Protein: korist i šteta, vrste. Što će se dogoditi s tijelom ako svaki dan pijete proteine, a odjednom se odreknete proteina? Koji proizvodi mogu zamijeniti proteine? Je li moguće, kako i s čim koristiti proteine ​​bez treninga, kada gubite težinu: savjeti

U ovom ćemo članku razmotriti koliko i koliko dugo možete piti proteine ​​s blagodatima za zdravlje. A naučit ćemo i o učinku proteina u prehrani.

Protein ili proteinski kompleks nužna je komponenta za izgradnju mišića. Sadrži dvadesetak aminokiselina koje u različitim kombinacijama mogu tvoriti različite proteine. Aktivno ga koriste sportaši i oni koji prate svoju figuru. Ali njegova uporaba ima niz nijansi, o kojima ćemo se pozabaviti u ovom članku.

Što će se dogoditi u tijelu ako svaki dan pijete proteine?

• Aminokiseline su važna komponenta u metabolizmu, uključujući i izgradnju mišićnog tkiva. U tijelu ih ima 22. A proteini su spremni podijeliti ih u znatnim količinama, jer se ne hranimo uvijek pravilno, a neke aminokiseline u tijelu su nedostatne.
• Sam protein je bezopasan. Naravno, ako popijete tri kilograma odjednom, možete dobiti mučninu, povraćanje i druge smetnje. Jer samo doza određuje hoće li vam hrana koristiti ili štetiti.
• Za sportaša ili sportašicu proteini su svakodnevna potreba. Ali morate se strogo pridržavati doziranja i ne propustite savjet liječnika. Usput, također je potrebno konzultirati se s njim o ovom pitanju.
• Tijekom vježbanja tijelo treba veliku dozu proteina, što će mu dati proteine. Ali ne zaboravite da ovo nije zamjena za glavni obrok, ono samo opskrbljuje potrebne komponente! Tada, s velikom dozom, dolazi do izobličenja u količini aminokiselina i možete naučiti negativne aspekte rezultata izlaganja proteinima.

Važno: Ovaj proizvod simulira bubrežno izlučivanje većine korisnih elemenata i vitamina. Stoga njegova sustavna konzumacija, bez normalnog unosa hrane, pa čak i s napuhanim normama, prijeti padom snage i općom slabošću. Uostalom, tijelo neće raditi u potpunosti.

• Kratkotrajno uzimanje velikih doza dat će tijelo dobar šok. Ali ova shema je prihvatljiva za 1-2 dana. Inače, zbog rada nadbubrežnih žlijezda, katabolički procesi će se brzo aktivirati. A rezultat će biti čak i suprotan učinak - atrofija mišića.
• Ali potrebno je redovito provoditi mućkanje 1 put u 1,5-2 tjedna. Uostalom, stalni unos jedne doze možda neće dovesti do razvoja mišićne mase.
• Ne zaboravite na alergije i individualnu netoleranciju. Čak i ako se nije odmah pokazalo. Sustavna konzumacija proizvoda može dovesti do njegovog razvoja.
• Muškarci bi trebali izbjegavati sojin protein. Može sadržavati tragove fitoestrogena, analoga ženskih spolnih hormona. Njihova uporaba će dovesti do nedostatka testosterona i feminizacije jačeg spola.
​​​​

Važno: Raspršimo glavni mit. Protein ili ne utječe na potenciju, ili uz pravilnu konzumaciju, jačanje mišićne mase, ima pozitivan učinak, za razliku od steroida.

• Ali za one koji dobivaju mišićnu masu, kupnja proteina je svakodnevna potreba. Samo slijedite normu. Bez ovog važnog proteina, tijelo će izvući potreban element iznutra. Odnosno, protein će izaći iz mišića. A to će dovesti do smanjenja mišićne mase.
• Uzmite u obzir sljedeće tužne brojke: zbog nedostatka nekih vrsta proteina, metabolizam proteina je poremećen i nakon godinu dana dolazi do poremećaja hormonske pozadine. I to ne samo da će pogoršati stanje kose i kože, već i dovesti do debljanja.
• Nakon pet godina bit će zahvaćeno više od polovice jetrenih stanica koje će prestati normalno obavljati svoje dužnosti. A uz ovu lančanu reakciju razumljiv je i kvar u radu drugih organa.

Dobrobiti i štete proteina

Svaki proizvod ima dvije strane utjecaja na ljudski organizam. Odmah je vrijedno opovrgnuti zabludu o mogućoj ovisnosti o proteinima. I to nije samo stimulator rasta mišića, to je cijeli kompleks koji u razumnim granicama (!) donosi opipljive koristi tijelu.

Prednosti takvog proizvoda

• Da, to je stvarno glavni građevinski materijal mišićnog tkiva. Ako se ne želite samo održavati u formi, već napumpati lijepe reljefe, tada će potreba za proteinima biti 2-3 puta veća od uobičajene norme. A proizvodi neće uvijek moći u potpunosti zasititi tijelo ovim elementom.
• Protein također pridonosi čvrstoći kostiju. Ne, neće nadomjestiti potrebni kalcij i fosfor. Ali aktivno sudjeluje u procesima izgradnje i oblikovanja, jača veze, bolje podupire kostur.
• Potreba za proteinima je potrebna našim tjelesnim sustavima u velikim dozama čak i bez treninga snage, zbog mogućeg nedostatka nekih aminokiselina.
• Ovaj element također pomaže imunološkom sustavu. Da, trening zateže tijelo u cjelini, ali protein će stvoriti barijeru protiv mikroba i patogena.
• Proteini povećavaju sadržaj kisika u krvi, ali i snižavaju razinu šećera. A to pomaže ne samo da maksimalno zasiti svaki organ kisikom, već i poboljšava prohodnost krvnih žila.
• Štoviše, postoji aktivna borba protiv stvaranja lošeg kolesterola. Ali samo u timu s pravilnom prehranom.
• I pomaže u suzbijanju apetita. Stoga, protein također djeluje kao sagorjevač masti.
• Vegetarijanci jednostavno trebaju ovaj proizvod. Uostalom, proteini su osnova naše prehrane. A niti jedan proizvod to ne može dati u tolikoj mjeri kao meso i riba. Stoga će protein pomoći u rješavanju ovog problema.
• Osim toga, proteini utječu na stanje kose i noktiju, a također obnavljaju rezerve energije. A njegova zasluga leži u vedrini i dobrom raspoloženju.

Negativni momenti proteina

• Najveći minus je Intolerancija na laktozu. Točnije, protein koji sadrži mliječni protein nije prikladan za osobe s ovom osobinom. Iako u takvoj situaciji postoji izlaz - razrijediti samo u vodi, a sam proizvod odabrati bez takve komponente.
• Ako svu hranu zamijenite samo bjelančevinama, mogući su poremećaji prehrane i smetnje u radu probavnog trakta. Ponovimo da su kod velikih predoziranja mogući čak i mučnina i povraćanje uz proljev.
• Postoji i individualna netrpeljivost, koju smo već malo spomenuli. Da biste ga ustanovili, obratite pozornost na sljedeće simptome:
  • ako imate svrbež kože ili pojačan osip na koži;
  • crvenilo očnih jabučica ili pojačano suzenje pojavili su se bez razloga;
  • smetnje u radu želuca (zatvor ili proljev, ili možda njihova izmjena);
  • ponekad je moguće čak i povećanje tjelesne temperature.
• Cijena se također može pripisati nedostacima takvog proizvoda. Uostalom, dobar protein košta puno novca, a ne može si svatko platiti veliki iznos za kompletan protein u prehrani.
• A blago suglasna negativna kvaliteta je krivotvorina. Proteini se često predstavljaju kao pristupačni proizvodi, malo mijenjajući njihov sastav. Ponekad se brkaju sa steroidima.

Koje komponente ne bi trebale biti u proteinima?

Naravno, sastav bi trebao biti što sličniji prirodnim proizvodima. Uostalom, sintetička vlakna još nikome nisu koristila.

• Ali najveća opasnost je aminokiselina taurin (uključena u energetska pića), koja ima izrazito negativan učinak na stanje srca i živčanog sustava. Pogotovo ako sustavno koristite proizvod niske kvalitete.
• Zamjene za šećer sintetskog podrijetla ne samo da neće biti od koristi, već ih tijelo neće ni apsorbirati. I oni će značajno utjecati na bubrege i vaše srce. Ali i u kombinaciji s opterećenjima.
• Osim toga, loša apsorpcija šećera uzrokovat će pretilost i dijabetes. A također otežavaju vraćanje snage i energije nakon treninga.
• Zgušnjivači poput ksantanske gume i karagenana uzrokovat će čir na želucu, pa čak i rast stanica raka.

Vrste proteinskih koktela

• Svi proteini se dijele u tri vrste prema stopa apsorpcije u tijelu:
  • brzo ili sirutka probavljena nakon 30 minuta;
  • složeni proteini mogu se probaviti nakon 2-6 sati, ovisno o sastavu. Postoji i podjela na brze i spore skupine;
  • spori ili kazeinski protein zahtijeva više od 6 sati da tijelo apsorbira.
• Brzi i složeni moraju se uzimati ujutro tijekom doručka i tijekom dana. Moraju se kombinirati s ugljikohidratima, brzim i sporim. Također, četrdeset minuta prije treninga i nakon takvog vremena. Ova tehnika osigurava ispravno pokretanje anaboličkih procesa i dobru brzinu rasta mišićne mase.
• Spore proteine ​​najbolje je konzumirati prije spavanja ili u dugim pauzama između obroka kako tijelo u to vrijeme ne bi gladovalo. Za mršavljenje, spori proteini mogu se konzumirati tijekom dana i umjesto obroka - za dobivanje potrebnih aminokiselina i utaživanje osjećaja gladi.
• Općenito, tri su komponente važne za postizanje uspješnog rezultata :
  • unos proteina;
  • uravnotežena prehrana;
  • obuka.

Kako i s čim piti proteine?

Proteinski prah treba pomiješati s mlijekom, kefirom ili vodom u omjeru: 250 ml tekućine i 30-40 g suhe tvari. Kombinacija s mlijekom ima ugodan okus i daje koktelu energetsku vrijednost. Stoga, ako je cilj izgubiti težinu, a ne aktivno povećanje mišićne mase, onda je bolje pomiješati ga s vodom.

• Tijekom istraživanja utvrđeno je da kada se prekorači određena količina proteina u hrani, počinje njihovo izlučivanje putem sustava za izlučivanje. Za osobe koje se bave intenzivnom tjelesnom aktivnošću, to je 40-50 (ovisno o težini); a za netrenirane – 30 g bjelančevina. Odnosno, jednokratna uporaba iznad ove norme nema smisla, jer će se protein izlučiti urinom, opterećujući tako bubrege.
• U prosjeku, izračun se provodi prema shemi koja ovisi o tjelesnoj težini. Na 1 kg potrebno je 1,5-2 g proteina. Ali iskusni sportaši mogu povećati ovu dozu 2-3 puta.
• Ni u kojem slučaju nemojte popiti dopuštenu dozu odjednom. Potrebno ga je podijeliti na 3 puta. Prvi prijem mora biti nakon doručka i 2 sata nakon njega. Drugi je prije treninga. I zapamtite da je pogrešno trening zalijevati proteinima. Proteinski shake možete popiti tek 1-2 sata nakon treninga.
• Ali za brzo debljanje postoji malo uvrnuta shema koja se koristi samo određeno razdoblje. Prvi prijem je odmah nakon buđenja, prije i poslije treninga. Nakon 2 tjedna shema se mijenja, a pojedinačna doza se malo povećava.

Važno: Još bolje, podijelite unos proteina na 5 puta. Istovremeno, masni sloj igra veliku ulogu i željene rezultate. Za olakšanje je dovoljno 180 g dnevno, a s malom težinom - 200 g. Za sušenje tijela uopće koristi se samo 150 g, a za veliku masnu masu doza se povećava na 300 g dnevno.

Da li je moguće i kako koristiti proteine ​​bez treninga?

• Svakako ćemo dati pozitivan odgovor. Ali samo u omjeru od 1 g na 1 kg tjelesne težine dnevno.
• Ako tijelo ovu količinu primi običnom hranom, tada nema potrebe za proteinima. Tijelu neće škoditi čak ni unos malo raznolikosti u obliku proteinske hrane. To su sir, riba, jaja, mlijeko i pileća prsa. Ali biljni proteini su im neophodni (najčešće se nalaze u proteinima).
• Dijete za mršavljenje često imaju ograničen unos proteina, tako da će ovdje upotreba proteina biti čak i korisna. Prvo, daje osjećaj sitosti, a drugo, osigurat će potrebne aminokiseline, koje neće poremetiti metabolizam, već će ga naprotiv obnoviti, što će dovesti do normalizacije težine.
• Ako osoba ne trenira i pije povećanu količinu proteina (sve je korisno u umjerenim količinama), njegovo tijelo ih jednostavno počne prerađivati ​​u potkožno masno tkivo, koje je vrlo teško se uklanja i veliko opterećenje za bubrege zbog viška proteinske hrane.
• Ako je vaš cilj aktivan rast mišićne mase, onda ne možete bez treninga, samo kupnja proteina neće ga nikako povećati, samo u kombinaciji s fizičkim vježbama.

Što hrana može zamijeniti proteine?

Općenito, stručnjaci preporučuju dijeljenje unosa proteina u cikluse koji pokrivaju dugo vrijeme. Ali podsjetimo da ga ne možete piti godinama. Štoviše, kao i svaka tvar, protein može izazvati ovisnost, što će dovesti do nedostatka odgovarajućeg rezultata. Stoga predlažemo da odbijete uzimanje proteinskih shakeova tijekom odmora.

• Sve žitarice sadrže udio biljnih bjelančevina potrebnih tijelu i ne stvaraju masne naslage na bokovima.
• Mahunarke također upotpunjuju ovaj popis. I ne samo grah i grašak, nego i grašak i leća.
• Od povrća treba izdvojiti avokado, ali i njega treba pravilno dozirati. Zato što je sama po sebi dosta masna i kalorična. Također je vrijedno dodati tikvice, krastavce i kupus.
• Naravno, ovo je bijelo meso (pileći file će biti idealno rješenje), jaja, sir ne više od 1% masti, tvrdi sirevi i riba.
• Ali orasi se smatraju najvrjednijima! I bilo koje njihove vrste. Ali uzmite u obzir svoju toleranciju, jer je ovaj proizvod često alergen.

Kako piti protein dok mršavite?

Općenito, glavna poruka ovdje je da samo jedna upotreba proteina bez treninga i dijete neće pomoći u mršavljenju.

• Proteinska dijeta sa smanjenim udjelom ugljikohidrata i masti smatra se jednom od najučinkovitijih za mršavljenje. Proteinski kokteli nadopunjuju ga biljnim proteinima i savršeno se uklapaju u ovu shemu kao proteinska komponenta. Osim izgradnje mišićnih vlakana, pomažu u sagorijevanju potkožnog masnog tkiva i uspostavljanju poremećenog metaboličkog procesa. To znači da je njihova uporaba potpuno opravdana za mršavljenje.
• Brzi proteini su pogodni za one koji idu u teretanu. Ali spora hrana je bolja za one koji mršave bez fizičkog napora.
• Protein soje sadrži malo aminokiselina - samo 60%. Stoga je u ovom slučaju bolje dati prednost proteinu sirutke ili jaja. Ako ste odabrali potonje, upotrijebite njegov hidrolizat ili izolat. Njihov sadržaj proteina je najveći -90-98%.
• Za mršavljenje koristite proteinski shake umjesto međuobroka ili punog obroka. Pritom nije bitno na kojem mjestu. Izračun količine proteina treba provesti prema istoj shemi: 2 grama po 1 kg tjelesne težine za one koji idu u teretanu, 1 gram za one koji su odlučili izgubiti težinu samo uz pomoć dijete.
• Važno je isključiti iz prehrane ili snažno ograničiti upotrebu slatke, brašnaste, masne, pržene i dimljene hrane i ne prejedati se. 1 porcija za ženu — 250 g hrane, za muškarca 300-350 g.
• Bjelančevine dobro otopite u mlijeku bez masnoće, pa će napitak imati ugodniji okus. I bolje je koristiti shaker, u njemu ćete postići potrebnu konzistenciju, za razliku od blendera i obične žlice. Gdje će biti prisutne neotopljene grudice.

Važno: Ali za one koji mršave, ipak je bolje miješati proteine ​​s vodom. Podsjetit ćemo vas da voda ne nosi toliko kalorija koliko mlijeko. U početku će biti neukusno, a onda postaje navika.

Što će se dogoditi ako iznenada odbiti uzimanje proteina?

Vrlo je važno da su sve 22 aminokiseline uvijek prisutne u tijelu. U bjelančevinama dobivamo deficitarne esencijalne aminokiseline, koje se unose samo hranom. Ne jedemo svaki dan soju, grašak, grah i pšenicu, koji sadrže esencijalne aminokiseline, pa je 1 gram biljnih proteina na 1 kg tjelesne težine neophodan za zdrav način života.

Gubitak tjelesne težine ili dobitak mišića, čak i ako je planiran, stresan je.

Kao što je već spomenuto, protein aktivno sudjeluje u metabolizmu i njegov nedostatak ima vrlo negativan učinak na cijelo tijelo. A nakon dugotrajnog ili redovitog uzimanja možete se suočiti s nizom problema.

• Naše tijelo prima mnogo manje kalorija nego prije, što dovodi do nedostatka aminokiselina. Kao rezultat toga, imunitet se smanjuje, dolazi do preranog starenja, a stanje kože i njezinih dodataka (nokti i kosa) se pogoršava. Osoba doživljava pad energije i snage, kao i probleme psihičke prirode. Žene slabijeg spola mogu imati menstrualni ciklus.
• Proteini aktivno sudjeluju u izgradnji mišića, neophodan su građevinski materijal za sve vitalne organe tijela, au slučaju njihovog nedostatka tijelo prvo sagorijeva mišićnu masu. A zatim i masno tkivo.
• Uz neravnotežu u prehrani, tijelo počinje aktivno skladištiti energiju u obliku masnog tkiva (to jest, zbog nedostatka nekih esencijalnih aminokiselina, pretpostavimo da 9 proteinskih lanaca nije ugrađeno u tijelo, a neiskorišteni dio ostalih 22-9= 13 aminokiselina koje su u organizam dospjele hranom ili nastale u tijelu ostaju u rezervi kao salo), višak kilograma ne nestaje ili se čak dodaje. Protein sadrži aminokiseline koje blokiraju aktivnu sintezu masti.
• Uz nedostatak aminokiselina, tijelo stalno osjeća glad. Što negativno utječe na rad probavnog sustava i psiho-emocionalnu pozadinu i tjelesnu težinu. Kao što je već spomenuto, proteinski koktel pomaže u rješavanju ovog problema, koji je neizbježan tijekom mršavljenja.
• Kao što vidite, kupovni protein je važna komponenta za postizanje visokih rezultata u izgradnji mišićne mase, ako ga ne zlorabite. Osim toga, pomaže u mršavljenju ispravno i uz korist za tijelo.

​​​​

Kako piti proteine ​​: savjeti

• Proteini se bolje apsorbiraju s vodom. Ali mlijeko će vam pomoći da brže dobijete mišićnu masu.
• Ali ne zaboravite da mlijeko sadrži natrij, koji malo blokira apsorpciju proteina.
• Ako imate potpunu proteinsku hranu, tada ne biste trebali prijeći na sintetski proizvod.
• Da bi se postigao najbolji rezultat, proteini se mogu kombinirati s dodatnim aminokiselinama.
• Nije moguće koristiti jeftine proizvode sumnjive kvalitete, jer oni u načelu mogu sadržavati štetne tvari.
• Slijedite navedenu normu i ne smijete je smanjivati ​​ili povećavati samo po vlastitom nahođenju.
• Ako imate problema s bubrezima ili žlijezdama, onda su proteini zabranjeni!

Video: Što je protein i kako ga pravilno koristiti?