Kako brzo ozdraviti ženu ili muškarca za 5 kg u tjedan dana: savjeti nutricionista, ogledni jelovnik, recepti

Postoje situacije kada se trebate udebljati, a ne smršaviti. Razmotrit ćemo kako to učiniti za tjedan dana i ponuditi približan jelovnik.

Gotovo svi ljudi skloni su vjerovati da je izgubiti suvišne kilograme puno teže nego ih, primjerice, dobiti. Međutim, u stvarnosti je takvo mišljenje vrlo pogrešno, budući da je dobivanje mase jednako složen proces.

Unatoč činjenici da je za dobivanje i nekoliko kilograma potrebno mnogo truda, željene rezultate možete postići i u kratkom vremenu.

Kako brzo postati bolji za ženu ili muškarca za 5 kg u tjednu: prehrana, savjeti nutricionista

Mnogi će možda pogrešno mislite da za debljanje samo trebate početi puno jesti, ali u stvarnosti ovaj pristup nije točan. Zašto? Jer u ovom slučaju ćete se udebljati, i to najvjerojatnije na najneprikladnijem mjestu, a unutarnji organi neće biti zadovoljni velikom količinom pogrešne hrane.

Stoga, prije nego što počnete poduzimati bilo kakve radnje za dobivanje na težini, procijenite situaciju općenito.

• Odlučite zašto se trebate udebljati. Ovo je vaša želja ili potreba. To jest, jednostavno se ne sviđate s ovom težinom ili ste brzo smršavili itd. Ako vam je druga opcija prikladna, prije svega se posavjetujte s liječnikom i utvrdite razlog takvog gubitka težine, jer je najvjerojatnije zbog zdravstvenih problema yam
• Razmislite imate li kontraindikacije za vježbanje i konzumaciju određene hrane. Razmotrite svoju tjelesnu aktivnost.
• Postavite se mentalno. Odmah shvatite da je udebljati se prilično teško, pogotovo ako kilograme želite dobiti ne samo masnoćom, već i mišićima.

Dakle, prvo što treba obratite pažnju, to je prehrana:

• Nutricionisti i treneri odgovorno tvrde da je velik dio uspjeha u dobivanju mase, kao i oslobađanje od viška kilograma ovisi o prehrani.
• Debljanje zahtijeva dijetu. Treba odmah napomenuti da pod dijetom ne mislimo na ograničenja u obrocima ili isključivanje neke hrane iz prehrane. Dijeta je u ovom slučaju pravilna i uravnotežena prehrana, tijekom koje će vaše tijelo svaki dan dobivati ​​potrebne hranjive tvari, vitamine itd.
• Trebate imati najmanje 3 glavna obroka dnevno i 2 dodatna. one. Ne bi trebalo biti 2 obroka dnevno. Pokušajte uvijek jesti u isto vrijeme, a ne kada se sjetite jesti.
​​​​
• Svakako uključite sve potrebne hranjive tvari u svoju prehranu: proteine, masti i ugljikohidrate.
• Prije jela potiče apetit, posebno kod onih ljudi koji su navikli jesti 1-2 puta dnevno. Za to prije jela možete popiti vodu s limunom, sok od povrća, malo vina
• Ne naslanjajte se previše na brzu hranu, brašno i masnoću, jer će to štetiti vašoj jetri i želucu. Morate ozdraviti jedući zdravu hranu.
• Vaša prehrana mora uključivati ​​ meso, ribu, mliječne proizvode, povrće i voće, kao i žitarice. I ne zaboravite dovoljno vode, oko 2-2,5 litre uključujući juhe, voće, itd.

• Unatoč činjenici da se ne isplati jesti puno slatkog, brašnastog i sl., ne treba se previše ograničavati ni u tome. Čovjek koji želi dobiti nekoliko kilograma u kratkom vremenu može si priuštiti da svaki dan pojede čokoladicu, komad torte, masniji desert itd.
• Naravno, obratite pozornost na porcije konzumirane hrane. Za žene i djevojke dovoljno je povećati svoje porcije za 1,5-2 puta, za 2-2,5 puta za muškarce i osobe koje imaju teške fizičke poslove ili neki veći fizički napor.
• Ženama je potrebno u prosjeku 1.800-2.500 tisuća kalorija dnevno za normalno funkcioniranje tijela., za muškarce - 2300-3000 tisuća kal. Za brzo debljanje potrebno je povećati broj kalorija koje se unose dnevno za 1,5-2 puta, ovisno o poslu, prisutnosti/odsutnosti tjelesne aktivnosti, bolestima itd.

Kako brzo ozdraviti ženu, muškarca za 5 kg u tjednu: tjelesna aktivnost

Tjelesna aktivnost je potrebna ne samo da se oprostimo od viška kilograma, već i da ih dobijemo. Stoga je uz pravilnu prehranu potrebno posvetiti vrijeme i tjelesnim vježbama.

• Počnite s laganim zagrijavanjem kako biste zagrijali mišiće. Tako malo fizičko opterećenje pripremit će vas za daljnje vježbe i probuditi vam apetit.
• Zatim odaberite takve vježbe koje možete izvoditi bez štete za sebe. Primjerice, osobama s bolnim leđima neće odgovarati teške vježbe s utegom, no plivanje će im odgovarati. Isto se može reći i za ljude s bolnim zglobovima koljena, malo je vjerojatno da će moći dobro izvesti čučnjeve, ali će moći plivati.
• Nije manje prikladno posvetiti vrijeme vježbama za tisak, sklekovima.
• Osobe koje imaju kontraindikacije za sport mogu ga zamijeniti hodanjem.
• Trebate trenirati 3-4 puta tjedno, trošeći 15-20 minuta. zagrijavanje i 40-45 min. Osnovni trening.

• Zapamtite, nedostatak treninga u razdoblju debljanja dovest će do toga da ćete željene kilograme dobiti masnoćom koja će se u vama taložiti na za to najneprikladnijim mjestima. Ako se pravilno hranite i pritom se bavite sportom, udebljat ćete se zbog mišića, a prema tome vaš izgled ne samo da neće patiti, već će se i značajno poboljšati.

Kako brzo ozdraviti ženu ili muškarca za 5 kg u tjednu: približan jelovnik, recepti

Jelovnik će ovisiti o različitim čimbenicima, na primjer, spolu, dobi, tjelesnoj aktivnosti, naravno, mogućnostima itd. Stoga vam predstavljamo okvirni jelovnik, koji se može prilagoditi po želji, dodajući ili oduzimajući ovo ili to jelo, proizvod.

Primjer jelovnika za jedan dan za debljanje za djevojku, ženu:

Opcija br. 1

1. Doručak : zobene pahuljice u mlijeku sa suhim voćem (100 g u suhom obliku), 2 jaja, čaj sa šećerom.
2. Međuobrok : kruška.
3. Ručak : kuhana riža (u suhom obliku 75 g), kuhana piletina (100 g), povrće.
4. Međuobrok : 250 ml masnog kefira, voće.
5. Večera : kuhani krumpir (130 g), pečena skuša (150 g), čaj.

Opcija #2

1. Doručak : zobene pahuljice s mlijekom (u suhom obliku 90 g), sendvič od cjelovitog kruha i crvene ribe (riba 50 g), čaj.
2. Međuobrok : jabuka.
3. Ručak: kaša od heljde (u suhom obliku 100 g), kuhani pileći file (100 g), salata od povrća.
4. Međuobrok : sir (150 g), čaj.
5. Večera: lonac od krumpira, ribe, povrća i sira (200 g), čaj.

Za muškarca će jelovnik biti sljedeći:

) Opcija br. 1

1. Doručak: zobene pahuljice s mlijekom (u suhom obliku 120 g), 2 jaja, sendvič s kruhom od cjelovitog sira
2. Međuobrok : banana, kefir (200 ml).
3. Ručak : biserni ječam (120 g u suhom obliku), kuhana teletina (200 g), salata od povrća, čaj.
4. Međuobrok: lonac od sira (200 g), jogurt (200 ml).
5. Večera: morski koktel salata (200 g), kuhana riža (120 g u suhom obliku), čaj.

Opcija br. 2

1. Doručak : prosena kaša (120 g u suhom obliku), omlet od 2 jaja, čaj.
2. Međuobrok: jogurt i pecivo (100 g).
3. Ručak : pirjana svinjetina s povrćem (300 g), heljdina kaša (u suhom obliku 50 g), čaj.
4. Međuobrok: sir (150 g), kefir (200 ml).
5. Večera: pečena skuša (250 g), salata od povrća (200 g), čaj.

Kao što vidite, pravilno jesti prilično je jednostavno, pa čak i vrlo ukusno. Istodobno, vrijedi napomenuti proračun takve hrane, jesti ukusno i pravilno nije uvijek skupo.

Pa, kako bismo još lakše dobili željene kilograme, predstavljamo vam nekoliko recepata za ispravna i ukusna jela.

Lonac od ribe, krumpira i povrća

Ovo jelo možete jesti i za ručak i za večeru. Konzumirajući takvu deliciju, dobit ćete sve potrebne korisne tvari.

• Filet polloka - pola kg
• Luk - 2 kom.
• Mrkva - 2 kom.
• Rajčice - 3 kom.
• Krumpir – 2 kom.
• Sir - 200 g
• Mlijeko - 130 ml
• Jaja - 4 kom.
• Biljno ulje
• Sol, origano, provansalsko bilje

• Prvo pripremite krumpir kako biste skratili vrijeme kuhanja cijelog jela. Da bismo to učinili, očistimo ga, prokuhamo, a zatim izrežemo na ne debele krugove.
• Ogulite luk i narežite ga na pola kolutića.
• Mrkvu ogulite i naribajte na krupnije ribež.
• Rajčice operite i narežite na kolutiće.
• Sir mora biti nariban.
• Ribu je potrebno prvo odmrznuti, a zatim narezati na male kockice. Zatim ga posolimo i začinimo začinima. Može se koristiti bilo koja druga riba bez kosti.
• Podmažite posudu za pečenje biljnim uljem i stavite krumpire u nju.
• Stavite ribu na krumpir.
• Na ribu stavite luk, mrkvu i rajčicu. Posolite gornji sloj tepsije.
• Umutiti jaja s mlijekom, posoliti i popapriti masu. Ulijte ga u vatrostalnu posudu.
• Pošaljite jelo da se peče u prethodno zagrijanoj pećnici pola sata.
• Nakon tog vremena pospite naribanim sirom i pošaljite u pećnicu još 10 minuta.
• Jelo poslužite vruće.

Salata od plodova mora i povrća

Ova hranjiva salata savršena je za večeru. Za pripremu takvog jela možete koristiti razne plodove mora i povrće, povremeno ih mijenjajući tako da salata ne postane dosadna.

​​​​

• Morski koktel - 370 g
• Avokado - 100 g
• Jaje - 2 kom.
• Krastavac – 2 kom.
• Sir - 120 g
• Češnjak - 1 režanj
• Sok od limuna - 10 ml
• Soja umak - 30 ml
• Maslinovo ulje - 30 ml
• Sol, bosiljak, origano

• Možete koristiti plodove mora koje volite. Nudimo kupiti morski koktel. Odmrznite koktel, ostavite ga na sobnoj temperaturi nekoliko sati. Zatim isperite.
• Ogulite avokado, izvadite košticu i narežite na male komadiće. Isto učinite s krastavcem.
• Jaja skuhajte, ogulite i sitno nasjeckajte.
• Provucite češnjak kroz prešu.
• Sir sameljite pomoću ribeža.
• Zagrijte ulje u loncu, dodajte morski koktel. Unutar 1 min. pržite plodove mora uz stalno miješanje.
• Zatim u posudu ulijte soja umak, češnjak, limunov sok, dodajte sol i začine, kuhajte još 1 minutu.
• Zatim prebacite sadržaj lonca u zdjelu za salatu.
• Dodajte avokado, krastavac i jaja sa sirom.
• Promiješajte jelo i po želji dodajte još malo soja umaka, soka od limuna po ukusu.

Shake od banane za debljanje

Ponekad se dodatni obroci mogu zamijeniti konzumiranjem shakeova. Jedna od najukusnijih i najjednostavnijih za pripremu je banana.

• Banane – 2 kom.
• Mlijeko - 500 ml
• Mješavina orašastih plodova - 50 g
• Med - 30 g
• Sir – 150 g

• Ogulite banane.
• Stavite sve sastojke u zdjelu blendera i miksajte dok ne postane glatko.
• Ako je koktel pregust, dodajte mu malo mlijeka.
• Takav koktel napunit će vas energijom i snagom za cijeli dan.

I još jedna opcija za hranjivi koktel:

• Zobene pahuljice - 75 g
• Sir - 100 g
• Mlijeko - 50 ml
• Maslac od kikirikija - 1,5 Umjetnost. l.
• Banana – 1 kom.

• Zobene pahuljice sameljite u blenderu.
• Zatim pomiješajte sve sastojke i, stavite ih u zdjelu blendera, sameljite dok ne postane glatko.
• Po potrebi dodajte još mlijeka u shake.
• Takav koktel je bolje piti nakon tjelesnog napora, jer će vratiti potrošene snage i ubrzati proces debljanja.

Dobivanje mase prilično je složen i dugotrajan proces. Međutim, ako sve radite ispravno i slušate savjete stručnjaka, moći ćete primijetiti prvih 5 kilograma za samo 1 tjedan.

Video: Što učiniti da se udebljate?