Pritisak s poda - beneficije za muškarce i žene kako se to radi kod kuće prema shemi

Postoji čitav niz vježbi koje ne zahtijevaju planinarenje u teretani kako bi se održao dobar oblik i snažni mišići. Klasični izvori s poda, poznati iz školskih sati tjelesnog odgoja, s dobro odabranim programom (broj pristupa, vrste svjetlosti) mogu biti veliki svakodnevni trening.

Što daje spinu na podu

Ove vježbe su sjajan način da se stvori jak i dobar mišićni okvir. Jedinica za obuku odabrana je za bilo koju dob i spol. Mnogi vjeruju da ovaj tip vježbanja samo trenira mali broj mišića, ali pri pomicanju naglaska (podržavanje položaja ruku i nogu) u rad uključuje cijelo tijelo. Aktivno tijelo samog tijela čini seksualni rad:

• velike mišiće prsa;
• okidač mišiće (triceps);
• dvoglavi mišići (biceps);
• deltoidni mišići;
• prednji zubni mišići (mišići lateralnog dijela prsa i gornjih rubova).

Osim formiranja i jačanja mišićnog okvira, stiskanje, kao i svaka dobro građena vježba, razvija pravilno disanje, pluća, poboljšava protok krvi u svimdijelove tijela, jača ligamente i zglobove, zasićuje tkiva kisikom. Uz to ne postoji dobna granica: čak i djeca mogu biti gurnuta pod nadzor odraslih.

Za muškarce

Standardni squeegees s poda s pravilno dizajniran program će stvoriti snažno privlačno tijelo za bilo kojeg čovjeka. U kombinaciji s prehranom, možete postići klasični reklamirani reljef tijela, koji aktivno promiče modernu masovnu kulturu. Također je vrijedno spomenuti i goleme prednosti ovih vježbi za one koji se bave borilačkim vještinama: zglobovi ruku, mišići leđa i mišića tiska, stisak nekih i želudac razvijaju visoku kvalitetu.

Za žene

Iako mnogi smatraju da je takva obuka čisto muška, ona je idealna za formiranje privlačnog ženskog tijela. Naravno, broj pristupa i vrsta vježbi će se razlikovati od čovjekovog seta, ali uz pravilno osmišljen program možete postići brze i vidljive rezultate. Uz opće fizičke koristi, vježbe će pomoći u sljedećim aspektima:

• opterećenje na podlakticu sprječava opuštanje i flaccidity kože;
• prekomjerna težina zbog aktivnog sagorijevanja kalorija;
• formira se ispravan stav;
• ojačati prsni mišić koji poboljšava oblik i tonus prsnog koša;
• mišići gornje preše formiraju privlačan ravan trbuh.

Vrste sklekova

Postoji mnogo vrsta sklekova, ovisno o tome koje grupe mišića je naglasak. Moram se sjetitida je nemoguće glupo razmišljati o treningu i odmah pokušati izvesti vježbe s teretom ili slabim mišićima. Najlakša posljedica bit će snažno gužvanje u nekoliko sati nakon pristupa, ali možete dobiti i ozbiljne ozljede nespremne osobe. Bolje je početi s klasičnim sklekovima, a nakon postepenog jačanja tijela, komplikacija vježbi i opterećenja tijela.

Classic

Tehnika vježbanja je upoznata s tjelesnim odgojem u školi (prirodni položaj trupa kada osoba želi ustati iz tog položaja). Ležeći ležeći uzima se uz potporu čarapa (noge zajedno ili malo udaljene jedna od druge) i otvorenih dlanova. Naslon za dlan je nešto širi od ramena. Savršeno se smatra pogubljenjem - dotaknuti prsa i bradu poda, pogledati ispred sebe. Iscrpljeni mišići, tricepsi, delte se obrađuju. Nakon nekoliko tjedana možete podići razinu težine.

Uz opterećenje

Takve spin-offove koriste oni koji se bave sportom na snazi. Njihov smjer izračunava se na dublji razvoj mišićnog tkiva više nego na formiranje reljefa. Važno je upamtiti da se teret ne može izvršiti trenutačno, tj. U nekim danima pristup dodati 10 kilograma dodatne težine. U idealnom slučaju, kada povećavate opterećenje, koristite posebne prsluke u kojima možete mijenjati težinu (one su obrubljene tako da je što je moguće prikladnije rasporediti opterećenje na tijelo).

U teretani možete upotrijebiti palačinku iz štapa za koju će partner staviti na treningi pazite da ne ispustite teret. Šala s djevojkom koja leži na leđima sportaša često je jednostavna predstava. Takav dodatak prosječan stanovnik ne utječe na opterećenje (40-50 kg). Da biste dostigli tu razinu, morate trenirati dugo i profesionalno.

Duboki okretaji

Takva tehnika osmišljena je kako bi se povećala učinkovitost obrade mišića s velikom okomitom amplitudom. Da biste to učinili, razina poda (donja točka u zimu) je spuštena. U dvoranama se često mogu naći sportaši koji izvode vježbe sa stolicama ili tegovima za vežbanje sa širokim palačinkama. To je prijetnja ozljedu, jer su potpore nestabilne. Idealno rješenje bilo bi kupiti posebne ručke u sportskoj trgovini kako bi se povećala amplituda.

Sporo spin

Iz naslova je jasno da se vježba (bilo koje vrste) odvija sporo. Njegovo je mišljenje da bez vježbanja napora izdržljivost, uz dodatnu težinu - snagu. Glavna stvar u sporom načinu rada je kontinuitet. To znači da na donjim i vršnim točkama savijanja ruku ne treba prestati, već odmah započeti obrnuti pokret. Brzina je različita od standardnih push-upova, svaki se odabire, na temelju onoga što bi trebalo učiniti 8-10 ponavljanja.

iz koljena

Pojednostavljeni oblik klasičnih sklekova namijenjen početnicima, starijim osobama i onima s kontraindikacijama za standardne vježbe. Razlikuju se od osnovnih vježbi jer naglasak nije na čarapama, već na koljenima, stopalo treba preći. Istraživanja su pokazala da je teret na kralježnicismanjuje se za oko 15%. To je izvedba napomene koja se ne razlikuje od uobičajenih sklekova.

Sa širokim zahvatom

Kako bi se naglasilo opterećenje na prsnim mišićima, koristi se širok zahvat: ruke se oslanjaju na pod dvaput šire od ramena, laktovi se, kada se spuste prema dolje, razilaze prema stranama. Teret takve vježbe je podizanje stopala na klupu ili postolje. Podizanje vrhova stopala na 60 cm od poda povećat će opterećenje na 75% težine sportaša. Važno je držati leđa ravnim i spriječiti uleknuće trbuha, inače je smisao lumena potpuno izgubljen.

S prosječnim prianjanjem

Takav zahvat pomoći će da se triceps pumpa ako je ispravno učinjeno. Dlanovi su jasno raspoređeni po širini ramena, laktovi pri spuštanju tijela kreću se paralelno s tijelom, gurajući ga do maksimuma. Opterećenje ili pojednostavljenje vježbe slijedi isti obrazac kao i klasični sklekovi (dodavanje utega, podizanje prstiju stopala ili savijanje koljena).

Uz uski zahvat

Jedna varijacija teških sklekova. Naglasak je na dlanu (malo razmještenom izvana), koji se nalazi na mjestu odgovarajućeg srednjeg dijela prsa. Širine ramena ili nešto šire. Na donjoj točki, dojke bi trebale dodirnuti prste. U tom položaju vježba daje maksimalno opterećenje tricepsa i frontalnog dijela deltoidnog mišića.

S jedne strane

Još jedna od naprednih vježbi namijenjenih treniranim sportašima. Oni koji tek počinju treniratibolje je ne pokušavati učiniti takav zim zbog velike vjerojatnosti loma potporne ruke. U ovom slučaju, osoba će samo pogoditi lice poda od pola metra. Pravilno izvršenje: potporna ruka na jednoj liniji s kućištem, druga - iza leđa; noge su široko razmaknute kako bi se uravnotežile. Na donjoj točki dojke odnosi se na pod, u suprotnom smjeru, ramena se drže paralelno s podom.

na prstima

Ovaj naglasak jača četkicu i sve njezine spojeve. Tip vrtnje u ovom slučaju nije važan (iznimka je samo uski zahvat, jer je iznimno teško udobno smjestiti prste). Da biste razumjeli - možete li napraviti vrtnju, trebali biste malo stajati u izvornom položaju. Ako su vam prsti bili umorni i počeli se razboljeti u prvim sekundama, najbolje je odustati od vježbi i raditi s ekspanderom kako biste ojačali četkicu.

Kako istisnuti iz poda

Glavna pogreška svih novopridošlih je odbacujući stav prema tehnici pogubljenja. U najboljem slučaju, pogrešan položaj tijela rezultirat će nedostatkom jasnih rezultata čak i nakon višemjesečnih treninga. U najgorem slučaju - naprezanje mišića, ozljede ligamenata, zglobova, nezgoda. Ispravno stiskanje s poda podrazumijeva:

• obavezno zagrijavanje cijelog tijela prije vježbanja, posebna pozornost posvećena je rukama i zglobovima ramena;
• ispravan položaj dlanova, stopala i vrata (brada na razini prsa);
• preporuča se uporaba posebnih traka za zglob;
• s bilo kojom vrstom sklekova, vrtnja ostaje ravna, cijelo tijelo tvori jednu ravnu crtu: vrat, leđa, bokovi i pete;
• pravilno disanje: kretanje prema dolje nastaje na dahu, vraćajući se u ravne ruke - na izdisaj;
• regularnost treninga: jedan pristup mjesečno, čak i za stotinu bodova, neće imati nikakvog učinka;
• pravilan odabir periodičnosti opterećenja: nema smisla raditi za trošenje u jednom pristupu kada je moguće razbiti vježbu u nekoliko faza.

Kako najbolje spin

Za početnike i osobe s lošim zdravljem (donji dio leđa, zglobovi) bolje je početi s push-up klasikom, s koljena, bez opterećenja i na srednjoj brzini. U opisu položaja tijekom vježbe možete i trebate napraviti prilagodbe na temelju vlastite anatomije. Koža ne smije uzrokovati nelagodu i bol. S vremenom, ako se osoba osjeća sigurnim u snagu, možete se prebaciti na složenije vrste stiskanja s poda. Vrijedi spomenuti pravu prehranu: za normalno funkcioniranje mišića potrebna je pravilna prehrana.

Koliko puta

Najčešći problem za one koji odluče započeti spin - odmah napraviti maksimalni broj padova i pasti na pod, bez daha od umora. Broj setova i ponavljanja određuje se isključivo pojedinačno. U idealnom slučaju, pronađite trenera i zamolite ga da napravi program. Nezavisno, tablica sklekova s ​​poda se formira na temelju stvarne granice. Na primjer, ako je gornja granica ponavljanja 10 brojeva, tada skup mora uključiti 8 od nižeg do pet u posljednjempristup koji je tijekom razdoblja opuštanja mišića bio zaliha sila.

Koliko često

Stručnjaci se slažu da bi nepripremljena osoba trebala početi s povremenim stiskanjem svaki drugi dan kako bi razumjela stanje mišićnog okvira i izbjegla prekomjerne stresove, odnosno 3-4 sata tjedno. Za mjesec dana plan treninga se već formira svaki dan. Važno je upamtiti da je u prisutnosti minimalnih ozljeda potrebno zaustaviti i čekati iscjeljenje, kako ne bi izazvao razvoj patologija.

Najučinkovitiji spin

Učinkovitost vlastite smirenosti tijela za određeni mišić ili svrhu izravno ovisi o vrstama vježbi i njihovim kombinacijama. Najvažnije je zapamtiti da će intenzivan zamah odvojenog dijela tijela oslabiti druge. Tijekom treninga potrebno je izmijeniti tipove sklekova i drugih vježbi za holistički utjecaj na tijelo. Tehnika podizanja iz poda za rast mišića i oblikovanje reljefa:

Ne. Jačanje tricepa

Cilj	Vrste vježbi
1	Sa uskim skupom ruku. Glavna stvar je ispravna tehnička izvedba: dlanovi su što je moguće bliže (prsti leže jedan na drugom), u donjoj točki amplitude spuštanja dojke odnosi se na četkicu, laktovi se razrjeđuju sa strane. Srednji srednji grafik, kada se laktovi pomiču što je moguće više pritisnuti na tijelo. Težina ili prijelaz na šake u naglasku se dodaje tek nakon što postane jasno koliko dobro tricepsi djeluju.
2	Dobivanje kvalitetnog reljefa	Odmah slijediodrediti jednu nijansu - reljef se neće formirati, ako mišići imaju veliku količinu potkožnog masnog tkiva. Slika će se formirati samo ako sportaš nema mišićnu masu. Učinkovite vježbe pomoći će pri izradi ruku reljefa ako se provode s postupnim uzastopnim teretima. Inače će se mišići naviknuti na težinu i zadržati svoje vlastito stanje (neće pomoći čak ni povećati ponavljanja). Crtež trbušnih mišića pomoći će u oblikovanju obrnutih okretaja. Ispravna tehnika izvedbe slična je pritisku u klupe: ruke odmaraju na leđima na klupi ili na drugoj visini, stražnjica iznad poda, noge na peti što je dalje moguće od točke naslona za dlan; ruke se savijaju u položaj gdje laktovi tvore pravi kut (oštriji položaj osigurava dobru fizičku pripremu).
3	Nakupljanje mase	Prva stvar koju želite naučiti ako želite steći težinu jest da se tehnika provedbe potpuno mijenja. Obične vježbe s težinom osobe do 80 kilograma neće dati nikakve rezultate. Važno: Gusta uravnotežena prehrana za masovno zapošljavanje, jasna pravilnost vježbanja, potpuni ispravan odmor. Korišten je klasičan spin, koji se izvršava iznimno sporo s raskidom snage eksploziva. To jest, slučaj se spušta polako i glatko do niže točke amplitude (2-3 sekunde), fiksno na trenutak, a snažna sila kreće se unatrag. Idealan broj - 8-12 prema 4-5 pristupa setu. Shema push-upova s ​​poda za rast mišića, što treba naglasitiPostupno povećavajte ponavljanje 15 tjedana

Program sklekova s ​​poda

Ispravno dizajniran push-pull sustav s poda je broj prilaza, naizmjenično opterećenje i odmor, učestalost izvođenja. Ne samo da će štititi od ozljeda u procesu izvršenja, već će dati i maksimalne rezultate. U idealnom slučaju, da bi program obuke bio profesionalni trener, na temelju rezultata testa, možete pisati sami. Važno je pridržavati se programa i ne dopustiti propuste, pogrešna opterećenja, izmjenjivati ​​s vježbama snage, inače će korist imati tendenciju nule.

Video