Sklekovi od poda na rukama: pravilna tehnika, postizanje maksimalnih rezultata. Što će se dogoditi ako se svaki dan odgurnete od poda: je li to korisno ili štetno? Kakav će biti učinak sklekova ako svaki dan radite sklekove od poda 50, 100, 200, 300, 50

U ovom članku ćemo razmotriti ispravnu tehnologiju sklekova.

Sklekovi su univerzalna fizička vježba, aktivno se koristi u raznim vrstama treninga. Uz pomoć ove vrste pumpanja dajete olakšanje tijelu i gradite mišićnu masu. Prilikom izvođenja ove vježbe, glavno opterećenje pada na prsne mišiće i triceps. Osim toga, u proces su uključeni mišići zglobova lakta, mišići ramenog obruča, mišići stražnjice i tiska. Kompleks sklekova aktivno se koristi u sportovima snage i osnova je za obuku vojnog osoblja.

Ako vam je cilj poboljšati fizičku formu gornjeg dijela tijela, onda je ova vrsta vježbe optimalna za vas. Bez obzira na dob i mjesto vježbanja, sklekovi će vam pomoći da postignete željeni rezultat. Istovremeno s treniranjem mišića ojačat ćete zglobove i povećati izdržljivost tijela.

Kako sklekovi od poda na rukama utječu na tijelo?

Kako biste došli u formu ili se oprostili od viška kilograma, potrebno je redovito izvoditi vježbe za povećanje tonusa mišića. Sklekovi su jedna od najprikladnijih opcija za pumpanje gornjeg dijela tijela. Prednost ove vježbe je složen učinak na vašu figuru.

Ovisno o kutu nagiba ili položaju tijela u cjelini, pumpaju se različite mišićne skupine. Uz redovite treninge tjelesne vježbe postat će vam izvor energije. Uz pomoć sklekova jačaju se kosti, posebno u zglobovima lakta i zapešća. Poboljšava se metabolizam. Sklekovi jačaju srčani mišić i normaliziraju krvožilni sustav. Riješit ćete se viška masnih naslaga, tijelo će dobiti reljefnost i elastičnost.

Sklekovi od poda na rukama: pravilna tehnika

Pravilna tehnika će osigurati postizanje željenog rezultata. Pridržavajući se preporuka i uputa, otklonit ćete mogućnost ozljede kralježnice i zglobova.

Sklekovi, zbog velikog broja kontrakcija, uključuju glavnu mišićnu skupinu vašeg tijela. Sustavnim i pravilnim vježbanjem prvi učinak koji ćete postići je povećanje izdržljivosti.

Nakon odabira ispravnog kompleksa koji uzima u obzir osobitosti vašeg tijela, morate slijediti jasan slijed treninga. Da biste povećali učinkovitost, potrebno je izmjenjivati ​​različite vježbe, pravilno odabrati opterećenje i dati tijelu vremena za odmor. Kod izvođenja sklekova važan kriterij nije kvantiteta, već kvaliteta izvedbe.

Na što obratiti pozornost pri izvođenju sklekova od poda?

• Položaj ruku — ovisno o udaljenosti između šaka, u ležećem položaju opterećuje se različita skupina mišića.
• Položaj nogu — noge trebaju biti u najudobnijem položaju. Težina izvođenja vježbe izravno ovisi o širini između nogu. Za veću ravnotežu potrebno je povećati razmak između nogu.
• Položaj tijela — prije početka vježbi potrebno je napeti mišiće trbuha i stražnjice. Kralježnica mora biti ravna.
• Smjer glave - Trebali biste gledati prema naprijed, a ne prema dolje. Glava je u podignutom položaju.
• Položaj ruku — vaša tjelesna težina počiva na vašim rukama. Obavezno ih ispravite, zauzevši početni položaj.
• Stanje mišića – nemojte se opuštati tijekom sklekova, držite mišiće u napetosti.

Unatoč popularnosti, sklekovi su prilično teška vježba. Za osobe koje prvi put izvode klasične sklekove s poda takvo opterećenje može postati težak zadatak. U tom slučaju klasični sklekovi s poda treba na prvom treningu zamijeniti lakšom verzijom ove vježbe.

• Koristite zid kao potporu umjesto poda. Noge trebaju biti na tolikoj udaljenosti od zida da je težina tijela usmjerena na ruke. Savijte ruke u laktovima i radite sklekove. Nakon što savladate ovu vrstu skleka, prijeđite na sljedeću vrstu opterećenja.
• Sklekovi od površine raznih vrsta namještaja. Odgovarajući čvrsti predmet u vašoj unutrašnjosti omogućit će vam promjenu kuta tijela i time olakšati opterećenje tijekom sklekova. Ako vježba ovisi o vama, nastavite trenirati, postupno smanjujući kut nagiba.

Sklekovi se moraju izvoditi u nekoliko serija. Čim osjetite da se napetost smanjila, potrebno je u trening dodati složenije vrste sklekova.

Kako postići maksimalne rezultate u sklekovima?

Osim sklekova, za postizanje maksimalnog učinka potrebno je poštivati ​​važne točke.

Čimbenici koji utječu na postizanje rezultat:

• Redoslijed vježbi. Postupno povećanje opterećenja.
• Ispravna izmjena opterećenja i odmora. Dajte tijelu vremena da se oporavi.
• Potpuna prehrana za obnavljanje potrošene energije. Hrana bogata vitaminima, proteinima i aminokiselinama.
• Zdrav način života. Uklonite loše navike.
• Za učinkovitost sklekova potrebno je imati utreniranu prešu. Dodajte opterećenje skupu vježbi za jačanje trbušnih i leđnih mišića.
• Prilikom izvođenja vježbi paziti na točnost izvođenja i ne juriti za brzinom.
• Odmorite se kada se pojave umor i bolovi u mišićima. Nemojte iscrpljivati ​​svoje tijelo.
• Kontrolirajte svoje disanje dok radite sklekove. Tijelo se spušta - udah, tijelo se diže - izdisaj.

Kakav će biti učinak sklekova ako se svaki dan odgurnete od poda 50, 100, 200, 300, 500 puta?

Postoje razni programi sklekova koji su dizajnirani za nekoliko mjeseci. Slijedeći određene preporuke, zajamčeno ćete postići željeni kvantitativni rezultat. Treninzi su osmišljeni na takav način da nije važno koja je vaša početna razina treniranosti.

U svim rasporedima lekcija, vrijeme je dodijeljeno za oporavak tijela. Ako svakodnevno radite sklekove, vaši mišići će biti stalno u stanju umora, što će dovesti do smanjenja njihove radne učinkovitosti.

Za postizanje kvantitativne razine u sklekovima potrebno je veliku pozornost posvetiti kvaliteti treninga.

• Da bi se dostigao pokazatelj od 100 sklekova dnevno, potrebno je svakodnevno povećavati izdržljivost. Ispravna shema je povećanje broja pristupa, a ne broja puta. Za početak će biti dovoljno izvesti 5 pristupa dnevno.
• Odredite broj puta u svakom pristupu pojedinačno, ovisno o vašoj izdržljivosti. Da biste to učinili, gurnite se u prvom pristupu neuspjehu. Tako možete doći do približne brojke. Zatim postupno povećavajte broj serija u danima treninga.
• Ispravno rješenje bilo bi izvoditi sklekove svaki drugi dan. Uzimajući vrijeme za odmor, potrebno je maksimalno se naprezati tijekom treninga. Prateći redoslijed treninga, nakon dva mjeseca vaš rezultat će dosegnuti 100 sklekova u jednoj seriji.
• Za održavanje rezultata i još bolji učinak potrebno je nastaviti s vježbanjem. Kako ne biste izgubili interes, neka sklekovi budu drugačiji set vježbi.
• Izmjenjujte tjelesnu aktivnost s vježbama izdržljivosti - trčanje, plivanje, vožnja bicikla. Kad se bavite bilo kojim sportom, sklekovi će imati pozitivan učinak na vašu izvedbu.

Načini i vrste sklekova od poda na rukama

Postavljanje određenog cilj, sportaši izvode različite metode sklekova.

• Sklekovi za povećanje mišićne mase. Bit metode je izmjena opterećenja i odmora. Uz svakodnevne aktivnosti malo je vremena za odmor. U ovom slučaju povećanje tjelesne težine je moguće ako postoji potrebna tjelesna težina.
• Sklekovi snage. Bit metode je izmjenjivati ​​lagane sate s treninzima u kojima će se koristiti dodatna težina.
• Izdržljivi sklekovi. Bit metode je povećati broj ponavljanja.

Ako ste umorni od klasični sklekovi s poda, svom treningu dodajte složenije vježbe:

1. Sklekovi. Zauzmite početni klasični položaj. Oslonite se na površinu ne dlanovima, već zglobovima prstiju. U ovom položaju težina tijela pada na šake, što zauzvrat smanjuje opterećenje zapešća.
2. Sklekovi s jednom rukom. U ovoj vježbi jednu ruku treba poduprijeti, drugu odvojiti od poda i staviti na donji dio leđa. Samo uvježbane ruke mogu podnijeti takav položaj, slabe neće moći održati ravnotežu.
3. Sklekovi s jednom nogom. Raspored nogu je u obliku križa. Naglasak pada na jednu nogu. U ovoj vježbi glavne snage usmjerene su na održavanje ravnoteže.
4. Sklekovi na koljenima. Stopala počivaju na koljenima. Noge moraju biti prekrižene. Glavno opterećenje pada na zglobove ramena, razrađuju se mišići tiska.
5. Sklekovi na laktovima. Oslonite se na podlogu zglobovima lakta. Naizmjenično ispravite ruke i vratite se u početni položaj. U ovoj vježbi glavno opterećenje pada na biceps i triceps mišiće ramena.

   

6. Sklekovi sa široko razmaknutim prstima. U ovoj vježbi potrebno je što više ispraviti prste na rukama. Površina ne dodiruje cijeli dlan, već vrhove prstiju. U ovoj pozi prvenstveno se pumpaju ruke i prsni mišići.
7. Cijeđenje pamukom. Stezanje tijela prema gore mora se izvoditi trzajem, kao da odskačete gornji dio tijela. Istodobno se ruke podižu s poda, a pamuk se pravi. U ovom manevru opterećenje pada na prsne mišiće i triceps. Ovdje je važno održati ravnotežu, tako da su noge široko raširene.
8. Sklekovi s loptom. U ovoj vježbi, fit lopta djeluje kao oslonac. Kod ovakvih sklekova potrebno je kontrolirati pravilan položaj zdjelice i kukova kako bi se isključilo njihovo spuštanje
9. Sklekovi uz pomoć visova. Potrebno je postaviti čarape stopala na visinu koja vam odgovara. S takvim sklekovima ruke se dobro pumpaju.

Kako rasporediti sklekove od poda?

Praćenje rasporeda sklekova olakšat će praćenje vaših rezultata. U biti, raspored je kontrola opterećenja tijela.

Razmotrite glavne točke:

1. Držite se vremena treninga. Nemojte vježbati rano ujutro ili navečer prije spavanja.
2. Započnite svaki trening zagrijavanjem. Zagrijani mišići eliminiraju mogućnost ozljeda.
3. Nije potrebno provoditi nekoliko treninga dnevno. Mnogo je učinkovitije izvoditi dodatni set vježbi zajedno sa sklekovima.
4. Ne tjerajte se do iscrpljenosti. Za svaku osobu, opterećenje je individualno, ne pokušavajte nadmašiti nečiji rezultat.
5. Ako ste odlučili vježbati svaki dan, morate izmjenjivati ​​opterećenje. Jedan dan - minimum sklekova, drugi dan - maksimum.

Tjelesno opterećenje tijekom sklekova od poda: kako ne pretjerati?

Kod svakog fizičkog napora potrebno je pravilno rasporediti snagu utjecaja na rad vašeg tijela.

• Opterećenje je kvantitativno - broj izvedenih vježbi, i kvalitativno - ovisi o intenzitetu treninga.
• Učinak primljenog fizičkog opterećenja postiže se dugotrajnim kontinuiranim treningom. Pod utjecajem snage i oštrog intenziteta vježbi, riskirate dobivanje negativnog rezultata.
• Razlikujte stalno i promjenjivo opterećenje. Ako ste redoviti, vježbate svaki dan, ne uzimajući slobodne dane za odmor. Promjenjivim opterećenjem dajete tijelu vremena za oporavak.

• S pravilnim fizičkim napora, osjećate poboljšanje tonusa mišića. Nakon dobrog treninga tijelo bi vam trebalo biti opušteno, a apetit pasivan. Kada opterećenje premaši normu, tijelo doživljava oštar nedostatak hranjivih tvari, čime se povećava osjećaj gladi nakon treninga.
• Da bi se sklekovima skidalo masno tkivo s određenog dijela tijela, potrebno je selektivno odabrati set vježbi koje djeluju na željenu mišićnu skupinu.
• Tijekom prvog treninga u mišićima se nakuplja tekućina koja nadoknađuje gubitak težine. Dugotrajnim opterećenjima dolazi do sušenja mišića i primjećuje se smanjenje tjelesne težine.

Morate jesti najmanje sat i pol prije treninga. Složeni ugljikohidrati koji osiguravaju produktivan rad mišića trebaju biti uključeni u vašu prehranu. Za normalizaciju metabolizma tijekom nastave potrebno je piti vodu. Nakon vježbanja, zagrijani mišići trebaju hranu. Potpuna i pravilna prehrana, bogata proteinima i aminokiselinama, nakon treninga omogućit će tijelu da hranjive tvari pretvori u mišićnu masu.

Važno je zapamtiti da je fizički trening stres za tijelo. Vaš zadatak je odabrati prave vježbe, raspodijeliti broj treninga i slijediti upute.

Video: Program sklekova: eksplozivni sklekovi od poda