Jutarnja pristojba za žene, muškarce i djecu - kako to učiniti i učinkovito dobiti zdravstvo

Postoji mnogo načina na koje možete podići ton i poboljšati svoju tjelesnu spremnost. Jedna od njih je jutarnja tjelovježba, koja će pomoći u održavanju živosti tijekom dana i olakšati umor - ključ uspjeha je kratka vožnja i nekoliko vježbi. Puno vremena, kao u sportu, nećete ih moći izvesti. Budući da ste u dobrom raspoloženju, moći ćete pravovremeno obavljati zadatke. Prije doručka napunite i zakačite.

Prednosti jutarnjeg punjenja

Lako punjenje ujutro, uključujući lagano trčanje, poboljšava cirkulaciju krvi. Zbog toga su tjelesna tkiva zasićena kisikom i sastojcima hranjivih tvari, što pozitivno utječe na zdravstveno stanje. Sve to dovodi do poboljšanog pamćenja, povećane koncentracije pažnje i ubrzanja mentalnih procesa. Otkriva se korist za muškarce i žene od jutarnje vježbe, pod uvjetom da se cijeli kompleks provodi redovito.

Nakon što ste se navikli na jutarnje vježbanje, postat ćete ne samo aktivniji, nego ćete i prestati osjećati pospanost, pretjerani umor. Punjenje poboljšava raspoloženje. Pomoći će vam da se probudite i povećate količinu kisika koji ulazi u različite skupine mišića. uovo iz bronhija i pluća će proizvesti sputum koji se nakuplja tijekom spavanja, ali vježba bi trebala biti ispravna. Tjelesni trening će poboljšati ukupni tonus mišića, povećati snagu.

Kako naplaćivati ​​

Jutarnja gimnastika je kompleks relativno jednostavnih vježbi koje potiču stimulaciju protoka krvi, što pozitivno utječe na rad mozga, dišnih organa. Učinite ga korisnom navikom - prevladajte lijenost. Budite sigurni da prije svake lekcije uzmete lagani trening. Osim toga, pridržavajte se sljedećih pravila tijekom jutarnje gimnastike:

  • Nije potrebno povlačiti teške šipke, bučice ili organizirati pješačenje za nekoliko kilometara ujutro, jer bi naboj trebao donijeti zadovoljstvo. Uzmi svjetlo.
  • Nemojte početi puniti odmah nakon buđenja tijela, pričekajte 10-15 minuta tako da potpuno odstupi od sna.
  • Program bi trebao uključivati ​​5-10 fizičkih vježbi, od kojih bi se svaka trebala izvoditi u prosjeku 10 puta.
  • Trenirajte mirnim tempom.
  • Svakodnevno punjenje je važno.
  • Pratite ispravno disanje.
  • Odaberite udobnu haljinu, nemojte ometati pokrete.
  • Punjenje se najbolje obavlja u ventiliranom prostoru ili na otvorenom.

Složene vježbe za jutarnju tjelovježbu

Masa dobitka donijet će naplatu ujutro, ako odaberete odgovarajući skup vježbi. Važno je napraviti istezanje mišića, zagrijati zglobove kako se ne biste ozlijedili.Pokušajte pokupiti jednostavne vježbe (kao na slici ispod). Trajanje jutarnjeg zagrijavanja je u prosjeku 4-5 minuta - sastoji se od glatkih okreta i nagiba tijela, glave, rotacijskih pokreta, hodanja po čarapama itd. Glavni kompleks fizičkog treninga uključuje čučnjeve, sve vrste rotacija, valove i vježbe snage. u obliku sklekova.

Zagrijavanje

Početak vježbanja za punjenje ujutro, ne zaboravite na zagrijavanje na tople mišiće i pripremu za glavni program. Moguće je početi zagrijavanje od uobičajenog istezanja u krevetu. Odaberite pravu glazbu i napravite 10 poteza na svakoj strani, kružna kretanja 4 puta naprijed i natrag, rotaciju četki - 10 puta iznutra i izvana. Nakon zagrijavanja dovršite toaletne postupke. Ako nemate osobnih preferencija, obratite pozornost na takav kompleks prženja (sve vježbe se izvode 8-10 puta):

  1. Nagnite glavu jednu po jednu u stranu, okrenite torzo.
  2. Uhvatite ruke u "bravu", okrenite četkicu od sebe i sebe.
  3. Savijte laktove, dodirujte prste prema ramenima i polako okrećite ruke.
  4. Uzmi obronke naprijed, pokušavajući izvući prste na pod.
  5. Podignite lijevu ruku i stavite desnu četkicu na struk, a zatim savijte udesno. Promijenite položaj kroz nekoliko kosina.
  6. Ruke na struku, počnite okretati kukove skretanjem lijevo-desno.
  7. Napravite valove nogama, zatim padnite naprijed - čučnite što dublje.

Nagibi glave

Kako bi podigli ukupni ton, poboljšali svoje šanse za posao, poduzmite ozbiljnu brigu o svakoj vježbi. Napravite oko 10 okreta s glavom ulijevo i udesno, nakon čega slijedi naginjanje naprijed-nazad. Zatim izvedite polaganu rotaciju. Ako postoji problem s vestibularnim aparatom, ne prekrivajte oči kako biste spriječili pogoršanje stanja. Za vježbe za vrat teško ćete uzeti više od 2-3 minute.

Rotacija ramena

Da bi se poboljšala cirkulacija krvi, povećati tonus tijela uz jutarnju tjelovježbu, obratiti posebnu pozornost na rotaciju ramena. Loše ponašanje ovih pokreta s lakoćom može dovesti do ozljeda zgloba ramena. Napravite rotaciju ramena kako slijedi:

  1. Stojte uspravno, spuštajte ruke prema stranama tijela.
  2. Podignite oba ramena u isto vrijeme.
  3. Usmjerite ih jakim kružnim pokretima unatrag.
  4. Napravite oko 5 okretaja na svakoj strani.

Machi ruke

Jedna od učinkovitih vježbi za jutarnje zagrijavanje su valovi s rukama. Oni će doprinijeti protok energije i brzo povlačenje iz sna, glavna stvar - pravilnost. Nećete trebati nikakve tvrde vježbe za povećanje vaše tjelesne aktivnosti:

  1. Pomaknite ruke gore i dolje. Nakon toga spustite lijevu ruku i podignite desnu stranu naopako i obrnuto.
  2. Uzmite valove rukama ispred prsa - lijevo i desno.
  3. Možete napraviti 8-16 valova rukama naprijed i natrag u kosom položaju, dok ne naprezajte vrat i ramena.

Rotacija četki

Za punopravnojutarnja tjelovježba treba trljati i četkati. Da biste to učinili, morate namotati prste na dlanove, a zatim rotirati na obje strane. Trajanje vježbe treba biti oko jedne minute. Izvođenje svih pokreta glatko, bez trzaja, jer oštar prijelaz na način tjelesne aktivnosti prijeti stresu za tijelo.

Naginjanje u stranu

Držati tijelo u dobrom fizičkom stanju i poboljšati svoje zdravlje, poslušati. Da biste to učinili, uzmite početni položaj, stavljajući noge na širinu ramena. Da biste sagorjeli masnoće u trbuhu, vježbajte 3-4 pristupa, najmanje 20 ponavljanja na svakoj strani - pristupi se moraju izmjenjivati ​​s desne i lijeve strane. Još jedna izvrsna vježba - nagnite prema dolje u prtljažnik. Izvršite ga što je više moguće, posebno ako namjeravate nastaviti s opterećenjem snage u budućnosti:

  1. Dvaput se nasloni na lijevu nogu, na desnu.
  2. Na trećem računu, ispravite tijelo.
  3. Zatim spojite noge i pokušajte dodirnuti koljeno ako dopustite istezanje. Kada se to dogodi, pokušajte ostati u tom položaju nekoliko sekundi. Napravite 40 ponavljanja.

Rotacija s bazenom

Izvrsna vježba za tijelo su kružni pokreti zdjelice. Da biste to učinili, stavite ruke na pojas i nastavite s rotacijom. Pokreti ne smiju ometati mišiće i uzrokovati bol. Napravite 10 okretanja u desno i lijevo. Takav jutarnji trening pridonosi sveobuhvatnom razvoju kralježnice, poboljšava opskrbu krvlju i tonizira prethodno prazne mišićne skupine. To smanjuje bolu mišićima leđa.

Mahi po nogama

Vježbanje valova nogama pomoći će vam da postanu pokretne i jake, uklanjajući se iz viška masnih naslaga, što će pozitivno utjecati na ukupno zdravlje. Osim toga, valovi nogu doprinose obnovi normalnog funkcioniranja mišića nogu i cirkulacije krvi u njima. Redoslijed izvršenja:

  1. Stojte ravno, postavite noge na širinu ramena, ruke blizu grudi, spustite laktove.
  2. Napravite pravu, ravnu nogu, što je moguće više, i vratite se u početni položaj. Kada podižete nogu, potrebno je zadržati dah ili izdisati.
  3. Napravite 5-15 valova svake noge.
  4. Napravite potporanj ravno nogom - držite nogu uspravno. Napravite 5-15 ponavljanja sa svakom nogom.

Čučanje

Učinite da vaše tijelo bude napumpano, kao u slikama u teretani, možete samo kroz trajne vježbe. Ako se pridružite punjenju ujutro, svakako dovršite svoju momčad skvotiranjem. Uz njihovu pomoć možete razviti pojas donjih ekstremiteta. Za početak, pokušajte sjesti 10 puta. Istovremeno savijte koljena pod kutom za koji su sposobni mišići i zglobovi. Ako se bolovi u mišićima ne promatraju sljedećeg dana, onda povećajte broj čučnjeva na 2-3 pristupa, dokazujući ukupan broj ponavljanja na 20-30.

Vježbe za tisak

Podizanje torza iz ležećeg položaja jedna je od najučinkovitijih vježbi dizajniranih za treniranje mišića tiska. Njime možete raditi cijeli kompleks trbušnih mišića, ali će najveće opterećenje bitidobiti srednji i gornji dio izravnog mišića. Najbolje je podići korpus na kraju jutarnje sesije. Kako doći do vježbe, pripremiti jastučić za fitness i odabrati sobu bez nacrta:

  1. Lezite na leđa, gurnite ga sve do poda, stavite ruke na prsa ili pričvrstite glavu.
    2. Počnite savijati trup iz glave, pokušavajući povući bradu do prsa. Možete se još više rastegnuti, dok će se leđa slomiti s poda.
  2. Nakon što dostignete maksimalnu moguću točku, vratite se u početni položaj. Napravite, ovisno o tjelesnom treningu, 10-15 ponavljanja.

Pritisak

Jutarnji jogging i punjenje sjajan je način za poboljšanje tjelesne kondicije ili spremanje već postojećih rezultata. Nije potrebno raditi punu obuku s punjenjem, tj. Ne izvoditi teške fizičke vježbe nakon buđenja i jednostavnog zagrijavanja. Takvo oštro prebacivanje iz jednog načina rada u drugi može negativno utjecati na srce. Push-out za punjenje ujutro potpuno će nestati, najvažnije - ne preopterećujte se. Postupak osnovnog djelovanja:

  1. Sklonite naglasak, položite ruke na širinu ramena, s podignutim rukama. Stavite noge na širinu zdjelice. Držite prste o podu.
  2. U dahu savijte ruke u laktovima, dok vodite tijelo dolje.
  3. Tijelo treba oblikovati ravnu liniju, koja nikako ne bi trebala puknuti - progibi se smatraju prekršajima.
  4. Pri izdisaju zauzeti početni položaj. Napravite 3 pristupa s brojem ponavljanja jednakim 2/3 onoga što jestemožete

Učinkovitost jutarnjeg punjenja

Redovita jutarnja tjelovježba može poboljšati opće stanje tijela i pomoći joj da što prije uđe u režim rada. Provedba kompleksa vježbe ujutro promovira aktivaciju vizualnog, slušnog, vestibularnog aparata, kao i mobilizaciju središnjeg živčanog sustava za budući rad. Redovita jutarnja vježba rezultirat će blagotvornim fizičkim promjenama, kao što je ispravno funkcioniranje srčanog mišića.

Kod korištenja gimnastičkih predmeta, primjerice svjetlosnih bučica, broj ponavljanja se smanjuje za oko 25-30%. Dobro odabran program nastave podići će vaše raspoloženje i pružiti vam sjajnu priliku da osjetite radost aktivnog načina života. Nakon jutarnje gimnastike možete uzeti 5-7-minutni kontrastni tuš. Trebalo bi početi s toplom vodom, a završiti s hladnom. Tako će tijelo biti spremno za emocionalno, fizičko, mentalno opterećenje radnog dana.

Video