Vježbe mozga na trbušnim mišićima - bočna preša za muškarce i žene, video

Mnoge djevojčice, u potrazi za vitkim likom i tankim strukom, počinju aktivno pumirati tisak. Za ovu praksu isti tip jednostavnih vježbi za infuziju izravnih trbušnih mišića, zaboravljajući na treniranje bočne preše, također je središnji element u procesu stvaranja predivnog reljefa tijela.

Skeletni mišić trbuha

Ovi važni mišići tijela nalaze se na obje strane trbuha i osiguravaju okretanje tijela, ali također čuvaju unutarnje organe i kralježnicu od mehaničkih ozljeda. Svi oni pripadaju dvjema skupinama: vanjskoj i unutarnjoj, svakoj od dvije - desnoj i lijevoj. Skeletni mišić trbuha formira bazu mišića torza, obavijajući trbušnu šupljinu iznutra, što je čini vrstom izolatora unutarnjih sustava tijela.

Vanjski iskrivljeni mišić trbuha

Najveće mišiće u torzu - vanjski mišići pletenice. Oni su pričvršćeni na kostur s obje strane torza, protežući se od petog rebra prsnog koša, gdje počinju, duž zdjeličnih kostiju. Odgovoran je za rotaciju tijela u stranu, podizanje i nošenje teških stvari, održavanje vertikalnog položaja gornjeg dijela tijela. svakivanjski pljuvački trbušnog mišića uvijek je vidljiv golim okom na površini obrađene preše - odmah je ispod kože.

Unutarnji iskrivljeni mišić

Ti se mišići skrivaju duboko u trbušnoj šupljini izvana, protežući se od ilijačne kosti prema gore medijalnom linijom tijela. Oni pomažu u provođenju kružnih pokreta tijela, savijaju tijelo, komprimiraju želudac u fiziološkim potrebama. Zajedno s vanjskom, rotacija tijela oko kralježnice. Ako okrenete trup lijevo, uključeni su i vanjski i suprotni unutarnji kosi mišići, desno - obrnuto.

Kako pumpati želučani mišić trbuha

Kosa preša odgovara ne samo glatkom i elastičnom želucu, već bitno utječe na održavanje pravilnog držanja tijela, osigurava kralježnicu prilikom podizanja tereta. Postoje dvije opcije za pritiskanje bočne preše. Sami ili uz pomoć trenera moguće je razviti program kućnog školovanja, koji će nužno uključiti učinkovite vježbe na mišićima tiska, ili redovito pohađati teretanu i izvoditi vježbe za strane pomoću posebnog simulatora.

Kako pumpati bočnu prešu kod kuće

Najjednostavniji, ne zahtijevaju posebnu sportsku opremu, postoje sklonosti, podizanje dijelova tijela, okreta, uvijanje. Oni pomažu da se brzo olakša tisak, a struk tanak. U treninzima, načelo pravilnosti i glatko povećanje intenziteta opterećenja. Duga pauza u nastavi može sve napore svesti na nulu.Međutim, nije vrijedno mnogo vježbanja s treningom - napravite 2-3 vježbe na bočnim mišićima tiska do deset ponavljanja tri puta tjedno. Takvo pumpanje kosih mišića tiska, čak i kod kuće, dobro podešava struk.

Simulator kosih trbušnih mišića

Mnogi sportski kompleksi opremljeni su posebnim simulatorom, s kojim je mnogo lakše i jednostavnije pumpati koso mišiće trbuha. Ovo je poseban stroj za okretanje trupa. Vježba je ovdje moguća samo od sjedenja. Simulator se sastoji od osebujne stolice, ručnih konstrukcija za koje je potrebno držati, rotirajući trup u dijametralnim smjerovima, i iz bloka s utezima. U simulatoru napon pada samo na jednoj strani - desno ili lijevo. Da biste trenirali drugog, samo trebate promijeniti položaj simulatora.

Vježbe za kosu trbušne mišiće za žene

Sve ružne bore na struku djevojaka su debele. Uklanjanje nije tako jednostavno. Da biste to učinili samo pumpanjem bočne preše neće raditi, ovdje vam je potreban sveobuhvatan pristup koji uključuje napajanje i kardio-izgradnju. Važno je napomenuti da sve postojeće vježbe za strane nisu prikladne za djevojčice zbog osobitosti fiziologije ženskog tijela. Sljedeće su lagane, ali vrlo učinkovite vježbe za trbušne mišiće trbuha za žene:

  • Uvrtanje u povučenom položaju. Lezite na ravnu površinu, uklonite ruke iza glave, laktovi se široko šire, koljena se savijaju. Podignite ramena lopaticama, povucite torzo kako biste dobili lakat nasuprot koljenu. Popravite 8-10 sekundi. Pokrenite više ponavljanja za svaki parudovi.
  • Planck je lagan. Uzmite potporu za odmor, potporu - dlanove i koljena. Zaustavite podizanje, prekrižite noge u gležnjevima. Nemojte se savijati. Održavajte linearni položaj što je duže moguće.
  • Padine bučica. Noge se ne šire široko, lijeva ruka na pojasu, desno za uzimanje bućice. Glatko i dimenzionalno podignite ruku preko glave, povucite je u stranu, savijte je sve do poda u maksimalnom mogućem kutu. Ponovite postupak za obje ruke.
  • Shuttle. Laž točno, podignite ruke iza glave. Istovremeno podignite slučaj i izravnate noge, pokušajte se saviti na pola. Držite pola savijenog položaja tijela najmanje 30 sekundi.

Vježbe za mozak za trbušne mišiće za muškarce

Muškarci imaju više mogućnosti za pumpanje mišićnih grčeva. Spektar pristupa stranom tisku ovdje je širi i raznovrsniji. Za dečke, možete dodati vježbe na strane pristupa baru ili baru, ako nema problema s leđima. U nastavku su navedene neke vježbe za kosu trbušne mišiće za muškarce različitih stupnjeva težine:

  • Uvrtanje s bočnim prijenosom nogu. Sjednite jednako, izvucite ruke po šavovima, savijte koljena. Djelomično spustite kabinet, podižući noge paralelno. Maksimalno poderajte torzo, okrenite ga, koračajući u zavojima u dijametralno suprotnim smjerovima.
  • Nagib nagiba. Noge na razini zdjeličnih kostiju. Stavite šipku na ramena. Postupno se glatko savijte u bokovima, trudeći se povući i pritisnuti.
  • Savijte se na traci. Zafiksuvatysyaruke na prečki, povucite noge do prsa. Izvođenje uvijanje, kreće noge u okretima u suprotnim smjerovima.
  • Bočni plan. Lezite na stranu, izvucite noge. Ispravite leđa Postanite na laktu, koji je ispod. Podignite kabinet tako da cijelo tijelo postane jedna crta poput užeta. Popravite položaj tijela, oslanjajući se na lakat i rub stopala. Izdržite bar jednu minutu.

Video: Najbolje vježbe na mišićima trbuha trbuha