Vježba leptir i obrnuti leptir - trening za istezanje i fleksibilnost s fotografijama

Onaj koji voli svoje tijelo redovito trenira u dvorani ili kod kuće, upoznat s ovom vježbom. Jednostavan i pristupačan, pomaže u kratkom vremenu da pronađe zategnut oblik, poboljša vaše zdravlje. Može li se to naučiti samostalno, što treba učiniti, kakav će učinak rezultirati - treba se detaljno pozabaviti.

Korištenje vježbe leptira

Nastavu možete započeti u bilo koje vrijeme, za koje ne trebate posebne uvjete. Vježba je došla u fitness i bodybuilding iz joge. Koja je njegova prednost? Asana Butterfly ne samo da potiče opuštanje i istezanje mišića, uz njegovu pomoć:

  • poboljšava rad zglobova kuka;
  • normalna cirkulacija krvi u području zdjelice;
  • poravnava stav;
  • jača mišiće prsa, leđa, biceps kuka;
  • aktivira se rad bubrega;
  • poboljšava reproduktivnu funkciju kod muškaraca;
  • provodi se profilaksa radikulitisa, hernija.

Velika korist vježbanjaleptir za zdravlje žena. Kada se obavlja tijekom trudnoće, odvija se priprema za rad - postaju elastični mišići, zglobovi kuka su pokretni. Izvan leptira pomaže:

  • ojačati maternicu, mjehur;
  • spriječiti proširene vene;
  • smanjiti predmenstrualni sindrom;
  • poboljšati funkciju jajnika;
  • normalizirati tjelesnu težinu;
  • smanjiti bol tijekom menstruacije;
  • pronađite mir.

Kako napraviti vježbe leptira

Ako želite opustiti mišiće nakon treniranja stražnjice, kukova, nogu, kako biste spriječili bol zbog intenzivnog stresa, morate naučiti kako se pravilno rastegnuti. Joga preporučuje sljedeće:

  • da sjedne na jastučić;
  • raširene na bočnim stranama savijenih nogu u koljenima - trebaju biti opuštene;
  • spojiti stopalo, približiti se preponama;
  • ispravite leđa, spustite ramena;
  • povucite glavu gore, izravnavajući kralježnicu.

Za obavljanje vježbe potreban je leptir koji drži ruke na nogama. Izvršenje se odvija u sljedećem redoslijedu:

  • spustite koljena u stranu, držite nekoliko sekundi;
  • izvršiti obrnuti pokret bez lomljenja nogu od poda;
  • fiksirati koljena u gornjem položaju neko vrijeme;
  • spustite noge na pod;
  • ponoviti ciklus;
  • obavljati svakodnevno;
  • napraviti 30 makha za jedan pristup.

Pozicije za istezanje

Za učinkovito rastezanje mišića bez ozljeda, morate koristiti stav za pravilno istezanje. Osnovna odredba- sjedenje na podu - ostaje nepromijenjeno. Najvažniji uvjet je da izravno držite kralježnicu, pokušavajući povući glavu gore. Različiti položaji ruku:

  • klasični - dlanovi koji pokrivaju stopala;
  • ojačana - ruke naslonjene na koljena, stvarajući dodatno opterećenje;
  • s obradom preše - dlanovi se nalaze na podu iza ili izduženi prema naprijed.

Vježbe istezanja

Dobro je rastezati tijelo nakon intenzivnog treninga, kako bi se uklonili višak centimetara iz kukova na različite načine. U yogi, djelovanje se provodi kontrolom disanja slijedećim redoslijedom:

  • početni položaj - izvan leptira - na podlozi s ravnim leđima;
  • s rukama da se nasloni na pod;
  • klecanje pri izdisaju;
  • prilikom udisanja, pritisnite ih na pod;
  • povratak na prethodni položaj;
  • disanje bi trebalo biti mirno, duboko;
  • do 3 minute.

Možete izvoditi vježbe istezanja s pričvršćivanjem ruku na koljena, što dodatno učvršćuje pod. Još jedna mogućnost za opuštanje mišića stražnjice, donjeg dijela leđa:

  • početni položaj (VP) je isti;
  • povucite ruke naprijed ili stavite noge;
  • s ravnom kralježnicom, spuštajte koljena u stranu, izdržite 5 udisaja, izdahnite;
  • Polako nagnite tijelo prema dolje, naprijed;
  • zaključati u tom položaju 5 udisaja, izdisaja;
  • ponovite nekoliko minuta.

Vježba leptira za bokove

Za povećanje opterećenja naIzvođenjem vježbi na unutarnjim dijelovima bedara koriste se posebni uređaji za treniranje. Ekspander "leptir" sastoji se od glave s snažnom oprugom i dvije poluge, slične krilima. Uređaj radi ovako:

  • poluge su pomaknute;
  • opruga je stisnuta;
  • postoji elastična deformacija;
  • opruga je pritisnuta;
  • poluge dolaze u izvorni položaj.

Vježbanje leptira za kukove pomoću simulatora izvodi se na sljedeći način:

  • IP - sjedi na stolici. Espander je smješten između kukova. Koljena su smanjena, komprimiranje proljeća, kada se opušta - razvod. To može zakomplicirati izvedbu, ako sjedite ne na stolici, nego na podu, a da se ne povlačite.
  • IP - ležeći, savijene noge, noge na podu. Simulator je postavljen između koljena, glava je usmjerena prema gore. Noge su smanjene i raspršene, prevladavajući snagu izvora.

Leptir za vježbanje mišića dojki

Pravilna provedba bez ozljeda kompleksa vježbanja u bodybuildingu ovisi o poštivanju tehnologije. Glavni uvjeti:

  • koristiti pouzdane simulatore ili bučice;
  • da ne pravi trzaje, oštre pokrete;
  • zbrajati postupno;
  • primjenjuju snažno smanjenje, glatko istezanje;
  • da se odupre kućištu uređaja bez lomljenja leđa.

Leptir za vježbanje prsnih mišića izvodi se na posebnom simulatoru za 3 prilaza 15 puta. Tehnika:

  • za fiksiranje potrebne težine;
  • instaliratisjedalo za laktove, ramena su bila jedna linija paralelna s podom;
  • stajati naopako;
  • noge na širini ramena;
  • gurnuti leđa prema natrag;
  • razrijedi ruke simulatora, udiši;
  • izvući prsa do punog opsega, prikazati ih naprijed;
  • na izdisaju da glatko podigne ruke;
  • fiksirati položaj;
  • na nadahnuću da razrijedite ruke do bočnih strana.

Vježba leptira za stopala

Zgodno je razraditi mišiće pomoću ekspanzera koji osigurava potrebno opterećenje. Vježba za leptira za noge može istovremeno ojačati tisak, kukove, poboljšati reljef. Izvršeno sljedećim redoslijedom:

  • leže na lijevoj strani;
  • savij koljena;
  • između njih postavite poluge istraživača;
  • lagano povucite desno koljeno;
  • s naporom da se okrene natrag;
  • izvršiti 15 puta;
  • promijenite noge, ponovite.

Obrnuti leptir

Kako bi trenirali ramena, koristiti deltu, razviti stražnji dio, potrebno je ponovno instalirati simulator namijenjen skupini mišića prsnog koša. Glavna pozicija u ovom slučaju - sjedenje, naslonjen na stražnji dio želuca. Tehnika izvođenja obrnutog leptira je kako slijedi:

  • za fiksiranje potrebne težine;
  • stavio ruke na razinu ramena;
  • Podesite visinu sjedala;
  • podignite ručke;
  • da uzme ruke natrag na inspiraciju, kako bi se povećala napetost mišića - kretanje zgloba ramena;
  • stajati nekoliko sekundi u razrijeđenom obliku;
  • povratak na početni položaj.

Vježbanje leptira za bedreni živac

Kad je bol u leđima nogu do pet, ne znate gdje se sakriti. Možete pokušati sami rukovati - kada se pojave prvi simptomi, koristite vježbe leptir za bedreni živac, što eliminira štipanje. Redoslijed izvršenja:

  • da sjedne na pod, povlačeći naprijed noge;
  • ispravite leđa;
  • spojiti noge, pete;
  • zategnite blizu tijela;
  • dodirni koljena i podigni;
  • raditi valove, zadržavajući mirno dah;
  • obavljaju najmanje 60 puta;
  • postupno povećavaju opterećenje.

Video: Vježba istezanja leptira

Recenzije

Galina, 46 godina

Povremeni išijas išijatičnog živca povremeno se javljao, tako da se bol nije mogla inhalirati. Njima je propisano da daju injekcije, piju drogu. Neuropatolog je savjetovao da se doda posebna vježba kako bi se samo-popravilo stezanje. Izvršenje je bilo tako jednostavno da sam ga počeo prakticirati svaki dan, zaboravio sam na bol.

Veronica, 26 godina

Bavim se bodybuildingom, rastezanje leptira je omiljena vježba. Osobitost je sposobnost jednog simulatora za izvođenje pristupa treniranju mišića prsa, leđa. Ova tehnika pomaže poboljšati olakšanje, učiniti tijelo napetim, riješiti se prekomjerne masnoće. Već sam se natjecao i postao dobitnik nagrade.

Valentine, 35 godina

Pozvala je djevojkuyoga Jedna od prvih asana bila je leptir. U početku je bilo teško izvesti - koljena nisu došla na pod, zaboravila pravilno disati, udisati zrak. Postupno je počeo izlaziti. Ono što je najvažnije - skrenuo je pozornost na činjenicu da je mjesečno počelo prolaziti bezbolno, smanjena raspodjela.