Vježbe za sve skupine mišića - programi za integrirane vježbe za cijelo tijelo

Između složenih vježbi za sve skupine mišića izdvojen je fitness program s nabojem i istezanjem, poznat kao "Full Body". Tehnika će biti potrebna početnicima u području bodybuildinga, novopečenih sportaša i sportaša koji žele izgubiti na težini. Sustav intenzivnog treninga spriječit će atrofiju mišića i stezanje mišića trupa.

Složene vježbe za sve mišićne skupine

Učinkovito s gledišta kondicije, vježba na cijelom tijelu će omogućiti pumpanje tiska, aktiviranje cijepanja unutarnjeg sloja masti i postati vlasnik dobrog, vitkog tijela bez očitih nedostataka. Složene vježbe za sve mišićne skupine neprofesionalnih uvjeta doma uključuju:

  1. Gimnastika na temelju koje su čučnjevi, padine, valovi ruku.
  2. Napunite "bicikl", odgovoran za elastičnu prešu i najtanji struk. Maksimalno opterećenje trbušnih mišića moguće je pri balansiranju cijelog tijela. Zakrivljena noga mora ostati u "zamrznutom" stanju. Prilikom okretanja pedale, pokušajte što više otkinuti nogu i vratpodne površine.
  3. Trening prsnih mišića. Pritisnite jedan dlan na drugu u predjelu grudi. Prevladavanje otpora, stisnuti dlanove.
  4. Trening za kukove, stražnjicu. Lezite, stavite glavu na ispravljenu ruku, savijte nogu. Naizmjenično podignite ispravljene i stražnje zakrivljene noge.

Osnovne vježbe za sve mišićne skupine

Za razliku od izoliranih, osnovne vježbe za sve skupine mišića izazivaju aktivno izlučivanje hormona testosterona u krvi. Ovaj proces poboljšava metabolizam, smanjuje razinu potkožnog masnog tkiva i doprinosi povećanju mišićne mase. Uključivanje simetrične skupine mišića i vježbe za njih omogućit će im da se prilagode vanjskim sustavnim opterećenjima, da ih distribuiraju. Vježbe za različite skupine mišića uključuju:

  • zatezanje s različitim zahvatima kada se koristi šipka ili poprečna šipka;
  • uvijanje, stimulirajući rast ukupne mišićne mase;
  • hiperekspresija;
  • stiskanje s poda, lava.

Vježbe napajanja za sve mišićne skupine

Složene vježbe za cijelo tijelo lokaliziraju učinak na ton trupa. Osim tereta, oni zahtijevaju redoviti pristup, uravnoteženu prehranu i izdržljivost. Trening snage za sve skupine mišića uključuje korištenje tehničke opreme. Kao opciju - rešetke. Prije treninga snage bez korištenja simulatora su:

  • tehnika osnovnih čučnjeva s sklopivom šipkom;
  • očitanja u različitim položajima;
  • podizanje, savijanje tereta;
  • stezanje sa sklopivom šipkom;
  • slučaj s univerzalnim projektilom.

Vježbe s bučicama na svim mišićnim skupinama

U usporedbi s drugim opterećenjem sile, prevladavajuća značajka bučica je zbijenost, mali rizik od ozljeda. Vježbe s dumbbells za sve grupe mišića će vam omogućiti da dobijete neke opreme za bodybuilding. Sustav osnovnih vježbi postavlja prioritet povećanja bicepsa i tricepsa, razvoja mišića: \ t

  • natrag i pritisnite;
  • bedra;
  • noge;
  • sanduk.

Vježba s gubitkom težine za sve mišićne skupine

Metodologija poznatog sportaša Rogera Locrida priznata je kao najbolja na svijetu za izgradnju mišića i gubitak težine. Vježbe s gubitkom težine na svim mišićnim skupinama uključuju sljedeće faze:

  1. Osnovni trening, koji uključuje planine, čučnjeve, gore i dolje, uvijanje. Svaka vježba se dodjeljuje jedan dan. Potrebno je početi s minimalnom težinom projektila, postupno ga povećavajući. Planine će pogoditi bedra. Za izvođenje potrebno je zaljuljati tijelo i izbaciti sportsku opremu do razine prsnog koša. Važno je ne zaboraviti na kardio. Fotografije položaja pomažu vam izbjeći pogreške. Čučnjevi su dobro napumpani kvadricepsom. Za izvođenje limuzine uzmite projektil za ručku i napravite polu-život s bacanjem utega.
  2. Izolirani rad, namijenjen obuci donjeg, gornjeg tijela i tijela. U ruševinama s težinom treba čučnuti, savijati se u lakat i puni produžetak, podižući teret. Povlačenje projektila prema trbuhu uzrokuje savijanje torza u leđima i povlačenje projektila u trbuh.Kod izvođenja, kućište mora ostati nepomično. Mlin s težinom temelji se na podizanju tereta do razine izdužene ruke.

Istezanje svih mišićnih skupina

Pažljivo zagrijavanje prije treninga - obavezno obilježje sportskog otvrdnjavanja tijela. Kao brzo zagrijavanje prije istezanja, izvrsna opcija će biti trčanje, bicikl za vježbanje, uže, aerobik. Istezanje svih mišićnih skupina pridonosi boljem držanju tijela, povećanoj elastičnosti bicepsa, razvoju koordinacije i stvaranju fleksibilnog tijela. Vježbe za sve mišićne skupine uključuju izvedbu:

  1. Istezanje vratnih mišića s nagibom glave na suprotnoj strani. Sa svakim zanimanjem, sklonost da se zadrži u zadanom položaju duže.
  2. Istezanje mišića ramena, leđa, prsa. Podižući ruku, potrebno ju je povući preko glave, bliže uhu, dok se ne osjeti napetost u delti. Sagnuvši ruke iza laktova bliže pravom kutu, povucite jednu ruku na suprotno rame.
  3. Istezanje mišića leđa. Jednom rukom uhvatite okomiti otpor i ispravite noge, klizite unatrag. Zadržite nekoliko sekundi u tom položaju.
    4. Produljenje mišića šake i zapešća uključuje obradu bicepsa, tricepsa. Stavljajući jednu ruku iza leđa, savijte je u lakat. Još jedan potez za lakat, što je duže moguće, niz leđa. Da bi se istegnuli biceps, potrebno je postati prst, uvijati mu zapešća. Nagibi bi trebali lagano dodirnuti stopala. Nakon što se sagnuo, polako se povlačite. Zamijenite napetost tijela opuštanjem.

Video: vježbe za sve mišićne skupine za žene