Niskokalorični, niskokalorični proizvodi za mršavljenje: popis, tablice
U ovom članku ćemo govoriti o niskokaloričnim proizvodima.
Danas se, nažalost, sve više ljudi suočava s problemom višak kilograma. I to nije uvijek složenost dobnog usporavanja metabolizma nakon 30, već čak i tinejdžerskog razdoblja s vršnom aktivnošću ne samo hormona, već i metabolizma.
A razlog leži upravo u nepravilnoj prehrani masnom hranom na bazi E-punila. Zbog toga je internetski resurs prepun ogromnog broja različitih dijeta, reklama za nove tablete za mršavljenje, velikog broja sportskih i fitness programa, kao i drugih čudesnih metoda. Ali najlakši način je uravnotežiti svoju prehranu niskokaloričnom hranom.
Niskokalorična hrana za mršavljenje: popis i omjer kalorija
Većina žena i muškaraca očekuje dugo očekivani minus na vagi bez poduzimanje bilo kakve radnje. Iako svi znaju da mršavljenje mora početi najjednostavnijim - pravilnom prehranom. Potrebno je samo mudro pristupiti sastavu svoje prehrane, jer rezultat neće čekati.
Osobe s viškom kilograma moraju u prehranu uvesti niskokalorične namirnice. Ali također je važno uzeti u obzir korisna svojstva takvih, kako ne biste zaradili nove zdravstvene probleme.
Stoga, prvo zapamtite samo 2 osnovna pravila!
- Svi nutricionisti kažu jedno - prehrana bi trebala biti frakcijska. To uključuje podjelu dnevnog obroka u 5-6 obroka s pauzom od 2-3 sata. Glavni obroci su podijeljeni na male međuobroke.
- Naoružani s namjerom da se oprostimo od viška kilograma, tražimo teoretsko znanje u raznim izvorima. Obavezno znanje u ovoj borbi je izračun kalorija jela. Međutim, u svakom slučaju, smanjujući sadržaj kalorija u korištenim proizvodima, ne treba ići u krajnosti.
Razina kalorijskog sadržaja prehrambenih proizvoda predstavlja količinu energije koju proizvode proizvodi tijekom njihove probave. Sastav hrane - masti, bjelančevine i ugljikohidrati - proizvodi različite količine energije. Njegov zbroj je kalorijski sadržaj.
- Na temelju toga, opći podaci su sljedeće brojke:
- masti proizvode 9,3 kcal/g;
- proteini - 4,1 kcal/g;
- i ugljikohidrati - 4,1 kcal/god.
- Međutim, gledajući ove brojke, nemojte misliti da kupnja hrane s niskim udjelom masnoće može riješiti sve naše probleme. Trebauhvatiti onu zlatnu sredinu, kada ravnoteža nakupljanja masti jednostavno ide na manju stranu.
Važno: Manipulacija potpunim odbacivanjem masti ima vrlo štetan učinak na ljudsko zdravlje i dobrobit. Budući da su neophodni za normalno funkcioniranje unutarnjih sustava.
Uravnotežite s niskokaloričnom hranom i ne samo
- Niskokalorična hrana je voća i povrća. Ovo je glavni izvor vlakana koja su neophodna za čišćenje organizma i snižavanje kolesterola. Također, ova tvar pomaže stabilizirati metabolizam.
- Sirovo povrće i voće smatraju se najvrjednijim izborom jer su sve dobrobiti ovih proizvoda sačuvane. Ovi se proizvodi preporučuju i u sirovom obliku iz mehaničkih razloga - žvakanje tvrde hrane čisti plak, a to pak pojačava izlučivanje sline i želučanog soka.
- No, unatoč svim prednostima prehrane povrćem i voćem, oni sami nisu u stanju ispuniti tijelo svim potrebnim tvarima i elementima. Ljudsko će tijelo i dalje trebati žitarice, meso i ribu.
- Odabir uravnotežene prehrane nije težak zadatak, samo je potrebno voditi računa o kombinaciji pojedinih proizvoda, kao i njihovom kalorijskom sadržaju.
- Prema prosječnim podacima , žene trebaju kalorijsku dijetu od 1500 kcal dnevno, a muškarci 2200. Brojke se mogu mijenjati, uzimajući u obzir dob, zdravlje i tjelesnu aktivnost od osobe.
Sljedeće glavne skupine niskih -kalorijski proizvodi mogu se razlikovati
- Zeleni
Namirnice poput zelja, ovisno o vrsti, mogu sadržavati od 0 do 50 kcal. Također je izvor raznih elemenata u tragovima i vitamina, tako da je ovaj proizvod vrlo koristan za ljudsko tijelo. Savjetuje se koristiti sljedeće elemente u povećanim količinama.
| Naziv | Kcal u 100 g |
| zelena salata | 11 |
| perje zelenog luka | 19 |
| šparoge | 21 |
| rabarbara | 21 |
| špinat | 22 |
| kiseljak | 22 |
| bosiljak | 27 |
| kopar | 40 |
| peršin | 49 |
- Povrće
Velika prednost povrća je njegov nizak sadržaj kalorija i obogaćenost vitaminima, elementima u tragovima amy i vlakna. To je ono što povrće čini univerzalnim proizvodima bez ograničenja konzumacije. Također omogućuje onima koji vole puno jesti da ne smanjuju veličinu porcije - samo trebate narezati puno salate. Ali postoje neke iznimke među pobjednicima s najnižim udjelom kalorija.
| Naziv | Kcal u 100 g |
| krastavac | 12 |
| Pekinški kupus | 16 |
| rotkvica, rotkvica | 21 |
| rajčice | 23 |
| tikvice | 24 |
| patlidžan | 24 |
| gljive | 25 |
| bundeva | 25 |
| slatka paprika | 26 |
| bijeli kupus | 27 |
| cvjetača kupus | 30 |
| repa | 32 |
| brokula | 34 |
| mrkva | 34 |
| obični luk | 41 |
| cikla | 43 |
| prokulice | 43 |
| svježi zeleni grašak | 73 |
Važno: krumpir dovršava popis niskokaloričnih proizvoda - njihov sadržaj kalorija je 75 -80 kcal ovisno o načinu kuhanja S dodatkom ulja i mlijeka povećava se iznad 100-110 kcal, u pirjanom stanju doseže prosječno 170 kcal. Stoga ovaj proizvod zahtijeva veliku brigu. Štoviše, također je jedan od usjeva s najvećim udjelom škroba.
- Voće i bobičasto voće
Voće sadrži mnogo ugljikohidrata, ali manje vlakana od povrća. Iako takva sočna delicija nije ništa manje korisna i neophodna za osobu. Nutricionisti savjetuju da se voće jede prije podneva kako se ugljikohidrati u njemu ne bi zadržavali u tijelu u obliku naslaga. Voće možete jesti kao doručak u čistom obliku ili napraviti sokove i voćne kašice.
Broj kalorija sadržan u ovim proizvodima može se pratiti prema sljedećoj shemi: što je bobica kiselija, to je manje kalorična. Ovi proizvodi, poput voća, koje se odlikuje visokim sadržajem vitamina, i tamno obojenih bobica također su puni antioksidansa. Nutricionisti također preporučuju jesti ove proizvode prije ručka i, po mogućnosti, u čistom obliku.
| Naziv | Kcal u 100 g |
| brusnica | 26 |
| šljiva | 27 |
| lubenica | 27 |
| kupina | 34 |
| limun | 34 |
| dinja | 35 |
| grejp | 35 |
| borovnica | 39 |
| breskve | 39 |
| jagoda | 41 |
| crveni ribiz | 43 |
| narančasta | 43 |
| crni ribiz | 44 |
| marelice | 44 |
| ogrozd | 44 |
| nektarina | 44 |
| malina | ) 46 |
| odvod | 46 |
| kivi | 47 |
| jabuke | 47 |
| ananas | 52 |
| mandarina | 53 |
| kruška | 57 |
| mango | 60 |
| trešnja | 63 |
| dragun | 67 |
| šipak | 72 |
| grožđe | 72 |
Važno: Među ovim ukusnim proizvodom postoje i pretjerano hranjive kulture, na primjer, avokado s 212 kcal ili banane s 96 kcal.
- Žitarice
Mnogi ljudi ne svrstavaju proizvode poput žitarica i proizvoda od brašna u niskokalorične proizvode. Na prvi pogled to je vrlo lako objašnjivo jer heljdina krupica sadrži otprilike 280 kalorija, no kuhanjem se broj kalorija smanjuje za tri puta. Ali različite žitarice hrane naše tijelo što je više moguće, jer su izvor elemenata u tragovima. Osim toga, njihova sluz ima blagotvoran učinak na funkcioniranje prehrambenog sustava, djelujući kao lubrikant.
| Naziv | Kcal u 100 g |
| mamac | 80 |
| zobene pahuljice na vodi | 88 |
| kukuruzna kaša | 90 |
| pšenica | 91 |
| heljda | 100 |
| biserni ječam | 109 |
| tvrda tjestenina | 112 |
| fig | 116 |
Važno: Ali ovo se odnosi samo dijetalno kuhanje na vodi bez ulja i s minimalnim udjelom soli!
- Mahunarke
Sami ovi plodovi u sami po sebi nisu niskokalorični proizvodi, ali ih svakako ne trebate prestati koristiti u prehrani. Uostalom, mahunarke sadrže ogromnu količinu biljnih bjelančevina, koje su u stanju zamijeniti svoj životinjski pandan. Ali opet, potrebno je kuhati u vodi i bez pojačavanja okusa životinjskim masnoćama!
| Naziv | Kcal na 100 g |
| leća | 100 |
| grah | 130 |
| grašak | 140 |
- Riba i plodovi mora
Ne biste trebali potpuno ukloniti životinjske bjelančevine iz prehrane, tako da će riba biti izvrsna opcija za večeru. Broj kalorija izravno ovisi o vrsti i sadržaju masti u takvom proizvodu. Ostali morski proizvodi nisu ništa manje korisni, jer zasićuju naše tijelo potrebnim fosforom i jodom. Najmasnija i najkaloričnija je crvena riba, kao i skuša - sadrže više od 200-250 kcal.
| Naziv | Kcal u 100 g |
| morski kupus | Četrdeset devet |
| bakalar | 70 |
| pollock | 72 |
| dagnje | 77 |
| iverak | 83 |
| štuka | 84 |
| smuđ | 84 |
| oslić | 90 |
| škampi | 95 |
| pastrva | 97 |
| rakovi | 97 |
| smuđ | 100 |
- Mliječni proizvodi
Ako želite izgledati ne samo vitko, već i lijepo, sa zdravim zubima i debelim kovrčama, onda su mliječni proizvodi mora biti u prehrani. Također je vrijedno napomenuti da svi nutricionisti kategorički ne preporučuju stalno konzumiranje hrane s niskim udjelom masti jer će doći do nedostatka zdravih masti.
[4 40]Važno: Svakako uključite mliječne proizvode u prehranu!
| Ime | Kcal u 100 g |
| kefir 0-1% | 30-38 |
| mlijeko 0-1,5% | 30-45 |
| kefir 2-2,5% | 50-55 |
| mlijeko 2,5% | 50 |
| ryazhanka 2,5% | 54 |
| Ryazanka 3,2% | 57 |
| kiselo vrhnje | 58 |
| mlijeko 3,2% | 60 |
| kefir iznad 3,2% | 64 |
| jogurt bez punila | 60-70 |
| kiselo vrhnje 10% | 119 |
| sir 0-5% | 71-121 |
- Meso, jaja, iznutrice
Protein je naš građevni blok. Ali u isto vrijeme, dobar je izvor kalorija, pa čak i kolesterola. Stoga upamtite - jedemo kuhano meso! I još bolje - bez kože, dodaje otprilike 50-80 kcal više.
| Naziv | Kcal u 100 g |
| Jaje nije hladno | 50-60 |
| tvrdo jaje | 79 |
| bubrezi | 80-100 |
| srce | 96-118 |
| puretina | 84 |
| ventrikuli | 110-130 |
| pileći file | 113 |
| teletina | 131 |
| konjsko meso | 133 |
| zec | 156 |
- Voda
Jednako važno pravilo postoji usklađenost s vodnimrežimom. Voda je ta koja pomaže našem tijelu da se očisti od raznih toksina, zasićuje unutarnje organe kisikom, a također stabilizira metaboličke procese u našem tijelu. Nutricionisti preporučujuda nakon buđenja popijemo čašu tople vode kako bismo pokrenuli tijelo.Tijekom dana potrebno je popiti čašu svakih sat vremena kako bi se osiguralo zasićenje tijela kisikom.
Kao što vidimo, pitanje pravilne prehrane za mršavljenje nije iznimno teško proučavati. Dovoljno je upoznati se s osnovnim pravilima izrade dijete za mršavljenje. Uostalom, zdravom prehranom počinje put do mršavljenja i izvrsnog blagostanja.
