Kako se opustiti, smanjiti napetost: opće metode, tehnika profesora Schultza, aromaterapija, savjeti. Kako se naučiti opustiti na poslu, prije spavanja?

U ovom ćemo članku dati preporuke kako se istrenirati opuštanju.

Svi su čuli da su sve bolesti uzrokovane živcima. I doista: nemogućnost opuštanja često dovodi ne samo do emocionalne iscrpljenosti, već i do fizičke nelagode. Možete li naučiti opustiti se u pravom trenutku? Možete, a postoji mnogo načina.

Kako se opustiti, kako smanjiti stupanj napetosti: savjeti

Za početak morate naučiti kako ispravno reagirati na uznemirujuće događaje. Drugim riječima, smanjite stupanj napetosti. Uostalom, osoba često preuveličava značaj ovog ili onog događaja. Ili, još gore, mentalno održava sukob. Sve to samo povećava napetost.

VAŽNO: Naravno, emocije je vrlo teško kontrolirati. Ali misli koje dovode do negativnih emocija i stresa puno je lakše kontrolirati.

Kako ispravno sagledati problematične situacije? Preporuča se da si s vremena na vrijeme ponavljate sljedeće fraze:

• "Nitko od mene ne očekuje savršen rezultat"
• "Ja sam već odrastao muškarac koji ne treba stalno odobravanje ljudi oko sebe"
• "Mogu se nositi s ovom situacijom kao i druge"
• "Svatko može učiniti korak kao manifestacija moje postojeće individualnosti"
• "Pomažem da se problem riješi prirodnim putem - točno onako kako je svemir predvidio"
• "Svaka teška situacija je odskočna daska, koja će mi sigurno pomoći da se popnem više"

Ako često provodite takav mini-trening, mogli biste se iznenaditi primijetiti da se strah od neuspjeha postupno povlači. A s njom dolazi i napetost.

VAŽNO: Ali također je važno naučiti biti manje kritičan prema drugima.

Vrijedi se pomiriti s činjenicom da osoba može promijeniti sebe. Druge ljude, kao i veliki broj okolnosti, teže je prilagoditi.

Također morate naučiti izbjegavati beskorisne argumente. Postoji lijepo pravilo koje glasi: "Osoba želi biti u pravu ili sretna."

Opće metode opuštanja

Što će vam pomoći da se opustite kada se čini da ništa ne ide kako treba?

• Ispravna tehnika disanja. Za početak, trebate se udobno smjestiti, zatvoriti oči. Zatim dolazi postupno opuštanje. Štoviše, najbolje je to činiti postupno, u smjeru od stopala prema licu. Dišite kroz nos i polako. Vježba bi trebala trajati oko t 10 do 20 minuta.

VAŽNO: Poželjno je raditi na mišićima. Trebaju biti napeti i opušteni.

• Slušanje umirujuće glazbe. To mogu biti bilo koje melodije ili samo zvukovi prirode. Ili možda vrijedi sami svirati opuštajuće melodije? Velika prednost ove metode je što se može koristiti bilo gdje i bilo kada - ujutro, na putu negdje, tijekom pauze na poslu, prije spavanja. Preporuča se kombinirati slušanje glazbe i trening pravilnog disanja.

• Ispravna vizualizacija. Da bismo se mogli opustiti, ponekad je dovoljno zamisliti nešto ugodno - nešto što može dati pozitivne emocije i smiriti. Ako vam je isprva teško, možete pogledati bilo koji dobar pozitivan film ili samo opuštajući video uoči vizualizacije. Ubuduće vrijedi samo spomenuti snimke odatle.
• Samomasaža. Nije uvijek moguće nekoga zamoliti za masažu. Ali nije potrebno. Možete kupiti kompaktni masažer i uvijek ga nositi sa sobom. Ove sprave su različite - d za stopala, vrat, ramena, leđa.

VAŽNO: Kombinirate li masažu s pravilnim disanjem, rezultat neće čekati.

• Bavljenje sportom. Ova zabava ne samo da će vas napuniti energijom, već će vas i naučiti opustiti. Na primjer, joga, borilačke vještine, ples omogućuju vam da osjetite tijelo, pomažu u njegovom reguliranju. Uključujući opuštanje na vrijeme.

• Igre s mlađa braća. Nije uzalud ovu uobičajenu, na prvi pogled, aktivnost liječnici preporučali kao terapiju bolesnim ljudima. Nije važno igra li se osoba sa životinjom kod kuće ili na svježem zraku - opuštanje je u svakom slučaju zajamčeno!
• Čitanje omiljene knjige. I naglas. Prvo, djelo koje se dugo sviđa samo po sebi će izazvati pozitivne emocije. Drugo, kod čitanja naglas uključeni su vid, govor, razmišljanje i sluh.

VAŽNO: Toliki broj istodobnih radnji može stvarno omesti.

Kako se opustiti prema metodi profesora Schultza?

Tehnika se temelji na autosugestiji opuštanja njemačkog psihoterapeuta i psihijatra Johanna Schultza, priznatog u cijelom svijetu. Ali prije nego počnete učiti ovih šest vježbi, trebali biste pripremiti:

• Prije svega, trebali biste reći zbogom svim sumnjama u vezi s uspjehom treninga. Sumnje će samo naštetiti procesu opuštanja.
• Dalje, potrebno je osigurati da ništa ne ometa i nitko ne ometa. Preporučljivo je zatvoriti sobu, navući zavjese i po potrebi isključiti telefon.

VAŽNO: Kasnije će biti moguće trenirati pred ljudima, ali to treba učiniti nekoliko tjedana nakon početka učenja metode.

• Budilica se ne može koristiti - bolje ju je odmah ostaviti sa strane. Trajanje treninga je u prosjeku 10-20 minuta, ali bolje je voditi se unutarnjim osjećajem vremena. Stalno gledanje kazaljki na satu odvratit će vam pažnju.
• Ne biste trebali ustati odmah nakon završetka treninga - trebali biste to zapamtiti prije početka. Morate sjediti neko vrijeme sa zatvorenim očima, a zatim s otvorenim očima.

početi vježbe:

• "Osjećaj težine." Prvo morate leći i opustiti se. Tada biste trebali zamisliti da je lijeva ruka ispunjena težinom. Ova se težina širi po cijelom tijelu. Nakon otprilike jedne minute, trebate saviti ruke u laktovima, a zatim 2-3 puta dublje udahnuti. Sličan osjećaj težine znači opuštanje mišića.

VAŽNO: Vježbu je potrebno ponoviti još jednom, ali tek nakon što zamislite da desna ruka počinje otežavati.

• "Osjećaj topline". Sada je potrebno još jednom ponoviti prethodnu vježbu. Ali potrebno je izazvati osjećaj ne težine, već topline. Toplina znači širenje krvnih žila.
• "Regulacija rada srca". Da biste izveli ovu vježbu, potrebno je staviti ruku na srce i četiri puta ponoviti u sebi rečenicu da ono kuca mirno i odmjereno. Zatim trebate slušati ritam. Dokazano je da takva koncentracija na rad srca pomaže smanjenju otkucaja srca.

• ) "Kontrola daha". Prije svega, trebate četiri puta ponoviti sljedeći izraz: "Lako dišem." Zatim morate slušati svoje disanje, pokušavajući ga olakšati, uklanjajući nepotrebne napore. Idealno bi bilo stvoriti osjećaj mučnine kretanja .
• "Opuštanje trbušnog tiska". Ova vježba uključuje koncentraciju u području između prsa ili pupka. To jest, u području solarnog pleksusa. Morate ponavljati sebi da je solarni pleksus topao sve dok ne osjetite to stanje.

VAŽNO: Treba postojati ravnoteža disanja i otkucaja srca.

• "Hladno čelo". Sada trebate zamisliti da vam je čelo postalo hladno. Za početak, možete ga zamisliti nekoliko sekundi, a zatim treba povećati vrijeme koncentracije.

Kako se opustiti na poslu?

Opuštanje na poslu posebna je tema za razgovor. S jedne strane potrebno je. S druge strane, pretjerano opuštanje može štetiti i smanjiti učinkovitost radnog procesa. Što će pomoći? Pravilno organiziran radni dan! Naime:

• Morate napraviti plan rada za svaki dan. Neka je čak i shematski, ali rezultat neće sam sebe prisiliti da čeka! Imati popis obaveza pri ruci olakšava raspodjelu napora.
• Potrebno je pokušati kvalitetno izvršiti sve zadatke odjednom. Misli da još nešto treba provjeriti u budućnosti stalno će vas držati u napetosti.
• Možete se opustiti nekoliko minuta vizualizirajući slike ili slušajući dobru glazbu. Ali ne možete biti ometeni dugo vremena.

VAŽNO: Dugi prekidi kasnije će samo dovesti do gubitka koncentracije.

• Vrlo je korisno organizirati šetnje tijekom pauze za ručak. Dokazano je da sunčeva svjetlost ima pozitivan učinak na tijelo i pomaže pri opuštanju.

Metode opuštanje prije spavanja

Također vrijedi razgovarati o načinima opuštanja prije spavanja. Svi su čuli da treba ići na vrijeme spavati i na ovu aktivnost potrošiti u prosjeku 8 sati. Ali kako pravilno zaspati, ako vam iskustva to ne dopuštaju?

• Prije svega, trebate pokrenuti svoj biološki sat. Dokazano je da, ako idete spavati u isto vrijeme svaki dan, u budućnosti će tijelo postupno smanjivati ​​svoju aktivnost bliže željenom satu.
• Temperatura ne bi trebala biti niska, već toplina, što će također imati negativan učinak na dobrobit. Stoga je provjetravanje sobe obavezna radnja prije spavanja.
• Morate pripremiti svoje mjesto za spavanje. Na primjer, odaberite idealan madrac – ne tvrd, ali ni mekan.

VAŽNO: Preporuča se odabir posteljine od prirodnih materijala. Sintetika vam definitivno neće pomoći da se opustite, već će samo izazvati nelagodu i, sukladno tome, stanje emocionalne napetosti.

​​​​

• Ako uznemirujuće misli ne žele napustiti glavu, vrijedi ih zapisati . Zatim trebate sebi obećati da ćete se sutra vratiti problemu - i možete zaspati.
• Biljni čaj – ono što vam treba prije spavanja! Menta, kamilica ili bilo koja druga - nije toliko važno. Vrijedno je krenuti samo od osobnih preferencija. Glavno je da piće doista djeluje na željeni način.
• Opuštajuća kupka - još jedan popularan i učinkovit recept. Naravno, voda ne smije biti vruća. Ako ne volite ležati u vodi, možete se istuširati. Također se preporučuje dodavanje morske soli u kupku.

VAŽNO: U vodi ne smijete ležati više od 10-15 minuta. Ovo je sasvim dovoljno za opuštanje.

Koji vam mirisi pomažu da se opustite?

Mnogo se čulo o opuštajućoj aromaterapiji. Zadržimo se na ovoj točki detaljnije. Dakle, koje arome pomažu da se dovedete u mentalnu, a time i fizičku ravnotežu?

• Lavanda – korisno ju je pomirisati prije spavanja. Dokazano je da ova biljka djeluje na one dijelove mozga koji su odgovorni za stanje pospanosti. Također možete napraviti vrećice od lavande - i staviti ih pokraj glavnog jastuka.
• Vanilija - također vam pomaže da brzo zaspite. Također umiruje i ublažava iritaciju. Usput, bradavice za bebe često su aromatizirane na sličan način kao i za mirne bebe. A ako utječe na njih, pomoći će i odrasloj osobi. Možete, primjerice, staviti štapić vanilije blizu uzglavlja kreveta ili na radni stol .
• Pečenje, čokolada – jako dobra aroma! Većina ljudi to povezuje s nečim ukusnim, radosnim, ugodnim.

VAŽNO: Ali, naravno, bolje je ne upoznati nos s takvom aromom noću, inače ćete morati posjetiti hladnjak.

• Svježe krastavci - dokazano je da njihov miris ublažava napetost. Zašto? Činjenica je da mnogi ovu aromu povezuju s djetinjstvom, kada se pojavljivanje svježeg povrća na stolu doživljavalo kao praznik i najavljivalo ljeto i piknike. A djetinjstvo je, kao što znate, za većinu ljudi povezano sa sigurnim i mirnim razdobljem.
• Kamilica – vjeruje se da miris ove biljke djeluje umirujuće. Osim toga, čaj od ove biljke vrlo dobro djeluje na želudac. Želudac je dobar, što ga dovodi mnogo bliže stanju opuštenosti.
• Limunska trava je biljka koja se često dodaje biljnim čajevima i drugim proizvodima za razbijanje stresa.
• Naranča - njen miris se naziva "miris sunca". Poetičan i praktičan, jer je dokazano da aroma naranče pomaže opuštanju, oslobađanju od stresa i osjećaju radosti.
• Ylang-ylang - miris je prilično egzotičan i svijetao. Ipak, potiče pojavu osjećaja bezbrižnosti. Ulijeva samopouzdanje. Oslobađa se ljutnje, tjeskobe i strahova. Aroma ylang-ylanga pomaže u prevladavanju čak i dječjih noćnih mora.

VAŽNO: Također odličan afrodizijak.

"Samo se opusti" - koliko često čujete ovu frazu! Ali lakše je reći nego učiniti. Često se osoba ne može odvratiti od problema čak i ako to želi. Međutim, ako si postavite cilj, možete postići sve!

Video: Kako se opustiti i smiriti u 10 sekundi?