Vježbe s konopcem - vrste skokova, pogodnosti za mršavljenje i set videa za vježbanje

Sretno vrijeme - djetinjstvo, kada sam ljeti mogao skočiti u dvorište dok moja majka nije vozila kući. Danas vježbe s užetom koriste sportaši u treningu za razvoj mišića, djevojčice - za mršavljenje. Zašto je ova jednostavna ljuska postala toliko popularna, kako naučiti ispravnu tehniku ​​izvršenja - o tome moramo detaljno razgovarati.

Vrste skateparksa

Iako su skakačke naprave jednostavne, one mogu imati značajne razlike u dizajnu. Odgovarajuća opcija odabire se ovisno o zadacima koji se postavljaju tijekom treninga. Postoje vrste reketa:

  • Učitano. Doprinijeti povećanom opterećenju mišića. Težina se povećava na račun ručke ili kabela, može doseći i do tri kilograma. Snažno rade mišiće na vrhu tijela, a nisu uključeni u rotaciju, - opustite se.
  • Velika brzina. Imaju ugrađene ležajeve u ručici, možete povećati broj skretanja i skokova tijekom vremenskog razdoblja.

Klizanje na preskakanju - preskakanje - izvodi se s vrlo jednostavnim ljuskama i opremljeni instrumentima. Važno je toDuljina kabela, koja je 2,4, 2,7 i 3 metra, odabrana je ispravno. Na nekim modelima može se podesiti na nekoliko centimetara. Popularne izmjene:

  • Uobičajeno - s ručkama i kabelom od gume, užeta, plastike, kože, što pomaže u odabiru modela koji je prikladan za utovar.
  • Elektronički. Može imati bilo koji od gore navedenih projekata i opreme s ugrađenim brojačem za brojanje kalorija.

Što daje uže

Postoje zanimljive činjenice - trening konopca za četvrt sata zamjenjuje 40 minuta trčanja. Za to vrijeme, osoba koja teži 65 kg potrošit će 200 kalorija. Izvođenje kompleksa vježbi na pristupačnom mjestu, može se održati kardio s učinkom nije lošije od korištenja skupih simulatora. S uobičajenim skokovima:

  • poboljšava rad srca;
  • posuđe jača;
  • poboljšava cirkulaciju krvi;
  • disanje normalizira.

Prednosti užeta za preskakanje, ako se često provode, bit će vidljive vrlo brzo. Kada je obuku lako postići:

  • jačanje mišića tiska, leđa, stražnjice;
  • povećana fleksibilnost;
  • poboljšana koordinacija;
  • povećanje izdržljivosti;
  • smanjenje psihološkog stresa;
  • poboljšanje raspoloženja putem proizvodnje endorfina;
  • razvoj brzine reakcije;
  • izoštravanje pozornosti;
  • skladno jačanje čitavog organizma.

Kakvo korisno uže za žene

Vrlo je korisno izvoditi vježbe s užetom za žensko tijelo. U redovitim satimaPreskakanjem je moguće značajno poboljšati oblik. Dva mjeseca vježbanja mogu se pretvoriti u nepriznavanje, u usporedbi s fotografijom iz prethodnog razdoblja. Prednosti užeta za žene:

  • sagorijeva masnoće u području stražnjice, kukova;
  • Zbog aktivacije cirkulacije krvi i limfnog toka, znakovi celulitisa su eliminirani;
  • ojačati trbušne mišiće;
  • veličina struka se smanjuje;
  • gube težinu;
  • postaju vitke noge.

Za muškarce

Ne manje korisno uže za muškarce. Zbog aktivacije cirkulacije krvi tijekom vježbanja poboljšava se rad seksualne sfere. Time se eliminiraju potencijalni problemi. Profesionalni sportaši redovito koriste ovaj projektil u svojim treninzima. Pomoć pri nastavi:

  • razraditi mišiće leđa, nogu, stražnjice, ramena;
  • ojačati kosti;
  • povećava elastičnost spojeva;
  • za uklanjanje viška kilograma.

Veliki plus - vježbe s nekompliciranim sportskim projektilom:

  • regulira rad krvnih žila, srca;
  • stabilizira disanje pri visokim opterećenjima;
  • boksači razvijaju koordinaciju pokreta, poboljšavaju pozornost;
  • sportaši - brzina kretanja, snaga nogu;
  • igrači povećavaju brzinu reakcije;
  • košarkaši osiguravaju skakanje;
  • bodybuilders tijekom sušenja prije natjecanja pomaže da se spali dodatnih masnoća.

Vrste skokova na užetu

Svaka lekcija skakanja započinje jednostavnim vježbama. Razina postupno postaje sve složenija, povećavajući vrijeme provođenjatrening. Koji skokovi na užetu koriste amateri i profesionalci? Popularni prikazi:

  • naizmjenično desno, lijeva noga 2 puta;
  • prema naprijed i natrag kao klatno;
  • naizmjenično na jednoj, dvije noge, s druge strane;
  • trčanje bez pomicanja.

Dobro opterećenje daje sljedeće vježbe:

  • s visokim podizanjem koljena - povećava ukupno opterećenje;
  • s križnim nogama - škarama - poboljšava koordinaciju pokreta;
  • dvostruko dvostruko uže tijekom skoka u vis - aktivira sve skupine mišića;
  • desno i lijevo, simulirajući kretanje boksača;
  • naizmjenično noge zajedno i razdvojene - za opuštanje mišića.

Tehnika skakanja na užetu

Prilikom preskakanja vrlo je važno izvesti vježbe tako da se ne ozlijedite. Kako skočiti na konopac? To zahtijeva:

  • odaberite mjesto tako da projektil ne dira okolne predmete;
  • nositi udobne cipele s debelim potplatom;
  • odabrati odjeću koja se čvrsto uklapa u tijelo;
  • žene trebaju podržavati grudnjak;
  • stisnite laktove prema tijelu;
  • neka budu zajedno;
  • učvrstite leđa u uspravnom položaju.

Tehnika skakanja preporuča se slijediti pravila:

  • potrebno je provesti zagrijavanje prije nastave;
  • ne odskočiti visoko - to ne utječe na rezultat;
  • isključiti potpuno spuštanje na cijelo stopalo - samo zdjelu bez dodira pete;
  • u ovom trenutkusletanje lagano savijte koljena;
  • rotirati uže, koristeći samo ruke;
  • laktovi pritisnuti na tijelo, ostavljeni bez pokreta;
  • nježno kopna;
  • vrijeme studija postupno se povećava;
  • skočiti bez zaustavljanja.

Smršaviti

Vježba s užetom za mršavljenje potrebna je u dobrom raspoloženju. Ritmička glazba, vaše omiljene melodije pomoći će vam da učinite vašu klasu zabavnom i poboljšate performanse. Poželjno je provesti trening najmanje 3 puta tjedno. Slijedeći brojna pravila, možete postići izvrsne rezultate:

  • započeti sat zagrijavanja;
  • prva tri tjedna za svaku vježbu u 1 minuti;
  • odmor - 30 sekundi - miran korak na licu mjesta;
  • druga tri tjedna - dodajte u minuti za izvođenje;
  • prekid - bez promjene;
  • sljedeća tri tjedna - 3 minute bez odmora.

Kompleks vježbi uključuje vježbe s preskakanjem preskakanja kada se preporuča izvođenje skokova:

  • dva za jedan okret kabla;
  • s promjenom položaja nogu naprijed i natrag;
  • jedan za svaki promet;
  • sa slijetanjem na obje noge naizmjence na desno i lijevo s polovicom nagnutih koljena;
  • naizmjenično s preljevnim potkoljenicama;
  • noge zajedno i izrezane na strane;
  • s visokim koljenima.

za početnike

Kada prvi put odlučite početi s treniranjem, ne morate početi s velikom pažnjom. Neispravno opterećenje uzrokovano je povećanom proizvodnjom mokraćne kiseline kojaće dovesti do opipljive boli. Kako naučiti skočiti na konopac za početnike? Započnite vježbe s 10 minuta, postupno povećavajući trajanje sesije. Shema bi trebala biti sljedeća:

  • započeti s zagrijavanjem;
  • skakanje na prste bez užeta do 100 puta u minuti;
  • uzimajući obje ruke projektila u jednoj ruci, započinje brza rotacija, kao kod skakanja;
  • kombiniraju dva zadatka, pokušavajući udariti pod na vrhu;
  • uzmi uže s obje ruke, skoči za 80 skokova u minuti - visina 2 cm.

Kompleks vježbi s užetom

Izvođenje obuke ovisi o zadacima. Shema vježbi za praktičnost može se svesti na stol tako da isprva nije bilo lako upravljati. Skakački skokovi uključuju:

  • zagrijavanje;
  • provođenje općeg razvoja ili osnovnih vježbi;
  • kompleks za treniranje trbušnih mišića;
  • opterećenje na područje stražnjice;
  • specifični zadaci za određene vrste sportova.

Zagrijavanje

Glavni zadatak ove faze treninga je pripremiti mišiće za lekciju. Zagrijavanje užetom započinje laganim trčanjem ili skakanjem. Postupno zagrijavanje mišića:

  • kavijar - lezite na leđa, podignite nogu ravno, bacite uže na nju, povucite ručice;
  • ramena - četiri puta presavijte projektil, istegnite se, izvodite pokrete, kao kad veslate s jednim veslom;
  • stražnjica - leži na leđima, savijte noge u koljenima, stisnite prsa, skočite na potkoljenicu, povucite se na svoje.

Nadalje,mišići su rastegnuti s vježbama sličnim gimnastici:

  • kvadriceps - leže na trbuhu, bacajući konopac na noge gležnja, povlačeći ruku s iste strane pete na stražnjicu;
  • prsnog koša - ustani, raširi ruke sa strane, stvarajući pulsirajuće pokrete, podignute oštrice;
  • natrag - na ravnim nogama izvodi kosinu naprijed, izdrži 20 sekundi;
  • najšire mišiće leđa - četiri puta preklopite projektil, podignite ruke prema gore, napravite nagib sa strane.

Osnovne vježbe

Svaki kompleks klasa uključuje glavne elemente koji se kasnije kompliciraju. Osnovne vježbe s konopcem u početni položaj s zakrivljenim laktovima i četkama odložite na 20 cm, a pri izvođenju rotacije konopa dolazi do stacionarnog ramena. Skokovi se održavaju na stopalima stopala. Visina nije veća od 2 cm, kabel ne dodiruje pod. Izvedeni skokovi:

  • s dvije noge po zavoju kabela;
  • naprijed i natrag;
  • dva puta u jednom zavoju kabela;
  • spuštanje i širenje nogu prema širini ramena;
  • desno i lijevo;
  • s promjenom nogu;
  • s podizanjem koljena.

Vježbe za trbuh

Za one koji žele ukloniti višak centimetara potkožnog masnog tkiva, zategnite mišiće kako bi pomogli vježbama s užetom za trbuh. Važno je redovito ih izvoditi, s povećanim vremenom treninga. Kompleks uključuje tako učinkovite tipove skokova:

  • su jednostruki;
  • s klecanjem do struka;
  • s brzom promjenom stopala;
  • naizmjenična kretanja po stranama;
  • natrag inaprijed na dvije noge.

Za stražnjice

Da bi ovaj dio tijela bio lijep, potrebno je stalno voditi nastavu. Kada trenirate, morate osjetiti napetost mišića. Vježbe na užetu za stražnjicu počinju petnaestominutnim skokovima od istog i završetkom. Program kompleksa uključuje povremena ponavljanja zadatka za svaku nogu. Broj pristupa - 10 puta. Da biste ga izvršili, trebate:

  • korak na kabel, zategnite ga, uzmite nogu natrag do kraja, držite je 20 sekundi;
  • 10 minuta za dvostruke skokove;
  • sjednite na pod, savijte uže 4 puta, dodirnite petu, pokušajte izdržati 20 sekundi.

Kontraindikacije

Uz svu atraktivnost jednostavnih i pristupačnih vježbi s užetom, morate dobro brinuti o svom zdravlju. Neprihvatljivo je da će, nakon manje od sat vremena nakon predavanja, izvedba donijeti štetu. Postoje kontraindikacije za skokove na užetu:

  • napadaje migrene;
  • redovito povećanje tlaka;
  • bolest srca;
  • ozljeda, upala zglobova, hrskavica, osobito na koljenima;
  • znakovi proširenih vena;
  • trudnoća;
  • dana menstruacije;
  • težina, mnogo veća od norme;
  • problemi s tkivima hrskavice.

Video vježba na užetu

Jednostavna ljuska za vježbanje s nepravilnim izvođenjem vježbi može donijeti probleme. Ako preopterećujete mišiće, možete postići pojačanu proizvodnju mliječne kiseline, uzrokujući jake bolove, obeshrabruje želju zadaljnje studije. Gledajući video tutorijale, lako je razumjeti tehniku ​​pravilnog izvođenja skokova na užetu, osobito vođenje povlačenja kartice. Želimo da biste dobili osloboditi od extra pounds, kompleks od mršavljenja vježbe će pomoći.

Skakanje - tehnika izvršenja

Kardiološka obrada užetom

Skokovi za mršavljenje

Recenzije

Anna, 26 godina

Našao je konopac na zemlji, kroz koji je još jedan klinac skočio poput koze. Moji prijatelji i ja natjecali smo se za složenost i brzinu skoka. Iznenađujuće, ali nakon toliko godina sjetio sam se kako i što činiti. Nakon 15 minuta već je bilo vlažno od znoja. Odlučio sam da ću svaki dan biti zauzet. Osjećajte se lako i ne možete ići na fitness.

Zoya, 29 godina

Pohađao je tečaj u teretani i bio iznenađen što zdravi muškarci skaču na užad. Nisam znao da na taj način treniraju profesionalne sportaše - košarkaše i bokserice - kako bi poboljšali skakanje. Trener je ponudio da izvodi vježbe, ali se uže pokazalo teškim, a ne istim kao u djetinjstvu. Opterećenje nije bilo lošije od simulatora.

Valery, 32 godine

Čuo sam da se pri vježbanju užetom rješavam celulita, ali nisam vjerovao. Odlučio pokušati - dobro, postoji mogućnost za skakanje svaki dan u dvorištu. Angažiran za pola sata ujutro, mjesec dana kasnije zadivio je rezultat. I ne samo to, noge su postale vitkije, bacile su se 3 kg, čak je i narančasta korica na bokovima prošla. Neću stati.