Kako pumpati prsne mišiće djevojci kod kuće, povećanje grudi s vježbanjem

Tijelo ne zahtijeva žrtve u ime ljepote, već zahtijeva trajnu obuku i zdravo jelo. Lijepa zategnuta prsa, reljefni leđa i ramena izgledaju atraktivno. Jedan od problema - kako pumpati prsne mišiće djevojci kod kuće - riješen je jednostavnim vježbama.

Žene svih dobnih skupina zabrinute su volumena i atraktivnosti prsnog koša. Nijedna djevojka neće odbiti imati savršene, uske, zaobljene oblike. Dobivanje ovog rezultata će vam pomoći u skup vježbi za povećanje grudi. Ali prvo morate saznati kako fizička aktivnost na prsnom mišiću utječe, a koja se ne bi trebala očekivati.

Dobivanje lekcija: ono što trebate znati

Vježbe za prsa - nezaobilazni pomagač za žene na putu do savršenih oblika. Međutim, pozitivan učinak postiže se samo ispravnim izvođenjem treninga. Važno je promatrati vrijeme odmora, točno obavljati vježbe, kontrolirati broj opterećenja.

Što će biti učinak

Vježba podupire tjelesni ton, idealan za mršavljenje i jačanje mišića. Opterećenje na području dojke poboljšava cirkulaciju, držanje, stanjekože. Pozitivne promjene koje će biti vidljive nakon nekog vremena nakon početka redovitog treninga:

• podignite grudi;
• bit će lijep olakšanje ruku;
• zategnite leđa;
• koža postaje elastičnija;
• mišići dobivaju elastičnost;
• će smanjiti količinu masti u tijelu.

Učinak ovisi o početnoj veličini prsa. Skrupulozne djevojke teško je procijeniti rezultate čak i tijekom mjeseca treninga, zbog opterećenja, prvo će ići na masnoću. Žene s malim grudima će vidjeti promjene u tri do četiri tjedna.

Koliko često trebate ići

Ne postoji čaroban način da brzo pumpa mišiće prsima djevojke, daleko od sporta. Samo redovite vježbe, napori i predanost pomoći će postići željene rezultate. No, čak i s intenzivnim opterećenjima, teško je privući grudi tjedan dana. Pored toga, česta i visoka fizička aktivnost mogu biti štetna za zdravlje. Tri su čimbenika koji utječu na trajanje sportskih klasa.

1. Početni podaci. Nesportski slične osobe teško je "ući" u način obuke, potrebno je razdoblje prilagodbe s malim opterećenjima.
2. ostatak mišića. Nastava se održava najviše tri puta tjedno, s intervalima od jednog do dva dana (ovih dana mišići rastu).
3. Želim. Što je jača želja za promjenom oblika, to je stroža disciplina (bez odstupanja u vremenu), točnije provedba vježbi.

Potrebno je prilagoditi se dugom radu na sebi. Treba prestati vjerovati u bajke i čekatiRezultati kroz nekoliko treninga. Samo ustrajnost će pomoći da tijelo bude lijepo, a poprsje je privlačno.

Potrebni inventar

Vježbanje za mišiće dojke ne zahtijeva posebne tretmane. Odličan teretac je tijelo sportaša, koje će morati biti zadržano, podignuto i spušteno tijekom vježbanja. Međutim, neke vježbe za dojenje provode se pomoću inventara. Prije početka vježbanja idite u trgovinu i odaberite odgovarajuće ljuske:

• kugla za gimnastiku - održava tijelo u uzvišenom vodoravnom položaju;
• tegovi za bućanje - težina vaganja 1-10 kg;
• espader - jednostavna domaća gimnastika za ramena, prsa i leđne mišiće;
• prostirka za udoban pod;
• sportski grudnjak - održava prsa, sprječavajući stiskanje i stiskanje krvnih žila tijekom treninga.

Ako nema vremena i novca za kupnju opreme, možete koristiti improvizirane načine - boce s vodom, čvrstu stolicu, ručnik.

mit 3

Svi se mitovi pojavljuju zbog nedostatka informacija. Nisu sve žene jasno zamislite kako se raspodjela vježbi javlja tijekom tjelesne aktivnosti, i kako se to odražava u mliječnim žlijezdama.

Za početak morate razumjeti anatomiju. U ženskim grudima nema mišića. Pod slojevima kože nalaze se mliječne žlijezde koje se konvergiraju u bradavicu. Sve ostalo je ispunjeno masnoćom. "Konstrukcija" je fiksirana uz pomoć vezivnog tkiva na veliki mišić u prsima. Drži prsa na vrhu malog prsnog mišića.Nemoguće je pumpati velike žene dojke, pa biste trebali koristiti mali. Sada, sa znanjem o slučaju, lako je zeznuti tri glavna mitova o treniranju dojki i ruku.

1. Nastava može povećati veličinu. Vježba za povećanje grudi ne postoji. "Grow" opterećenje grudi prsima neće pomoći. Trening jača maleni mišić, istiskuje višak masnoća, čini tijelom tijesnim. Matične žlijezde u svakom slučaju imaju tendenciju da dolje, ali razvijaju mišiće zadržati ih na pravoj razini, ne dopuštajući potpuno savijati.
2. Grudi postaju manje. To je moguće ako postoji višak masnoća u cijelom tijelu. Veličina dojke se određuje genetski, stoga, bez mjesečevog posta teško je izgubiti prirodne oblike. Ravnomjerno mršavljenje prsnog koša neće izgledati manja: struk strelice će "zasjeniti" čak i male veličine.
3. Prijenos na ruku pretvara ženu u muškarca. Za neke žene je još uvijek čudno da su sportaši spremni nositi se s utegom, bez straha od gubitka ženstvenosti. Svaki mišić ima ograničenje rasta, a žena bez dovoljno testosterona neće moći pumpati muške mišiće. Ali ispravna obuka neće spriječiti: lijepa će ramena.

Nikakav umjereni sport nikada nije ozlijeđen. Redovne vježbe su samo korisne, čineći tijelo glatkom i lijepom. Opterećenje uravnoteženom prehranom pridonosi ukupnom gubitku težine. Prsa će se podići, to će se činiti više.

Kako pumpati prsne mišiće djevojci: kompleks od 5 vježbi

Brzo pumpa prsadjevojka kod kuće, samo odaberite vrijeme, počnite ujutro ili navečer. Složenosti izvršenja neće se dogoditi, ako ne skliznu i ispravno učine pet vježbi.

"Molitva"

Opis. Prvo u osnovnim vježbama za jačanje grudi. Svaka žena odmah će osjetiti kako su napete ruke i gornji mišići prsnog koša. Izvršavanje sjedi na stolici ili stoji. U bilo kojem položaju leđa mora biti potpuno izravnana.

Algoritam

1. Uzmite udobnu poziciju, izravnajte leđa.
2. Zatvorite izdužene dlanove ispred vas.
3. Podijelite laktove u strane paralelne s podom.
4. Kod udisanja, stisnite ruke kao da se guraju jedna drugu.
5. Odbrojavajte pet sekundi, izdahnite, opustite dlanove.
6. Ponovite 15-20 puta.

Pritiskom na

Opis. Najučinkovitija vježba za jačanje mišića u prsima. Push-up se izvodi s naglaskom na čarape ili koljena. Leđa treba držati ravno. Ruke su bolje proširiti na stranu kako bi povećali opterećenje.

Algoritam

1. Spustite trbuh na sag.
2. Ispravite ruke, odmarajući se na čarape ili koljena.
3. Držite tijelo iscrpljeno, savijte laktove, što je moguće niže na podu.
4. Lagano se okrećite početnoj poziciji.
5. Ponovite deset puta.

"Zid"

Opis. Jednostavna vježba vježbanja koja se može izvesti u bilo kojem slobodnom trenutku kod kuće ili na poslu. Trebat će samo zid, malo slobodnog vremena.

Algoritam

1. Podignite lice na udaljenosti izdužene ruke od zida.
2. Stavite ruke na zid širokim rukama.
3. Držite leđa ravno, nježno savijte laktove, nemojte suziti pete s poda.
4. Povratak u početni položaj.
5. Ponovite deset do dvadeset puta.

"Zid" je dobar početak ako se tradicionalno dodiruje još jedan. Čim se odmaknete od zida lakše, možete skočiti na pod. Preporuča se prvo izvoditi vježbu s koljena, a zatim upravljati tradicionalnim položajem.

"polumjesec"

Opis. Vježba koja dolazi iz joge. Izvedeno na podu nakon zagrijavanja.

Algoritam

1. Lezi na trbuh.
2. Presavijte koljena, povucite ruke na sjenicu.
3. Izvucite ruke što je više moguće (možete pomoći s nogama).
4. Uzeti 20 sekundi i opustite se.
5. Ponovite dva do tri puta.

Espander

Opis. Skup vježbi s simulatorom proljeće kući razvijen je za razvoj mišića dojke i ruku.

Algoritam

1. Držite ručku, držite oprugu na sredini stopala na širini ramena.
2. Kod udisanja, savijte laktove, poravnajte tijelo i izvucite projektil.
3. Vratite se natrag kroz izdisaj.
4. Ponovite potisak deset puta.
5. Opustite se nekoliko minuta.
6. Promijenite držač na rukohvatima, prijeđite vrpcu.
7. Kod udisanja širite ravne ruke paralelno s podom.
8. U trenutku izdaha, opustite se.
9. Ponovite deset puta.
10. Lezi na pod, stavljajući proljeće pod lopatice ramena.
11. Držite ručku.
12. Udisatiizvucite ruke, izdahnite - niže.
13. Ponovite pet puta.

Ako je teško vježbati deset puta, dopušteno je smanjiti "bar". Možete početi od pet puta u dva pristupa. Za povećanje opterećenja najmanje dva ponavljanja mogu biti iz drugog ili trećeg treninga. Isti broj puta neće proizvesti pravilne rezultate: mišići će prestati rasti.

Rukovanje teretom za zonu dekolteze

Kako bi se povećao volumen prsa, preporučuje se izvršiti skup vježbi s opterećenjem. Preporučena nastava u teretani, gdje postoji sva potrebna oprema, ali vježbe s bučicama mogu se izvoditi kod kuće.

Klizne klupe

Opis. Pomognite pumpati gornji dio mišića prsnog koša. Možete leći na podu ili na nagnutoj površini s glavom gore. Svi pokreti se izvode glatko, tako da ne oštećuju zglobove, bolje je raditi mišiće.

Algoritam

1. Ležite na jastučiću, savijte koljena.
2. Uhvatite svoje tegove, gurnite zakrivljene laktove na strane.
3. Ne pomažući mišiće leđa, a ne za izravnavanje laktova "do zaustavljanja", podignite opterećenje.
4. Obavite tisak osam puta (posljednja dva puta treba dati s teškoćama).

"Pullover"

Opis. Izvršenje vas podsjeća da uklonite džemper kroz glavu. Potrebno je podići opterećenje od prsa do glave. Lopatice se mogu staviti na teretanu ili široku čvrstu stolicu.

Algoritam

1. Lezite tako da lopatice dodiruju površinu kugle ili stolice, a tijelo lagano sags dolje.
2. Ispravite leđa.
3. Stavite jenoge, zauzmite udobnu poziciju.
4. Držite svoje tegove na izduženim rukama.
5. Stavite ravne ruke na glavu što je moguće.
6. Proširite, pretvorite tegove pred sobom.
7. Izvođenje 15 puta.

"Roswell"

Opis. Prema pregledima, to je prilično okrutna tjelovježba ako ne postoji sportsko osposobljavanje. Činjenica je da trebate uzgajati svoje ruke u potpunosti, ne dopuštajući im da sag ramenima i koljena. Zato će tegobe za kilograme biti pogodne za pridošlice. Tijekom vremena, teret bi trebao biti povećan na 3 kg.

Algoritam

1. Podignite bućice i ustatnite, malo savijte koljena, naginjući tijelo prema naprijed.
2. Izvucite ruke.
3. Uz vaše dah raširite ramena, ravnajući laktove.
4. Prilikom izdaha, vratite se na prethodnu poziciju.
5. Ponovite osam do deset puta.

Nagib

Opis. Nagnuta glava prema dolje pomoći će pumpa donjem dijelu mišića prsnog koša: opterećenje se kreće prema abdomenu. Za vježbu najbolje odgovara štapiću s širokim zahvatom, ali možete koristiti i teglenice.

Algoritam

1. Lezi na spuštenoj lava s glavom dolje.
2. Popravite noge.
3. Uzmi vagonski most.
4. Podignite težinu od prsa.
5. Glatko savijte laktove.
6. Ponovite deset puta.

Uvjerite se da nema izobličenja. Teret ne smije biti prebačen s jedne na drugu stranu. Ako se to slučajno dogodi, uklonite višak težine. Natrag treba čvrsto pritisnuti na površinu.

"Skijaš"

Opis. Jednostavna vježba koja se može izvesti podritmičku glazbu. Pokreti su slični radu na skijama.

Algoritam

1. Uzmite svaku ruku na bućicu.
2. Nalazite se, poravnajte, postavite noge na širinu ramena.
3. Alternativno, savijte ruke u laktove, podižući bučice s kukova na prsa.
4. Ponovite deset puta na svakoj ruci.

Nemojte previše težine, pogotovo u lažnom položaju. Zamolite pomoćnika ili trenera da spriječite da opterećenje uzrokuje ozljede. Tek nakon razvoja vježbi s malom težinom može se povećati opterećenje.

Primjer programa osposobljavanja

Program osposobljavanja za svaku djevojku određuje za sebe, ovisno o osobnom vremenu i individualnim osobitostima. U početku, trening može potrajati manje od sat vremena. U budućnosti će se povećati za jedan i pol sati. Primjerni plan vježbanja prikazan je u tablici.

Tablica - Jedan program obuke

Stadij	Vrijeme	Broj ponavljanja /pristupa	Izvršenje
toplije	5 minuta	5/1	- nagib glave; - kružne kretnje ramena, ruku, laktova; - nagib naprijed, unatrag, sa strane; - pada
Vježbe bez dumbbela	15 minuta	10/2	- "Molitva"; - stiskanje sa zida; - guranje s poda
Povećanje opterećenja	15-20 minuta	10/2	- "Skier"; - "Pullover"; - "Split"
Istezanje	5-7 minuta	5/1	- obnova disanja; - glatkaprovedba „mlin”, s rukama dodiruje prstima; - Okrenite motor; - Nagnite s istezanje ruku na jednu i na drugu stranu; - držanje prstiju na leđima, ramena ravno i povlačenjem

Uvijek slušajte svoje tijelo. Možete eliminirati opterećenje vježbanja i dopuniti svoje obuku kasnije. Svi replays mora provesti uz trud, napetost mišića - dobar znak. To ne bi trebalo biti bol u zglobovima. Ako je dan nakon treninga mišiće malo „cviljenje”, ali funkcionira normalno, tako da sve što je učinio ispravno.

6 Više savjeta

Šest savjeta koji će vam pomoći započeti trening i održavanje dobrog zdravlja.

1. dostava. Pokušajte odmah podići 10 kg nije potrebno. Tijelo je pod stresom i ništa više. Počnite s malim opterećenjima. Odaberite tegovi za vežbanje pomoći svoje osjećaje. Ako je težina teško podići osam do deset puta bolje ga smanjiti. Ako jednostavno za napraviti 11 puta, to bi trebalo povećati. Ne ustručavajte se podići težinu u raznim sportske opreme, pokušavajući težinu. Najbolje rješenje bi bilo sklopive tegovi za vežbanje.
2. pristupa. Teret ne samo težinu, ali i broj pristupa. Te bi trebao početi malo - jedan pristup deset puta. Ako to nije dovoljno, možete ponoviti. Zatim postupno povećati opterećenje na prsima kroz ponavljanje učestalosti vježbanja. U isto vrijeme povećava težinu ponderiranja.
3. daha. Pazi za disanje. Kada napetost mišićadisanje, opuštajući - uzdisati. Lakše je kontrolirati disanje ako vježbate glatko, bez pretjeranog udaha. Ravnomjerno disanje i izdisanje pomoći pri ulasku u željeni ritam.
4. Kozmetički proizvodi. Nemojte zaboraviti paziti na kožu dojke. Kreme za vlaženje na vegetativnoj osnovi učinit će kožu elastičnom i glatkom, a dojku će biti podignuta.
5. Prehrana. Svaka vježba zahtijeva uravnoteženu prehranu. Za rast mišića i opće blagostanje, tijelo treba dobiti odgovarajuću količinu proteina, ugljikohidrata i masti. Stroga prehrana glađu nije najbolji asistent. Morate pregledati vašu prehranu, izračunati potrebnu količinu kalorija.
6. Sport. Pumping ramena i grudi ne može se obavljati samo u teretani, već i tijekom aktivnog odmora. Tenis, plivanje, košarka i odbojka bit će učinkoviti.

Znati kako pumpati prsa djevojci kod kuće, možete pročistiti svoju figuru. S pravilnim praćenjem režima vježbanja i odabirom težine za vježbe snage lako je postići željene rezultate. Grudi će se pooštriti, dobit će zaobljene obrise.