindikacija. Velika količina proteina u prehrani - je dodatno opterećenje na želucu, jetre i bubrega, povišenjem kolesterola, problema s krvnim tlakom, moguće bolesti zglobova.
  • Ekstremno. Kalorijski sadržaj hrane sveden je na maksimum. Dijeta ne traje duže od tri dana. Gubitak težine događa se brzo. Izbornik predviđa strogo pridržavanje odabranoj dijeti ne preporuča se koristiti više tekućine, što izaziva teža glad. Gubitak težine je više zbog gubitka tekućine i dekolte ne masti. Ekstremne prehrane su uređene najviše jednom mjesečno.
  • Pijenje. Zanimljiva metoda nije samo za gubitak težine već i za čišćenje tijela. U roku od 30 dana, osoba konzumira tek tekuće hrane. Tijekom prvih 10 dana očišćen probavnog trakta u narednih 10 - krvožilni, dišni i mokraćnog sustava. Zadnjih 10 dana pomaže očistiti stanice cijelog tijela od troske i toksina. Gubitak težine - do 15 kg. Dugotrajan odsutnost čvrste hrane može dovesti do problema s probavom.
  • Monodit. Jednostavna implementacija, ne zahtijevaju velike financijske troškove. Morate odabrati jedan od dopuštenih proizvoda,koji se može jesti u bilo koje količine. Težina će se smanjiti. Bilo koja mono-dijeta uzrokuje metaboličke poremećaje jer je ljudsko tijelo prilagođeno probavljanju raznovrsne hrane. Zbog dugotrajne upotrebe, dio probavnih žlijezda je atrofiran, što dovodi do poremećaja u apsorpciji hrane. Nuspojave će biti minimalne ako će dijeta biti kratkotrajna i odabrati proizvod pogodan za određeni organizam.

Skup proizvoda za mršavljenje

Uz pravilno organiziranu prehranu, tijelo prima sve potrebne organske tvari (ili hranjive tvari). Važno je zadržati ravnotežu, izračunati količinu i sadržaj kalorija. Prava prehrana za mršavljenje trebala bi uključivati:

  • Proteini. To su osnovne tvari. Oni reguliraju metaboličke procese, od kojih je tijelo izgrađeno. Masno meso, riba, jaja, sir i ostali mliječni proizvodi su proteinska hrana.
  • Masnoća. Njihov broj bi trebao biti smanjen, ali ne i potpuno eliminiran. Oni su važni za izgradnju stanica, to je osnova formiranja mnogih hormona. Omega 3, 6, 9 - korisne masti. Puno su u morskoj ribi, plodovima mora, maslinovom ulju.
  • Ugljikohidrati. Izvor energije Za mršavljenje, jednostavni ugljikohidrati (slatkiši, bijeli kolači, krumpir) trebaju biti zamijenjeni kompleksom (žitarice, proizvodi od tamnog brašna).

Važno je uključiti svježe povrće i voće u prehranu. Za mršavljenje, korisne začine i pića. Popis prirodnih zhirozzhigateley:

  • celer;
  • sve vrste kupusa;
  • grapefruit, ananas, jabuke;
  • smokve;
  • matice;
  • cimet;
  • đumbir;
  • zelenačaj;
  • crnog vina.

Izbornik za pravilnu prehranu za mršavljenje

Najbolji način za izgubiti težinu - pravilnu prehranu (PP). Osigurava ukusni, raznovrsni, uravnoteženi jelovnik koji pomaže u smanjenju tjelesne težine i jačanju zdravlja. Za većinu ljudi koji se bore s prekomjernom tjelesnom težinom, slijedeći principe PP, postalo je način života. Opća pravila:

  • metode kuhanja: kuhanje, parenje, pečenje, pečenje;
  • svježe povrće i voće trebaju iznositi najmanje 20% dnevnog obroka;
  • slatki plodovi trebaju se jesti u prvoj polovici dana, kiselo - u drugoj;
  • uključuju masti iz prehrane je nemoguće, ali bi trebao biti koristan (na grupu nezasićene masne kiseline) koji ih sadrže lososa, pastrve, orasi, sjemenke lana ulje, maslinovo, avokado;
  • da koriste "spore" ugljikohidrate;
  • ugljikohidrati pogodni su za doručak i ručak;
  • krumpir i makaroni (sorti tvrdih pšenica) uključuju u jelovnik sa svježim povrćem, a ne s mesom, kao nezavisna jela;
  • bjelančevina u prehrani treba biti prisutna dnevno (u izborniku, njihova prisutnost nužno);
  • Započnite obrok bolje s salatom od svježeg povrća (ako je navedeno na izborniku);
  • jesti male dijelove u malim posudama (preporučljivo je utvrditi sve što se pojavilo na ploči);
  • ukupna masa dijela za glavne obroke - ne više od 350-400 m;
  • morate jesti polako (središte zasićenja radi za 20 minuta), usredotočiti se na hranu, temeljito ga žvakati;
  • razmak između obroka ne smije prelaziti 3 sata, tako da između obroka grickalice trebaju biti koristan, savršena - doručak, užina, ručak, užina, večera;
  • Ne možete propustiti glavne obroke;
  • može imati doručak 30 minuta nakon ustajanja, večera bolji plan u intervalu između 13.00 i 15.00 sati, na večeru barem 2-3 sata prije spavanja;
  • pauza između večere i doručka ne bi trebalo biti manje od 12 sati, pa natrpati noću je neprihvatljivo (i zbog toga što tijekom noći metabolizam usporava);
  • jedući i istovremeno poboljšava probavu i asimilaciju.

Kako izraditi

Prije pokretanja izbornika pravilne prehrane potrebno je utvrditi energetske troškove organizma. To ovisi o ukupnom kalorijskom sadržaju dnevnog obroka. 2000 cacal je potrebno za osobu s umjerenom tjelesnom aktivnošću. Energetske potrebe osoba s sjedilačkim načinom života su 1.500 cCal. Dijeta se temelji na pravilima:

  1. U pet obroka 30% dnevnih kalorija treba račun za doručak, 5% - na 1. ugriza, 40% - za ručak; 5% - za drugo snack; 20% - za večeru.
  2. Proteini, ugljikohidrati, masti trebaju biti u omjeru 1: 4: 1.
  3. Količina potrebne organske tvari ovisi o težini tijela. Na 1 kg težine potrebno je 1,5-2 g proteina, 0,5 g masti, ugljikohidrati - 2,5 m za žene, 3 m za muškarce.
  4. Svi obroci moraju sadržavati hranjive tvari, ali moraju biti raspoređeni prema aktivnosti probavnog sustava:
    • Ujutro, tijelo treba energiju, vitamine i minerale. Za doručak, finu porculansku, laganu proteinsku hranu (kao što je sir), voće će savršeno pristajati.
    • Večerom, probavni organi spremni su za recikliranje velikih količina hrane. Izbornik uključuje salatu od povrća, jela od mesa s ukrasom žitarica, juhe, boršč.
    • Do kraja dana probavni proces usporava. Za večeru, ribu, pecivo povrće, proizvodi mliječne kiseline će stati.
  5. Voće, orasi, sendviči na bazi cjelovitog kruha - najbolja opcija za zalogaje.
  6. Sadržaj kalorija, hranjiva vrijednost jela izračunava se na temelju posebnih tablica koje se lako mogu naći na Internetu.

Približna prehrana tjedan dana

Provjerite 5 udobnih tjednih opcija izbornika za gubitak težine. Prebacivanje na PP definitivno će dati pozitivan rezultat. Izbornik za pravilnu prehranu za gubitak težine tjedan dana može izgledati ovako (ova se mogućnost može koristiti kao osnova i podesiti u svjetlu daljnjih savjeta):

Dan Vrijeme za jesti Meso /proizvod Sadržaj kalorija (u 100 g) hranjiva vrijednost (na 100 g)
Proteini Masnoća Ugljikohidrati
Mo Doručak Riža kašica 79 1,5 0,2 17
Jabuka 52 0,3 0,2 14
Kava 2 0 0 0,1
ručak Pivo pivo 335 7,6 13,5 46
Kuhano jaje 158,7 13 11,6 0,7
Rajčice 18 1 0,2 4
ručak Heljda mljeveno 79 18 1,0 0
salata od cvjetače 47 2 2,5 4,5
podnevno Sir 5% 121 17 5 2
Apple 52 0,3 0,2 14
Zeleni čaj 0 0 0 0
Večera Kuhana pileća prsa 137 30 2 0,5
Uzgojni kunić 56 3 1,0 10
W Doručak Kruh od cjelovitog zrna 213 5,9 1,0 45,2
Sir 327 21 27 0
Zeleni čaj 0 0 0 0
ručak Sir 5% 121 17,2 5 2
ručak Pekarska salata od kupusa 42 2 2,5 4,2
meso od mesa 5 0,6 0,2 0
nedjelja 2 zelene jabuke 47 0,4 0,4 10
Večera Helicilni filet od heljde 130 25 1 0
2 krastavaca 15 0,7 0,1 3,6
Biljni čaj 2 0 0,5
Srijeda Doručak Zobeno brašno s medom 358 12 7,5 69
Banana 89 1,5 0,1 22
Čaj s limunom 3 0,2 0,0 0,8
ručak Apple 52 0,3 0,2 13,8
orasima 654 15,2 65,2 14
Zeleni čaj 0 0 0 0
ručak smeđa riža 331 6,3 4,4 65,1
Pivo od povrća 75 1,7 4,1 8,2
u podne Kravata za sir 130 12 4,3 10,2
Banana 89 1,5 0,1 [ 22
Kava 2 o 0,1 [
Večera Kuhani škampi 95 18,9 2,2 0
Salata od rajčice i krastavaca 134 1 11,4 6,6
čet Doručak Heljda 101 3 3,4 14,6
Bobice 52 1,2 0,7 12
Zeleni čaj 0 0 0 0
ručak Prirodni jogurt 63 5,3 1,6 7
ručak Kuhana kolača 94 20,4 0,8 0
Zelena salata od listova 15 1,4 0,2 3
u podne salata od rajčice i krastavaca 134 1 11,4 6,6
Večera Pečena svinjetina 271 27,3 17 0
Tvrdi sir 327 21 27 0
Krastavci 15 0,7 0,1 3,6
pet Doručak Pripremljeni krumpir 100 2 3,5 16
Kuhano jaje 158,7 13 11,6 0,7
Rajčice 22 1,1 0,3 5
ručak Grejp 41 1 0,1 10,3
Biljni čaj 2 0 0 0,5
ručak Pea Soup Vegetarijanski 62 3 2,2 8
Svježi kruh od tjestenine 410 10,2 3 86
Tvrdi sir 327 21,0 27,0 0
nedjelja Kvasnjače s grožđicama 159 10,5 4,1 21
Kiselo vrhnje 15% 163 0,3 1,5 0,4
Večera Pečeni pollack 126 21,9 3,4 0,3
Zelena zelena salata 15 1,4 0,2 3
sub Doručak Kuhana jaja 78 6,3 5,3 0,6
čaj s limunom 3 0,2 0 1
ručak 2 naranče 62 1,2 0,2 15,4
ručak Pečeni krumpir 95 2,5 0,7 20,5
Pečene pileće prsa 165 31 3,6 0
nedjelja Kefir 1% 89 7,1 2,4 10
Kruška 51 0,6 0,3 13
Večera Sir 5% 121 17,2 5 2
Pečene jabuke 56 0,3 0.4 14,4
Ned Doručak Zagađena kaša 135 4,5 1,3 26,2
Kava 2 0 0,1
ručak 2 kivi 46 1 0,4 11
ručak Kuhana govedina 256 25,8 16,5 1
Povrće Soute 57 1,7 2,3 9.6
podne Kandidi kuhani 91 15,5 1,4 3,1
sok od rajčice 41 1,9 0,1 10,3
Večera Riblje odreske 94 9,7 4,3 4,2
Rajčice 22 1,1 0,3 5 636

Dnevni jelovnik tjedan dana

Samorasiteljstvo je prava odluka. Izbornik ovisi o željenom rezultatu, financijskoj sposobnosti, načinu života i drugim čimbenicima. Prethodni primjer pravilne prehrane za tjedan dana mršavljenja pomaže razumjeti načelo izrade izbornika, uvodi nutritivnu vrijednost i kaloričnu vrijednost korisnih proizvoda. Kalorije brojači na mreži pomoći će šalterima. Iako se podaci o kalorijskom sadržaju pojedinih proizvoda mijenjaju, vaganje i mjerenje volumena pokazat će učinkovitost i točnost spojenog jelovnika.

Za zdravo mršavljenje u prehrani važno jestvoriti mali manjak kalorija (100-200), istovremeno osiguravajući protok svih hranjivih tvari, čija količina ovisi o težini tijela. Dnevni izbornik za tjedan s receptima može se naći na internetu i istodobno poboljšati svoje kulinarske vještine. Provedite malo vremena i kreirajte pojedinačni izbornik za gubitak težine svakog dana pomoću nekoliko savjeta.

Korisna dijeta

Svrha prehrambene prehrane je zaštita tijela od akutnog osjećaja gladi (ovaj stres), radi poboljšanja funkcionalnosti fizioloških sustava. Izbornik za one koji su tanki tjedan dana trebao bi biti koristan. Kao osnova, možete uzeti približnu prehranu PP tjedan dana i napraviti prilagodbe. Može se napraviti treća inačica prehrane, s naglaskom na sljedeće sastojke:

  • omega-3 masnih kiselina (tablete) ili morska riba u prehrani - izvor ne samo omega-3 već i vrijednog proteina koji je lako probavljiv;
  • puretina, teletina, piletina - najkorisnije vrste mesa;
  • svježe povrće i voće - najjači antioksidanti bogati vlaknima;
  • nisko kaloričnih prehrambenih koktela na mlijeku - dobra i brza asimilacija, izvrsna je ideja za doručak;
  • žlica meda, smeđi šećer u malim količinama pomoći će ukloniti nedostatak slatkiša i dopuniti popis korisnih proizvoda.

Izbornik iz dijetetičara

U četvrtoj verziji izbornika, dobro uključiti hranu koju nutricionisti preporučuju. Dijeta za tjedan dana da izgubi težinu trebala bi uključivati:

Proizvod Maksimalna količina obroka u prehrani
Voće 3
soja 2
Morska riba 3
svježa povrća salata 4
Kruh 3
Kušac 3
Proizvodi od kiselog mlijeka 3
do dnevnog unosa
Brusnica 2 komada
Prsti 3 komada
orasima 3-5 komada
Luk 0,5 glava
Češnjak 2 zuba

Prekrasan izbornik mršavljenja

Riječ "dijeta" povezana je s ograničenjima, nelagodom. Opcija 5 je "ukusna" prehrana. Izbornik za one koji su tanki tjedan dana trebao bi biti koristan i ukusan i učinkovit. Da biste to učinili:

  • 2 puta tjedno mogu biti uključeni u prehranu 1 dijela krumpira ili pasta pšenice čvrste sorte;
  • 3 puta tjedno riješene slastice - ne više od 50 grama gorke čokolade;
  • Jednom tjedno dopušteno je dvostruko slatko voće (grožđe, banane);
  • 2 puta tjedno možete imati morske delicije, kunić;
  • 1 puta tjedno dopušteno je odstupiti od strogog režima hrane - popiti čašu crnog vina s dijelom svinjetine i popuniti obrok s desertom.

Videozapisi