Kako sagorijevati kalorije: vježbe, hrana i savjeti

Nakon što hrana ulazi u tijelo, ona se preradi u energiju koja se koristi za održavanje životnih sredstava. Kako bi se označila energetska vrijednost proizvoda, uobičajeno je koristiti kalorije, ali ako dolaze više od potrošnje, pohranjuju se "u zalihi" u obliku masnog sloja. Zbog toga osoba koja želi imati dobru figuru mora spaliti ostatke uz pomoć fizičke i mentalne aktivnosti. Postoje određene metode koje učinkovito ostvaruju ovaj cilj.

Fizička aktivnost za gorenje kalorija

Suvremeni životni stil često je povezan sa sjedećim radom (ured, računalo, komunikacija s klijentima itd.), Tako da tijelo nema tjelesnu aktivnost. U ovom slučaju pomoći će vam vježbe s gorivom. To ne mora nužno biti trening u teretani, pa čak i neke od uobičajenih aktivnosti (čišćenje, hodanje) će pomoći u ovom pitanju. Ipak, postoje neke vrste opterećenja koje imaju maksimalnu učinkovitost.

Potrebno je razumjeti procese unutar tijela koji ubrzavaju taj proces. troškoviEnergetska počinje s povećanjem aktivnosti lakše postići pomoću intenzivnog i dužeg napora, kao što su trčanje, bicikla, nogomet, ples i sl. D. Riječ je o kardyonahruzkah, ovu aktivnost ubrzati srce, vlak kardiovaskularni sustav. Ispod su neke popularne opcije za ove vježbe.

Vožnja biciklom ili biciklom

Jedna od mogućnosti za gori kalorije. Možete voziti pravi bicikl na ulici (što je bolje s obzirom na zasićenost tijela s kisikom) ili vježbanja na stacionarni bicikl (cijele godine, na žalost, nije pokatayeshsya). Važno je da trening traje najmanje 40 minuta, optimalno za aktivaciju energije gorenje smatra se da traje 60-75 minuta. Da biste ubrzali metabolizam, morate održavati brzinu od 20 km /h, u kojem slučaju ćete moći postići sljedeće rezultate:

  • pri težini od 50 kg do 386 kcal;
  • 60 kg - 463 kcal;
  • 70 kg do 540 kcal;
  • 80 kg - 617 kcal.

Trening snage

Ovo je obvezatna vrsta zanimanja za osobe s značajnom težinom. Ako samo početi prikazivati ​​takvu osobu, a zatim mu se mišići neće izdržati, a zajednički će stvoriti dodatni pritisak, što dovodi do bolova, degenerativni procesi (u najgorem slučaju artritisa). Tada ćete već moći doći na trkalište i obavljati duge kardiovaskularne zadatke.

Power treningi će odgovarati onima koji žele ne samo izgorjeti kalorije, već i tijelo tijesno, čvrsto i glatko. Da biste to učinili, održavajte razrede sTežine, vježbe vježbe na tiskaru, leđima, nogama. Važno je da tijekom treninga ljudi nisu previše prekida između kampanja. To će vam pomoći u održavanju potrebnog intenziteta za gorenje kalorija. Na snazi ​​su sljedeće vježbe:

  • klupa koja leži od grudi (štap ili tegobe);
  • čučanje;
  • potisak udara.
Trčanje ili hodanje

Ovo je prva stvar koju ljudi rade kada žele spaliti više kilograma. Da bi se postigla smanjenje težine moguće je, ako se svaki dan traje barem 30 minuta dnevno pri brzini od 12 km /h. Za ovaj interval ćete dobiti osloboditi od 500 kalorija. Ako ne možete održavati takav ritam trčanja, trebali biste povećati vrijeme vježbanja na 1 sat. Možete učiti klase u bilo kojem trenutku prikladnom za vas, nema zamjetne razlike između jutarnjih i večernjih sati.

Iskusni sportaši mogu koristiti interkalarne utrke. Dno crta je da se trkao s visokim intenzitetom zamjenjuje sljedbenik, na primjer:

  • 1 minuta trčanja uz maksimalnu brzinu;
  • potom trčati za 2 minute s pincetom;
  • ponovno za izvođenje visokog intenziteta;

Ovo je komplicirana metoda treninga, koju samo pripremljeni trkači mogu izdržati. Znanstveno istraživanje potvrđuje da interval trčanje pomaže smanjiti težinu puno brže, umjesto sat vremena jog, te obaviti 10-12 minuta u takvom ritmu i dobiti isti rezultat. Trebao bi početi postupno, intenzivna područja 30-40 sekundi, trčajući 2 minute. Zatim postepeno povećavajte prvu i smanjite drugi interval.

Borilačke vještine

Može se postići spaljivanje kalorija i boks ako radite na visokoj stopi bisera. Također je vrsta snažnog, trajnog opterećenja na kardiovaskularnom sustavu. Bez treninga, nakon 3-4 minute aktivnog premlaćivanja projektil će se ugušiti, ruke će se umoriti. Za težinu drugačije osobe, potrebno je različito vrijeme da se spali 500 kalorija, na primjer:

  • 110 kg - 33 minuta;
  • 100 kg - 36 minuta;
  • 90 kg - 40 minuta;
  • 80 kg - 44 minuta;
  • 70 kg - 49 minuta;
  • 60 kg do 57 minuta.

Tablica opterećenja kalorija pri različitim fizičkim opterećenjima

Gotovo svaka vrsta aktivnosti stvara opterećenje ljudskom tijelu, ali broj izgorenih kalorija je drugačiji. Ne svi se sviđaju, tako da možete odabrati alternativu koja će vam pomoći riješiti višak težine. Tablica u nastavku prikazuje opcije aktivnosti za različite kategorije težina. Broj kalorija je označen uzimajući u obzir ove radnje u roku od 60 minuta.

Vrsta djelatnosti 80 kg 70 kg 60 kg 50 kg Za svaki kg mase.
Trčanje po stepenicama (uspon i spuštanje) 1030 905 770 640 13
Aqua aerobika 600 528 455 380 7,5
Skakanje kroz užad 620 538 460 385 7,6
Aktivni šetnje s djetetom 430 376 322 269 5,4
Planinarenje 519 452 389 325 6,5
Nogomet 515 449 385 322 6,5
Plivanje (zec) 650 575 490 405 8,0
Zumba 554 485 416 346 6,9
Ashtanga yoga 300 480 420 360 6,0
Ples (diskoteka) 554 485 416 347 6.9
badminton 554 485 416 346 6,9
Trčanje 16 km /h 854 752 645 535 11

Prehrambeni proizvodi

Bez podešavanja prehrane kako bi se postigla mršavljenja neće raditi. Zadatak prehrane je smanjiti unos kalorija, ali istodobno sačuvati sve potrebne minerale, vitamine i elemente u tragovima u hrani, kako bi se tijelu pružile sve korisne tvari. Postoji popis proizvoda koji pružaju željeni učinak ako trebate sagorjeti kalorije. Među plodovima bobica, sljedeće se opcije trebaju izdvojiti u ove svrhe:

  • jagode, borovnice, borovnice, maline, ribizle, brusnice, brusnice - sadrže do 50 kcal;
  • vapna, mandarina, naranče, limun, grapefruits - do 40 kcal;
  • u jednom komadiću lubenice sadrži 20 kcal;
  • jabuke, šljive, mango, marelice također će pomoći da se spali prekomjerna težina.

Povrće je potrebno za pravilno funkcioniranje tijela. Sadrže korisne tvari, stoga moraju biti uključeni u prehranu. Koristite sljedeće opcije:

  • brokule, sve vrste kupusa, rotkvica, crnog rotkvica, zelenog graška,celer;
  • špinat, repa, ponovno, šparoga, rajčice, krastavci, tikvice, češnjak, luk, repa, patlidžan - ove namirnice promicanje mršavljenja i čišćenja tijela;
  • metvice, kopra, cilantro, bosiljak, peršin, salata, timijan, matičnjak, ružmarin;

Druga mogućnost je kako sagorjeti kalorije - dodavanje začina za jela. Sljedeće su opcije prikladne za ove svrhe:

  • curry;
  • kumin;
  • đumbir;
  • papra.

Mnoge dijete za mršavljenje preporučuje se piti zeleni čaj. Piti pomaže u opekama kalorija i ne nadražuje sluznicu gastrointestinalnog trakta. Preporučuje se piti puno tekućine: čista negazirana voda, svježe sokove od gore navedenih voća i povrća. Obavezno je tijekom prehrane povećati količinu bjelančevina koje idu za izgradnju mišićnog tkiva. Korisni proizvodi uključuju sljedeće mogućnosti:

  • ptica bez masnih elemenata;
  • riba;
  • bijelo meso.

Kuhajte ove jela za par, ako kuhate juhu, a zatim jedite bez juha, samo meso. Kao ukras, koristite salatu od povrća s biljem. Za održavanje zdravlja intestinalne mikroflore potrebni su proizvodi od kiselog mlijeka. Možete jesti:

  • kefir;
  • jogurt;
  • svježi sir.

Kako izgorjeti kalorije u svakodnevnom životu

Svakodnevni život previše kalorija plamenik nije tako aktivan kao trening u teretani i trčanja, ali svaka aktivnost zahtijeva energiju. Te informacije mogu vam pomoći da ispravno izračunate količinu aktivnostidnevno premašiti potrošnju kalorija preko njihove potrošnje. U nastavku je popis uobičajenih slučajeva koji vam pomažu da izgubite težinu, što ukazuje na količinu gubitka kalorija ako izvršite tu radnju u roku od jednog sata. Kako biste izračunali svoju osobnu potrošnju energije, jednostavno povećajte vrijednost od 1 kg po težini:

Naziv aktivnosti Kalorije po satu za 1 kg mase
Čišćenje 3,4
Seks (aktivni) 2,1
Seks (pasivno) 1,1
Vožnja automobilom 1,4
polaganje dlake 2,0
Šetnja ulicom s kolicima 2,2
Kuhanje 1,1
Glačanje (stojeći) 2,1
pranje posuđa 2,0

Korisni savjeti za gorenje kalorija

Osoba može izgubiti težinu ne samo tijekom aktivne tjelesne aktivnosti. Moguće je ubrzati gubitak težine mijenjanjem nekih navika iz svakodnevnog života. Suvremeni uređaji olakšavaju život osobi, što dovodi do lijenosti i nedostatka potrebnih opterećenja za gori ekstra kalorija. Usporite brže ako slijedite sljedeća jednostavna pravila:

  1. Prošetajte nekoliko zaustavljanja. Ako vaš rad nije povezan s teškim fizičkim radom, gdje je potrošnja energije tako visoka, prijeđite 2-3 stanke ranije kod kuće i prošetajte ulicom. Dok hodate, ubrzate cirkulaciju i metabolizam krvi, svjež zrak ima blagotvoran učinak na taj proces.
  2. Odbiti jesti prijeTV prijemnik. Slika na zaslonu odvraća vas i osoba jede više nego što je potrebno. Ako želite prebaciti kanal, nemojte biti lijeni da ustanu i radite s rukama, nemojte koristiti daljinski upravljač. Svaki takav porast dovodi do troškova energije koji vam trebaju.
  3. Tijekom poziva, ne sjednite na telefon, idite u stan, ured, raspršite krv i prisilite mišiće na rad.
  4. Ako imate klima uređaj, u bilo koje doba godine zadržite cool u sobi. To će prisiliti tijelo da proizvodi više topline za zagrijavanje, što će povećati troškove unutarnje energije. Ovo je malo što će zajedno sa svim gore navedenim točkama dati brzi rezultat.
  5. Šetnja niz stube češće. Izbjegavajte dizanje, penjanje i spuštanje niz stepenice, pa ćete potrošiti mnogo kalorija na vašem tijelu. Dobro ojačani tjelesni mišići, bedra, stražnjica. Takva varijanta gibanja je među najučinkovitijim načinima smanjenja težine.
  6. Opće čišćenje - način kombiniranja užitaka s korisnim. Kao rezultat toga, dobivate čisti stan i gubitak težine od takve aktivnosti.
  7. Jesti često, ali u malim dijelovima - to je osnova prehrane prehrane u mršavljenju.

Videozapisi