Uzrok umora - prehrana? Provjerite sami: 7-dnevni test dijete.

Koja će dijeta olakšati umor? Dijeta za tjedan dana: traka ujutro, 3 litre vode i 5-6 obroka dnevno

Dr. Holly Phillips, autor knjige "Umoran od umora", nudi originalan način utvrđivanja uzroka umora: tijekom tjedna obavljanja jednostavnih vježbi (rekli smo ih zadnji put) i držati se prehrane - 7 dana su samo prirodni proizvodi. Ako je vaš problem stalan umor, možda biste trebali pokušati?

"Čista" dijeta - to znači da nema prerađenih proizvoda sedam dana. Jedite samo prirodne proizvode u njihovom prepoznatljivom obliku (povrće, voće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, sjemenke, grah, grah, nemasno meso).

Izbjegavajte jednostavne šećere - ne samo obični šećer, nego i sirupe i sve što sadrži komponentu s nazivom koji završava s "oz", kao što su glukoza, saharoza, maltoza i dekstroza. Radi lakšeg korištenja, pokušajte slijediti pravilo: ako proizvod ima oznaku sastojka, nemojte je jesti.

OsimOd toga, popijte minimalno alkohola (ili uopće ne pijte) i jedite manje kofeina (ali nemojte ga uopće odbiti, to može uzrokovati glavobolje za navikavanje i pogoršanje umora).

Limes za doručak

Popijte jedno "zeleno" piće dnevno, idealno za doručak ili podne. Zelena pića su nenadmašno sredstvo za obnavljanje zaliha energije. Oni su bogati hranjivim tvarima, povećavaju imunitet, poboljšavaju probavu, pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi, održavaju snagu, doprinose jasnoći uma i poboljšavaju ukupnu dobrobit. Više ne možete zamisliti!

Ovdje je moj omiljeni recept za "zeleno piće" (dvije velike čaše, samo oko 600 ml):

• 4 zelene jabuke, nasjeckane u komade ili kocke;
• 7-8 velikih listova kupusa (uklonite gorke stabljike);
• 4-5 listova špinata;
• 1/2 limuna oguljenog i oguljenog i narezanog;
• voda na okus.

Stavite sastojke u sokovnik ili miješalicu i pomiješajte ih dok ne postignete željenu konzistenciju. Izgovorite zdravicu - i pijte!

Kad nisam kod kuće, kupujem gotov napitak koji sadrži sok od celera, krastavce, kruške, grejp, kupus i peršin, ili drugi, koji se sastoji od soka crvenih jabuka, ananasa, kupusa, limuna i đumbira.

Prateći "čistu" prehranu, usredotočite se na konzumiranje u velikoj količini triju hranjivih tvari - magnezija, željeza i masnih kiselina omega-3.

Zašto magnezij treba iu kojim proizvodima sadrži

Umor je čest znak malog deficita magnezija, što ne čudi, s obzirom da je magnezij potreban za 300 biokemijskih reakcija u tijelu, uključujući i za razgradnju glukoze (iz hrane) i njezinu transformaciju u energiju. Kada je razina magnezija barem malo preniska, razina energije može pasti.

Znanstvenici iz Znanstvenog istraživačkog centra za prehranu, Grand Forks, otkrili su da su žene, čak i uz lagani nedostatak magnezija, imale ubrzan rad srca i da im je trebalo više kisika za obavljanje zadataka vezanih uz vježbu. Drugim riječima, kada imate nisku razinu magnezija, tijelo mora raditi više nego što ima, što može dovesti do umora.

Magnezij također igra važnu ulogu u jačanju kostiju i potreban je za pravilno funkcioniranje srca, živaca, mišića i imunološkog sustava. Štoviše, ovaj mineral pridonosi opuštanju mišića koji okružuju respiratorni trakt, što pridonosi njegovom otvaranju. To je važno jer je dovoljna količina kisika u plućima i svim vitalnim organima važna za održavanje živosti.

Za žene preporučena dnevna doza magnezija je oko 300 mg (i 350 mg za muškarce). Ovu dozu lako možete dobiti dodavanjem šaka badema, lješnjaka, sezamovog soka ili indijskog oraha ili kaše dnevno, sipanjem jedne ili dvije žlice lanenog sjemena u jogurt (ili bilo što drugo) i konzumiranje ribe (osobito ivera).

Željezo uklanja umor za 50%

Nedostatak željeza - jedan od najčešćih nedostataka u hranjivim tvarima ivodeći uzrok anemije u SAD-u. Najčešći simptom nedostatka željeza je umor. Ovaj mineral je sastavni dio hemoglobina, glavne komponente crvenih krvnih stanica koje prenose kisik iz pluća u tkiva u cijelom tijelu. Željezo podupire metabolizam, normalnu funkciju stanica, kao i sintezu nekih hormona.

Žene s obilnom menstruacijom i (ili) malim unosom životinjskih bjelančevina i povrća bogatog željezom (kao što su leća, špinat i kupus) najviše su skloni nedostatku željeza (anemija zbog nedostatka željeza). Željezo iz životinjskih proizvoda lakše je probaviti nego iz biljaka, pa razmislite o uvođenju malih porcija organskog crvenog mesa, peradi, riba najmanje jedan obrok svaki dan tijekom naše tjedne kampanje.

Ako ne konzumirate životinjske proizvode i sumnjate da ne dobivate dovoljno željeza iz biljnih izvora ili mislite da je razina željeza manja zbog drugih razloga, razgovarajte o mogućnosti uzimanja dodatka željeza sa svojim liječnikom.

Studija objavljena u časopisu Canadian Medical Association Journal otkrila je da su žene u premenopauzalnom razdoblju s nejasnim umorom (i niskim sadržajem željeza, ali ne i anemijom) uzimale željezo 12 tjedana, pa je njihov umor gotovo u 50%.

Ženama u dobi od 19 do 50 godina preporučuje se konzumiranje 18 mg željeza dnevno. Nakon 51 godine - srednja menopauza (kada žene prestanu menstruaciju) - potreba za željezom se smanjuje na 8 mg dnevno.

Gdjesadrži polinezasićene masne kiseline (omega-3)

Mnoge studije su pokazale da konzumacija nezasićenih masnih kiselina poboljšava raspoloženje i funkcioniranje mozga. Štoviše, ove korisne masti koje se nalaze u ribi (npr. Losos, luk, tunjevina, sardina i inćun), kao i lan, orahe, uljana repica, avokado i proizvodi obogaćeni njima, smanjuju upalne procese u svim tijelo i štite integritet staničnih membrana. Svi ovi učinci pridonose smanjenju umora i priljevu snaga.

Pokušajte barem jedan proizvod - izvor nezasićenih masnih kiselina dnevno tijekom sedmodnevne kampanje.

5-6 obroka dnevno

Da bi se održala dosljedna razina šećera u krvi, udaljite se od tri obroka i krenite prema uravnoteženom mini-obroku od pet do šest. To znači da ima nešto svaka tri do četiri sata tijekom dana.

Korisno je kombinirati složene ugljikohidrate s visokim sadržajem vlakana (npr. Grah, grašak i cjelovite žitarice) s nezasićenim masnoćama (na primjer, avokado, orasi ili mješavina zelenila s maslinovim uljem), dodati male porcije proteina (meso) , orašasti plodovi, riba ili plodovi mora, jaja ili edamame - zelena soja) - i dobit ćete uravnoteženu užinu. Neki od mojih pacijenata vjeruju da povećanje broja obroka značajno utječe na njihovu opskrbu energijom.

Probiotici

Još jedna metoda za povećanje opskrbe energijom povezana s prehranom je uporaba probiotika,Prisutan je u nekim namirnicama (poput jogurta i kefira), kapsulama i tabletama. Većina proizvoda sadrži bakterije mliječne kiseline, bifidobakterije ili acidofiline - korisne oblike bakterija, potiču probavu, metabolizam i rad imunološkog sustava i daju energiju.

Uvijek provjerite rok trajanja kako biste se uvjerili da bakterije u tim proizvodima žive i cvjetaju. Kada kupite probiotičke dodatke, pokušajte zaštititi paket od topline, vlage i zraka.

Pijte vodu cijeli dan

Kao što je već spomenuto, dehidracija je jedan od najčešćih uzroka umora, a da ne spominjemo zamućenje i zbunjenost mišljenja. Čak i prije pokretanja mehanizma žeđi (u pravilu, to se događa nakon što se razina hidratacije vašeg tijela smanji za 2,6%), osjetit ćete letargiju. Možda je to zato što kad je vaša dehidracija još uvijek mala, gubitak tekućine uzrokuje pad volumena krvi, što čini srce vrijednijim da potisne kisik i hranjive tvari iz krvi u mišiće i organe.

Koliko vode trebam piti svaki dan? Ovo je jednostavno pitanje, ali nije lako odgovoriti. Tijekom godina istraživanja su dala različite rezultate, ali istina je da vaša osobna potreba za vodom ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući stanje vašeg zdravlja, aktivnosti, pa čak i klime u kojoj živite. Borba protiv onih koji se bore s umorom povećava potrošnju vode tijekom sedmodnevne kampanje protiv umora i može donijeti značajno olakšanje.

Zaposlenici Američkog instituta za medicinuutvrdili su da je adekvatna dnevna potrošnja za žene oko 9 čaša (2,2 litre) pića dnevno, a za muškarce oko 13 šalica (3 litre) dnevno. Kako bi povećali razinu energije, savjetujem ženama da piju najmanje tri litre dnevno tijekom tjedan dana. Najlakši način da kupite bocu od tri litre vode do kraja dana.

Idealno bi bilo da ravnomjerno rasporedite piće tijekom dana, ali, naravno, nakon treninga morate piti više. Prije svega, pokušajte piti barem sat vremena. Ako niste ljubitelj starog dobrog H2O-a, slobodno pijte zeleni čaj ili dodajte malo limuna ili naranče u vodu, ali izbjegavajte zaslađena pića.