Vježbe za ravan trbuh kod kuće - kako ojačati mišiće video tiska

Uska odjeća, uske traperice koje vuku donje rublje i korzete nisu najbolji pomagači da bi lik uvijek bio vitkiji, a struk je aspen. Stručnjaci preporučuju da napravite pravu prehranu i sustavno izvodite vježbe za lijep želudac.

Kako napraviti ravan trbuh

Fotografija lijepih djevojaka na naslovnicama časopisa - veliki motivator za one koji neće pronaći trenutak za povratak izgubljenog mišićnog tonusa. Međutim, samo pogled na sliku za sport nije dovoljan, pogotovo ako ste previše neprofesionalni u ovom poslu. Ravan trbuh u vašem domu pomoći će vam da napravite sljedeće savjete od profesionalaca:

  • Za gimnastiku, odaberite onu odjeću koja vas neće ograničavati u pokretima. Kod kuće je poučavanje lakše bosi.
  • Čak i ako su vježbe za ravan trbuščić jednostavne, kako ne biste oštetili koljena, laktove ili leđa, ispod sebe stavite gumeni sag ili deku.
  • Previše komplicirane zadatke za izvršenje kroz silu ne isplati. Pretjerana napetost trbušnih mišića može dovesti do kile i kile.
  • Svaka vježba za ravan trbuh nužno se sastoji od zagrijavanja ili vježbanja, laganog kompleksa gubitka težine i fizičke vježbe za jačanje tiska.

Vježbe za tanak struk i ravan trbuh

Glavni mišići trbušnog tiska podijeljeni su u tri skupine: vertikalni, donji i pljuvački. Gornji mišići su naj elastičniji i jači, protežu se od rebara do prepona i tvore tzv. Kocke. Donje mišiće nalaze se strogo okomito na gornji dio i pokrivaju naše tijelo kao pojas. Skeletna se skupina nalazi na strani struka, te se mišići mogu osjetiti na nagibu lijevo i desno. Učinkovit skup vježbi za ravan trbuh trebao bi pokrivati ​​svaku skupinu.

Vježbe na donjoj preši za djevojčice

Najteže je raditi s donjim trbušnim mišićima. Ako gornja skupina praktički stalno sudjeluje u jednostavnim svakodnevnim pokretima, ostatak trupa ostaje u stanju mirovanja i postupno akumulira masnoću. Međutim, ako radite prave vježbe za donji tisak kod kuće, čak i ovdje možete postići učinkovite rezultate.

Za početak, pokušajte ponoviti sljedeću vježbu:

  1. Držite se podloge i stavite ruke ispod vrata. Savijene noge - u prsa. Bolite noge, opustite se i spustite zdjelicu.
  2. Ležeći, podignite jednu nogu dok istovremeno okrećete zdjelicu. Zatim glatko podignite drugu nogu, držeći koljena. Pokušajte neko vrijeme popraviti, a zatim se opustite i naizmjenično spustite noge.
  3. Držite desnu nogu na podu. Stavite lijevi potplatna desnom koljenu. Ustani na pod, a zatim, povlačeći zdjelu u stranu, popnite se.

Vježbe na gornjoj preši kod kuće

Radeći s vertikalnim mišićima trbuha, vrlo je važno da je želudac prazan. Ako ste tek nedavno pojeli zalogaj, bolje je kasnije odgoditi trening, jer inače refleks refleksije može djelovati. Vježbanje za gornji abdominalni tlak treba obaviti pažljivo, dimenzionalno i bez žurbe. Započnite niz sljedećih primjera:

  1. Uzmite položaj žabe: vratite se u tepih, raširite ga oko koljena. Dodirnite noge, zategnite prešu i izdahnite nož s tepiha. Uzmite 5-6 pristupa.
  2. Spustite se na leđa, savijte koljena i stojeći na tepih, ruke na prtljažniku. Počnite lagano pomicati tijelo, naizmjenično s glavom, ramenima, lopaticama. Dlanovi klize po podu, krećući se naprijed za 15 centimetara, a zatim, baš kao ni u žurbi, zauzimaju početni položaj.
  3. U istom položaju savijte koljena pod pravim kutom. Lagano podignite ramena, stegnite tisak i povucite ruke prema naprijed. Držite ga neko vrijeme, a zatim zauzmite početni položaj.

Vježbe mozga na trbušnim mišićima

Idealno za donji dio trupa su vježbe koje uključuju uvijanje vježbe, naginjanje u desno i lijevo i razne okretaje tijela. Prije prelaska na trening snage potrebno je pravilno zagrijati tijelo, tako da je bolje napraviti takve vježbe nakon kompleksa za jačanjeVertikalna i šaljiva tiska. Prvo, pokušajte razraditi jednostavnu opciju - vježbe za kosu trbušne mišiće za žene:

  1. Poravnajte, razdvojite široke noge i uklonite ruke na pojas. Crtajte i naprezajte trbušne mišiće, stavite zdjelicu malo naprijed. Jačanje u tom položaju, bez opuštanja, početi napraviti padine tijela na lijevo i desno.
  2. Sjednite na jastučić, savijte koljena i stavite noge točno na pod. Odbijte slučaj, napnite trbušne mišiće i savijte laktove. Brzo zakrenite torzo udesno ili ulijevo.
  3. Za izvođenje aligatorskog vježbanja, pronađite slobodan tepih. Stavite laktove na prostirku, ispravite noge. Stvaranjem opterećenja na trbušne mišiće, pokrenite tijelo naprijed s jednom rukom. Kada dođete do krajnje točke, odmorite se minutu i ponovite. Da bi se smanjilo trenje, ispod nogu se može staviti paket, ubrus ili bilo koji drugi klizavi predmet.

Koje vježbe treba poduzeti kako bi se uklonio abdomen

Bit će malo treninga na trbušnim mišićima kako bi se stvorio savršen lijepi trbuščić - samo se podačašite želudac, a masnoća će ostati na mjestu, čineći struk još volumetričnim. Gubitak težine zahtijevat će puno energije: trčanje, kardio-gradnja, aerobik, uvijanje pedala na biciklu ili odlazak na ples. U pauzama, kako bi se povećala učinkovitost i maksimizirala preša, učinile su učinkovite vježbe za mršavljenje, uključujući spinu, uvijanje, remen i vakuum.

Vakuum za vježbanje ravnog trbuha

Bit vakuuma vježbanja je maksimiziranje želuca. Međutim, da bi trening bio uspješan, morat će naučiti zadržati dah. Vježbajte u slobodno vrijeme: duboko udahnite, uzmite u obzir 5 i ispustite zrak iz pluća. Nakon određenog vremena, sadržaj kisika se mora održavati postupno. U drugoj tehnici vježbe, vakuum za ravan trbuh je sljedeći:

  1. Stanite ravno ispred svoje stolice, šireći noge.
  2. Stavite ruke na leđa, držeći ih što je moguće glatko.
  3. Dahom lagano savijte tijelo naprijed i savijte koljena.
  4. Zatim oslobodite cijeli kisik, što više povlačite želudac.

Planck za ravan trbuh

Sljedeći korak bočne trake je sljedeći:

  1. Lezite jedan uz drugoga, savijte lakat i ispravljajte ruku.
  2. Izvucite noge, jednu na drugu.
  3. Stavite nadlakticu na bedro.
  4. Odvojite bedro od tepiha tako da tijelo zauzme ravnopravan položaj.
  5. Stojte u položaju 5-7 sekundi, a zatim promijenite radnu ruku.

Joga vježbe za plosnati trbuh

Još jedna dobra mogućnost stvaranja lijepog želuca je yoga. Ovakva vrsta fitnesa ne samo da može ojačati sve vrste mišića ili zadržati ton, već i dobro opustiti. Kompleks joge za ravan trbuh može se izvesti iz sljedećih vježbi:

    Počnite s razradom donjih mišića. Uzmite položaj, ležeći naopako, ruke stegnute. Alternativno podignite noge, povucite čarape i savijte koljena.
  1. Ne davanje tijelaohladite, radite na gornjoj preši. Promijenite početni položaj: podignite ruke, izvucite noge. Povucite noge gore, dolje do trećeg.
  2. Iz istog položaja napravite vježbu za lijep tisak. Raširite ruke i istodobno spustite stopala pod kutom od 60 stupnjeva.

Vježbe s tegovima za uteg za ravnim trbuhom

Ako želite izgubiti težinu u području bedara, dovedite umorne trbušne mišiće do tona i uklonite trbuh samo nekoliko tjedana, najviše mjesec dana, a zatim, uz ostatak treninga, uzmite vježbe s spljoštenim bučicama. Na primjer:

  1. Laž, uhvativši teret ili uzimajući bučice. Savijte koljena i prekrižite ruke u ključnoj kosti. Zategnite tisak, polako podižući ramena s tepiha.
  2. Nasloni krilo na rub, savij koljena. Uzmi bućicu i naizmjence se proteže desnom rukom do suprotnog koljena ili obrnuto.
  3. S istog položaja, uz uzdah, počnite podizati noge, između kojih je pritisnuta bučica. Uz izdisaj lagano spustite noge, pokušajte zadržati ravnotežu.

Video: Kako napraviti ravan trbuh

Popularni članci

Lepota Dijeta za 3 dana za hitan gubitak težine - izbornik velike brzine i mono-dijeta, rezultati i povratne informacije. Lepota Rumunjski potisni štap s dvorištem ili bučicama - tehnika izvedbe za muškarce i djevojčice
Zdravlje Mycosist - upute za uporabu, doziranje, aktivnu tvar, kontraindikacije i preglede Zdravlje Askorbinska kiselina - dobra za tijelo i upute za uporabu Otali savjeti Kako pravilno napisati izjavu u vrtiću o spremanju mjesta tijekom roditeljskog odmora, ljetnog razdoblja, zbog obiteljskih okolnosti, za kratki dan, večeru: uzorak, primjer. Kakva je potvrda potrebna nakon odlaska djeteta na godišnji odmor ili nepohađanja vrtića? Otali savjeti Juha od pirea od mrkve za bebe: najbolji recepti. Pire od mrkve za bebe: od koje dobi se može davati? Koliko pirea od mrkve i koliko često možete dati bebi? Koliko kuhati mrkvu za dječji pire od mrkve? Otali savjeti Kako hraniti rajčice tijekom i nakon sadnje presadnica u stakleniku i otvorenom tlu, ronjenja, tijekom cvatnje, plodonošenja, kako obaviti bazalnu i folijarnu prihranu rajčice? Kako odrediti čime hraniti rajčice ako su listovi žuti, ljubičasti Otali savjeti Kako pravilno kuhati vermicelli: upute korak po korak Otali savjeti Koliko kalorija i grama šećera ima u jednoj kantini i žličici: tablica težine i kalorijskog sadržaja šećera u kantini i žličici. Koliko je čajnih i velikih žlica u kilogramu šećera: mjera šećera u žlicama