Otpustite 7 i 7 načina da se oslobodite umora za 7 dana
Sadržaj
Kako ublažiti umor: 10 minuta pješačenja dnevno i 5 minuta zagrijavanja svakih sat vremena
Ako se često osjećate umorno i imate tjedan dana ili ne, zauzmite 7-dnevni tečaj za liječenje umora dr. Holly Phillipsa. Predložene vježbe i male promjene u načinu života pomoći će vam u pronalaženju uzroka umora i izraditi individualni plan za povećanje energetske razine.
Metoda uključuje osam strategija koje su korisne svim ženama i pomažu u utvrđivanju izvora njihovog umora. Cilj je uključiti ove strategije u vaš dnevni režim tjedan dana, a zatim ponovno procijeniti svoj umor. Nadam se da ćete nakon sedam dana primijetiti barem neko poboljšanje.
Pjevajte jedno - iu mraku
Čak i ako ste u braku ili u ozbiljnoj vezi, pokušajte spavati sami tijekom naše sedmodnevne kampanje umora kako biste spriječili da bilo tko utječe na kvalitetu vašeg sna. Naravno, intimni su odnosi sasvim mogući, ali onda idite u svoj krevet i sobu.
Cilj je doslovno i figurativno zatvoriti vrata i ne dopustiti da netko slomi vaš san. Vaš partner će vam oprostiti; u stvari on ili ona je definitivnoće vas još više voljeti ako ćete biti manje umorni!
Najmanje osam sati u hladnoj, tamnoj, tihoj sobi za spavanje. Najmanje pola sata prije spavanja isključite računalo i TV i ostavite mobitel u drugoj sobi. Pogledajte: bljeskalica (budilica, sat i timer na DVD-u) ne trepće niti sjaji - i isključite ih ili zatvorite poklopac prijenosnog računala.
Bilo koja, čak i najmanja svjetlost može spriječiti da se melatonin podigne na razinu koju želi večer; ali on te treba kako bi zaspao i postigao duboke stupnjeve spavanja koje tijelo treba.
Prije odlaska na spavanje, možete uzeti lijek od magnezija kako biste se opustili prije spavanja i bolje spavali. Osim toga, možete uzeti aditiv 5-HTP, aminokiselina koju tijelo koristi za proizvodnju serotonin-neurotransmitera, umirujuće i poboljšava kvalitetu sna. Ako ih prihvatite, nastavite to raditi u isto vrijeme svake noći: kvaliteta sna ovisi o ustrajnosti navika!
Šetajte deset minuta dnevno
Dva sata - koliko će trajanje snage trajati nakon samo deset minuta hodanja, prema studiji koju je objavio profesor Robert TahaPsihologija na Kalifornijskom sveučilištu.
Usporedio je veseli učinak čokoladice i deset minuta hoda u 12 različitih dana. Hodanje je bio najbolji izbor, jer je bum dao dva sata. Slatka čokolada polaznicima je dala početnu kapljicu živosti, ali sat vremena kasnije bili su još umorniji nego prije nego što su je liječili.
Druga studija koju je provela ista skupina znanstvenika pokazala je da, kada su sudionici nastavili hodati deset minuta svaki dan tijekom tri tjedna, njihova se ukupna razina energije i raspoloženja znatno povećala.
Nemojte se udaljavati od pravila da bi se pomaknuli barem deset minuta dnevno, a zatim pogledajte što se događa. Najvjerojatnije, čim počnete, osjećat ćete se puno bolje odjednom i nećete htjeti baciti.
Stavite budilicu i slušajte svoje tijelo
Namjestite budilicu tako da signalizira svaki sat i dajte sebi kratku stanku kako biste otkrili bilo kakvu fizičku nelagodu.
Napustite lekciju, ustanite, zatvorite oči i usredotočite se na svoju trenutnu tjelesnu dobrobit. Počnite od vrha glave i postupno se pomičite dolje, dolje na noge, istražite svoja osjetila, potražite područja napetosti, nelagode ili boli.
Zašto ovo? A onda, bol i napetost u kostima i mišićima ukradu vašu snagu i vrlo često te osjećaje uzrokuje ili pogoršava vaše ponašanje (sjedenje ispred računala, stiskanje čeljusti kada ste u naponu). Slušajući svoje tijelo, možete ih pokušati isključitištetnih čimbenika.
Kada me je mučila moja stalna umora, ova mi je vježba bila ritual, a ja sam često govorio sam sa sobom. Na primjer, rekao sam: "Moja glava je napeta ili samo svrbi?" Okrenuvši se na moje čelo, upitao sam: "Moje namrgođene obrve ili napeti?" Zatim: "Uši su zvonile ili sam samo umorna?" Nemojte mi stiskati čeljust? Je li vrat u neugodnom položaju, nagnut ili naprijed, umjesto da je na istoj liniji s lopaticama? Napetim ili opuštenim ramenima i izostavljen? Što su ti prsa i dah? "
Napravivši tako "inventar" napetosti u vašem tijelu, svjesno opustite područja pod stresom i usredotočite se na promjenu stanja ili aktivnosti koje uzrokuju nelagodu.
Ovo je također izvrsna prilika da se naučite lekcija disanja. Svi mi razumijemo da nema života bez daha, ali samo nas neki od nas smetaju kako bismo osvijestili dah, ili razmišljamo o tome da li dovoljno dišemo kako bismo osigurali pluća, krv i kisik u mozgu za optimalan rad.
Svakim satom obavljate sljedeću vježbu, poboljšavate svoje disanje, pa čak i kada nesvjesno dišete, svaki dah će vam dati više snage.
Počnite s punim izdisanjem kroz usta, sa zviždanjem. Zatim zatvorite usta i polako udišite kroz nos pet sekundi. Zadržite dah, brojeći do šest, a zatim polako izdahnite kroz usta, brojeći do sedam, opet s pištavim zvukom. Ponovite pet puta.
Radeći ove vježbe disanja, pridonosite uklanjanju umora,umiruje vaš živčani sustav.
Sljedeći korak je provesti nekoliko minuta na laganom potezu, to je točno.
Vrat: spustite ramena, polako istegnite desno uho do desnog ramena - zadržite se u tom položaju deset sekundi, a zatim učinite isto na lijevoj strani.
Ramena: Stavite ruke na ramena i počnite opisivati laktove s velikim krugovima, opisujući tri velika kruga ramena ispred leđa. Zatim opišite tri kruga ramena iza prednje strane.
Gornji dio leđa: spojite ruke s bravom ispred sebe na razini dojke, savijte ih u laktovima, savijte gornji dio leđa i dodirujte prsa; Držite se u ovoj pozi deset sekundi.
grudi: stoje na vratima, noge na širini ramena, prstima zgrabite rubove kutije vrata; zatim povucite prsa naprijed, sve dok ne osjetite napetost u torzu i leđima - zadržite se u tom položaju 15-20 sekundi.
Kvadratne mišiće fleksije kuka: stojte tako da je desna noga pola metra ispred lijeve. Savijte desno koljeno i naginjite se naprijed, držeći prtljažnik uspravno dok se ne osjećate istegnuće u prednjem dijelu lijeve noge i kuka; Držite u tom položaju 15 sekundi. Promijeni noge.
Tkane u obliku poda: stojte uspravno, noge na širini ramena, a zatim pomičite desnu nogu 30-40 cm naprijed. Ostavite lijevu ruku na stolici ili zidu da biste je uravnotežili, a zatim stavite desnu petu na pod i povucite desnu ruku prstima. Zadržite deset sekundi. Promijenistrane
Možda mislite da su ove vježbe vrlo radno intenzivne, ali traju samo 5-7 minuta i bez napora. Uostalom, potencijalna korist je ogromna: smanjenje napetosti i nelagode u mišićima, sposobnost lakšeg disanja i potpunije i plimne sile. Ovaj put nećete gubiti!Popis slučajeva. Nepotrebno
Stvaranje popisa obveza koristan je alat za poboljšanje organizacije, pozornosti i produktivnosti. Ali ako ste poput većine žena, skloni ste sastaviti dugačke popise stvari koje (a) nisu toliko važne i (b) ne moraju nužno biti osobno.
U ovom slučaju, ogroman popis može izazvati osjećaj depresije i nemoći, jer su vaša očekivanja (ili ciljevi) nepraktična i previše ste iscrpljeni da biste dovršili sve točke.
Rješenje: dodajte mu popis "beskorisnih stvari". Naravno, slijedite prvi popis i nastavite dodavati ono što mislite da je potrebno, ali u sljedećih sedam dana uzmite pravilo da ga precijenite barem jednom dnevno. Za svaku stavku na popisu postavite si tri pitanja:
- "Siguran sam da bih to trebao učiniti sam i ne mogu delegirati taj zadatak nekom drugom?"
- "Može li taj zadatak čekati do kraja sedmodnevnog programa (bez dodavanja stresa mom životu)?"
- "Je li moguće promijeniti zadatak kako bi se olakšalo i (ili) manje potrošilo na njega?"
Ako je odgovor na prva dva pitanja "ne" i "da", premjestite ovu stavku na drugi popis. Ako uspiješTreće pitanje i možete pojednostaviti zadatak, učinite to nužno.
Budite spremni poslati barem jednu stavku (ili čak dvije ili tri) na popis "nepotrebnih slučajeva" prilikom dodavanja svake nove stavke na popis potrebnih slučajeva. Ideja je da postavljajući granice i nastojeći da vaša očekivanja budu realna, branit ćete svoju snagu i prilagoditi se onome što je doista važno.
To će smanjiti stres i dati vam povjerenje u vašu snagu, što pak smanjuje umor.Moramo razgovarati o tome kako promijeniti sljedeći put prehranu kako bismo razumjeli uzroke umora.
