Najučinkovitiji način mršavljenja kod kuće: važna pravila za pripremu za mršavljenje, psihologija prehrane, tjelesna aktivnost kao važan element mršavljenja, terapija lijekovima - brzi i učinkoviti načini mršavljenja za žene

Težina je važan aspekt za svaku ženu Mršavimo zajedno s našim člankom.

Na prvi pogled, smanjenje težine kod kuće je teže nego kada posjećujete teretanu pod vodstvom iskusnog trenera. Ali ako ste si postavili cilj postati zdraviji, spremniji i zadovoljni sobom, trebali biste se upoznati s nekim metodama koje se mogu koristiti u kombinaciji i odvojeno jedna od druge.

Važna pravila pripreme za mršavljenje

Najbolje rezultate mršavljenja bilježe oni koji su svoje tijelo pripremili za skidanje viška kilograma prije korištenja bilo koje - koje od metoda mršavljenja.

Priprema uključuje:

1. Isključivanje iz obrok bilo kojeg alkoholnog pića, kao i proizvoda koji sadrže kvasac (kvas, rabljeno pivo).
2. Zabrana upotrebe poluproizvoda i brze hrane - veliki broj kalorija sadržanih u takvoj hrani zajedno sa smanjenom razinom proteina može značajno pogoršati rezultat mršavjeti.
3. Kontrola trajanja sna (minimalno šest do osam sati dnevno).
4. Odsustvo slatkiša u prehrani, kao i proizvoda koji sadrže šećer (Pepsi-Cola, slatki čaj/kava, itd.).
5. Konzumacija dovoljne količine vitamina D – za skladnu izmjenu kalcija i sudjelovanje u procesima sinteze proteina u mišićima. Za ove procese morate potrošiti ogromnu količinu energije koja se pojavljuje u tijelu zbog razgradnje masti.

Slijedeći ove preporuke, pomoći ćete svom tijelu da se prilagodi korisnom životni ritam u nekoliko dana. Počinje zamjetan gubitak težine, koji se s vremenom može zaustaviti, pa je za nastavak mršavljenja potrebno koristiti radikalnije metode.

Kada kontrolirate unos hrane, ne biste trebali slijediti nikakve dijete. Strogo ograničavanje unosa kalorija može dovesti do još većeg debljanja, jer tijelo koje ne prima energiju nastoji je skladištiti. Kvalitativno smanjenje tjelesne težine uključuje konzumaciju proizvoda s niskim sadržajem kalorija i visokim sadržajem proteina. Slijedeći takvu dijetu, moći ćete izgubiti na težini, možda ne tako brzo, ali bez negativnih posljedica za zdravlje.

Psihologija prehrane

1. Ne biste trebali nešto grickati kad niste gladni. U ekstremnim slučajevima možete pojesti neko povrće ili voće, ali ne sendvič ili krafnu.
2. Kako biste izbjegli prejedanje, bolje je jesti male količine (pet do šest puta dnevno, s razmacima od dva i pol do tri sata).
3. Preporuča se manje jesti iz tanjura.
4. Za vrijeme obroka ne smijete raditi ništa drugo: čitati, razgovarati telefonom ili gledati TV.

Dakle, moguće je brzo i učinkovito smršavjeti osobama koje nemaju preveliku težinu (s indeksom tjelesne mase manjim od 30). Osobe s pretilošću prvog i drugog stupnja ne bi trebale samo slijediti dijetu, već i dodati tjelesnu aktivnost, kao i medicinske lijekove.

Kada biste trebali ozbiljno razmišljati o mršavljenju? Ovo su slučajevi: ako osjećate da vam je zdravlje narušeno, kao i ako vaš indeks težine prelazi normu.

VAŽNO: Indeks tjelesne mase (BMI) izračunava se vrlo jednostavno - podijelite težinu u kilogramima s kvadratom visine u metrima. Na primjer, za ženu visine 161 cm (1,61 m), težine 65 kg, BMI je: 1,61x1,61 = 2,59; 65:2,59 = 25,1.

Određujemo je li ovaj rezultat norma prema sljedećoj tablici, gdje:

• 18,5-24,9 — normalna težina
• 25,0-29,9 — rizik od pretilosti
• 30,0-34,9 - prvi stupanj pretilosti
• 35,0-39,9 - drugi
• 40 i više - treći

Načini mršavljenja

brojanje utrošenih kalorija. To je moguće pri vođenju dnevnika, koristeći tablicu kalorija; posebna fitness aplikacija instalirana na pametnom telefonu (izračun se provodi automatski) također će vam dobro doći. Za točne izračune morate znati svoju tjelesnu težinu, ova se brojka zamjenjuje u formulama za izračun. Za normalno funkcioniranje muškog organizma dovoljno je unositi 30 kcal po 1 kg težine, 25 za ženski organizam. Ugljikohidrati i bjelančevine (proteini) jačem spolu trebaju 3-4 g/kg tjelesne težine, slabijem spolu – 2-3 g/kg, S obzirom da 1 g proteina sadrži 4 kcal, 1 g ugljikohidrata – 4 kcal, 1 g masti – 9 kcal, lako možete izračunati na primjeru žene s tjelesnom težinom od 80 kg Za skladan rad tijela trebat će joj: 25 x 80 = 2000 kcal; od toga bi proteini trebali biti: 2 x 80 = 160 m (640 kcal), ugljikohidrati: 3 x 80 = 240 m (960 kcal). Masnoće se mogu izračunati na sljedeći način, oduzimanjem zbroja proteina i ugljikohidrata od ukupnog broja kalorija unesenih u normi: 2000 – (640+960) = 400 kcal (ili 400 / 9 = 44 g). Smanjenjem dnevnog unosa kalorija za 2-3%, možete postići izvrsne rezultate za nekoliko mjeseci.
1. Konzumacija proteinskih shakeova također može donijeti rezultate brzog mršavljenja. Sudeći prema podacima dobivenim iz recenzija, mršavljenje konzumiranjem proteinskih shakeova prilično je teško, uključuje velike financijske troškove, ali učinak se isplati - vrlo je jednostavno slijediti upute. <>

   

2. Malo ljudi će voljeti jesti u porcijama, a hrana sa smanjenim udjelom kalorija vodi na grickalice i neuspješne dijete
3. Jabuke će pomoći obuzdati želju za konzumiranjem visokokaloričnih proizvoda – nakon što pojedete nekoliko ili tri komada, možete dugo potisnuti osjećaj gladi.
4. Ne zaboravite na potrošnju čiste vode. U stanju je kontrolirati metabolizam, ubrzavajući ga i, u skladu s tim, pomoći u razgradnji masti. Ako svaki dan pijete 3-4 litre vode (s težinom od 80-100 kg), tijelo će se moći riješiti masnih naslaga. Voda mora biti isključivo prirodnog podrijetla: iz bunara ili filtrirana. Čaj, napici od kave, sokovi, kao i voda nakon vrenja ne pridonose učinkovitom metabolizmu. A da bi bila ugodnija za piće, vodi možete dodati prirodne sastojke - svježi limunov sok, đumbir ili mentu. Glavna stvar koju treba zapamtiti: ne smijete piti vodu za vrijeme jela, kao ni pola sata prije i poslije jela.

Tjelesna aktivnost kao važan element mršavljenja

1. Za osobe koje pate od prekomjerne težine težine i voljni je se riješiti, idealno za: biciklizam, sportsko hodanje, aktivne igre. Glavna stvar je redovito trenirati i voditi aktivan život (opterećenja su potrebna najmanje tri ili četiri puta tjedno), morate odabrati vrste nastave pojedinačno tako da budu ugodne. Tada će rezultat biti puno bolji.
2. Ako ste pretili ili imate kardiovaskularnu bolest, trebali biste se posavjetovati s liječnikom prije početka vježbanja. Kako su vježbe uvedene, savjetujemo vam da držite krvni tlak i puls pod kontrolom. Puls se može izračunati na sljedeći način: 220 minus dob. To jest, u dobi od 40 godina, brzina pulsa tijekom tjelesnog napora ne smije biti veća od 180 otkucaja u minuti.
3. Orijentalni ples korisna je zabava za žene s malo viška kilograma i dobrog zdravlja. Trbušni ples pomaže u poboljšanju koordinacije pokreta, bržem mršavljenju trbuha, bedara i ruku.

Tjelesna aktivnost potiče sagorijevanje masti, pa kombinacija prehrane i treninga pomaže učinkovitije za rješavanje suvišnih kilograma, mršavljenje je kontinuirano, do pobjedničkog rezultata, dok mršavljenje, koje uključuje samo promjenu prehrane, može i podbaciti. Preporuča se izvođenje vježbi u kompleksu koji utječu na sve dijelove tijela, ali se mogu zamijeniti sportskim hodanjem (počnite s petnaest minuta dnevno, dovodeći vrijeme vježbanja na jedan sat).

Vrste treninga

1. Jednom od najučinkovitijih metoda mršavljenja bez dijete smatra se hula-hoop satovi. I iako je početak takvog treninga povezan s prilično bolnim osjećajima, nakon sedam dana brojevi na vagi će vam se jako svidjeti, pokazujući naglo smanjenje težine.
2. Za smanjenje volumena u području nogu preporuča se izvođenje čučnjeva. Mogu se zamijeniti svakodnevnim hodanjem uz stepenice (treba napraviti stotinu koraka bez odmora). Na kraju 30 dana takvog "zagrijavanja" možete početi s čučnjevima koristeći bilo koju potporu.
3. "Plank" je najučinkovitiji za mršavljenje. Relativno je lako izvesti:

• lezite na pod licem prema dolje
• ispravite noge, postavljajući ih pored jedan prema drugom, oslanjajući se nožnim prstima na pod
• laktovi su pritisnuti uz tijelo
• zaustavljamo se s podlakticama na podu i podižemo tijelo prema gore

Ovako s ravnim leđima i nogama zadržavamo nepokretnost sve dok moguće. Kako se težina smanjuje, takve će vježbe biti lakše i, nakon držanja "šipke" dvije minute ili više, povećajte opterećenje, podižući tijelo više i fokusirajući se na dlanove.

1. Bolje je započeti istezanje mišića s glavnom vježbom - glatkim nagibima, s rukama koje dodiruju pod. Nakon što ste se našli u pravom položaju, trebali biste stajati u njemu neko vrijeme, dopuštajući mišićima da se sami istegnu. Tada si možete postaviti teži zadatak, izvodeći "leptira" - savijajući se, pokušajte dosegnuti prsa do koljena.

Terapija lijekovima za mršavljenje

Postoje dva lijeka koja se preporučuju za primjenu kod pretilih osoba: orlistat (Xenical) i sibutramin (Meridia). Upotreba drugog lijeka je zabranjena u europskim zemljama, zbog dobivenih podataka o njegovom ozbiljnom utjecaju na srce i krvne žile. Ali izvan Europe, propisuje se osobama s prekomjernom težinom.

• Uzimanje prvog lijeka ne potiče apsorpciju masti u crijevima, što uzrokuje nuspojavu - mnogi primatelji su primijetili tekuću masnu "stolicu". Osim toga, preporuča se napustiti konzumaciju laganih ugljikohidrata.
• Mršavljenje kod kuće uz korištenje lijekova smatra se jednim od najučinkovitijih i, naravno, ne preporučuje se provoditi pokuse na sebi bez prethodne konzultacije s liječnikom. Samo stručnjak će vam reći o nuspojavama lijeka i istaknuti kontraindikacije za zdravlje. Preporuča se pacijentima s BMI 30-35 prije terapije tabletama.

Sve gore navedene "kućne" metode mršavljenja su dovoljno učinkovit za osobe koje nemaju slično iskustvo. Zapamtite jednu stvar - koristeći sve metode u isto vrijeme, dobit ćete dobar rezultat samo tijekom prvih mjeseci treninga, što neće biti dovoljno za idealan rezultat u budućnosti.

U ovom slučaju dodatno se preporučuje trčanje ili posjet teretani. Brzo mršavljenje uz pomoć lijekova nemoguće je bez sveobuhvatnog pristupa rješavanju problema. A postupne metode, uz veliku želju i ustrajnu borbu za svoje zdravlje, zasigurno će donijeti prave plodove - rješavanje problema viška kilograma.

Video: Psihologija zdrave prehrane. Problemi s viškom kilograma. Što radimo krivo?