Što je kalorijski sadržaj: kako izračunati kalorije za gubitak težine, set tjelesne mase i podršku za težinu

Na svakoj etiketi robe u trgovini možete samostalno pronaći sadržaj beek-a, masti i ugljikohidrata, koji govore o energetskoj vrijednosti. Sadržaj kalorija u proizvodima je semafor koji pokazuje hoće li vam ova hrana donijeti korist. Kada shvatite koje su kalorije, kako vaše tijelo i tijelo utječu na vaše tijelo, moći ćete ispravno prehraniti. Sadržaj kalorija je ključ za zdravu tjelesnu težinu.

Koje su kalorije u hrani

Ovaj izraz je ne-sustavna jedinica energije i količina rada, koja je jednaka količini topline potrebnoj za zagrijavanje 1 g vode po K pri atmosferskom tlaku 101, 325 kPa. Oni ulaze u ljudsko tijelo zajedno s hranom, u različitim vrstama proizvoda, ovaj pokazatelj je različit. Gdje ići sljedeće kalorije:

Aminokiseline iz proteina usmjerene su na stvaranje novih stanica, u pravilu je to mišićno tkivo. Ugljikohidratna glukoza (nakon razgradnje na jednostavne šećere) potrebna je za staničnu prehranu. Tijelomože "pohraniti" zalihe u jetri, mišićnom tkivu.
1. Tijelo tijelo koristi kao "gorivo". Neki od njih padaju u jetru i pretvaraju se u kolesterol. Ako unos masti premašuje njihovu potrošnju energije, nakuplja se ispod kože, što postaje uzrok prekomjerne težine i ružne figure.

Uloga proizvoda u staničnom disanju

Hrana se najprije podvrgava mehaničkom brušenju, ulazeći u probavni trakt, nakon što se probava u hrani za želudac raspada u masne kiseline, glukozu, aminokiseline, glicerol. Te se komponente apsorbiraju iz crijeva u krvotok i uključene su u složeni lanac biokemijskih reakcija. Svi ti procesi nazivaju se staničnim disanjem, tijekom kojih se događaju slijedeće promjene: \ t

• masne kiseline, glukoza, glicerol se razgrađuju u vodu i ugljični dioksid;
• aminokiseline nakon obrade ostavljaju ureu;
• tijekom procesa razgradnje oslobađa se energija koja je prihvatljiva za organizam;
• koristi opskrbu energijom kako bi podržao razmišljanje, svakodnevne aktivnosti, život;
• Neostvarene komponente koriste se za stvaranje novih staničnih enzima, proizvodnju hormona ili za pohranu u obliku masnog tkiva, glikogena.

Nutritivna i energetska vrijednost

Pojam kalorija počeo se koristiti u drugoj polovici XIX. Stoljeća. Predložio je naziv "kalor" kako bi označio toplinu izgaranja od strane francuskog termokemičara Favre Zilbermana. U istom stoljeću, 90-ih, biokemičar Wilbur Eutooter "položio je"prehrambeni proizvodi za ugljikohidrate, masti, proteine ​​(BZHU). Svaka skupina hrane zatim se mjerila u energetskoj vrijednosti. Ovi pokazatelji su postali glavno oružje svih onih koji žele izgubiti težinu u XX. Stoljeću, uz njihovu pomoć izračunati broj kalorija u prehrani.

Zdrava prehrana nema za cilj samo odbacivanje viška kilograma, prvi zadatak je ojačati imunitet, steći duhovnost, povećati ukupni tonus tijela, raspoloženje. Ljudska prehrana mora biti potpuna, uravnotežena i sadrži optimalnu količinu kalorija. Količina energije koja je potrebna za pravilno funkcioniranje organizma izračunava se pojedinačno. Kalorična vrijednost hrane izračunava se iz izračuna energije dobivene nakon asimilacije određenog proizvoda ili posude.

Kako bi se označila energetska vrijednost, prihvaćeno je korištenje kcal (kilokalorije) koje sadrži 1000 kalorija. Na pakiranjima proizvoda, u pravilu je naznačena energetska vrijednost u kcal. Bilo koja hrana odlaže u sebi masti, ugljikohidrate, proteine. Dijetetičari su procijenili da u 1 g proizvoda može sadržavati:

• ugljikohidrati - 4, 1 kcal;
• masti - 9,3 kcal;
• proteini - 4,1 kcal.

Koje su različite kalorije iz kalorija

Ove uvjete ispunjavaju svi koji su počeli promatrati njegovu težinu i lik. Kalorije i kilokalorije u osnovi opisuju jednu i istu jedinicu energije, ali imaju neke važne razlike:

1. U 1 kilocaloria sadrži 1000 kalorija, po analogiji s 1 kg = 1 000 grama.
2. Na proizvode kao pokazatelj energetske vrijednostiKcal treba navesti, upotreba riječi "kalorija" je pokazatelj nepismenosti proizvođača.
3. Kada je u pitanju spaljivanje kalorija u sportskim klubovima, točnije je koristiti izraz kilokalorije.

Pri izračunavanju energetske komponente proizvoda uzima se u obzir sadržaj na 100 g proizvoda BCU. Na primjer, u dijetetici popularno jelo je zobena kaša, koja na 100 g sadrži:

• 12 g proteina - 48 kcal;
• 51 g ugljikohidrata = 204 kcal;
• 6 g masti - 54 kcal.
• ukupna vrijednost je 306 kcal.

Optimalni omjer kalorijskog sadržaja proizvoda

Iste kalorije ne utječu na skup ili smanjenje težine, to je samo mjerna jedinica. Komunikacija u prehrani i dalje je prisutna, ali suština procesa je mnogo lakša - osoba dobiva uz hranu određenu količinu energije. Masti sadrže kilokalorije više od ugljikohidrata, tako da masna hrana često dovodi do povećanja viška težine. Ali pravi razlog je da osoba ne troši energiju koja ulazi u tijelo, a ona je počinje nakupljati u obliku masnog sloja.

Glavno pravilo optimalnog kalorijskog sadržaja je potreba da se potroši onoliko kcal koliko je došlo s hranom. S istom kalorijskom prehranom, osoba s aktivnim fizičkim radom će sagorijevati više energije nego uredski radnik. U nekim tablicama vidljiva je razlika u pokazatelju kalorija za jedan zajednički proizvod. Razlog tome je različit kemijski sastav koji se razlikuje u uvjetima rasta komponenti proizvodnje komponenti. Znanstvenici su to dokazalipri visokom prinosu svaka od njegovih jedinica ima niži kalorijski sadržaj.

Za održavanje optimalne težine

Ako je osoba potpuno zadovoljna svojim likom i zalihama sila, onda je vrijedno jednostavno zadržati to stanje. Važno je da se uštedi energija i da se vrsta njezine aktivnosti ne mijenja. Prema istraživanju, optimalni omjer će biti sljedećih omjera:

• ugljikohidrati - do 65%;
• masti - do 20%;
• proteini - do 15%.

Smršaviti

Prilikom pripreme prehrane tijekom prehrane radi smanjenja tjelesne težine, potrebno je smanjiti sadržaj masti u jelima. Ova komponenta ima visoku energetsku vrijednost, a čovjek mora premašiti potrošnju nad potrošnjom. Optimalna korelacija je sljedeći dijagram sadržaja mobilnog uređaja:

• proteini - do 30%;
• ugljikohidrati - do 50%;
• mast - do 20%.

Za dobivanje na težini

Ako trebate udebljati, morate povećati unos kalorija kako bi vaš prihod premašio cijenu po danu. Idealna shema za ove svrhe je sljedeća potrošnja FMU:

• masti - do 35%;
• ugljikohidrati - do 45%;
• proteina - do 30%.

Kako izračunati kalorije

Po želji možete izračunati energetsku vrijednost za svako pojedino jelo. Da biste to učinili, morate znati njegovu težinu, sastav, a ovaj element je izlaz ili je skup komponenti koje se nalaze u istom jelu. Određivanje kalorijskog sadržaja proizvoda vrši se pomoću formule, na primjer, možete saznati koliko će energije tijelu dati jabuku. Morate to učinitislijedite ove korake:

• proizvod se prvo mora vagati;
• zatim pogledaj tablicu kalorija na 100 g (za jabuku 45);
• ako jabuka teži manje od 100 m, tada je matematičkim sredstvima poznato da u 10 g sadrži 4,5 kcal;
• pomnožimo težinu proizvoda sa sadržajem kalorija.

Značajke brojanja

Ako odlučite kuhati salatu, sadržaj kalorija se izračunava za sve njegove sastojke zasebno. Na primjer, trebate izračunati kaloraz za kopar, krastavce, rajčice, biljno ulje i napraviti ih zasebno (sol nema pokazatelj kalorija, stoga nije potrebno brojati je). Istu metodu treba koristiti za određivanje energetske vrijednosti juha, proizvoda za kuhanje i toplinske obrade.

Pržena hrana također odgovara ovoj formuli, ali imajte na umu da ulje za prženje daje 20% svoje energetske vrijednosti (ostatak gori, isparava i ne sudjeluje u stvaranju jela). Sadržaj kalorija u složenim jelima treba izračunati prema sastojcima u svježem stanju. Toplinska obrada dovodi do mljevenja, ključanja, a energetska vrijednost po 100 g značajno se povećava. Na primjer, za izračunavanje kalorijskog sadržaja zobene kaše s mlijekom, moraju se uzeti u obzir sljedeće značajke:

1. Proizvodi za kuhanje: 1 tbsp. l. maslac, ½ tsp. sol, 2 žlice. l. šećer, 1 litra mlijeka, 200 grama zobene kaše.
2. U tablici se bilježi kalorijski sadržaj pojedinih komponenti (kcal): sol - 0, maslac - 149, 6, zobena kaša - 732, šećer - 199, mlijeko - 640.
3. Izrađujemo sve komponente i dobivamo općekalorični sadržaj 1720,6 kcal, 100 g kaše - 134,9 kcal.

Nađite sve pokazatelje etičke vrijednosti u posebnim tablicama. Postoje neke osobitosti kuhanja, koje također treba uzeti u obzir:

• kada je kuhanje težina mesa značajno smanjena, ali riža se, naprotiv, povećava;
• sadržaj kalorija u sirovom kupusu /makaronima je 3 puta veći od prokuhanog;
• prilikom kuhanja juhe treba uzeti u obzir ne samo sastojke, nego i druge stvari: začine, kiselo vrhnje, začine;
• Osušeni proizvodi (bobičasto voće, voće, gljive, krekeri) imaju kaloričnu vrijednost znatno višu od sirovine.

Izračun dnevnica

Za svaku osobu različita je količina potrebne energije, pa ju je potrebno izračunati zasebno za svaku od njih. Da biste pravilno izračunali, najprije morate definirati glavne pokazatelje:

1. IV ili metabolizam (metabolizam). Ovisi o hrani, kretanju, poslu. Formula izračuna - težina pomnožena s 20 kcal.
2. Dob. Nakon 20 godina, svako desetljeće oduzima 2 posto kalorija.
3. Spol. Čovjeku je potrebno više energije nego djevojke.
Postotak aktivnosti ili ritma života. Ovisno o ovom pokazatelju troškovi energije izračunavaju se kao potpora ljudskoj aktivnosti, primjerice: redovitim fizičkim radom, obukom - 50%, prosječnom aktivnošću - 40%, sjedećim radom i šetnjama, kupovinom, čišćenjem - 30%, sjedenjem - 20%.
4. FA - tjelesna aktivnost. Ovaj se pokazatelj izračunava množenjem postotka aktivnosti i metaboličkih stopa.
5. PEPP - Postotak energije naprobavu hrane. Ovaj se pokazatelj izračunava zbrajanjem aktivnosti i metaboličkih stopa, množenjem iznosa za 10%.

Kako bi se izračunala dnevna stopa unosa kalorija za vašu prehranu, bit će potrebno napraviti pokazatelje OV + FA + PEPP. Rezultat treba prilagoditi prema dobnoj skupini, a svakih deset godina nakon 20 godina potrebno je oduzeti 2%. Ova shema je pogodna za održavanje težine, ako trebate izračunati prehranu za mršavljenje, tada se dnevna kalorijska vrijednost izračunava na sljedeći način: 1 dio treba biti jednak - vaša težina pomnožena sa 7 kalorija.

Niskokalorični proizvodi

Ako trebate izgubiti na težini, osoba pokušava pokupiti proizvode s minimalnim sadržajem kalorija. Postoje posebne tablice koje pokazuju vrijednosti proteina, masti i ugljikohidrata različitih skupina, a ispod su samo neke od najnižih kalorijskih opcija:

Meso Šunka kurkuma, dehidrirana

grupa	ime	Proteini	Masti	Ugljikohidrati	Sadržaj kalorija
Jaja	Pileća jaja (protein)	11,1	0.0	0.0	44
Jaja od kornjače	10,0	12,0	0,8	155
Lambskin	11,5	4,0	0.0	82
Bubreg janjetine	13,6	2.5	0.0	77
15,0	1.0	2.0	77
Svinjska pluća	14,1	2,7	0.0	85
Turtle	19.8	0,5	0.0	89
Lagani celer	16,3	2,3	0.0
Riba	Vizyha	1,2	0,1	6.0	28
Bopes (Polosatyk)	15.3	1.5	0.0	79

Proizvodi s visokim sadržajem kalorija

Osoba koja dnevno troši mnogo energije, njegov rad uključuje teški fizički rad, treba primiti potrebnu količinu energije iz hrane. Sljedeći visokokalorični obrok je dobar za ovo:

Masti Meso Slanina Maslac

Kako ostati vitak, znajući kaloričnost hrane

Uravnoteženoprehrana, uz redovitu tjelovježbu, pružaju željeni rezultat ako želite izgubiti težinu ili učiniti lik vitak. Da biste to učinili, ne nužno idite gladni, tijelo mora primiti hranjive tvari za pravilno funkcioniranje. Dijetičari su razvili sljedeće preporuke:

• Ujutro biste trebali jesti kalorije, a navečer laganu hranu;
• prehrana bi trebala biti uravnotežena i raznolik jelovnik trebao bi uključivati ​​sve skupine proizvoda kako bi dobili sve potrebne vitamine, minerale;
• dnevna potrošnja kcal treba biti jednaka ili manja od troška;
• treba isključiti uporabu štetnih namirnica: majonezu, brašno, slatkiše;
• jesti više prirodne, svježe hrane;
• piti čistiju negaziranu vodu;
• za kuhanje koristite sljedeće metode obrade: pečenje, kuhanje na pari, kuhanje;
Jedite 5-6 puta dnevno u malim porcijama.

Smanjenje unosa kalorija

Nakon što izračunate optimalnu količinu kalorija dnevno, trebate prilagoditi prehranu. Preferiraju hranu s visokom razinom bjelančevina i ugljikohidrata nego masti. Da biste smanjili unos kalorija, slijedite ove smjernice:

• odbijati pržiti u suncokretu ili drugom ulju, kuhati ili bolje kuhati;
• Nemojte stavljati kavu, čajni šećer, napustiti soda i druge slatke napitke;
• potpuno napustiti brzu hranu, bolje kuhatisami;
• prije jela pijte vodu;
• potpuno napustiti alkohol i spriječiti zlostavljanje;
• porcije trebaju biti manje, za to koristite malo posuđe.

Intenzivno paljenje

Energija koju osoba dobiva od prehrambenih proizvoda koje konzumiraju svi procesi života. Ako postoji "rezerve", onda postaje uzrok stvaranja potkožnog masnog tkiva, odlaganje glikogena. Tijelo će početi gubiti težinu ako unos kalorija premašuje njihov unos. Da bi se postigao ovaj rezultat lakše uz pomoć fizičke aktivnosti, najbolje su opcije:

• trčanje;
• satovi plesa
• obuka za bicikle;
• košarka, nogomet;
• fitness, kardio-zgrada u teretani.

Video

grupa	ime	Proteini	Ugljikohidrati	Sadržaj kalorija
Jaja	Pileća jaja (žumanjka suha)	34,2	52.2	4,4	623
Omlet od tučenog vrhnja	6,4	14.8	26.2	257
Pekarski proizvodi	Volatile	7.9	29.9	35.9	435
Tartlete za salatu	9.1	30.9	48.3	514
23,0	45.0	0.0	500
Ham DAK danski	18.0	4.0	1.0	471
Svinjski odrezak	1,4	92.8	0.0	841
Dimljena svinjska rebra	10,0	55,0	0.0	535
Ribe	Beluga osušena	69.9	5.3	0.0	327
Repih ulje	0.0	100.0	0.0	930