Push-up za djevojke - kako brzo učiti od nule, koristi za mišiće dojke i ruku

Ova vježba, u svojim različitim varijacijama, je sjajan način da se ramena i ruke učine jačima i ljepšima. Ovaj spin pomaže da se formira dobar stav i struk, ojača mišićni korzet tijela, promiče elastičnost dojke, što je posebno važno za djevojčice.

Koje korisne spinove

Osnovna vježba uključuje rad s težinom vlastitog tijela, tako da se, kada se izvodi, istovremeno koriste nekoliko mišićnih skupina i zglobova. Prednost sklekova za žene je u velikoj mjeri posljedica efektivnog gubitka težine: čak i pri stiskanju (pokret za ispumpavanje tiska), čovjek troši pola kalorija manje nego pri stiskanju. Složeni rad mišića tijela daje niz prednosti:

• ubrzava metabolizam;
• jača trbušne mišiće;
• povećava izdržljivost i snagu.

Nakon završetka 100 ponavljanja, potrošit ćete 100 kcal, a liječenje želuca uvijanjem će dati samo polovicu tog rezultata. To je zbog činjenice da kada se gura izravno uključuje nekoliko skupina mišića - prsa, deltoid (na ramenima), biceps i triceps. Vježba je također korisnakoja pomaže ženi da se riješi mnogih problema - ispravite držanje, zategnite kožu, učinite želudac ravnim, utječući na poprečne mišiće trbuha, zatežući prsa. U isto vrijeme mršavljenje je važno sustavno zanimanje - napraviti push-up poželjno svakodnevno.

Pritisak s poda

Ovo je klasična i jedna od najjednostavnijih mogućnosti za vježbanje, koja čak može naučiti početnika. Njegova osobitost leži u uspravnom položaju tijela. Kako istisnuti djevojke s poda:

• Naglasite na čarape i dlanove, stavite ruke šire od ramena, držite leđa ravno;
• ne spuštajte se s zdjelicom na podu, počnite savijati ruke, povlačite podlaktice iz tijela oko 45 stupnjeva;
• dodirujući površinu prsa, stisnite se, laktovima laktovima.

Pritisci s poda za djevojčice, ako su pravilno izvedeni, prisiljeni su raditi maksimalan broj različitih mišića. U ovom slučaju koriste se gornji torakalni, stražnji mišići, tricepsi i preša. Za one djevojke koje počinju raditi od nule, broj ponavljanja treba biti ograničen - prvi put dovoljno 10-15 sklekova. Kod žena koje već imaju neku vrstu tjelovježbe, opterećenje treba povećati povećanjem broja pokreta ili malim teretom.

Pritisak sa zida

Ovo je odlična opcija za prethodno neobučene žene sa slabim rukama ili one koji se nakon ozljede vraćaju na trening. Tako je jednostavnoTehnika je apsolutno sigurna za zglobove, omogućava vam održavanje normalnog otklona u struku i postupno jačanje mišića ramena, prsa i ruku. Početak stiskanja iz zida za djevojčice vrijedi 10-20 ponavljanja, a kada takav kompleks postane prelagan za vas, povećajte pristup još 10 puta. Tehnika izvršenja izgleda ovako:

• udaljavajući se od zida za 1,5 koraka, stavi dlanove na njezinu široku;
• počnu savijati laktove, pomičući tijelo do zida, zatim ih proširiti, vraćajući se u prvobitni položaj;
• naslonjen na pod cijelim stopalom i polako se kreće, izvršite 12-15 ponavljanja.

Stiskanje koljena

Još jedna mogućnost ženskog vježbanja, koja se izvodi što je moguće lakše, je savijanje koljena. Pomoću ove multi-artikulirane tehnike postiže se jačanje grudnog koša, dorzalnog, te mišića ruku i ramenih pojasa. Klekanje od koljena za žene je vrlo jednostavno - kompleks će odgovarati čak i malim djevojčicama i starijim ženama s oslabljenim mišićima. Kako napraviti jednostavno stiskanje za djevojčice:

• držite ruke uz pod i koljena, ravnomjerno držite slučaj i ruke na razini ramena;
• trganje nogu nogama s nogama, početak savijanja laktova, odlazak u gornji dio trupa dolje, nakon ispravljanja ruku, vraćajući se u početni položaj;
• ponovite pokret 20 puta.

Kako istjerati djevojčice

Tehnika pokreta za djevojke se ne razlikuje od tehnike muškaraca, ali neke žene mogu biti slabog spolaSlabljenje. Push-up za žene rijetko se podrazumijevaju vježbanjem s teretom ili s fokusom na prste, a ne na dlanovima. U pravilu, djevojke radije obavljaju standardnu ​​opciju s položajem ruku paralelno ili malo šire od ramena. U ovom slučaju, gibanja imaju prosječnu amplitudu i malu brzinu. Da biste ispravno stisnuli, morate držati leđa ravnim, a stopala trebate postaviti ili na razini ramena, ili već, s povlačenjem želuca.

Tijekom bilo kojeg treninga, morate paziti na svoje disanje - ići uzdah i spustiti dah. Za početnike s prekomjernom težinom, stopa ponavljanja će biti 7-8 puta, dok u svakoj lekciji taj iznos treba povećati. Prije početka treninga, važno je zagrijati mišiće tako što ćete izvršiti nekoliko napada ruku, čučnjeva, padina itd.

Kako naučiti gurati djevojku

Tehnika vježbanja može se provesti samo kroz redovito osposobljavanje, tj. Potrebno je sustavno provoditi spin-off. Važno je napomenuti ispravan početni položaj tijela - ruke su ravne, na razini ramena ili nešto šire, leđa su ravna bez snažne fleksije u lumbalnom dijelu, zdjelica se uvlači. Osim toga, pri izvođenju pokreta potrebno je zadržati trbušne mišiće i uske bokove - to će pomoći stabiliziranju tijela. Kada savijanje ruku treba spustiti do poda na pod što je niže moguće - tako ćete osigurati dovoljno opterećenja na prsima, ramenima, tricepsima, umjesto da im date dobar oblik.

Za brzo učenje, važno je dodatno ojačati bokove,pritisnite i natrag. Da biste to učinili, izvedite vježbu s ciljem pumpanja odgovarajućih tipova mišića. Program stiskanja za djevojčice trebao bi biti složen, osobito ako je namijenjen mršavljenju. Da biste imali stegnuto tijelo, važno je da se za djevojčice redovito vrtite (najmanje 3 puta tjedno).

Velike greške početnika pri izvođenju pokreta, koje sprječavaju da očekivani rezultati dođu do jakih mišića:

• izbočina stražnjice prema gore;
• progib abdomena;
• "pupoljci" na pod glave;
• zakrivljenost leđa tijekom sklekova;
• nije dovoljno nizak nagib tijela pri savijanju koljena (dojke bi trebale dotaknuti pod).

Kako naučiti gurati s poda

Nastavne tehnike za izvođenje vježbi mogu se podijeliti u nekoliko faza, koje će se razlikovati po težini. Istodobno, prvo morate procijeniti razinu obuke žena. Dakle, ako možete stisnuti 5 ili više puta, onda se prva 2 boda trebaju preskočiti, inače - početi pripremati tijelo za nastavu od samog početka. Push-upovi s poda za djevojčice važni su za ispravno, jer za to postoji metoda poduke u šest koraka.

1. Savijanje ruku s fokusom na zid. Svatko tko je nespreman može napraviti ovu vježbu. Stanite nasuprot zidu, ostavite noge metar natrag, držite ruke na njegovoj površini (u ovom slučaju, trebale bi biti paralelna ramena). Počnite savijati laktove, pomičući kućište na zid, a zatim savijte ruke do potpunog ispravljanja zgloba. Dodirnite 15-20puta. Pazite da se ne naslonite samo na gornji dio tijela, već i na zdjelicu s nogama - kako bi teret bio potpun.
2. Guranje iz koljena. Kada se uspijete izvući iz zida, počnite proučavati ozbiljnije varijacije vježbe. Držite se koljena i dlanova na podu, počnite polako spuštati niz tijelo, savijajući podignute laktove nešto šire od ramena. Nakon što ste potpuno ispravili ruke, vratite se u prvobitni položaj (morate podići cijelo tijelo, zajedno s zdjelicom). Uzmite 20 ponavljanja u isto vrijeme, dok se pobrinite da su vam gležanj i nožni prsti podignuti iznad poda.
3. Pritisak lave. Nosač ne smije biti previsok, ali ne nizak (optimalno - 40-50 cm iznad razine poda). Stavite ruke na predmet, bolje je da stavite noge na zid, kako ne biste otišli. Niže dolje, praktički dodirujući lavu dojkama, savijte ruke. Noge i dlanovi trebaju biti na razini ramena. Počnite raditi 20 ponavljanja.
4. Planck. Ova vježba će pomoći u jačanju mišićnog korzeta leđa, preše, stražnjice, ramena i ruku, što će djevojkama olakšati kasnije izvođenje sklekova. Položite ruke i čarape na pod, poravnajte leđa kako ne bi došlo do savijanja lumbalnog dijela i popucali svećenika. Zatezanjem cijelog tijela, uključujući želudac i bedra, držite položaj najmanje 40-60 sekundi.
5. Pola vrtnje. To je prolazna vježba koja pomaže u razradi tehnike i povećanju snage potrebne za potpuno stiskanje mišića. Kretanje slijedi sljedeći uzorak: ruke se stavljaju na pod, noge stojeparalelno s njima, nakon što morate saviti laktove, premjestiti tijelo na pod, zadržati se na trenutak u položaju kada se ruke savijaju za 90 stupnjeva, a tijelo pretvorite u prvobitni položaj. Optimalan broj ponavljanja je 20.
6. Guranje s poda. Uzmite položaj opisan u prošloj vježbi, zategnite prešu, bokove, leđa. Gurnite ormar gotovo do poda. Počnite s 10-15 ponavljanja, postupno povećavajući njihov broj.

Kako naučiti vrtjeti na kvadratima

Ovo teško traumatično pravo mora se naučiti prije nego što se prijeđe na njegovu provedbu. Push-ons za djevojke su prisiljeni raditi velike torakalne mišiće, triceps, gornji dio leđa i delta. Pritiskom na ovaj način opterećenje je još uvijek u ligamentima i tetivama, zglobovima ramena, pa je prije izvođenja pokreta važno dobro zagrijati tijelo i pripremiti mišiće. Obuka za jačanje tijela djevojčica prije stiskanja na daske trebala bi uključivati:

• stiskanje iz poda uskim skupom ruku (laktove treba pritisnuti na tijelo, a dlan stoji na razini dojke), dok je optimalno ponavljanje vježbe 10-15 puta u svakom od 4 pristupa;
• okrećite se s klupe s inverznim transplantatom - alternativom prvoj metodi koja jača triceps (ponovite vježbu, što je moguće više spuštati zdjelicu do poda, 10 puta u svakom od 4 pristupa);
• djelomično stiskanje na šipke na koje se spuštate do rešetki koje nisu preniske, i držite se za ruke paralelno s tijelom (ponovite pokret 8 puta u svakoj od 3pristupi);
• stisnite šipke za podršku, na kojima ćete biti osigurani, držeći gležanj (vježbajte 10 puta u pristupu, koji može biti 4-6).

Video: tehnika predenja s poda