Shema pritisaka s poda - vježbe za povećanje težine

Jedna od najučinkovitijih i osnovnih vježbi su push-up-ovi.Važno ih je pravilno izvesti, jer u protivnom neće doći do čak ponovljenih ponavljanja.Vježbe će pomoći ojačati trbušni tisak, prsa, bicepse, povećati izdržljivost, povećati muskulaturu muškarca, izraditi olakšanje.

Kako se pravilno stisnuti s poda

Osnovna vježba pogodna je za jačanje mišića cijelog ramenog pojasa, prsa i leđa.To uključuje prešu, tricepse, noge.5 preporuka za početnike kako bi pravilno izvršili zadatak:

  1. Potreba za zagrijavanjem najvažnije je pravilo sheme.Potrebno je zagrijati mišiće tako da oni postanu elastičniji i ne ozlijeđeni pri naglom maksimalnom opterećenju.Za zagrijavanje prikladni čučnjevi, povlačenje u stranu, skakanje konopa.Potrebno je zagrijati ruke, vrat, bokove, tijelo ramena.Vrijeme zagrijavanja - oko 7-10 minuta.
  2. U prvim fazama potrebno je napraviti 5-7 ponavljanja, 1-2 pristupa.Ovo će biti dovoljno za opterećenje mišića i treniranje ih da postupno povećavaju opterećenje.Nakon što trebate ponoviti do 10-15 puta ili više, 3-4 pristupa.
  3. Program obuke prilagođen je svrsi.Kombinirajte za mršavljenjeprešanje s drugim elementima, za održavanje forme - naizmjenične opterećujuće i klasične vježbe, za povećanje mišićne mase - povećajte složenost i broj ponavljanja.
  4. Ako su vježbe teške, teške, možete ih olakšati spuštanjem na koljena, uzimanjem naglaska s klupe, uza zid (u uspravnom položaju).Nakon što se naviknete morate prijeći na klasike i postupno je komplicirati.
  5. Ne zaboravite na udarce - kako zagrijani mišići ne bi bili ozlijeđeni, ne tvore mliječnu kiselinu.Potrebno ih je povući, napraviti povlačenje, ljuljanje po shemi.

Tehnike vježbi

Sustav push-up-ova od poda razlikuje se ovisno o vrsti treninga.Shema zadataka:

  • Klasični push-up - naglasite ležati na ravnoj površini, ruke staviti na širinu ramena, dlanovi prema gore.Stopalo na širini zdjelice, nožni prsti - drugi oslonac.Savijte laktove nadahnuće, usmjerite tijelo prema dolje da biste dobili ravnu liniju bez zavoja.Na izdisaju zauzmite početni položaj.Ponovite s istom amplitudom.

  • Pokretanje koljena preporučuje se početnicima kako bi se olakšao postupak i ponovno osiguralo poprečna napetost.Početni položaj kao u klasičnoj verziji, ali koljena su na podu.Golenicu ne treba podizati prema gore - tako će se leđa saviti dolje u struku.Tehnika odgovara klasičnoj.Tijekom izvođenja vodite računa da se zdjelica ne podigne, tijelo je bilo ravno od koljena do vrha.

  • Široki zahvat- shema potiskivanja s naglaskom na prsne mišiće.Naglasite na ležanje na rukama i nogama, dlanove postavite dvostruko šire od ramena, okrenite prema van.Udahnite savijte laktove pod pravim kutom, spustite tijelo prema dolje.Na izdisaju se vratite u početni položaj.

  • Srednji zahvat - pomaže u treniranju tricepsa, podupiranja, držite leđa u statičkoj napetosti.Da bi naglasak ležao bez podizanja ili spuštanja glave, glavu držite duž kralježnice.Ruke postavite malo šire od ramena, polako spustite tijelo, podignite se.U gornjem položaju za zatezanje grudnih mišića, nakon što dva nabora padnu na pod.Lakte nije potrebno ispraviti u potpunosti, oni bi se trebali držati u poluskrivljenom stanju.Trbuh se ne smije saginjati.

  • Uzak zahvat - shema omogućuje izradu velikih prsni, deltoidnih mišića, tricepsa.Početni položaj standardni je naglasak na ležanju, ruke postavljene u sredinu grudnog koša tako da se ne dodiruju.Spustiti se bez dodirivanja poda, podići se uz kontrolu da laktovi ne budu ispravljeni u potpunosti.Vježbu je moguće komplicirati postavljanjem ruku u razini trbuha ili glave.

  • Široki zahvat s nogama u usponu - prema shemi pumpa vrh prsa, ruke.Stavite noge na stolicu ili visinu, ruke postavite dvostruko šire od ramena, spustite tijelo tako da tijelo dodiruje pod.

  • S jedne strane - vježbe, prsa, prednja delta, triceps.Staviti noge ne šire od ramena, ramena -paralelno s podom.Stavite ruku iza leđa.Spustite se dok 10 cm nije ostavljeno na podu.Radna ruka nalazi se ispod ramena.Prešanje se izvodi tako da se laktovi pritisnu bliže torzu - ne mogu se preusmjeriti.

  • S pamukom - shema za treniranje eksplozivne snage mišića, razvoj brzine udara u borilačkim vještinama.Naglasite ležeći na rukama i nogama, udahnite dolje, udahnite da se odgurnete od poda, pljesnite dlanovima ispred prsa, iza leđa ili kukova.

  • Dizanje utega - pomaže povećati silu udara, razvijati snagu i volumen rudnih mišića, povećati ukupne performanse, ojačati prednje snopove deltoidnih mišića,kostur.Vježba se izvodi u klasičnoj verziji, ali opterećenje se postavlja na leđa:
    1. palačinke za šankove;
    2. prsluk;
    3. vreća soli ili pijeska;
    4. knjige u ruksaku;
    5. Fitnes partner.

Koji mišići rade kad ih pritisnemo s poda

Shema "push-pull" s poda podrazumijeva da promjena položaja preusmjerava fokus na novu mišićnu skupinu.Također se opterećenje preraspodijeli - uz promjenu točaka oslonca, tehnike izvođenja.Glavni mišići koji su uključeni:

  1. Prsa su veliki pektoralni mišić odgovoran za guranje gornjeg dijela trupa.S stalnim pritiscima povećava se njihova snaga.
  2. Triceps - opterećenje na njemu varira s širinom ruku.Pruža produženje.
  3. Delta - imaju prednju, srednju i stražnju stranudijelovi.Kod potiskivanja prednji se dio češće koristi za podizanje tijela.
  4. Prednji mišić zupčanika - stabilizira položaj lopatice prema naprijed i prema van, sprječava njegovo pomicanje.
  5. Pritisnite - drži ležeći položaj ravnim.
  6. Vrat - malo ispumpao.Da biste osigurali pravilno vježbanje, pogledajte prema dolje bez podizanja glave.

Videozapisi