Omjer proteina, masti i ugljikohidrata za gubitak težine - kako izračunati dnevnu normu
Sadržaj
U potrazi za vitkim tijelom, žene i muškarci su spremni na mnogo. Što se ne može smisliti: raznim satovima, vježbama, dijetama i slobodnim danima za održavanje tjelesne kondicije. Racionalni omjer proteina, masti i ugljikohidrata za gubitak težine uvijek je popularan i učinkovit način kontrole težine, koji se temelji na korištenju kalkulatora kalorija plus izračun BMU. I znate sve osobitosti: što je to, plus plus, kako ispravno brojati sve? Pogledajmo sve u redu!
Što je BZHU
Skraćenica koja se uobičajeno koristi za 3 riječi: proteini, masti, ugljikohidrati - to je BJU. Za kompetentan gubitak težine i dobro zdravlje, iznimno je važno promatrati energetsku ravnotežu organizma - ono što dobivamo s hranom, a zatim ga provoditi tijekom dana uz hodanje, mentalnu aktivnost, sport. Višak ili manjak jedne ili druge korisne tvari /minerala može imati lošu zdravstvenu šalu. Važno je osigurati da je potrošnja /potrošnja energije na potrebnoj razini.
Glavni izvor BZU jeprehrambenih proizvoda. Na primjer, od mesa, ribe, mlijeka i jaja, tijelo je zasićeno velikom količinom proteina. Bogati ugljikohidrati su povrće, proizvodi od brašna pa čak i čokolada. Uključujući maslac i masno meso u jelovniku, dobit ćemo masti. Međutim, bolje je odabrati nezasićene organske spojeve - njihovu optimalnu količinu u sjemenkama, zauljenu ribu, orašaste plodove. Važno je da je hrana uravnotežena, način rada dobro osmišljen, svi ti elementi su prisutni u normi.Optimalni omjer proteina, masti i ugljikohidrata
Odrediti normu BMU za svakog pojedinca, "povlačeći se" s težinom, dobi, spolom, aktivnošću. Međutim, nutricionisti smatraju da je optimalni omjer - 1: 1: 4. To jamči uravnoteženu prehranu i dobivanje potrebne količine kcal. Za sportaše i rast mišića, formula za distribuciju je različita - 1: 0.8: 4, a za veliki skup mase potreba za ugljikohidratima će se povećati 2 puta.
Normalna BMD za gubitak težine
Želite li postati vitkiji? Zatim, izračunavanje BMU za mršavljenje imat će drugačiji izgled. Proces sagorijevanja masti možete započeti povećanjem postotka proteina (bijelo meso, jaja, plodovi mora, sir, mlijeko i kefir) i reduciranje ugljikohidrata (slatkiši, kolači, makaroni, krumpir). Nije potrebno ići u ekstrem, organizirati test za minimum - omjer proteina, masti i ugljikohidrata kako bi se smršala, držati "adekvatnim". Glavno je znati najbolju kombinaciju. Osim toga, ne sramite se vježbama: tonus mišića je dobar. Ne zaboravite na zdrav san.
VrijednostBMU za gubitak težine za žene
Dnevni obrok osobe uzet će se pod uvjetnim 100%. Počinjete se mršaviti ako slijedite dijetu koja se sastoji od 30-35% proteina, 10-25% masti i 45-50% točnih ugljikohidrata. Ako ćete proći sušenje, tada morate smanjiti smanjenje ugljikohidrata i masti na minimum. Idealan omjer BMU za gubitak težine je 30: 20: 50%. Djevojčice ne moraju odustati od masti, njihova težina treba biti u granicama normale, jer igraju važnu ulogu u tijelu (utječu na zdravlje spolnog sustava, sintezu hormona potrebnih za kosu i nokte).
Kako izračunati BMD za gubitak težine
Prvo, važno je odrediti sadržaj kalorija koji je potreban tijelu za taj dan, a nakon toga moguće je izračunati BMD za gubitak težine. Dakle, nekoliko koraka:
- Izračun razine metabolizma: 655 + (9,6 * trenutna težina u kilogramima) + (1,8 * vaša visina) - (4,7 * punih godina).
- Prilagođavamo se vašoj aktivnosti: vrlo niska (uvijek sjedi) - 1,20, mala (naplaćujemo nekoliko puta tjedno) - 1,38, prosječno (do 5 puta tjedno satove s malim opterećenjem) - 1,55, visoka (intenzivno i složeno vježbanje) - 1.73.
- Iz rezultata oduzimamo 500 kalorija, dobivamo dnevnu normu, primjerice 1500.
- Možete produžiti ograničenje: + -200 kalorija (1300-1700). Ispod - već šteti tijelu, usporava metabolizam, hormonalni neuspjeh. Iznad - zaboraviti da ćete izgubiti težinu, čak i naprotiv, će ići na skup viška težine, jer je prihod neće biti potrošen.
Koliko proteina treba izgubiti dnevno za gubitak težine
Na temelju dobivenih informacija i saznanja o razini tvari možemo zaključiti da je norma proteina za gubitak težine 1300 (kalorija) * 0,30 (normalna razina bjelančevina) /4 (kcal /g), odnosno 97,5 g. granica Gornje skladište 1700 * 0,35 /4 = 149 g. Dopuštena potrošnja je 97-149 g. Ne zaboravite pasti ispod granice - to znači izložiti tijelo povećanom stresu. Umjesto zhirozzhiganiya dobivate stagnaciju metabolizma.
Koliko je masti potrebno na dan kada gubite na težini
Na isti način računamo i količinu masti u gubitku težine. Formula je minimalna: 1300 (kalorija) * 0,15 (normalna masnoća) /9 (kcal /g), tj. 22 g. Gornja granica: 1700 * 0,20 /9 = 38 g. Ako povećate gram, učinak nećete izgubiti težinu. Slijedite preporučene podatke (u našem slučaju od 22 do 38 m) i uvjerite se da vidite rezultat.
Koliko ugljikohidrata trebate u danu kada izgubite težinu
Koji ugljikohidrati možete pojesti kada smršavite
Preporučuje se konzumiranje "složenih" namirnica koje sadrže celulozu. Oni će ispuniti stanice korisnim sastojcima. Pjenušava voda i okuszamijenite brokulu, zelenu salatu, kupus, tjesteninu isključivo s tvrdih sorti, smeđu rižu, heljdu, grah, leću. Ugljikohidrati u gubitku težine trebaju biti takvi da je sadržaj škroba minimalan. Kukuruz, mahunarke, žitarice, proizvodi za preradu žita - ostavite u najboljem trenutku.
Formula izračuna BGU
Izračun UF na online kalkulatoru
Ne možete se zamarati izračunima i koristiti BZU kalkulator na internetu. Sve što trebate je zabilježiti svoju težinu, visinu, spol, ciljeve (izgubiti na težini /debljanju), način života. Ostatak sustava će se računati automatski. Dešifriranje nije potrebno. Kalkulator će vam pomoći odgovoriti na sljedeća pitanja:
- Koliko vam dnevno treba kalorija?
- Koliko trebate koristiti za regrutiranje /gubitak /boravak u istom obliku?
- Imate li dovoljno BMU? Vaša stopa BJU po danu je granica.
