Metabolizam: što je to, kako ubrzati i poboljšati kod kuće, proizvode i vježbe

Metabolizam je složen koncept koji uključuje kompleks biokemijskih procesa koji se javljaju u tijelu. Uvjetno, taj se proces može podijeliti na anabolizam i katabolizam. Prvi proces uključuje dekompoziju tvari u jednostavniji, a drugi - stvaranje novih kemijskih spojeva. Normalni tijek metaboličkih procesa uvelike ovisi o stanju zdravlja, emocionalnom stanju i izgledu osobe. To je posljednji čimbenik koji najčešće čini ljude da misle o ubrzavanju metabolizma.

Potrošnja kalorija može značajno varirati ovisno o dobu dana, vrsti aktivnosti i ljudskim biološkim ritmovima. S tim u vezi, metabolizam je podijeljen u pet kategorija.

1. Razina osnovice. Stopa metaboličkih procesa u stanju mira ili tijekom spavanja. Energija se troši samo na disanje, palpaciju, cirkulaciju krvi i rad mozga.
2. Osnovna razmjena. Minimalna potrošnja energije za održavanje normalnog života organizma. Ona čini do 75% kalorija koje dolaze u tijelo s hranom.
3. Toplinsko djelovanje probave. Ona čini 10% ukupne potrošene energije. Provedite preradu hrane. Ovaj pokazatelj ima najveću vrijednost ujutro, u roku od nekoliko sati od buđenja. Zato je i daljedoručak treba imati najveći dio dnevnog unosa kalorija (35%).
4. Toplinsko djelovanje vježbi. Broj izgorenih kalorija za vrijeme sportske obuke.
5. Razmjena dnevnih aktivnosti. Energija je spaljena svim tjelesnim aktivnostima, osim sportskog treninga. To je hodanje, zadaća i mentalni rad, i statički položaj.

Što je metabolizam

Uobičajeni rad svih sustava tijela velikim dijelom ovisi o brzini metabolizma. Vitalna aktivnost svakog unutarnjeg organa prati troškove energije, tako da se resursi moraju redovito primati u tijelu, a otpad - neprekidno.

Ključni čimbenici

Kako biste shvatili kako ubrzati metabolizam, morate shvatiti koji čimbenici utječu na to. Valja istaknuti devet ključnih točaka.

1. dob. Što stariji osoba postaje, to su sporije kalorije koje ulaze u tijelo. Zbog toga velika većina starijih osoba pati od prekomjerne težine.
2. Mišićna masa. Rast mišića prati povećana potrošnja energije.
3. Parametri tijela. U osobi s velikim tijelom, potrošnja kalorija više od ljudi s minijaturnim parametrima. Prema statistikama, osobe s niskim prihodima imaju veću vjerojatnost da pate od prekomjerne tjelesne težine od one visoke.
4. Temperatura zraka. Biti na hladnoći, tijelo troši više energije za održavanje normalne živosti.
5. Životni stil. Što je aktivnija osoba, to je više energije potrebna tijekom dana. Ovo nije samo tjelesna aktivnost,nego i o mentalnoj aktivnosti.
6. Kultura prehrane. Glavni izvor energije za tijelo je hrana. Ovisno o kvaliteti i učestalosti, brzina razmjene procesa može značajno varirati.
7. Genetika. U pravilu, djeca nasljeđuju metaboličku stopu od svojih roditelja. Indikator može varirati za oko 10%.
8. Hormonska pozadina. Odstupanja mogu uzrokovati usporavanje metabolizma i time povećanje tjelesne težine. Prije svega, riječ je o hormonima i reproduktivnom sustavu.
9. Spol. U žena, za razliku od muškaraca, tijelo je sklono gomilanju resursa. Zato su predstavnici lijepog spola češće suočeni s problemom prekomjerne težine.

Prema statistikama, samo 2% svih slučajeva metaboličkih poremećaja ima hormonsku prirodu. Preostalih 98% uzrokuje pogrešan način života i nasljedni čimbenici.

3 mitova i njihova evolucija

Oko pojedinosti procesa razmjene stvorili su mnoge mitove. Najrasprostranjenije su bile tri pogreške koje su bez ikakvog razloga.

1. Post vam pomaže da izgubite težinu. Doista, u prvih nekoliko dana brzo ćete izgubiti težinu. Ali kad se vratite na normalnu prehranu, težina će rasti po dvostrukoj brzini. Osim toga, tvrda dijeta je pravi način anoreksije i bulimije.
2. Trbušni slimming je loš metabolizam. Nemojte miješati probavu s metaboličkim procesima. Ako smatrate da vaš želudac polako obrađuje hranu, dovoljno je podesiti prehranu prema lakšima.proizvodi.
3. Ne možete promijeniti stopu metabolizma. U većini slučajeva osoba može spontano metabolizam. Dovoljno je samo pravo jesti i premjestiti više.

Zanimljivo je da redovita tjelesna aktivnost dovodi do ubrzavanja metabolizma ne samo tijekom aktivnosti nego iu pasivnom stanju. Dakle, ako se pola godine trošite na vježbe deset minuta tri puta tjedno, potrošnja kalorija u stanju mirovanja povećat će se za skoro 8%.

Motorna aktivnost

Povećajte aktivnost motora - ovo je najispravniji način poboljšanja metabolizma. Činjenica je da svako djelovanje prati potrošnja kalorija. Stoga je potrebno početi se boriti s stagnacijom u tom smjeru.

Povremeni savjeti

Izraz "tjelesna aktivnost" u većini ljudi povezana je s teretanom. Zapravo, ovaj koncept kombinira sve motoričke aktivnosti tijekom dana. Vrijedno je istaknuti četiri savjeta kako razgraditi metabolizam kod kuće.

1. Šetajte češće pješice. Ako je moguće, odbiti javni prijevoz i dizala. U pauzama između posla, svakako krenite. U slobodno vrijeme, nemojte propustiti priliku da hodate na svježem zraku.
2. Učinite vašu domaću zadaću. Uzmite pravilo svakog vikenda da dogovorite opće čišćenje. Ili, distribuirati procese ravnomjerno tijekom tjedna.
3. Pomaknite se bez pomicanja. Ako morate sjesti puno, pružite barem minimalnu aktivnost. Na primjer, dodirnite prste na stolu, protresite stopalo i zakrenite jeglava.
4. Radno mjesto. Pišite, ispisujte, čitajte, gledajte televiziju, kuhajte - učinite sve što je u stajanju. To će vam omogućiti da potrošite gotovo 200 kcal više nego ako ste radili sličnu aktivnost dok sjedite.

Rezultati osobito ovise o brzini kretanja. Kada radite jedan ili drugi rad, povremeno (svaka 40 minuta) povećajte ritam, zadržavajući je oko 40-60 sekundi. Zatim se postupno vratite u normalni način rada.

5 vježbi

Ako ozbiljno radite na ponovnom uspostavljanju metabolizma, ne možete bez treninga. U ovom planu, najučinkovitije vježbe i kardiovaskularne. Da bi se rastjerao sniženi metabolizam može se postići kroz pet metoda. Broj ponavljanja od deset i više, ovisno o stanju zdravlja.

1. Čučnjevi. Široko postavljanje nogu i povlačenjem vaših ruku naprijed za ravnotežu, polagano gurnuti i polako se vratiti na prvobitni položaj. Naglasite na pete. Osobe s dobrim fizičkim oblikom mogu se čučati vaganjem (na primjer, dumbbells).
2. Push-ups. Čarape i dlanovi leže na podu, čuvajući slučaj čak. Savijanje laktova, iscijediti prsa do poda i vratiti se. Ako su mišići slabi, gurnite se od zida.
3. Pritisnite Laganje na leđima, stavite ruke pod glavu i savijte koljena. Podignite pojas glave i ramena, protežu se na koljena.
4. Podizanje kućišta. Laganje na trbuhu, povucite ruke prema naprijed. Udišite duboko i podignite ruke, glavu i tijelo iz poda, pričvrstite položaj pet sekundi.Lopatice i noge trebaju ostati na podu.
5. Trčanje na licu mjesta. U roku od tri do pet minuta, trčite na tlu, radeći polu-nagnute noge. Ako fizički oblik dopušta, obavite vježbu, podizavajući koljena što je više moguće.

Za one koji pate od nedostatka vremena, preporučuje se četverodnevni paket tobaccum, koji zamjenjuje svakodnevnu vježbu tijekom četiri minute, vježba u najbržem ritmu. Aktivnost se mijenja za 20 sekundi s prekidima od 10 sekundi. Kontraindikacije - bolesti srca i krvnih žila.

Prehrana

Kako biste izgubili težinu i poboljšali svoje dobro, nemojte postavljati krute nutritivne okvire. Jednostavno postavite izbornik s korekcijom za korisnu hranu.

Aktiviranje proizvoda

Proizvodi koji ubrzavaju metabolizam svakako su prisutni u vašem izborniku. Upravo sada moraju postati temelj prehrane, a ne dodatak tome. Postoji devet ključnih aktivatora.

1. Kava i zeleni čaj. Ta su pića visoke u kofeinu, što zauzvrat može povećati brzinu razmjene do 11%.
2. Kruh od cjelovitog zrna. Asimilacija takvog proizvoda zahtijeva puno energije. Osim toga, sadrži mnogo elemenata u tragovima, vlakna za hranu.
3. Crvene grah. Vitamin B grupe ubrzava tijek biokemijskih procesa u tijelu, a cink se uključio u formiranje mišićnih vlakana. Također, proizvod ima blagotvoran učinak na crijeva.
Meso peradi
4. Meso peradi. To je glavni izvor bjelančevina, koji zauzvrat djeluje kao građevinski materijalza mišiće
5. Plodovi mora. Suzbijanje sinteze leptina. Ovaj hormon igra ključnu ulogu u formiranju masnog tkiva.
6. Citrus. Askorbinska kiselina sadržana u plodu stimulira probavu i ima masnoće. Također, citrusa je inherentno neutraliziran kolesterolom i jača imunitet.
7. Voće i povrće. Ovo je najvredniji izvor vitamina. Ali što je najvažnije, plodovi su neophodni izvor vlakana koji prirodno čisti tijelo.
8. Začini. Vruće paprike, đumbir, cimet i drugi začini topliju tijelo iznutra, čineći sve svoje sustave rade brže.
9. Mliječni proizvodi. Obogaćen kalcijem, koji zauzvrat djeluje kao katalizator procesa fisije.

Osnova prehrane treba biti proteinska hrana. I sve zbog svoje obrade, tijelo troši dvaput više energije nego masti i ugljikohidrati. Dnevna stopa je 2 g proteina po 1 kg tjelesne težine.

3 trake recepata

Limuzine su idealna opcija za doručak ili snack, što pomaže smirivanju gladi bez popunjavanja želuca i normalizacije metabolizma. Jednostavno prekidajte sve komponente u miješalici radi homogenosti. Tablica prikazuje tri receptura za one koji žele izgubiti težinu, izgraditi mišićnu masu i overclockirati s metabolizmom.

Tablica - Recepti lavova za metabolizam

Za početak metabolizma	za rast mišića	Gubitak težine
- čašu mlijeka s niskim sadržajem masti; - 4 žlice zobenih pahuljica; - velika zrela banana; - 10jagode (to će stati i svježe i zamrznute); - pola žličice ekstrakta vanilije; - žlica meda	- pola čaše jogurta bez aditiva; - istu količinu ne-masnog mlijeka; - 2 žlice domaćeg sira; - velika zrela banana; - žlica meda; - 3 žlice zobenih pahuljica; - četvrtina čajne žličice cimeta	- čašu vode; - isti bez sjemenki celera; - velika zrela banana (pre-zamrzavanje); - žlica meda; - čajnu žličicu cimeta; - pola žličice muškatnog oraščića

O načinu prehrane

Zanemarujući pravila zdrave prehrane, osoba je samozadovoljna. Važno je ne samo prehranu, nego i način korištenja hrane. Šest savjeta pomoći će vam prilagoditi proces razmjene.

1. Odbijanje niske kalorijske prehrane. Trebate konzumirati onoliko kalorija koliko tijelo traži. Ako se u roku nekoliko dana suoči s manjkom energije, "ekonomični način" će se aktivirati. Tijelo će smanjiti troškove energije i akumulirati resurse u obliku masnih naslaga.
2. Smanjite prekide između jela. Nemojte dopustiti da tijelo osjeća glad. Čak i ako ne dobijete puni obrok, zamislite barem malo užitka. Ako napustite tijelo bez hrane pet ili više sati, metabolizam će se usporiti kako bi se uštedjela energija.
3. Nemojte zanemariti doručak, a jutarnji obrok postavlja ton metaboličkih procesa i djelovanja cijelog organizma, ipa bi trebao biti visok u ugljikohidratima. Osim toga, hrana koja se jede u prvoj polovici dana apsorbira se najbolje.
4. Jesti i piti hladno. Ako proizvod ne gubi svoj ukus, dok je hladno, ne trebate ga zagrijavati. To će prisiliti vaše tijelo da troši više energije na preradu hrane.
5. Pijte tekućinu, najbolje je to prije jela. Prvo, voda započinje probavni proces. Drugo, tekućina će djelomično ispuniti šupljinu želuca, smanjujući osjećaj gladi.
6. Jedite u isto vrijeme. Abnormalna prehrana je stres za tijelo. Bez jasnog rasporeda unosa hrane, metabolizam počinje raditi u načinu akumulacije.

Ako i dalje želite staviti svoju prehranu, jednom tjedno, neka se odstupi od utvrđene prehrane i ima više kalorija. Na taj način, nećete dopustiti metabolizam da uđe u "štednju energije", zbog nedovoljne količine hranjivih tvari.

Još 6 pravila dobrog metabolizma

Brzi metabolizam rezultat je čitavog niza aktivnosti vezanih za prehranu, tjelesnu aktivnost i način života. Što se tiče posljednje točke, slijedite šest pravila.

1. Uspon. Stalna kratkoća daha je puna ne samo kroničnog umora, već i metaboličkih poremećaja. Ako u roku od pet dana spavate manje od sedam ili osam sati, stopa zamjene će se smanjiti za 5%. A ovo nije granica. Sjeti se da je dobar san vrlo važan. Optimalno vrijeme od 23:00 do 7:00.
2. Nemoj biti nervozan. ustanje nervne napetosti tijelo sintetizira kortizol. To je hormon koji uništava mišićno tkivo. Osim toga, stres povećava apetit.
3. Nemojte prihvatiti sumnjive lijekove. Ispitujući povratne informacije liječnika, shvatit ćete da nema lijekova ili Budes koji bi mogli normalizirati metabolizam bez dodatnih napora. Štoviše, oni mogu dodatno usporiti metabolizam.
4. Napravite masažu. Postupak tonira tijelo i ubrzava cirkulaciju krvi. To se ne odnosi samo na profesionalnu terapiju već i na samostalnu masažu.
5. Uzmi kontrastni tuš. Promijenite temperaturu vode nakon 30 sekundi. Na kraju postupka, trljajte ručnik čvrsto.
6. Organizirajte sesije aromaterapije. Ako niste alergični, uključite svjetiljke s aromom naranče, čempresa, ružmarina, cimeta, grejpfata ili smreke svakih 15-20 minuta. Udisanjem pare, povećavate cirkulaciju krvi, ubrzavate protok limfe i uklonite stajaće postupke.

Znanstvenici su otkrili da smijeh povećava proizvodnju topline od strane tijela. Dakle, deset minuta smijeha dnevno uvelike će povećati učinkovitost prehrane i vježbanja.

Nakon 20 godina svi ljudi bez iznimke metabolizam počinju usporavati. To je zbog završetka faze aktivnog staničnog rasta i smanjene motoričke aktivnosti. Pored toga, stanična masa unutarnjih organa postupno se smanjuje, što smanjuje potrošnju energije u prilog njihovom životu. Ako želite zadržati sklad i dobro zdravlje dugi niz godina, trebali biste učiniti sve što je moguće kako biste ubrzali metabolizam u tijelugubitak težine