Tehnika vojne klupe za podizanje

Želite li imati lijepu figuru, podkachany prsa i razvili mišiće leđa, onda biste trebali obratiti pozornost na vojsku vojske vježbe. Ovladajte ispravnom tehnikom kompleksa na različite načine: s dvoručni uteg, planinu ili bučicu. Samo ne zaboravite - postići uspjeh u sportu pomaže ne samo fizičke aktivnosti, ali i sportske prehrane.

Što rade mišići

Klasična klupe su jedna od najboljih vježbi za razvoj mišića ramena, delta i leđa. Budući da kako ga izvoditi s različitim utezima šipke, a također pomoću bučica ili utega, moguće je klasificirati ovu vrstu nastave na osnovnu, što je veliki plus za početnike u bodybuildingu. Osim toga, koristan kompleks stimulira mišiće ramena da rastu i pomaže u najkraćem vremenu da se udeblja u ramenima.

Na razini vojske nalaze se mišići ramenog pojasa: deltoidni, prednji i srednji, tricepsi i klavikularni dio. Međutim, ovaj raspon mišićne pokrivenosti se ne završava. Na primjer, kada radite sa stolom na mreni će uključivati ​​skupine mišića leđa, bokova i struka, a podizanje bučica pomoći će jačanjuvrh pritisnite U fitness centrima sportaši pokušavaju izmjenjivati ​​sve vrste.

Tehnika izvršenja

Podizanje štapa preko glave - klase nisu samo teške, nego i traumatične. Stoga je pri radu u teretani ili na kućnom treningu važno pridržavati se brojnih pravila i strogo se pridržavati uputa. Tehnika izvođenja vojne napomene sastoji se od nekoliko stavki:

  1. Najprije odredite optimalnu težinu šipke, stavite je na rub palačinki i pričvrstite kopče.
  2. Uhvatite dlan tako da udaljenost ne prelazi širinu ramenog zgloba. Griff bi se trebao udobno smjestiti u ruku.
  3. Zategnite mišiće tiska i leđa, lagano savijte koljena i izvadite štap s nosača.
  4. Vratite se na sigurnu udaljenost od oslonca, ispravite leđa.
  5. Počnite guranje supova prema gore, glatko ispravljajući ruke u zglobovima lakta.
  6. Nakon što ste prvi pritisnuli glavu, polako spuštajte štap, pokušavajući ne dotaknuti metal do prsa.
  7. Izvršite broj ponavljanja u normi.

Vojni stojeći tisak

Razvoj mišića retikuluma doprinosi radu trapeznih mišića ruku i ramenog pojasa. Za postizanje takvog rezultata može se postići nekoliko varijacija stila prigušivača:

  • klasična vježba - pritisnite šipku koja stoji iz prsnog koša;
  • guranje za glavu;
  • podizanjem šipke uz pomoć Smith simulatora.

Razmotrimo klasičan primjer ustajanja vojske:

  1. Instalirajte stalak prijena podu.
  2. Sjednite i spustite gornji držač.
  3. Ispravite noge, lagano gurnite leđa da bi ih poduprli.
  4. Pomoću pritiska mišića ramenog tiska, stisnite šipku preko njegove glave.
  5. Spustite projektil na visinu ramena.
  6. Ponovite vježbu obrnutim redoslijedom postavljanjem šipke na pod.

Tišina vojske koja sjedi

Naputak vojnika smatra se složenim u smislu koordinacije, pa prije nego što ga počnete primjenjivati, trebate uzeti u obzir nekoliko pravila:

  • Kada dođete do krajnje točke vrha, bolje je da se ne odvijete do kraja lakta, s leđima treba stalno poravnavati.
  • Ne možete dopustiti tijelu da se odmara u međufazi kretanja projektila.
    • Prije vježbanja, morate nositi sportsku kralježnicu kako biste stabilizirali leđa.

Trebalo bi slijediti program sjedenja vojnog svjetla, strogo slijedeći sljedeće upute:

  1. Držite sjedeći položaj na klupi duž ili preko puta.
  2. Izvadite šipku iz šipke malo šire od ramena.
  3. Stavite projektil na grudi, držeći leđa ravnim.
  4. Stavite noge na pod, duboko udahnite.
  5. Uz izdisaj maksimalno stisnite šipku okomito iznad glave.
  6. Sa sljedećim dahom, vratite se na početni položaj.

Ova vrsta vježbanja odnosi se na laganu kategoriju za gubitak težine, ali još uvijek ima niz specifičnih značajki. Na primjer, prije pokretanja, morate napraviti zagrijavanje s naglaskom naokretna manžeta i ne ponavljati kompleks više od 8 puta. Općenito, vježba visokih performansi za presing armade bit će postignuta kako slijedi:

  1. Podigni tegovi i uzmi početni položaj.
  2. Podignite projektile, dohvatite uši, stanite.
  3. Zategnite prešu, pokažite pogled na jednu točku suprotnog zida.
  4. Započnite u žurbi da ispravite ruke. Pokupi bućice iznad glave.
  5. Držite se tog položaja i polako se vratite na start 2 na računu 2.

Vojna klupska preša

Podizanje projektila iz glave smatra se posebno teškim, budući da je glavni odlazni naglasak na podijumu mišića tijela, koji su i mnogi profesionalci slabo razvijeni. Da ne bi zaradili ozljedu ramena, vrijedi samo 1-2 pristupa, a da se jasno pridržava pravila. Armijska presa s štapom iz glave izvodi se na sljedeći način:

  1. Nanesite ispod ručke projektila tako da lako padne na dlan vaše ruke.
  2. Zadržite dah i počnite se dizati ravno prema vratu.
  3. Kada dostignete maksimum, ispustite zrak iz pluća i lagano spustite šipku za glavu.
  4. Ne stavljajte projektil na rame prije kraja svih prilaza.

Težine noža vojske

Rad s utezima je jednostavan kao i pri bučicama. Jedina razlika u školjkama je njihova kategorija težine. U pravilu, utezi su mnogo teži od bućice, tako da u procesu dizanja treba držati četkicu tako da na maksimalnoj točki gleda naprijed. U drugom konceptu vježbeArmijska presa je sljedeća:

  1. Stavite nokat između nogu.
  2. Zamahni, uzmi za ručku. Povucite kukove natrag.
  3. Kada gazite nogom, podignite projektil do ramena.
  4. Pogledajte težinu i silom je podignite do stropa.
  5. Lagano spustite zupčanik do ramena i ponovite zadatak.

Video: kako se radi vojska