Kako naučiti brzo zavrtati kod kuće - program vježbi od nule za djevojčice i muškarce
Sadržaj
Lijepe, snažne ruke, nedostatak mlohave kože u području podlaktice, svjetlosni skulpturalni reljef koji krasi svaku ženu i nešto teško postići. Zajedničkim treningom za sve skupine mišića, te zone se ne rade, pa se svi treneri podsjećaju na stiskanje za djevojčice. Kako učiti kod kuće i napraviti program?
Kako ispravno istisnuti pod
Lako je vizualno izvesti takvu vježbu: savijte ruke, držite tijelo paralelno s podom i povlačite se s naporom. U praksi, učenje je malo kompliciranije: program za početnike koji se stisne s poda vjerojatno neće apsorbirati više od 2 elementa. U međuvremenu, baza neće biti ovladana - to jest, "kako treba biti pritisnuta", a ne "kako naučiti više vježbi", i neće biti jasnih ciljeva, nema smisla ga proširiti.
Ispravno izguran, znači:
- Nemojte "isključivati" koljeno u gornjoj točki.
- Saznajtezadržati ravnu liniju od pete do vrata.
- Držite preše tlaka i natrag uvijek.
- dotakne pod u donjem točke dojke.
Kako napraviti sklekove na zidu
Dan vrsta vježbe se uglavnom koristi za naučiti kako zadržati težinu tijela na rukama i uz minimalne mišiće ruku da se pripreme za daljnje vježbe. Desno od zida sklekova lakše nego na podu, ali neki zaboravljaju da postoje neki uvjeti:
- ne može se sagnuti, pola učinak odmah nestane. Koljena trebaju biti gotovo „isključeno”.
- Pronađite svoje udaljenosti, uzeti veliki korak natrag, stoji okrenut prema zidu. Polazeći od ove udaljenosti nakon pokušati povećati na 0.8-1 m.
- Ne prohynaty leđa, iza, ako push-up na zidu, slijede teže nego u drugim dijelovima tijela, a ona je ovdje - glavni element.
- To najlakši spina nula, tako da je broj ponavljanja za pristup njima treba povećati.
Kako napraviti sklekove na šipki
Jedinstvenost ove vježbe - uključivanje u rad većinu mišića gornjeg maksimalnom radu vlastitom težinom, sposobnost da se lako kontrolirati količinu tereta na različitim područjima promjenom kuta ljuske. Učenje kako pravilno raditi sklekove na rešetaka bez pomoći teško. Tehničke karakteristike:
- Ramena trebaju popraviti.
- Držite laktove uz slučaj.
- povući kralježnice bez prohynaty.
- Ruke stisak mogućnosti širini ramena.
- Noge se skupljaju, spuštaju koljena, naprežu područje stražnjice.
- Pokušajte cijelo tijelo održati statičnim, ne visi u zraku.
Kako zavrtjeti konja
Ovo ime je sleng i skriva posebnu tehniku držanja ruku u kojoj bi zona od ramena do lakta trebala stvoriti paralelnu liniju poda kada se tijelo spusti. Učenje vrtnje konja može biti u bilo kojoj fazi svladavanja ove vrste tjelesne aktivnosti, ali prije pokušaja izvođenja vježbe, preporuča se pregledati detaljan video koji će razjasniti pojedinosti ove tehnike.
Opća shema:
- Uzmi ostatak na ruke.
- Dlanovi duž trupa, laktovi u tijelu.
- Počnite savijati ruke u lakat.
- Zaustavite se kada je podlaktica paralelna s podom.
Kako naučiti gurati s poda
Prema gore navedenim informacijama, već nekoliko tjedana možete napraviti približan plan aktivnosti. Sustav klasa koji će pravilno naučiti gurati s poda će biti kako slijedi:
- Ako niste bili potpuno pripremljeni, započnite prva 3 treninga u blizini zida, radeći 20-30 ponavljanja na prilazu.
- Sljedeći tjedan i pol pokušavate se odvojiti od koljena, ali 10, 15 ili više ponavljanja na krugu.
- Osjećate da ste spremni naglasiti svoje noge? Uzmite ga i obratite pozornost na dah o kojem prije niste razmišljali. Spustite dah, popnite se na izdisaj i ne odgađajte.
- Shvatili ste kako pravilno zavrtjeti i povećati dah?Ako je 20-25 ponavljanja izvedeno ispravno, popnite se s koljena i savladajte klasičnu tehniku s naglaskom na stopalu.
Kako naučiti dijete da gura s poda
Kako naučiti istisnuti s poda od nule
Ako odlučite da želite odmah dati veću težinu tijelu i ignorirati pozornicu zida, možete pokušati naučiti gurati s poda od početka kroz rad s uskrsnućem. Koristi nisku lavu, stepu, nekoliko cigli koje su postavljene jedna na drugu, itd. Važno je smanjiti udaljenost između tijela i poda. Započnite trening s tradicionalnim fokusom na dlan tijela, dok pokušavate naučiti:
- promijeni širinu ruku;
- da se okrene sa skokom (povucite koljena prema prsima, gurnite natrag u bar i istisnite);
- kružni sklekovi (spuštanje, prebacivanje težine s desna na lijevo i uspon u suprotnom smjeru).
Kako naučiti vrtjeti u barovima
Od početka se ova vježba ne smije ovladati, jer ovdje trebate dobru fizičku obuku,posebno za djevojčice. Naučiti stisnuti barove teže nego klasični način, tako da profesionalci savjetuju pronalaženje otvorenih lekcija (bolji video, foto) ili uzimanje lekcija od kompetentnog trenera za samorazvoj ove tehnike.
Shema je za djevojčice sljedeća:
- Okrenite se leđima prema simulatoru, stavite ruke na rešetke.
- Pritisnite laktove na tijelo, nagnite se naprijed udisanjem (kut - 30 stupnjeva) i spustite se.
- Uz napor da ustane, ispravi tijelo i izdahne.
Kako brzo naučiti spin
Kako naučiti gurati djevojku
Prednosti takvih vježbi za lijepi spol nisu samo u jačanju ruku i povlačenju njihovih kontura. Lijepa, visoka prsa - također zasluga ove vrste tjelesne aktivnosti. Ovladavanje stiskanjem za žene može biti na istom planu kao i muškarci, ali stručnjaci savjetuju da se opterećenje što je moguće pažljivije poveća, au odsustvu treninga, najprije pokušajte odmaknuti odzidovima, zatim iz koljena, a nakon klasične metode.
Program sklekova za djevojčice
Po tehnici, ženski spinovi od muškaraca se ne razlikuju, posebno za početnike, ali postoje neke "relaksacije". Prvo, teret se ne može koristiti ako ne planirate izgraditi mišiće. Drugo, broj pristupa u odnosu na muški program je smanjen, brzina je također poželjna za održavanje umjerenosti. Program obuke temelji se na razini pripravnosti djevojke i postavljenih ciljeva.
Jednostavan zadatak za tjedan dana kako bi naučili kako okretati pridošlicu:Broj pristupa1-dan-dan3-dan5-ti dan1og kruga2. Krug3. Krug
| 5 | 9 | 12 |
| 7 | 10 | 15 |
| 5 | 9 | 12 |
Nekoliko preporuka za provedbu tablice u grafikonu za prvi i sljedeći tjedan:
- Odmaknite se ne više od jedne minute.
- Povećajte opterećenje dalje po analogiji, svaki put po 3-5 ponavljanja po krugu.
- Svakako zabilježite rezultate za praćenje napretka.
Push-up za djevojčice
Glavna razlika ženskog tipa ove vježbe od muškog - položaj ruku. Većina djevojaka treba samo izvaditi konture, ojačati područje prsa i utjecati na leđa, tako da naglasak na tricepse čini češće nego deltoidni mišići. Broj ponavljanja će također biti manji od broja muškaraca (norma je 20-25), odnosno sklekovi s poda za djevojčice se izvode brzim tempom.
Stručne preporuke:
- Započnite guranje s poda samo kada naučite to činiti pouzdano i bez ikakvih povreda tehnike.
- Stavite ruke oko tijela ili širinu kukova - tako radite mišiće prsa i leđa podlaktice. Za potonje je poželjno pomicati laktove prema tijelu kada se spuštaju.
- Kada savladate klasičnu vježbu, pokušajte napraviti "korake" s rukama u smjeru prije spuštanja - tako ćete dati veliki teret prsnim mišićima.
Izvlačenje iz koljena za žene
Cjelokupna shema djelovanja za ovu vježbu izgleda potpuno jednaka onoj koja se daje za sklekove s poda. Samo stupanj opterećenja i raspodjele varira: tisak je malo manje uključen. U drugoj, također možete pokušati promijeniti položaj dlanova, naglasiti kamenje, itd. Uz stiskanje iz koljena za žene srednje razine, one izgledaju ovako:
- Naslon na dlanu, koljena na podu. Ruke su šire od ramena, tijelo je u napetosti.
- Ne otkidajte noge s poda, lagano gurnite, kontrolirajte svoje disanje. Donja točka je pravi kut u laktovima.
Push-ups od zida za djevojčice
Ako pokušavate naučiti ovu tešku stvar od nule i prije niste bili uključeni u sport, bit će teško naučiti klasične tehnike bez treninga. Za ovu situaciju, profesionalcima se savjetuje da počnu s push-up iz zida za djevojčice. Shema djelovanja je jednostavna:
- Odvojite se od zida za 0,6-1 m (što je rast veći, to je potrebno dalje odmaknuti).
- Korpus za kretanje naprijed i odmorruke (laktovi blizu tijela). Ustani na nos.
- Bez savijanja koljena i ne razbijanja linije tijela (nagib prema podu), gurnite, maksimalno približavajući se prsima do zida (ili druge vertikalne potpore).
