Reverse giperektsenzija - tehnika izvedbe na simulatorima i kod kuće

U svakodnevnom životu ljudsko tijelo ne dobiva isto opterećenje na sve dijelove tijela, stoga je za neke od njih potrebno dodatno osposobljavanje. Najslabiji dio suvremene stvarnosti bio je kralježnica, pogotovo preko puta. Povratno proširenje pomoći će u jačanju leđa i radu na brojnim mišićima.

Što je inverzna hiperoksenija

Ovo je klasična vježba za leđa i noge. Hyperextension se izvodi na stražnjici, bicepsu kuka, lumbalni dio s malom razlikom. Na uobičajeni način, bilo je potrebno popraviti noge i podići tijelo, au suprotnom slučaju ostaje fiksni gornji dio tijela, a rad se obavlja na račun nogu i mišića sfinktera. Ova tehnika čini vježbu sigurnijom, naglasak se prebacuje na noge i guzicu.

Tehnike obavljanja obrnute hipertenzije

Ova verzija pokreta prikladnija je za djevojke koje žele učitati stražnjicu, bedra i preko njih. Obrnuto proširenje će utjecati samo na zglob kuka koji je visokizdržljivost i daje vam dodatnu težinu. Čak i uz punu amplitudu, kućište ostaje fiksirano, tako da ne morate brinuti o opterećenju kralježnice. Zapamtite da u svakoj vježbi izbjegavajte oštre pokrete kako biste spriječili ozljede. Postoji nekoliko važnih tehničkih pojedinosti koje biste trebali znati:

  • biceps bedra će biti snažnije opterećen ako se čarape zatvore;
  • ne može se dopustiti da se pomakne kako bi se povećalo zbog inercije;
  • biti će djelotvornije izvršiti djelomičnu vježbu nego potpunu, ali s rizikom ozljede;
  • izdisanje tijekom napora, disanje u negativnoj fazi.

Koje mišićne skupine djeluju

Glavni naglasak i rad leže na mišićnim skupinama stražnje površine tijela. Povezane su zbog potrebe stabilizacije tijela, držanja nogu. Što mišići rade s obrnutom hipertenzijom:

  • polu-tetivne mišiće, biceps kuka;
  • velike stražnjice;
  • kvadratni lumbalni, ekstenzor natrag.

Pritisak i ruke povezani su s radom zbog potrebe da se slučaj drži u fiksnom položaju. Neki sportaši pokušavaju povećati funkciju obrnute rastezljivosti i povećati opterećenje srednjeg bedrenog mišića. Sportaš, za to, razbija noge u stranu dok se diže, ali pritisak na zglob povećava se ovom tehnikom, što ovu opciju čini potencijalno opasnom.

Kako se radi obrnuto hiperekstenzija

Vježba se može obaviti na posebnom simulatoru, na jednostavnoj klupi, izakoristeći fitball ili na podu. Hyperextension je obrnut - osnovni pokret za kukove, stražnjicu i mišiće ekstenzora natrag. Tijekom provedbe, nužno se morate osloniti na srednji, gornji dio tiska, uz pomoć ruku da zadržite tu poziciju. Da biste postigli maksimalnu učinkovitost, morate držati tijelo čvrsto, čak iu negativnoj fazi (nemojte potpuno opustiti noge). Na vrhu točke morate ostati za nekoliko sekundi i kontrolu na niže dolje.

Hyperextension za stražnjicu

Ovisno o odabranom simulatoru, odabirete početni položaj. Hyperextension s okruglom kralježnicom za stražnjicu daje maksimalno opterećenje glutealnih mišića. Tehnika obrtanja nastavaka ostaje ista s bilo kojom vrstom projektila. Referentna točka uvijek mora biti preša, ne smije ležati na kukovima, u suprotnom amplituda neće biti potpuna. Hyperextension u stražnjici izvodi se kako slijedi:

  1. Podignite nekoliko metara od poda, naprežući stražnjicu, kukovi su početna točka. Tijekom ponavljanja ne smije biti potpunog opuštanja u svako doba.
  2. Podignite čvrste noge na izdisanje dok ne osjetite maksimalnu (maksimalnu) redukciju glavnih mišićnih skupina. Na gornjoj točki nogu ne smije biti niža od linije tijela. Usredotočite se na rad mišića kukova, stražnjice (mentalna komponenta treninga je vrlo važna).
  3. Na najvišoj točki potrebno je nekoliko sekundi zadržati položaj i oprezno uzdisati, pod kontrolom, spustiti se u prvobitni položaj.
  4. Izvršite 12-15 ponavljanja, učinite topauza, zatim još dva pristupa.

Obrnuta hiperestezija s kila

U slučaju različitih ozljeda kralježnice, ljudi mogu imati protruziju diska kralježnice. Isti fenomen uočen je u odsutnosti fizičkih vježbi, niza bolesti. Sve češće se razvija patologija kralježnice, torakalni odjel. Obrnuta hiperekstenzija za kile pomaže u suočavanju s bolešću bez nanošenja dodatnih šteta za zdravlje.

Za lekcije se koristi simulator koji podsjeća na klupu. Varijanta inverznog proširenja smatra se sigurnijom u takvoj patologiji. Koristite vježbu kao primarnu ili zagrijavati prije izvođenja aktivnijih pokreta. Tijekom nastave morate slijediti sljedeća pravila:

  • mora biti prisutan, glatkoća, dimenzionalno gibanje;
  • precizna kontrola amplitude, mali broj ponavljanja;
  • točno pojašnjenje tehnike koju je objasnio instruktor.

Povratna hiperoksijemija kod kuće

Mehanika vježbanja je relativno jednostavna, to je napetost lumbalnog, stražnjastog mišića zbog podizanja nogu. Obrnut hyperextension kuće može biti učinjeno s fitbol, ​​kauč ili čak stol. U nekim slučajevima (ako nema povrede kralježnice) to možete učiniti ležeći na podu. Važan uvjet je pridržavanje tehnike i pravilno opterećenje leđa tako da se ne ozlijedi.

Vježbe obrnute hipertenzije

Ako nemate simulator ili fitball, tada možete izvesti pokret koji leži na podu. natragHyperextension of home bez simulatora provodi se prema sljedećoj shemi:

  1. Položite nešto mekano na pod, na primjer, jastučić za teretanu, ležite na trbuhu.
  2. Povucite ruke prema naprijed ili ih stavite ispod brade.
  3. Čvrsto stisnite noge, u prednjem položaju, počnite podizati.
  4. Držite ih na vrhu točke 2-3 sekunde.
  5. Kontrolirano, ne bacanje oštro, niže dolje, ali ne stavljajte na pod, ne bi trebalo biti potpunog opuštanja.
  6. Ponovite 10 puta za nekoliko pristupa.

Obrnuta hiperoksenija na fatballu

Ovaj projektil je vrlo popularan, ako je potrebno, za provođenje treninga kod kuće. To je svestrani simulator koji vam pomaže u izvođenju različitih vježbi za sve mišićne skupine tijela. Reverzna hiperoksenija na fatballu izvodi se sljedećim algoritmom?

  1. ležati na lopti sa svojim trbuhom, s rukama koje se drže za pod, tako da je lakše održati ravnotežu. Možete uzeti stol za veću pouzdanost.
  2. Bez žurbe, podignite noge na izdisaj, ne bi trebalo biti jakog savijanja u lumbalnoj kralježnici.
  3. Nekoliko trenutaka napunite stražnjicu, bokove i leđa.
  4. Prilikom udisanja, spustite se u izvorni položaj.
  5. Ponavljajte do vježbe dok ne počnete "paliti" mišiće.
  6. Glavni je zadatak održati ravnotežu rukama.

Obrnuta hiperoksenija na lavi

Ponekad se koristi za obavljanje redovitog stola, glavna stvar je da je stabilan i trajan i nije slomljen. Vrlo prikladan za obrnutu hiperoksiju koja se može kupitiu internetskoj trgovini. To ne mora nužno biti dugo, morate osigurati odijelo za svoje tijelo. Neki modeli dolaze odmah s ručkama, u drugima nisu predviđeni. Tada biste trebali pronaći izdržljiv i teški unutarnji predmet za koji biste mogli uzeti. Shema obrnutog proširenja je sljedeća:

  1. Lezite na klupu, naglasak bi trebao biti na gornjoj i srednjoj podjeli trbušnih mišića, a zdjelica se spuštala.
  2. Držite ruke na podu ili se držite za kauč /stol /ormar.
  3. Uzmite dah i počnite podizati noge na račun mišića stražnjice, kukova.
  4. Kada stignu paralelno s kućištem, zaključajte položaj 2-3 sekunde.
  5. Produžite i vratite se na početnu točku.
  6. Potrebno je izvršiti 2-3 pristupa 15 puta.

Proba za vježbanje

Mnogi modeli ovog projektila nalaze se u trgovini, ali svi imaju isti princip. dizajn je visoka klupa ili na razini ljudskog remena, s rukama za fiksiranje. Stražnji dijelovi stopala koji leže na simulatoru mogu se provesti s preprekom. U tu svrhu koriste se specijalni pojasevi, koji se pričvršćuju za jedan kraj baze i za druge noge. Prilikom napetosti stvaraju otpor i dodatno opterećenje.

Video: Obrnuta hipertenzija

Recenzije

Katerina, 25 godina

Intenzivno treniram u teretani, stalno izvodim osnovne vježbe, ali uvijek sam osjećala da mi nedostaje naglašeno opterećenje na kukovima i stražnjici. Da bi se postigao željeni rezultat uspio je uz pomoćpreokrenuti hipertenziju. Uvijek to radim na kraju treninga, tako da se mišići konačno mogu blokirati.

Vitali, 28 godina

Radio je s teretom i teško je oštetio leđa. Liječnik je rekao da se za oporavak treba izvesti obrnuta rastezljivost, jer će to pomoći u ponovnom uspostavljanju steznika mišića bez rizika od nove ozljede. Napravim 3-4 pristupa, 15 ponavljanja i to je dovoljno za zagrijavanje mišića, pripremu za ostatak posla.

Olena, 29 godina

Zbog rada na sjedalu počeli su problemi s kralježnicom. Nakon konzultacija s liječnikom, propisana mi je redovita tjelovježba. Za jačanje lumbalnog dijela izuzetno prikladan obrnuti produžetak. Za djevojke je to posebno dobro, jer uz leđa treniraju glutealne mišiće i bedra, što pomaže u gubitku težine i daje oblik nogu.