načina da se brzo zaspati noću

Mnogi stres, tjeskoba, vođenje unutarnje dijaloge sa sobom, čak i obični jastuk neugodno - da su razlozi zbog kojih osoba ne može spavati nekoliko sati dok zvono alarma obavijesti početak novog dana. Nesanica je poznato da gotovo svaki odrasle, utječe na cjelokupno zdravlje, raspoloženje, komunikaciju s prijateljima i obitelji. Postoje učinkovite načine da se spava, čije je korištenje u praksi će se riješiti problema s poremećajima spavanja.

zašto ne mogu spavati

Kada je očito razlog za nesanicu nije, a spavanje je još uvijek ne treba shvatiti da narušava faktori spavanja nisu uvijek očiti podražaji (zvukovi jede prije spavanja masne hrane ili važan budućeg događaja). Nemogućnost spavanja leži u razlozima koji su svrstani u sljedeće skupine:

  • iznutra. Povezana sa stresnim situacijama koje uzrokuju anksioznost, psihološku nelagodu (ispit dan iskustvo, prvi put, opsesivno misli) s perevozbudymostyu emocionalne (prethodni varijance) ili fizičkim (sportsko navečer) s depresivnim poremećajem (privremenog pogoršanja raspoloženja ili živčanih bolesti).
  • Vanjska. Često, objektivni razlozi koji sprečavaju zaspati:
    • vanjska buka (glazba iza zida, buka autoceste izvan prozora, hrkanje partner);
    • izvori svjetlosti (dnevna svjetlost, treperi telefon ili računalo, umjetno svjetlo);
    • uzimanje lijekova s ​​ekscitatornim učinkom;
    • jak miris (duhanski dim, unutarnji aerosoli, miris parfema, pripremljeni obroci);
    • jela (kršenje prehrane, teška masna hrana prije spavanja, zlouporabu alkohola);
    • posteljica (neodgovarajuća tvrdoća ili mekoća jastuka, neugodan madrac), neugodan krevet, posteljina od sintetičkih materijala.
  • Fiziološki, koji uključuju:
    • trudnoća, razdoblje dojenja;
    • somatskih bolesti;
    • kršenje načina mirovanja i buđenja.
  • Patološki. Uzrokovane bolnim, traumatskim situacijama koje zahtijevaju specijalističku intervenciju.

Načini brzog zaspavanja

Nesanica može uzrokovati dodatne neugodne emocije zbog svoje pojave, što pogoršava stanje anksioznosti, depresije. To stvara začarani krug, da se vrate u normalan proces zaspe uklonjena. Mnogi pokušavaju utjecati na tijelo smirenje, pogoršanja zdravlja, uzrokujući negativne nuspojave (zbunjenost, razdražljivost, depresija, glavobolja, suha usta, opća slabost, drhtanje udova, gubitak pamćenja). Koji su načini za zaspati bez tableta za spavanje:

  1. Način dana. Trebao bi bitipospremiti rutina, često pomaže biljka za vrijeme zaspi i budi vremena (čak i ako je noć bila budna), koji mora biti strogo pridržavati. Dan sna je bolje odustati.
  2. Vanjske šetnje. Dan je proveo na otvorenom (po mogućnosti s ugodnim fizičke vježbe, sport, uzgoj požara skopuvannya kreveta u zemlji, veslanje, biciklizam) ili šetnju u parku prije odlaska na spavanje - doprinijeti brzom zaspati.
  3. zagrije opuštanje kupku (optimalna temperatura vode na 37 ° C) raspon, vapno, lavande ili kupelji za stopala (voda treba zagrijati do 39 ° C) potpuno opuštanje, mirno, smanjiti stres akumulirana tijekom dana.
  4. Spavaća soba. Napomena unutrašnjost: soba ne smije biti prašnjav, prenatrpan, pozadina treba izabrati nježan, mekan, zavjese - pastelne, svijetle bolje. Bolje je kupiti madrac srednje tvrdoće, jorgan - svjetlo, ne zagušljivoj, pokupiti krevet napravljen od prirodnih materijala (lan, svila, pamuk) od neutralnih boja, bez svijetle grafike.
  5. Atmosfera za zaspanje. Uključite ugodan mekani noćno svjetlo, slušajte opuštajuću glazbu ili zvukove prirode.
  6. Pokupiti odjeću bešavne, lako rezati, prirodni materijali, ugodne na dodir, besplatno.
  7. Ventilacija. Možete kombinirati emitiranje s večernjim šetnicama. Bolje ostaviti prozor otvoren noću, čak i ako je vani hladno. Svježe, svjež zrak u spavaćoj sobi (optimalno 19-20 ° C) pružiti jednostavan san, duboki san.Radijatori grijanja, gori kisik, uporaba nije poželjna.
  8. Vani. Smatra se da potiče brzo zaspe bebu, s lagano savijenim koljenima, na desnoj strani, s rukama presavijeni na njegovim prsima.
  9. Večera. Obroci su najbolje za pola sata prije spavanja, ne mogu jesti po noći masnu mesa, alkohola, jake kave ili čaja, okrepljujuće piće. Možete popiti toplo mlijeko s slatkim slaninom ili kolačićima.
  10. Biljne infuzije. Brew i korištenje umirujuće biljne infuzije trebaju biti otprilike sat vremena prije odlaska u krevet.
  11. Opuštajuća masaža ili samo masaža.
  12. Samostalno vježbanje, meditacija, gimnastika disanja. Moramo pokušati pobjeći iz svakodnevnog iskustva, a ne razmišljati o sljedećem danu, pružiti opuštajući slike prirode, odnose se na specifične tehnike i načina da se brzo zaspati.

Kako brzo spavati za 1 minutu

Postoji nekoliko tehnika (autotrenergija ili vježbe disanja), koje pomažu da se brzo napuni. Evo nekoliko njih:

  1. „dah sna” - san tehnologija brzo usmjerena na opuštanje tijela kroz cikluse disanja ravnovremennыm. To jest, potrebno je da svaka faza disanja traje 5 sekundi: dah - zadržavanje daha - izdisanje - stanka. Tijekom vremena, trajanje faze disanja može se povećati za 1 sekundu (6, 7, 8, 9, 10).
  2. „dah deset računi” - disanje metoda u kojoj treba uzeti u obzir svaki udisanje i izdisanje: udisanje (jedan) - izdahnuti (dva) - dah (tri) - izdahnuti (četiri) - i tako dalje sve do deset, a zatim ponoviti ciklus na prvom mjestu. disanjeobavlja usta, trebate se usredotočiti na proces predstavljanja svaki lik i kako zrak prolazi kroz dušnik u pluća i natrag, za napuhavanje prsima tijekom inspiracije, koji je smanjen za isteka.
  3. "Plaža" - vježba opušta autotransformaciju. Skrivanje deka do brade treba opustiti, ispraviti je ud, zamislite sebe na toplom, nježnom sohrevayuschem cijelom tijelu, teški pijesak. Psihički osjetiti pijesak izlijeva na prstima (prvo desno, pa lijevo), zglobovi, ramena, ruke su teške i tople. Zatim zamislite pijesak spava noge, koljena, kukova trbuh, trbuh, prsa (ne da se osjeća velik pritisak na prsima i vratu). Osjetite kako opuštate mišiće lica, a najavljuje ugodan ljetni povjetarac.
  4. "Bullet". Nakon što je udoban položaj, zatvorenih očiju, zamislite veliku loptu pokachyvayuschyysya valovima beskrajan ocean, usredotočiti na fluktuacija valova zrakasto šire od metkom u pokachyvanyyah.

Što piti da zaspati

Oslobađajući se od nesanice, neki piju jake lijekove koji uzrokuju neugodne nuspojave. Bolje je koristiti piće na temelju prirodnih sastojaka:

  • Mlijeko s medom. Razrijedite 1-2 ts Med u čaši zagrijanog mlijeka (možete dodati čir cimeta) ili vodu. Pijte nekoliko gutljaja pola sata prije spavanja.
  • infuzija valerijana. Ulijte 2 žlice l. čaša kipuće vode, inzistirati na oko sat vremena, naprezanje. Koristite 2 žlice. l. Infuzija 3-4 puta dnevno.
  • Završene tinkture (prodane u ljekarnama) koristite propolis ili glog 3 putapo danu za 2 kapi svakog tinktoma, razrijeđenog u 1 tbsp. l. vode pola sata prije jela.
  • Biljna zbirka temeljena na melisini, hmelju, mentu, leptiri. Stavio je kolekciju u čajnik, pio svaku večer pola sata prije spavanja. Takav čaj može se naći na policama ljekarni.

Što vidjeti

Uključujući uzbudljive blockbusterove ili horor filmove za izbjegavanje nesanice, nije preporučljivo. U tu svrhu, opuštajuća romantična komedija sa sretnim završetkom odgovara. Idealna opcija je dokumentarni film koji se ne preklapa s temama od interesa za vas na terenu, životopisima pisaca ili umjetnika. Jedinstvena, mjerena pripovijest zvučnika savršeno se smiruje, pomaže odvratiti od svakodnevnih briga.

Metoda posebnih usluga

Opisan istraživač Victor Suvorov brz način spavanja pomaže smanjiti osjećaj anksioznosti, namjerno dovodeći očne jabučice u stanje svoje prirodne države tijekom spavanja. Trebate leći na leđima, opustiti, pružiti ruke po tijelu, okrenuti dlanove, zatvoriti oči. Pokušajte bez napora zaokretati oči zatvorene već stoljećima. Nakon takvog postupka, nesanica se povlači vrlo brzo.

Što čitati

Vjeruje se da se čitateljstvo znanstvene i tehničke literature sa složenom terminologijom iz sfere koja ne spada u profesionalne interese čitatelja doprinosi brzom popunjavanju. Ne biste trebali postaviti cilj da prodrete osjećaj sadržaja ili pokušavate shvatiti značenje nejasne riječi na Internetu. Čitanje uzbudljivih romana u detektivskom ili romantičnom ključubolje je prijeći na sat aktivne budnosti.

Treperenje

Tehnika s takvim zanimljivim naslovom pomaže zaspati za nekoliko minuta. Laž, uzimajući udobnu pozu, opuštajući tijelo i zatvarajući oči. Nakon 10-15 sekundi, nakon otvaranja očiju 1 sekundu potrebno je ponovno zatvoriti. Ispada da "treperi naprotiv". Glavna stvar - pri izvođenju tehnike pokušajte odbaciti nove misli i tijekom otvaranja očiju nemojte se diviti kontemplaciji okoline.

Metoda redoslijeda boja

Tehnika koja podsjeća na meditaciju dobro je smirena. Morate sebi dati svoj položaj da zaspiš kada stalno mentalno vidite sve boje duga. Pokušajte zatvoriti oči, vidjeti crvenu boju, predstaviti pravi objekt (ruža, jabuka). Vidjevši crveni pogled iznutra, ponovite isto za narančastu, mentalno govoreći frazu "Ja spuštam dolje" na "narančasto". Vježba za druge boje. Idite na ljubičastu, kažite: "Idem dolje do zadnje boje, doći do ljubičice, spavam." Držite ljubičasta slika sve dok ne zaspiš.

Vailova metoda

Razvijen od Dr. Andrew Vale, tehnika spavanja spušta brzinu otkucaja srca, smanjuje anksioznost, smiruje središnji živčani sustav. Ova metoda se naziva "4-7-8", njegovo ispravno izvršenje je sljedeće:

  • leći, uzimajući udoban poza, opuštanje;
  • vršite jezik u nebo, u podnožju gornjih zuba;
  • polako kroz nos daju dah na 4 računa s zatvorenim usnama;
  • zadrži dah, broji 7 sekundi;
  • polako izdahnite zrak kroz usta, pokušavajući to učiniti za 8 sekundi.

Metoda kamenog statua

Točan tehnika savladati ovim imenom brzo zaspati nakon izvedbe prve minute

  1. Najveća uklanjanju nepotrebnih zvukova (isključite telefon, TV, zatvorite vrata sobe), isključite svjetlo za odlazak u krevet.
  2. pokušati vidjeti unutrašnje oko kalcifikacije proces tijela: dobro zamisliti fosilizacija stopala osjećati kako je teško dobiti taj ugodan umor obavija cijelo tijelo.
  3. prisjećajući se taj osjećaj da i dalje ga zovu, kreće se - od glave do pete.
  4. Držite stanje "otvrdnjavanja" dok ne dođe san.

Metoda reverzije

Inženjering preporučio psihologa, usmjeren na aktivnosti mozga „Naprotiv”. To bi trebao usredotočiti na zabrane san. Mozak trajno nesposoban da se usredotočite na jednu aktivnost ima za cilj razbiti tu zabranu. Ako je soba je puna buke ulice koji ometa spavanje, treba se usredotočiti na ovaj poticaj, osjetiti zvuk prolazi kroz tijelo. Paradoksalno, zaspati se od takve aktivnosti dolazi vrlo brzo.

Aromaterapija

U lošem zaspe, nesanica pomoć bergamot eteričnog ulja, hmelj, geranij, lavanda, kamilica, neroli, naranča, cedar, ruža, smreka, odoljen, matičnjak, smirne, ylang-ylang, pačuli, tamjan, vetivera. Gotovo svi od njih savršeno uklapaju zajedno, stvarajući umirujući,opuštajući učinak. Preporuke za primjenu ulja:

  • odabrati okus i testirati ga za toleranciju treba unaprijed;
  • maksimalnu količinu eteričnih ulja za pripravke - četiri;
  • Aparna masaža je poželjna za pripremu unaprijed i pohranjivanje u hladnjaku ne više od tjedan dana u staklenoj bočici;
  • miris pri uporabi arome svjetlosti trebao bi biti jedva uhvaćeni: osvijetljen je u dobro prozračenom prostoru za 20-30 minuta. prije odlaska na spavanje;
  • volumen eteričnog ulja za svjetiljku izračunava se na sljedeći način: 1-2 kapi po 5 m2 prostora;
  • aroma za dobar san: geranij, patchouli, kamilice (udjeli 2/3/4 kapi); mirra, lavande, smreke (proporcije 1/2/3 kapi);
  • biljne zbirke kamilice, breze, hmelja, pelina, eukaliptusa, geranija, menta, tansy, melissa, glog su velike za aromu podushek.

Masaža

Praksa fizičke masaže na tijelo dobro se opušta i pomaže brzo zaspati tijekom postupka (ako ga izvodi partner) ili odmah nakon samostalne masaže. Kako napraviti pravilnu tehniku ​​masaže:

  1. Natrag masaža. Nakon što stavite na dlan malog ulja za masažu (bolje lavande), malo toplih ruku. Počnite s masažom ramena laganim kružnim pokretima, postupno se krećući niz leđa. Dlanovi bi se trebali kretati simetrično s desne i lijeve strane. Treba ukloniti snažan pritisak ili štipanje - takvi pokreti ne mogu uzrokovati opuštanje, već suprotan učinak.
  2. Samo-masaža:
    • Predsjedatelj. Potrebno je 7-10 minuta toplinaruke, simulirajući pranje, mazite lice, a zatim lagano kucati prstiju na čelu, obrazima i bradi. Nježnim kružnim pokretima masirati nos između obrva, viski, glave (kose).
    • Vrat Masaža kažiprst sternoclavicular-mastoidnog nastavka mišića, počevši od ušnu resicu, kreće na ključne kosti. Masaža odozgo dolje oko 3-5 minuta.
    • Woo. Kružnim pokretima za 3-5 minuta masirati uši od vrha do dna indeks (vanjska strana uha) i velikih (unutarnje uši prstima.
    • Trbuh. Topli dlan od 20 lakih kružnih pokreta: prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim protiv.
    • Korak. Kada se kupate, trebali biste malo masaža jastuka s palcem.

Vježbe za brzo spavanje

Postoji nekoliko učinkovitih tehnika koje pomažu u borbi s nesanicom. Izvršite vježbe upravo prije odlaska u krevet. Evo nekih od njih:

  1. Sjednite na krevet, prešli pod noge. Izvođenje spor tijelo pretvara u pravu, stavljajući svoju desnu ruku na lijevo koljeno, zatim lijevo, stavljajući svoju lijevu ruku na desno koljeno. Ponovite 3-4 puta.
  2. Lezi, držeći se za tijelo, prvo dlan u krevetu. Uz dah, trebate iscijediti mišiće leđa i struka, a zatim se opustiti. Izvršite 2-3 ponavljanja.
  3. Ležeći na leđima, držeći ruke iza koljena, gležnja ili palac desne noge, duboko udahnite i odiše s kratkom pokušajuobaviti istezanje tetive ispod koljena, noge prytyahnuvshy za glavu na najviši mogući položaj. Ponovite vježbu s lijevom nogom. Napravite 2-3 pristup.
  4. Ležeći na leđima, slijedi obrat u obliku zvijezde, povući svoj desna noga naprijed dijagonali, to bacanje kroz lijevu nogu odozgo dok je desna ruka dići glavu natrag prema ruku. Popravite pozir za 4-5 sekundi. Ponovite za lijeve ekstremitete na isti način. Napravite 4-5 pristupe za svaku stranu.
  5. leže guza na jastuk pokraj kreveta, raširenih ruku u stranu, noge podignute na zidu. Držite položaj jednu do dvije minute, duboko disanje.
  6. čvrsto ruke noge savijene u koljenima na prsa. Izvršite lagani nagib u ovom položaju minutu ili dvije.

Djelotvorni lijekovi

Ako predložene načine da se brzo zaspati ne pomogne, te bi trebao kupiti lijek koji pomaže u normaliziranju san. Mnogi se prodaju u ljekarnama bez recepta, ne uzrokuju ovisnost. Prije uporabe, obratite se liječniku. Učinkoviti lijekovi koji pomažu kod nesanice:

  1. Afobazol - sintetička priprema anti-akne i sedativne akcije, poboljšava raspoloženje, pamćenje, potiče mentalnu aktivnost.
    • Oblik ispuštanja: 10 mg tablete, 100 ili 120 pakiranja.
    • Indikacije: poremećaj spavanja, anksioznost, poremećaj pozornosti i pamćenja, psihosomatski poremećaji, sindrom povlačenja.
    • Kontraindikacije: trudnoća, laktacija, starost do 18 godina.
    • Nuspojave: Proljev,glavobolja.
  2. Barboval - droga kombiniranog tipa, ima antispazmatični, sedativni učinak.
    • Oblik ispuštanja: kapi za unos, volumen - 25, 30, 50 ml.
    • Indikacije: neurotična nesanica, angina pektoris i tahikardija, abdominalna distenzija, grčevi u želucu.
    • Kontraindikacije: trudnoća, razdoblje dojenja.
    • Nuspojave: alergija, pospanost, vrtoglavica.
  3. Valemidin - priprema zasnovana na bijelcima od valerijana, pustrynyk, mint, glog.
    • Oblik ispuštanja: kapi za unos alkohola, volumen - 25 ml
    • Indikacije: neurotski poremećaji, poremećaji spavanja, stres.
    • Kontraindikacije: alergija, alkoholizam, trudnoća, laktacija, smanjena funkcija jetre i bubrega, zatajenje srca, do 18 godina starosti.
    • Nuspojave: alergija, suha usta.
  4. Voloserdine je sintetska priprema anestetskih i sedativnih učinaka.
    • Oblik ispuštanja: kapi za unos, volumen - 25 ml
    • Indikacije: tahikardija, neuroza, poremećaj zabluda, nesanica, crijevne grčeve, kardiovaskularni događaji.
    • Kontraindikacije: trudnoća, laktacija, smanjena funkcija jetre i bubrega, u dobi do 18 godina.
    • Nuspojave: opća slabost, vrtoglavica, pospanost.
  5. Glicin - homeopatski lijek koji normalizira metabolizam, smanjuje psiho-emocionalni stres.
    • Oblik ispuštanja: tablete od 2 mg, 50 kom. u paketu.
    • Indikacije: poremećaj spavanja, moždani udar, kraniocerebralna trauma, vrhunac, agresivnost, stanjedepresija, povećana mentalna opterećenja.
    • Kontraindikacije: alergija, trudnoća, laktacija, hipotenzija.
    • Nuspojave: alergijske reakcije.
  6. Deprim - kombinirani pripravak antidepresiva, opće tonicitet.
    • Oblik ispuštanja: tablete od 60 mg, 30, 40, 50, 60 kom. u paketu.
    • Indikacije: poremećaj spavanja, depresija, depresija, vrhunac, bolesti pluća, želuca, crijeva.
    • Kontraindikacije: trudnoća, osjetljivost na komponente lijeka.
    • Nuspojave: Zatvor.
  7. Donormal je kombinirani pripravak koji proizvodi efekt spavanja od 6-8 sati.
    • Oblik ispuštanja: tablete od 15 mg, 30 kom. u paketu.
    • Indikacije: nesanica, poremećaj zabluda.
    • Kontraindikacije: zatajenje bubrega, starost do 15 i 65 godina starosti, glaukom, bolesti prostate.
      • Nuspojave: tahikardija, suha usta, pospanost, privremeno oštećenje vida, kašnjenje izlijevanja urina, konstipacija.
  8. Novo-pasit - lijek sedativnih svojstava na vegetativnoj osnovi (mješavina sv. Ivana, hmelja, melisa, glog, slanica).
    • Oblik ispuštanja: tablete 200 mg, 10, 30, 60 kom. u pakiranju ili siruru od 100, 200, 450 ml
      • Indikacije: nesanica, stanje anksioznosti, nepažnja, stres, vrhunac, migrena, neurasthenija.
    • Kontraindikacije: alergiju, do 12 godina, alkoholizam, kraniocerebralna trauma.
    • Nuspojave: vrtoglavica, mučnina.
  9. Persen - lijek na biljnoj bazi sedativnih, antispazmatičnih svojstava.
    • Izdanje: 100 mg tablete, 40 kom. u paketu.
    • Indikacije: nesanica, neuroze, anksioznost, opće stanje depresije, psihosomatski poremećaji kao posljedice stresne situacije.
    • Kontraindikacije: trudnoća, laktacija, kolelitijaza, starost do 12 godina.
    • Nuspojave: alergija, zatvor.
  10. Sedavit® je sedativ koji se temelji na ekstraktima ljekovitog bilja.
    • Oblik proizvoda: 20 kom. u pakiranju, bočice za sirup od 100 ili 200 ml
    • Indikacije: nesanica, dijabetes melitus, migrene, neurasthenija, poremećaj pamćenja, anksioznost, prevencija psiho-emocionalnih stresova.
    • Kontraindikacije: ulkus, bolest jetre i bubrega, ishemijska bolest, u dobi do 12 godina.
    • Nuspojave: Mučnina.
  11. Tenothen je homeopatski lijek koji smiruje, normalizira aktivnost mozga, funkcije pamćenja.
    • Otpuštanje: 40 kom. u paketu, za djetinjstvo.
    • Indikacije: stres, razdražljivost, zaspanje, anksioznost, povećani stres na psiho-emocionalnoj sferi.
    • Kontraindikacije: visoka osjetljivost na komponente lijeka, u dobi do 18 godina (za ovu skupinu se koristi "Tenothen djeca").
    • Nuspojave: nisu otkrivene.

Folklorni lijekovi

Za one koji žele doživjeti izvorne metode brzog zaspavanja, metode koje će se ispitati vremenom će stati. Učinkoviti narodni lijekovi koji pomažu kod nesanice:

  1. Piti 50 ml juhe sjemenakopar za 20 minuta spavati U 1/2 l crvenog suhog vina dodajte 50 g sjemena kopra, kuhajte, kuhajte na polaganom plamenu 10-15 minuta, dopustite da se trbuh pod kapuljačom. Nakon pola sata juha se filtrira.
  2. Laganje u krevetu, bacanje pokrivača, neka se tijelo ohladi 5-7 minuta, a zatim se sakrije. Temperatura zraka u prostoru u isto vrijeme ne bi smjela prelaziti 18-19 ° C.
  3. Ispustite 1-2 kapljice eteričnog ulja lavande na komadiću šećera, stavite je pod jezik, pričekajte da se potpuno raspusti i lagano pritišite uljem lavande s indeksnim prstima.
  4. Stavite mlade lišće lišća pod jastuk. Vjeruje se da se pernica smiruje, potiče snagu.
  5. Obavite tehniku ​​dubokog disanja: sjedi u krevetu zatvorenih očiju, polako, duboko disanje zrakom kroz nos, usta disanja. Usredotočite se na opuštanje tijela.

Videa