Vježbe ekstendera za muškarce - pregled sportskih simulatora i kompleksa vježbi s fotografijama

Ne svatko ima vremena i prilike za treniranje u teretani pomoću stacionarnih simulatora. Zamjena snage i djelomično cardioboards može biti redoviti expander. Takozvani elastični i kompaktni simulator, čija se akcija temelji na elastičnoj deformaciji. Ekspanderi su izrađeni od gume, trake i opruge. Ovaj simulator može se koristiti za treniranje mišića ruku, stopala, leđa, trbuha. Pravilnom upotrebom projektila možete postići impresivne rezultate.

Vrste ekspander

Moderne elastične školjke imaju mnogo vrsta i stupnjeva krutosti. Svaka od njih je namijenjena osposobljavanju određenih skupina mišića i osoba s različitim stupnjevima obuke:

  • Brushed. Koristi se za treniranje ruku, pomažući postizanju snažnog i pouzdanom zahvatu. Gumeno je u obliku prstena, proljeća (leptir), čelika (koristi napredni sportaši).
  • trbušni. Ovo je uređajpomaže da "pumpa" prsni mišići. To je guma s dvije ručke, ili proljeće s rukom petlje.
  • skijaš /boksač. Deblo trenira mišiće na leđima i ramenima, punch, koji koriste profesionalci tijekom izvan sezone razdoblja za podršku obrasca.
  • leptir ili svestran. Multifunkcionalni simulator, koji se koristi za treniranje mišića kukova, ruku, grudi, leđa. To su simetrična "krila" koja izlaze iz središnje točke. Izrađen je od čelika presvučen pjenastim polietilenom.
  • Prilagodbe za opterećenje na različitim skupinama mišića - koljena, za rad sa zglobovima koljena (osam), uvijanje i nagib.

Pravila obuke s Espanderom

Proširenja za muškarce mogu se provoditi na ulici, kod kuće ili u teretani. Da bi djelo bilo učinkovito, obuka bi trebala slijediti pravilo:

  • Najprije morate obaviti zagrijavanje - trčanje, udaranje, čučanje, klizanje. To će zagrijati mišiće, učiniti ih elastičnim, pomoći će izbjeći istezanje. Nakon toga dolazi skretanje glavnog kompleksa.
  • Novoosnovani simulatori s slabom ili umjerenom krutost, treba povećati opterećenje glatko - nemojte započeti s velikim brojem ponavljanja. Suvremeni ekspanderi mogu se nadopuniti dodatnim remenje za jačanje potpore.
  • Vježbe se trebaju izvoditi prema svim pravilima - to je važnije od velikog broja ponavljanja.
  • Ispravno disanje - pola uspjeha. U trenutku maksimalnog napona potrebno je i izdisatidaha - u trenutku najmanjih opterećenja.
  • Važno je dati vrijeme za odmor - svaki pristup mijenja 2 minute opuštanja.
  • Ako tijekom vježbanja imate grčeve mišića, trebali biste prestati trenirati, a zahvaćena područja trljati prije crvenila kože.

Klase s oprugom sprinta za muškarce

Športske školjke opremljene oprugama imaju ograničenu elastičnost, ali su oblikovane i mogu dati dobar teret. Vježbe koje se mogu izvesti s opružnim uređajem:

  • Istezanje na strane. Uzmite ručke za projektil u obje ruke ispred vas. Obujte proljeće na strane - ruke paralelne s podom, ramenima ravno. Započnite s jednim pristupom 8 puta, postupno ponesite na 3 pristupa. Zatim možete dodati još jedno proljeće u simulator. Prednja površina ramena, prsnih mišića i ramena se obučava.
  • Set rukama. Rukovati projektilom za stezanje vaših ruku, i valjati proljeće kroz glavu, stavljajući ga na rame. Proširite simulator, širite ruke na strane, a zatim ih povucite naprijed, povlačenjem ispred vas. Radite biceps, triceps, mišiće ramena i leđa.
  • Početni položaj stoji, lijeva noga je lagano iza, desna noga u ručki simulatora. S istom rukom, istegnuti simulator odozdo prema gore, pokušavajući izdržati pravi kut između proljeća i poda, a zatim se opustite. Stegnuti mišiće nogu, triceps, biceps.

Pouka s četkicom za šišanje

Vježba s simulatorom ljubljenja korisna je ljudima koji su zauzeti podizanjem tereta,penjanje po stijenama, hrvanje. Uređaj jača podlaktice, što pomaže učinkovito održavati težinu tijela ili štapića. Vježba s šiljkom za širenje muškaraca:

  • Pritisnite i otpustite gumb prstena ili leptir za minutu brzinom od 1 kompresije u sekundi. Uzmi pauzu 2 minute, ponovite.
  • Četka prsten, držite 30-60 sekundi.
  • Uzmite uređaj s dvije ruke i trudite se ispružiti u različitim smjerovima.

Vježbe s gumenom trakom za muškarce

Simulator, dizajniran za rad s svim skupinama mišića koji se najčešće koriste sportašima, naziva se proširenje skijaša i gumeni je pojas. Često je opremljen olovkama za ugodnu upotrebu. Vježbe vrpci koje odgovaraju muškarcima:

  • Pritisak s poda. Stegnite širenje skijaša na leđa, držeći ruke u dlanovima. Gurnuti s poda, ne savijajući se u donjem dijelu leđa. Mišići na prsima, tricepsu, deltoidu i pressu rade.
  • Nalazite se u sredini trake, držite krajeve. Podignite ravne ruke na stranu, s dlanovima prema naprijed. Obučeni biceps, triceps, press i prsa.
  • Pričvrstite jednu nogu u sredinu vrpce, povucite drugi leđa. Podignite ruke na struk, savijajući ih u laktovima. Nemojte pomicati laktove na strane, već ih gurati što bliže torzu. Vježba za triceps i obradu tiska prikladna je za muškarce i žene.

Lekcija s pojačivačem dojke za muškarce

Sportski projektil zatrening dojke može se koristiti za pumpanje leđa i ruke. Kompleks vježbi s simulatorom grudi:

  • Vratite se natrag. Staviti ruke iza leđa, jednu za držanje ručke ekspander u području stražnjice, a drugi da bi se simulator naglavio. Kada opuštaš gumeni lakat pritisnut na tijelo, pokušavajući ne popuniti "radno" rame dolje. Ova vježba je učinkovita za triceps, za prsa i za široke leđne mišiće.
  • Podignite iza glave. Podignite ruke s ekspanderom, a zatim ih izvucite i povucite gumu iza glave. Vuče mišiće leđa, ramena i prsnog koša.
  • Ustajte ravno, slagajući noge po širini ramena. Uzmi ekspander i povuče ga ispred njega - savijte desnu ruku, povucite drugi ulijevo. Vježbajte piling i savijanje savinute ruke, povlačenjem i opuštanjem simulatora. Vježba za trening mišića ruku i prsa.

Trening s ekspanzijom ramena

Ova vrsta simulatora namijenjena je za treniranje ramena, mišića prsnog koša, ali i ruku. Njegova glavna prednost je sposobnost da promijeni kut istezanja. Vježbe s ekspanzijom ramena za muškarce:

  • Jedna je ruka spuštena, druga je savijena i leži na glavi. Proširite ekspanter, ispravite savijenu ruku gore. Vježba za triceps trening.
  • Trening za ramena. S desne noge držite kraj ekspandera, pritisnete je na pod. S istom rukom povucite gumu dok se ne pojavi na razini struka, otpuštajući lakat udesno.
  • Maske s rukama. Sličan položaj prethodne vježbe. Ispravite ruku s ekspanderomu stranu, naprijed.

Učinkovite vježbe za različite mišićne skupine

Proširenja za muškarce pomoći će postići reljefno tijelo jer ovaj uređaj može učitati one mišiće koji ne mogu dobiti većinu statičnih simulatora. Svestrani ekspander može se koristiti za treniranje slijedećih mišićnih skupina:

  • Biceps. Sjedi na stolicu lice na leđa, stavi ruke na nju. Osigurajte estendent ispred stolice na razini osobe, s jednom rukom rastegnuti traku sve dok podlaktica nije okomita na pod.
  • Remenski pojas. Stajati u sredini gumene trake, držite krajeve u rukama. Nagnite tako da je torzo paralelno s podom. Podignite obje ruke i povucite ih.
  • prsni mišići. Položite leđa na lava, savijte noge na pod. Lopate i poprečno pritisnite lava. Proširite ruke s ekspanderom na strane i ponovno podignite ispred njih.
  • Noge. Lezite na leđima, savijte svoje noge i povucite je na prsa. Kamenje se mora oduprijeti čvrstoj traci čiji su krajevi u rukama. Ispravite noge, nadvladavajte otpor simulatora i ponovno ih savijte.

Videozapisi