Kako pravilno čučati za djevojke da brzo napumpaju i zategnu donji dio i za vitke noge sa i bez težine: tehnika pravilnog čučnja. Kako pravilno čučnjeti za djevojku sa šipkom, girjom, utegom, na jednoj nozi: tehnika čučnja, video

Savjeti za pravilan čučanj.

Popa-nut je moderan, lijep i u trendu već dugi niz godina. Ali kako pravilno čučati da postignete željene rezultate? O tome će se raspravljati u ovom materijalu.

Kako djevojka treba pravilno disati kada čuči?

Čučnjevi su učinkovite osnovne vježbe koje su uključene u mnoge komplekse treninga. Imaju pozitivan učinak na mnoga područja tjelesnog rada:

• zglobovi nogu se zagrijavaju
• poboljšava se cirkulacija krvi u području zdjelice
• mišići leđa, tiska, stražnjice i listova su zategnuti
• povećava se opterećenje srčanog mišića, čime se stvara zdrav ritam njegovog rada
• poboljšava se stanje tetiva

Međutim, potrebno je shvatiti da je intenzivna tjelesna aktivnost svojevrsni stres za naše tijelo. I treba mu više kisika kako bi ravnomjerno rasporedio potrebne hranjive tvari u sve mišiće i unutarnje organe.

Da bi čučnjevi dobili očekivani učinak, potrebno je pravilno disati tijekom njihovog izvođenja. Uostalom, pravilno odabrana brzina disanja važna je za mnoge aspekte:

• povećava izdržljivost, omogućujući vam da trenirate s velikim naporom i brojem pristupa
• doprinosi ravnomjernoj raspodjeli opterećenja
• smanjuje rizik od ozljeda tijekom vježbanja
• pomaže u postizanju potrebnih rezultata u kraćem vremenu

Postoje dvije vrste disanja:

• Torakalni — prsa su ispunjena zrakom. Karakteristika osobe u odsutnosti tjelesne aktivnosti
• Abdominalni (uz sudjelovanje dijafragme) - dublje, u kojem je uključena trbušna šupljina. Kada se napuni zrakom, širi prsni koš i na taj način omogućuje tijelu da primi više kisika

Tijekom sporta profesionalci koriste dijafragmatično disanje koje se izvodi na sljedeći način:

• udahnite zrak kroz nosnice
• pokušajte usmjeriti volumen zraka u trbušnu šupljinu izbočenjem trbuha do maksimalne veličine
• izdahnite glatko i polako, povlačeći mišiće tiska

Također je važno zapamtiti da se tijekom bilo koje tjelesne vježbe izdisaji izvode tijekom proces najvećeg opterećenja, a udisanje - najmanje. To je uzrokovano osobitostima tijela:

tijekom udisaja :

• prsa se šire
• mišići tiska se opuštaju
• otežava se mogućnost jake napetosti mišića

tijekom izdisaja:

• mišići su napetiji
• preša je napeta, a tijelo stabilizirano
• prsni mišići su grupirani, tvoreći neku vrstu steznika, koji pomaže u razvoju najvećeg jačanja

Maksimalno opterećenje u procesu čučnjeva događa se pri povratku u stojeći položaj. Dakle, u trenutku kada padnete udahnite, a kada ustanete izdahnite.

Prilikom izvođenja čučnjeva razmotrite preporuke za pravilno disanje profesionalnih trenera:

• stojeći u početnom položaju, izdahom oslobodite pluća od ugljičnog dioksida
• udišući kroz nos, počnite čučati. Usne treba stisnuti. Zapamtite, možete udisati samo kroz nos, jer u njegovoj sluznici postoje receptori kroz koje prolazi kisik, signali se šalju u mozak, kao rezultat toga, organi počinju raditi intenzivnije
• dosegnuvši nižu točku, možete zadržati disanje 1-2 sekunde
• uz izdah podignite se u početni položaj. Izdah možete učiniti kroz usta, lagano razmaknuvši usne (ali ne otvarajući usta preširoko)
• ne pokušavajte udahnuti više zraka, jer to može dovesti do ubrzanog ritma disanja i kisik će ući u tkiva neravnomjerno
• s brzim tempom vježbi, disanje treba biti plitko i često, a s sporim - odmjereno i duboko
• s oštrim izdisajima, povećava se opterećenje srca, a to može dovesti do vrtoglavice i nesvjestice
• čak i uz minimalno kašnjenje u disanju, tlak se povećava, što može negativno utjecati na dobrobit
• dopušteno je bučno izdahnuti pri radu s velikim utezima (palačinka, uteg, bučica). U drugim slučajevima preporuča se tiho izdahnuti
• vježbati, ako je moguće, na svježem zraku ili u prozračenoj prostoriji
• ne usmjeravati pozornost isključivo na disanje. Ovaj proces bi trebao biti lagan i prirodan, inače riskirate gubitak kontrole nad svojim tijelom, a vježba će se na kraju izvoditi netočno
• naučite kontrolirati svoje disanje od prvih sati u dvorani ili kod kuće. Ovo će vam pomoći da razvijete pravu naviku

Kako pravilno čučati za djevojke da brzo napumpaju i zategnu stražnjicu, a ne noge bez težine: ispravan čučanj tehnika?

Nažalost, loša prehrana, pretežno sjedilački način života i genetska predispozicija dovode do činjenice da su glutealni mišići mnogih djevojaka slabo razvijeni i izgledaju ružno.

Jednostavne vježbe, koje uključuju i čučnjeve, iznimno su učinkovite u oblikovanju lijepe, zaobljene stražnjice. Glavna stvar je pravilno izvesti trening, koristeći mišiće kukova i stražnjice. Mora se reći da, prema stručnjacima, neće uspjeti napumpati stražnjicu bez povećanja mišića bedara, jer tijekom čučnjeva to je nemoguće za izolaciju glutealnih mišića od kukova.

Kako bi se izbjeglo pretjerano pumpanje mišića nogu tijekom ovih vježbi, preporučuje se sljedeće:

• naizmjenično trening snage i kardio trening
• pripazite na prehranu
• radite vježbe bez dodatne težine
• polako radite čučnjeve, održavajući gluteuse zategnutima
• bolje je vježbati u teretani

Ovisno o karakteristikama djevojčine figure i željenim ciljevima, trebate odabrati pravu vrsta i učestalost treninga:

Za napumpavanje stražnjice s malom zdjelicom :

• koristite velike utege
• napravite 4-5 serija od 5-10 čučnjeva
• trenirajte dvaput tjedan (pauza - najmanje 2 dana)

Kako bi se smanjio volumen kod širokog egnah:

• koristite težinu vlastitog tijela ili malu težinu
• izvedite 15-20 čučnjeva u 5 serija
• vježbajte najmanje 5 puta tjedno

Potrebno je započeti s vježbanjem koristeći težinu vlastitog tijela. I tek kasnije, nakon zagrijavanja mišića, možete koristiti utege (bučice, uteg, uteg).

Tehnika izvođenja:

• uspravite se i lagano izvijte leđa
• podignite prsa
• raširite noge šire od širine ramena
• okrenite čarape malo prema van
• držite pogled ravno ispred
• pomaknite se na petama svoje tjelesne težine
• čučeći, usmjerite donji dio prema natrag i dolje kao da pokušavate sjesti na stolicu
• čučnite što niže možete (pokušajte formirati ravni kut između poda i kukova, ili još niže)
• prilikom podizanja uvucite trbušne mišiće. Inače će vam s vremenom trbušnjaci stršati i figura će izgledati deblje
• držite koljena ravno, ne smiju prelaziti liniju čarapa
• pazite da se uteg ne pomiče na nožne prste, trebao bi biti samo na petama
• pri podizanju u početni položaj napetost treba koncentrirati na kukove i stražnjicu
• spustite se dva puta sporije nego što se dižete
• ne zaboravite na disanje - udahnite kada čučnete, a izdahnite kada se podižete
• između pristupa odmoru, uzmite 2- 3 duboka udaha i izdaha

Ruke tijekom izvođenja čučnjevi se mogu postaviti različito:

• dlanovi prema dolje, ispruženi naprijed
• ruke na struku
• sklopljene iza glave, laktovi razmaknuti
• pritisnuti su uz tijelo u savijenom položaju enni, palac gore

Za brzo zatezanje stražnjice dobro je koristiti čučnjeve iz Plie i Sumo tehnike, budući da se pri njihovom izvođenju dolazi do udara na unutarnju površine bedara i stražnjice, a na kvadriceps opterećenje je minimalno. Tijekom takvih čučnjeva noge su postavljene mnogo šire od ramena, a čarape su okrenute prema van za 120 stupnjeva.

Razlika između ove dvije tehnike je sljedeća:

• Plie – leđa su u okomitom položaju, zdjelica je ravna, koljena široko raširena u stranu
• Sumo - leđa su blago savijena prema naprijed, a zdjelica je pomaknuta unatrag, što vam omogućuje da preuzmete veću težinu kada koristite uteg

) Kako pravilno čučati za djevojke da brzo napumpaju stražnjicu s lešinarom?

Čučnjevi s utezima su jedna od glavnih vježbi u treningu snage za djevojke. Opterećenje značajno povećava opterećenje, što vam omogućuje pumpanje mišića u kraćem vremenu. Osim toga, čučnjevi s utezima uključuju i druge skupine mišića (trbušne, leđne, listove itd.). Ali prije nego započnete takav kompleks, potrebno je savladati tehniku ​​čučnjeva bez težine.

Kako pravilno izvoditi čučnjeve sa šipkom:

• raširite noge u širini ramena
• raširite vaše čarape 30-40 stupnjeva prema van
• kukovi i koljena raširite u stranu
• stavite šipku na ramena, držeći ruke šire od duljine ramena
• spojite lopatice
• raširite laktove
• stavite ispravljena leđa malo naprijed i blago savijena u struku
• prenesite težinu tijela na pete
• zategnite trbušne mišiće
• držite pogled ravno
• savijte koljena, izvedite čučanj
​​​​

Uzmite u obzir da prazan vrat teži 20 kg. Stoga je bolje da netrenirane djevojke počnu vježbati s bučicama. Kada se vaši mišići naviknu na opterećenja, možete uzeti šipku.

Preporuke za vježbe sa šipkom:

• za mršavljenje napravite 3-5 serija od 15-20 puta, a za dobivanje mišićne mase - 3-5 serija od 5-7 puta
• nemojte odmorite se između serija više od jedne minute
• postavite noge tako široko da vam bude zgodno napraviti duboki čučanj
• prije izvođenja, svakako se zagrijte, budući da vježbe snage bez prethodnog istezanja i zagrijavanja mišića mogu dovesti do istezanja i puknuća

Hatfield čučnjevi su vrlo učinkoviti za oblikovanje lijepe reljefne stražnjice, čija je posebnost da zglobovi ruku i ramena nisu uključeni u njihovu izvedbu, a cjelokupno opterećenje snage pada na glutealne mišiće s kukovima.

Značajke izvedbe:

• koristi se poseban vrat, čija je težina 40 kg
• vrat se drži na tijelu bez ruku
• ruke se nalaze na nosačima

Kako pravilno čučati za djevojke da se brzo napumpaju zadnjica sa utegom?

Čučnjeve s utegom mogu izvoditi djevojke koje su savladale tehniku ​​izvođenja s malom težinom. Princip je isti kao i za čučnjeve s utegom, ali s malim razlikama vezanim uz težinu:

• duboko udahnite i oštro izdahnite
• približite se stroju, stavite uteg u području "trapeza" na ramena
• raširite noge šire od ramena
• izravnajte leđa i držite ih što ravnijim
• usmjerite pogled lagano prema gore i gledajte tako cijelo vrijeme izvođenja čučnjeva
• udahnite, ispunjavajući pluća zrakom do oko 3/4 volumena
• glatko izvedite čučanj, pomičući zdjelicu unatrag
• dosegnuvši potrebnu dubinu, zadržite dah 1 sekundu
• počnite polako izdisati (kroz nosnice ili zatvorene zube), polako se podignite
• kada se vraćate u postolje, nemojte potpuno ispraviti noge
• ispravite se i izdahnite preostali zrak
• napravite 8-10 puta u dva pristupa

Dodatne preporuke za trening:

• svakako se zagrijte prije početka vježbi snage. Napravite nekoliko čučnjeva bez utega
• pazite da vam uteg ne leži na vratu - to može uzrokovati ozbiljne ozljede
• dišite u istom ritmu
• svakako napravite pauzu do 5 minuta između pristupa, tijekom kojih disanje treba biti glatko i provoditi se samo kroz nos.
• vratite se vježbanju nakon normalizacije otkucaja srca
• prije sljedećeg čučnja, udahnite kako biste potpuno otvorili pluća
• smanjite opterećenje, ako imate poteškoća s disanjem nakon čučnja

Ako imate problema sa zglobovima koljena, možete raditi sljedeće čučnjeve:

• kleknite na koljena
• držite potkoljenice paralelno, razmaknute ih u širini ramena
• stavite uteg ili uteg na ramena
• pomaknite stražnjicu unatrag
• polako čučnite dok udišete
• uspravite se uz izdisaj

) Kako pravilno čučati da djevojke brzo napumpaju stražnjicu s bučicama na ramenima?

Nakon potpunog svladavanja tehnike izvođenja čučnjeva, stručnjaci preporučuju povećanje opterećenja. To će značajno povećati učinkovitost treninga. Za početnike je prikladnije to učiniti pomoću bučica.

Osim toga, bučice su idealne za trening s utezima kod kuće, budući da je ova sportska oprema:

• dostupna i jeftina
• omogućuje treniranje kod kuće
• zauzima malo prostora
• ne povećava opterećenje kralježnice

Korištenje bučica rješava sljedeće zadatke:

• učinkovito pumpa mišiće (istovremeno, kvadriceps, glutealni mišići, unutarnje i stražnje površine rade kukove)
• priprema vaše tijelo za teža opterećenja
• omogućuje vam da usavršite tehniku ​​izvođenja čučnjeva, dok koristite snažno opterećenje

Čučnjevi s bučicama na ramenima nazivaju se i izometrijski. Savršeno vježbaju donje udove. Osim toga, uključuje i ramena.

Izvodi vježbu temeljenu na čučnju bez težine, ali s nekim značajkama:

• postavite stopala otprilike 1,5 puta širine ramena
• usmjerite prste i koljena prema van
• uzmite stražnjicu što je više moguće
• stavite bučice na ramena držeći ih rukama
• između tijela i laktova treba biti pravi kut
• na udisaj započnite čučanj do položaja "bedra paralelno s podom" ili niže
• zategnite trbušne mišiće
• ako iz nekog razloga vrlo vam je teško napraviti vrlo dubok čučanj, ustanite malo ranije, a da ne dosegnete donju točku
• na izdisaju ustajte
• izvodite čučnjeve glatkim tempom
• cijelo vrijeme držati mišiće stražnjice u napetosti
• optimalna težina bučica – 5 kg
• napravite 4-5 serija od 15 — 20 puta
• pauze između serija ne dulje od 2 minute.

Kako pravilno čučati za djevojke da brzo napumpaju stražnjicu s girjom?

Kettlebells također često koriste djevojke kao utege tijekom čučnjeva. Čučnjevi s kettlebellom inače se nazivaju čučnjevi s peharom ili kupom. Ovo je odlična vježba za treniranje mišića stražnjice i bedara. Slični čučnjevi su lakši od sličnih čučnjeva s utegom. Stoga se često preporučuju početnicima.

Tehnika izvođenja ovih vježbi slična je čučnjevima s bučicama. Razlika je uglavnom u položaju utega u odnosu na tijelo:

• odaberite girju težine do 8 kg
• postavite noge široko, lagano okrećući stopala
• uzmite girju sa strane nosača i držite je ispred sebe u razini prsa
• pritisnite laktove uz tijelo
• polako čučnite uz udah
• usmjerite laktove prema dolje
• u trenutku dubokog čučnja, laktovi su između koljena
• ostanite u donjoj točki 1-2 sekunde
• izdišući, polako se podignite
• napravite 4 serije od 15 ponavljanja

Prednost ovog čučnja je što držanjem bučice ispred sebe time primijenite silno opterećenje na biceps i ramena. Dakle, treniranje ovih mišića odvija se u isto vrijeme.

Kako djevojke pravilno čučati na jednoj nozi: tehnika čučnja?

Čučanj na jednoj nozi prilično je učinkovit po svom učinku. Omogućuje vam pumpanje nogu i glutealnih mišića, koristeći samo vlastitu težinu, bez korištenja dodatne. To omogućuje takav trening kod kuće, bez odlaska u teretanu.

Postoje tri glavne vrste takvih čučnjeva na jednoj nozi.

"Pistoletik" poznata je vježba iz školskih dana. Međutim, ne rade svi to ispravno.

Da biste to ispravno izveli, morate:

• prvo koristiti oslonac u obliku stolice ili zida. Nakon što vam se mišići uvježbaju, izvodite bez oslonca
• raširite stopala u širinu ramena
• uhvatite se za oslonac rukom (ako radite bez oslonca, ispružite ruke ispred sebe kako biste bolje održali ravnotežu)
• prebacite svoju težinu na jednu nogu
• podignite drugu, nepodupiruću, držeći je ravnom ispred od vas
• glatko izvodite čučanj na potpornoj nozi
• zdjelica je lagano pomaknuta unatrag, a tijelo naprijed
• na trenutku donjeg položaja, slobodna noga je paralelna s podom
• pazite da vam leđa ostanu ravna
• lagano se odgurnite, ustanite
• povucite slobodnu nogu

Čučanj s utegom - manje opterećuju leđa, stoga su pogodne za one djevojke koje imaju problema s kralježnicom.

Izvedite na sljedeći način:

• koristite uteg (na ramenima) ili bučice (u rukama)
• udahnite
• desnom nogom, napravite širok iskorak prema naprijed tako da potkoljenica bude okomita na pod
• savijte lijevu nogu u koljenu, ne dodirujte pod u isto vrijeme
• stojeći, ispravite noge bez promjene položaja stopala
• ponovno savijte noge u koljenima dok radite elastični čučanj dolje
• ponovite s drugom nogom

Korištenje stolice – angažira mišiće stražnjice, bedara, kvadricepsa.

Učinite sljedeće:

• stanite leđima okrenuti stolici pola metra od nje
• jednu nogu natrag, prednji dio stopala staviti na stolicu
• savijanje druge noge, napraviti čučanj
• koljeno prve noge treba prići podu
• ispraviti nogu iz čučnja
• ponoviti 10-20 puta
• promijeniti položaj i učiniti isto na drugoj nozi

Sissy čučanj: tehnika izvedbe za djevojčice

Dobro pumpa donji dio kvadricepsa i oblikuje lijep reljefni Sissy čučanj. Ova vrsta čučnjeva nije baš česta među sportašima, jer ne pridonosi povećanju volumena mišića. Međutim, ovaj čučanj je savršen za djevojke koje žele poboljšati oblik svojih nogu, jer radi na mišićima lista i stražnjoj strani bedara. Osim toga, treneri preporučuju ovu vježbu kao zagrijavanje prije ozbiljnog fizičkog napora.

Značajke Sissynog čučnja:

• bit će potrebna podrška (švedski zid ili naslon stolca)
• oslonite se na njega jednom rukom
• ispravite leđa i ispravite ramena
• stavite stopala zajedno ili na udaljenosti ne većoj od 25 cm od jedno drugome
• prenesite težište na čarape (možete staviti dasku ispod peta)
• na udisaj, naginjući tijelo i držeći leđa potpuno ravnima, glatko sjednite
• koljena dok se savijate pod pravim kutom, strane se ne razilaze
• dok izdišete, polako se podignite
• koljena u stojećem položaju ne smije se potpuno ispraviti. Ponovite 10-20 puta.mala bučica. Mora se reći da je izvođenje ove vježbe prilično teško, pa je prikladnije za trenirane djevojke.

  Prilikom izvođenja ovih čučnjeva budite oprezni jer oni jako opterećuju zglobove koljena. U donjoj točki takvog čučnja, koljena su vrlo snažno pomaknuta prema naprijed, a ovo je stanje opasno za ozljede. Također, imajte na umu da su ovi čučnjevi kontraindicirani za one s bilo kakvim ozljedama koljena.

  Kako djevojka treba izvesti duboki čučanj?

  Čučanj u kojem zdjelica i kukovi padaju ispod razine zglobova koljena naziva se duboki čučanj. Istovremeno, bedreni mišići su vrlo snažno istegnuti. Takve je čučnjeve teže napraviti nego prije nego što kukovi dođu paralelno s podom. Ali učinkovitost takvih vježbi je također veća. Uostalom, povećava se amplituda spuštanja i uspona i time:

  • više mišića je uključeno u rad
  • povećava se izdržljivost
  • poboljšava se funkcioniranje zglobova koljena

  Za izvođenje dubokog čučnja djevojci je potrebno:

  • dobra tjelesna obučenost
  • dovoljna fleksibilnost zglobova gležnja i kuka
  • stabilna koordinacija pokreta

  Neki ljudi misle da u takvim čučnjevima nema ništa posebno teško. Međutim, mnoge djevojke nepravilno izvode duboki čučanj.

  

  Obratite pažnju na ispravnu tehniku:

  • izvijte leđa tijekom vježbe. To će ukloniti negativno opterećenje s kralježnice
  • potpora bi trebala biti samo na petama. Ako vam je teško duboko čučati, a da ih ne odvajate od poda, stavite malu dasku ispod peta
  • koljena ne smiju prelaziti razinu stopala
  • radite čučnjeve u laganom ritmu
  • stalno održavajte točku oslonca, balansirajući s tijelom
  • odredite sami točku optimalne abdukcije zdjelice natrag
  • kada se spuštate ispod "paralele kukova", držite leđa ravno, bez zaokruživanja prsa i bez pada prema naprijed
  • dosegnuvši donju točku čučnja, važno je ne opuštati mišiće i ne prenositi teret na zglobove
  • u donjoj točki imate minimalno vrijeme
  • radite power lift

  Neki treneri preduboke čučnjeve za djevojke ne preporučuju iz više razloga:

  • budući da postoji snažan učinak sile na zglob koljena, što koljenima može dati sumnjiv izgled
  • u čl. čak i duboko čučanje otkriva prekomjerni pritisak na zdjelične organe, uključujući područje maternice
  • kao rezultat kompresije kapilara, može započeti razvoj proširenih vena

  Kako pravilno čučnuti da bi djevojka smršavila?

  Čučnjevi su izvrstan način za smanjenje težine i volumena tijela. Uostalom, slične vježbe su kombinacija dviju vrsta opterećenja:

  • snaga - da bi se tjelesna težina podigla, dolazi do povećane napetosti mišića
  • aerobni - ritmički ponavljani pokreti pridonose povećanom pulsu i otkucajima srca

  Ova kombinacija ubrzava metaboličke procese u tijelu, zasićuje ga kisikom, što pomaže u sagorijevanju masnih naslaga.

  Sljedeće vrste čučnjeva smatraju se učinkovitima za mršavljenje:

  • klasični, s podignutim rukama i stopalima u širini ramena
  • s uskim skupom nogu, kada je glavni naglasak na gluteus maximus
  • sumo i plié sa široko razmaknutim nogama
  • s utezima

  Broj čučnjeva i brzina njihovog izvođenja utječe na proces sagorijevanja kalorija. Što je veća težina, to više gori. Smatra se da klasični čučnjevi bez opterećenja u trajanju od 10 minuta na 100 ponavljanja sagorijevaju u prosjeku 80 kcal.

  

  Mnogi stručnjaci uvjeravaju da pravilno izvedeni čučnjevi poboljšavaju metabolizam cijelog tijela i doprinose mršavljenju čak i nakon završetka treninga. Kako bi vaše vježbe donijele što veću korist, poslušajte savjete stručnjaka:

  • ne radite sve vrste čučnjeva u jednom treningu. Bolje je odabrati 1-2 vrste, izmjenjujući ih s drugim vježbama, budući da svi čučnjevi imaju približno istu učinkovitost
  • čučanj brzim tempom
  • ako ste niste dovoljno trenirali, počnite s 10-15 vježbi, postupno povećavajući opterećenje
  • napravite 25-30 puta u nekoliko pristupa. Ne treba se previše zanositi brojem čučnjeva jer ih zbog umora nećete raditi dovoljno učinkovito
  • trenirajte bolje ujutro i navečer

  Zanimljivost u planu mršavljenja je sustav "1000 trbušnjaka". Njegova je bit sljedeća:

  • tijekom dana morate izvesti 1000 čučnjeva
  • vježbe se rade u nekoliko serija od 10 puta tijekom dana
  • početnici trebaju raditi manje čučnjeva, postupno povećavajući njihov broj i dovodeći ih na 1000

  Poznato je da trening pridonosi gubitku kalorija i potiče rast mišićne mase Ali ako trenirate i istovremeno ne smanjujete volumen, tada morate smanjiti broj kalorija koje konzumirate dnevno.

  Kako djevojka treba čučnuti da smršavi u nogama?

  Da bi djevojčine noge smršavile i postale vitke, najbolji su klasični čučnjevi koji opterećuju svaki mišić udova, trenirajući ih i sagorijevajući masnoću.

  Dobri rezultati postižu se sa sljedećim varijacijama čučnjeva:

  pliometrijski:

  • ) uspravite se
  • stavite noge u širinu ramena
  • usmjerite zdjelicu unatrag, malo čučnite
  • iz ovog položaja napravite skok uvis, dok podižete ruke

  iskorak:

  • uspravite se
  • stavite ruke na struk
  • držeći leđa ravnima, iskoračite naprijed s jednom nogom da formirate pravi kut
  • ostanite u ovom položaju 5 sekundi
  • povratak u početni položaj

  

  zadržavanje u čučnju:

  • stopala u širini ramena ili šire
  • držite ruke savijene na laktovi
  • čučanj do paralelno s podom
  • ostanite tako 30-40 sekundi
  • ustanite

  sa skokovima:

  • ruke staviti iza glave, raširiti laktove u stranu
  • lagano raširiti stopala
  • savijte koljena
  • skočite i odmah čučnite
  • tako da skočite prije čučnja

  Upamtite da za mršavljenje takve čučnjeve morate izvoditi intenzivnim tempom.

  Kako pravilno čučnuti djevojku da napumpa noge?

  Čučnjevi s utezima također će pomoći da vaše noge budu vitkije. Takve vježbe jačaju mišićnu masu, potičući njezin rast. Bolje je uzeti uteg ili girju.

  Trebate raditi uobičajene vježbe za vas, ali s pomicanjem težišta s peta na prste ili cijelo stopalo. Da biste to učinili, postavite nisku dasku ispod pete. To će preraspodijeliti opterećenje sa stražnjice na mišiće nogu.

  Sljedeći čučnjevi pomažu mišićima nogu dati potreban oblik :

  s bučicom ili girjom:

  • stanite ravno
  • spojite stopala
  • uzmite bučicu ili uteg do 5 kg
  • držeći uteg na rukama ispruženim prema dolje, polako čučnite
  • izvedite 20-25 puta

  sa stalkom (dobro pumpa mišiće lista):

  • raširite noge malo šire od ramena
  • stavite šipku ispod vaše čarape
  • čučnite, ne odvajajući stopala od poda
  • dodirnite stražnjicu petama

  s prednjim položajem utega – slični čučnjevi povećavaju opterećenje kvadricepsa (prednja površina bedra):

  • postaviti uteg ili uteg. ispred sebe na prsima
  • uteg s utegom ber još manje nego tijekom vježbi na ramenima
  • leđa držati ravno, u struku s blagim savijanjem
  • raširiti noge u širini ramena
  • izvedite klasični čučanj
  • napravite 4 serije od 5-7 ponavljanja sporim tempom

  Kako pravilno čučnjeti djevojka da ne ošteti koljena?

  Nepravilno izvedeni čučnjevi mogu postati ne samo beskorisna vježba, već i uzrok ozljede zglobova koljena, jer ova grana nosi povećano opterećenje.

  Kako se to ne bi dogodilo, pridržavajte se sljedećih pravila tijekom čučnjeva:

  • nemojte savijati koljena – u u ovom slučaju teret se pomiče na čašice koljena, što može dovesti do ozljeda. Smjer koljena i stopala treba odgovarati. U početku je teško, ali vrlo je važno naučiti kontrolirati taj proces.
  • kada se vraćate u gornju točku, nemojte potpuno ispraviti noge - one bi trebale ostati u blago savijenom položaju. Time ćete smanjiti opterećenje koljena i kralježnice.
  • ne dovodite koljena preko linije čarapa, naginjući tijelo. Pokušajte se ne saginjati, povlačeći zdjelicu što je više moguće unazad. Pazite da između koljena i pete bude pravi kut.

  Kako čučati za djevojčicu: kontraindikacije

  Unatoč svojoj učinkovitosti i ukupnim dobrobitima za naše tijelo, čučanj kao i bilo koja opterećenja snage imaju niz kontraindikacija. To uključuje:

  • proširene vene
  • bolesti kralježnice
  • bolesti koljena i zglobova kukova
  • bolesti srca i krvnih žila
  • upale mišićnog tkiva
  • razdoblje nakon prijeloma
  • trudnoća
  • prevelika tjelesna težina (to može dovesti do ozljeda koljena)

  U onim slučajevima kada nemate ozbiljne bolesti, ali prilikom izvođenja čučnjeva pojavljuju se bolovi u leđima ili zglobovima, obratite pozornost na ispravnu tehniku ​​vježbanja. Ako se nelagoda nastavi nakon toga, posavjetujte se s liječnikom. Obratite pažnju na svoje dobro stanje tijekom treninga. Inače riskirate ozbiljnu ozljedu (kila, uganuće, iščašenje).

  5 najčešćih pogrešaka djevojaka u čučnju

  Nije neuobičajeno da djevojke posvete puno vremena i truda treniranju kako bi stvorile lijepo olakšanje u području bedara i stražnjice, ali ne mogu postići pozitivan rezultat. Činjenica je da se pumpanje mišića događa samo uz ispravnu tehniku ​​izvođenja čučnjeva.

  

  Najčešće pogreške u izvođenju čučnjeva treneri nazivaju na sljedeći način:

  • povijeno tijelo i pogrešan položaj glave – leđa trebaju biti ravna, s blagim savijanjem, a glava se ne smije savijati. U protivnom postoji opasnost od gubitka ravnoteže i, kao posljedica toga, ozljeda.
  • pete se odvajaju od poda – istovremeno dolazi do nepravilne raspodjele opterećenja na čarapama, što vježbu čini beskorisnom za zatezanje mišića zadnjica i bedra.
  • nedostatak kontrole nad disanjem – kao što je već spomenuto, nepravilni udisaji i izdisaji dovode do vrtoglavice, brzog zamaranja i nepravilne raspodjele kisika u tijelu.
  • vrlo plitak čučanj, u kojem su mišići stražnjice slabo uključeni (stavite oslonac iza sebe, dodirujući ga tijekom čučnja, shvatit ćete da izvodite pravilno izvoditi vježbu).
  • nedovoljno opterećenje i nedovoljno dugo razdoblje treninga — stručnjaci su jedinstveni u svom mišljenju: nemoguće je napumpati stražnjicu u tjedan ili mjesec dana. Izgradnja mišićne mase je prilično spor proces, tako da trening treba raditi redovito. Osim toga, nakon što ste savladali tehniku ​​izvođenja čučnjeva, vrlo je važno povećati opterećenje.

  Kako pravilno čučati: savjeti dr. Bubnovskog i Neumyvakina

  Prema mnogim liječnicima, čučnjevi mogu poboljšati ne samo izgled izgled našeg tijela, ali i za liječenje raznih bolesti. Veliku popularnost stekli su skupovi vježbi profesora Serhiya Bubnovskog i Ivana Neumyvakina.

  Po njihovom općem mišljenju, čučanj je jedno od glavnih sredstava za održavanje i liječenje srčanog mišića. Slabe noge doprinose činjenici da srce također postaje slabo i ne može se nositi s glavnim zadatkom - pumpanjem krvi.

  Bubnovsky tehnika čučnja:

  • držite leđa ravno, noge razmaknute u širini ramena
  • oslonite se ravnim rukama na švedski zid ili oslonac s gumenim amortizerom (na taj način mišići leđa neće biti uključeni, a opterećenje će pasti samo na mišiće nogu)
  • čučnite do dubine koja omogućuje da se Vaši zglobovi
  • isprave, napravite aktivan izdah s dijafragmom uz zvuk "haaa"
  • napravite 3 - 5 serija od 10 puta

  Neumyvakina tehnika čučnjeva:

  • stanite blizu oslonca (po mogućnosti stabla)
  • uhvatite ruke za oslonac u razini pupka
  • spojite stopala
  • nagnite tijelo unatrag, držeći noge i ruke ravne
  • radite čučnjeve samo na račun istezanja i savijanja koljena
  • možete započeti dubinu čučnjeva s 10 cm, ako vam je teško
  • čučnite 20-30 puta, postupno povećavajući broj i dubinu čučnjeva
  • dnevno čučnite najmanje 100 puta, a najbolje 300 -400

  Video:Kako pravilno izvoditi čučnjeve?

  .