Low-ugljikohidrat dijeta: princip djelovanja koji se može jesti, uzoran izbornik
Sadržaj
Dijetetičari, koji razvijaju program mršavljenja, preporučuju, prvo, da se odrekne slatkiša, pečenja, slatkiša. Takva ograničenja su bez sumnje. Ali samo stručnjak razumije da je to ugljikohidrat. To je ono što dovodi do taloženja masnih zaliha i njihovog smanjenja - da izgube težinu. Na ovom principu izgrađena je dijeta s niskom razinom ugljikohidrata.
Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo transformiraju se u energiju koja je neophodna za život. Njihovo smanjenje će dovesti do brojnih problema, uključujući umor, smanjenu aktivnost, iscrpljenost, vrtoglavicu. Kako biti? Možete li osigurati zdravo mršavljenje i ne naštetiti tijelu? Nutricionisti kažu da možete, ako razumijete suptilnost low-carb dijeta.
Niska prehrana ugljikohidrata: pro i kontra
Dijeta koja se temelji na ograničenoj upotrebi ugljikohidrata i proteina povećava se, naziva se niska razina ugljikohidrata. Postoje posebni uvjeti u kojima tijelo počinje podijeliti subkutane masti samostalno kako bi se osigurala energija.
Nisu svi ugljikohidrati "loši"
Da bi se samostalno razvio izbornik low-carb dijeta za tjedan dana, potrebno je shvatiti,Nisu svi ugljikohidrati štetni za tijelo. A njihova nepristojna isključenost iz hrane može dovesti do ozbiljnih kršenja. Ugljikohidrati su slijedeće vrste.
- Jednostavno. Oni su također nazvani "brzo", brzo su podijeljeni u probavni trakt i odmah se pretvaraju u energiju. Takvo snažno oslobađanje energije može biti korisno prije intenzivne obuke. I u normalnom životu, on će ostati bez pomoći i pretvoriti se u debelom sloju. Zato ih se ne mogu pojesti tijekom prehrane s niskom razinom ugljikohidrata. Kategorija jednostavnih ugljikohidrata uključuje šećer, slatke kolače, proizvode od brašna, slatkiše, dimljenu hranu, masnu hranu.
- Sofisticirani. Analogno onima opisanim gore, oni se nazivaju "sporim". Ove tvari se razdjeljuju dugo, postupno oslobađajući potrebnu energiju. Stalno njeguju tijelo energijom. U probavnom sustavu koji je uključen u obradu složenih ugljikohidrata potpuno zaboravlja na glad. Zbog ove značajke, moguće je trošiti više energije (ili kalorija) na probavu nego što je dobiveno u procesu hrane. Kategorija kompleksa uključuju povrće i žitarice.
Načelo smanjenja ugljikohidrata bila je osnova takvih dobro poznatih dijeta kao što su Kremlj, Atkinsova dijeta, Protasov, protein dijeta.
Bit programa
Zaustavljajući vas da napunite tijelo brzim izvorima energije, učinite da izgleda za alternativne načine ispunjavanja živahnosti. I on ih nađe. Ovo je osnovno načelo prehrane s malo ugljikohidrata. Ova dijeta počinje u tijelu sljedećih mehanizama.
- Troškoviglikogen. Prvo, tijelo počinje napuniti zalihe energije iz glikogena izvađen iz jetre. Ova tvar je oborio na glukozu. U takav proces može potrajati i do tri dana. Zato je u prvim danima nyzkovuhlevodnoy gubitak dijeta težine ne dogodi.
- lipoliza. Iscrpljeni rezerve glikogena, tijelo „obrati pozornost” na trbuhu (ili unutarnje) i potkožnog masnog tkiva. Da od sada i početi gubitka težine.
Ne očekuje brz gubitak težine. Recenzije i rezultati nyzkovuhlevodnoy prehrane pokazuju da je gubitak težine je spor. Istraživanje je pokazalo sljedeći uzorak: 1 g ugljikohidrata cijepanje oslobađa 4,1 kcal i 1 g masti - 9,3 kcal. Tako popuniti manjak energije potrebno vrlo malo masnoće.
6 prednosti
Dijeta se temelji na smanjenju ugljikohidrata ima mnogo niz prednosti. To je razlog zašto je popularan kod gubitka težine. Cijenimo prehrana liječnika i nekih patoloških stanja preporučamo da nyzkovuhlevodnuyu prehrane. Glavne prednosti prehrane i zdravstvene prednosti naslagane u šest točaka.
- Nedostatak gladi. Ova dijeta ne uzrokuje snažan osjećaj gladi. Jer hrana je lako održavati. Proteinske hrane, koja se temelji izbornici, potpuno zasićenje tijela. Prema izgubiti težinu, izbjegava bez snack.
- Delicious izbornika. Dijeta uključuje veliki izbor hrane i proizvoda koji ne moraju mučiti sebe okusa hrane. Uz malo truda i mašte, mogu se pripremitiukusna remek-djela, hranjiva i korisna.
- Normalizacija šećera. Niska ugljikohidratna hrana često se preporučuje za dijabetičare. Dijeta osigurava umjerenu proizvodnju inzulina. To može dovesti do dugoročne remisije kod dijabetesa tipa 2. Inzulin je opasan ne samo kod dijabetičara. Boli one koji gube na težini. Hormon usporava proces razdvajanja vlastitih masti. Stoga, snižavanje inzulina daje učinkovit gubitak težine.
- Tjelesna aktivnost. Tijekom prehrane možete, pa čak i trebate ući u sport, imati aktivan stil života, pribjeći fizičkom radu. Takvo opterećenje će vam omogućiti povećanje opterećenja masnoća i omogućit će vam da dobijete lijep bonus - prekrasan reljefno tijelo.
- Smanjenje tlaka. Vrlo dobra hrana s hipertenzijom. Liječnici kažu da visoka razina inzulina izaziva povećani pritisak. U skladu sa svojim smanjenjem služi kao učinkovit način borbe i sprečavanja hipertenzije.
- Održivi rezultat. Kao što je pokazalo brojne studije, mršavljenje nije rezultat povlačenja vode iz tijela, već kao rezultat raspadanja nakupljenih masti. Stoga, ako slijedite pravilnu prehranu, neće se vratiti na prethodne brojke.
Za dijabetes tipa 1 može se propisati niska razina ugljikohidrata. Ali popis odobrenih i zabranjenih namirnica u prehrani ovisi o stanju pojedinog bolesnika.
3 slabosti
Velika je pogreška uzeti u obzir nisku ugljikohidratnu dijetu apsolutno bezopasnu za tijelo. Takva prehrana može uzrokovati ozbiljnu štetu. Pogotovo akonemojte poštivati uvjete ili potpuno ignorirati preporuke. Liječnici govore o sljedećim tri minusa slabe ugljikohidratne prehrane.
- Nedostatak glukoze. Da bi tijelo radilo "u punom", to zahtijeva glukozu. Stalan nestašica ove tvari dovodi do smanjenja mentalne aktivnosti, pogoršanja pamćenja, nepažnje pažnje. Možda čak usporava reakciju. Oni koji posebno ne misle život bez slatkiša osjetit će takve promjene posebno snažno.
- Pretjerano opterećenje. Dijeta se uglavnom sastoji od proteinske hrane. Proteini povećavaju opterećenje bubrega. Niska ugljikohidratna dijeta ne osigurava dovoljno kalija. Kao rezultat toga, može doći do značajnih oštećenja kardiovaskularnog sustava.
- Nedostatak korisnih tvari. Ketonska tijela proizvedena u tijelu zbog višak proteina, ne utječu samo na masti. Ponekad mogu izazvati zaključak korisnih tvari. Stoga, prehrana može biti popraćena pojavom prekomjerne slabosti, nesanice, iznenadne vrtoglavice.
Dugo je vremena vjerovalo da niska razina ugljikohidrata ima blagotvoran učinak na stanje krvnih žila i pridonosi nižem kolesterolu. Preporuča se liječenje ateroskleroze.
Nedavne studije provedene na Sveučilištu Colorado u Denveru, dr. Terry L. Hernandez, sumnjaju u ovu sposobnost. U svim ispitanicima koji su sjedili na prehrani s niskom razinom ugljikohidrata, šest tjedana kasnije zabilježeno je povećanje kolesterola. Istovremeno, s visokom prehrambenom prehranom, znanstvenici su fiksirali pad. ZatoPrimijeni ovu prehranu aterosklerozu liječnici sada ne savjetuju.
Kontraindikacije
Niska prehrana ugljikohidrata ima brojne kontraindikacije. Stoga se bez savjetovanja s liječnikom o pokretanju procesa gubitka tjelesne težine ne preporučuje. Liječnici savjetuju da se uzdrže od prehrane u nekim uvjetima.
- Kronične bolesti. Dijeta povećava teret na tijelu. To može izazvati pogoršanje.
- Trudnoća, laktacija. Žene su odgovorne za dojenčad. Stoga je potrebno zaštititi dijete što je više moguće od negativnih posljedica i osigurati uravnotežen protok svih korisnih tvari.
- Dječja dob. To se također odnosi i na adolescente. Ograničenje ugljikohidrata tijekom stvaranja tijela može dovesti do razvoja patologija.
Značajke prehrane
Zaustavljanje izbora na prehranu s niskom razinom ugljikohidrata, trebate se malo bolje upoznati s njom i pogledati detaljan opis. To će vam pomoći da shvatite kako je vaš dijetni način. Postoje dvije mogućnosti prehrane.
- Čvrst (brz). Ova vrsta hrane je razvijena samo za sportaše. Propisuje stroga ograničenja i strogo pridržavanje pravila. Dijeta se koristi od strane bodybuildera, jer pruža sušenje tijela i olakšava mišiće. Međutim, ne smije ga koristiti nepripremljena osoba, jer uska ograničenja često dovode do kvarova, što rezultira nekontroliranom povećanjem težine.
- Sporo. Ova dijeta ima manje stroge zahtjeve i osigurava da nema sušenja i postupno mršavljenje. U budućnosti, pod uvjetomPridržavanje zdrave prehrane ne dovodi do preispitivanja. Stoga, oni koji žele izgubiti težinu prakticiraju sporu nisku ugljikohidratnu prehranu.
8 pravila o učinkovitosti
Niska prehrana ugljikohidrata temelji se na ograničavanju brzih ugljikohidrata i doziranom polaganom djelovanju. To je takva prehrana, kaže Julia Bastryghina, liječnik dijetetičara, koji osigurava pravilnu mršavljenju. Kompletan odustajanje od ugljikohidrata, prema mišljenja liječnika prijeti dehidracija, formiranje konkrecijama u bubrege, uništavanje mišićnog tkiva. Oslanjajući se na prehranu, oslanjajte se na osam pravila.
- Masnoća. Ljudsko tijelo treba sve hranjive tvari (BC). Stoga je strogo zabranjeno isključivanje masti, kao i potpuno odustati od ugljikohidrata. No, umjesto štetnih životinja preporučuje se korisno, povrće: ulje, laneno ulje.
- Način rada s vodom. Nutricionisti savjetuju da ne zaborave na tekućine. Tijelo mora primiti najmanje dvije litre čiste, ne-karbonirane vode dnevno.
- "Točni" ugljikohidrati. Preporučljivo je potpuno isključiti iz mog izbornika brzih ugljikohidrata. Ne biste trebali koristiti šećer u bilo kojoj od njegovih manifestacija: sirupa, džemera, meda. Sofisticirani - podložno ograničenjima.
- Vitamini. Potrebno je voditi brigu o dovoljnoj količini hranjivih tvari u tijelu. Stoga, od prvog dana prehrane potrebno je uzimati komplekse vitamina.
- način rada. Izradite optimalni izvor napajanja i pokušajte se pridržavati. Može uključiti četiri do šest jela. Izvršite interval između njih. To će vas zaštititi od osjećaja gladi. I nePreporučljivo je preskočiti obroke, tako da sljedeći put ne prelazite stopu.
- Sportovi. Fizičko opterećenje će vam omogućiti učinkovitije gubljenje težine i istodobno zaštititi mišiće od pretilosti. Ako nećete moći posjetiti sobu za vježbanje, radite jutarnju tjelovježbu ili prošetajte svaki dan.
- Vlakna. Za iskopanje ove komponente može biti mekinje i povrće. Dijeta bogata proteinima može izazvati zatvor. Liječnici preporučuju stanično tkivo da obnove probavni sustav i očistiti ga od troske.
- Prerada hrane. Za vašu prehranu, koristite recepte koji uključuju kuhanje, parenje, parenje. Dobro pečenje. A od pržene hrane bolje je napustiti.
Proizvodi: što je dobro i što nije
Što se može jesti na prehrani s malo ugljikohidrata? Popis dopuštenih proizvoda vrlo je širok i prikazan je u tablici. Zato je lako stvoriti ukusni i raznovrstan izbornik.
Tablica - Dopuštene i zabranjene prehrane s niskom razinom ugljikovodika
| Grupa proizvoda | Preporučeno za upis | Ne mogu se koristiti |
|---|---|---|
| Povrće | - peršin; - kopar; - papar; - špinat - u boji; - Bruxelles - crveni kupus; - celer; - patlidžani; - rotkvica; - krastavci; - šparoge; - artičoke; - sorrel; - tikvice |
- kukuruz; - masline; - patisoni; - šećerne repe; - leća; - krumpir; - grah |
| Meso | - drobljenje; - patke; - govedina; - piletina - jetra jetre; - jelena; - guska - kunić |
- masnoća svinjskog mesa; - govedina; - crveno meso - dimljeno meso; - nusproizvodi |
| Riba i plodovi mora | - Halibut; - tuna - losos; - losos; - haringa - skuša; - pastrve; - ružičasti losos - pljačkaš; - kriminalci; - svi morski plodovi |
- Masne sorte |
| Mliječni proizvodi | - masni jogurt; obrano mlijeko; - jogurt bez masnoće; - hamburger s niskim udjelom masti |
- masni proizvodi; - Kiselo vrhnje |
| Jaja | - piletina; - prepelica |
|
| Biljna ulja | - Maslina; - platno |
- kukuruz; - sjemenke suncokreta; - repice; - soja |
| Groats | - smeđa divlja riža; - zobeno brašno; riža shiitake; - heljde - mekinje; Makaroni s niskim ugljikohidratima |
- bijela riža; - kukuruzni kašik; - pšenica; - tjestenina |
| Voće | - zelene jabuke; - grejp; - kiwi; limun - naranče |
- grožđe; - dinja; - banane; - sve bobice |
| Ostali proizvodi | - matice; - sjemenke; - gljive; - proizvodi od soje; - sokovi od povrća |
- kobasice; - slastičarnica; - maslac; - umak, uključujući majonezu; - poluproizvodi; - suho voće; - Soda voda |
Smatramo SAD
Dietičari su razvili posebnu tablicuproizvodi s niskim sadržajem ugljikohidrata koji pokazuju sadržaj ugljikohidrata. Oni se mjere u konvencionalnim jedinicama (cu). Odyn.e. je 1 gram ugljikohidrata. Prilikom izrade približnog izbornika, razmotrite sljedeće preporuke:
- za gubitak tjelesne mase - dnevna prehrana prehrane trebala bi sadržavati 40.e.
- za stabiliziranje mase - količina ugljikohidrata ne smije biti veća od 60 um
Tablica - proizvodi niskih karbida
| Popis proizvoda | Sadržaj cu u 100 g |
Popis proizvoda | Sadržaj cu u 100 g |
|
|---|---|---|---|---|
| sirovo meso | - | Riba, sir, škampi | - | |
| Kuhana kobasica | 1,5 | Rakovi | 2 | |
| Pileći jaja | 0,5 | Lignje | 4 | |
| Biljno ulje | - | Zobeno brašno | 49 | |
| Sladokusni sir | 1 | Heljda | 62 | |
| Kefir, paprika | 3,2 | Pšenično brašno | 66 | |
| Mlijeko | 4,7 | Kruh od raženog | 34 | |
| Jogurt bez aditiva | 3,5 | Pšenični kruh | 50 | |
| Salata | 2 | Limun | 3 | |
| Špinat | 2 | Naranče | 8 | |
| Krastavci | 3 | Grejpfrut | 6,5 | |
| Bundeva | 4 | Breskve | 9,5 | |
| rajčica | 4 | Jabuke | 9,5 | |
| Karfiol | 5 | Kruške | 9,5 | |
| Mrkva | 7 | Jagode | 6,5 | |
| peršin | 8 | Kiwi | 10 | |
| Čaj, kava | - | suho vino | 1 | |
| sok od rajčice | 3,5 | Pivo | 12 | |
| sok od jabuka | 7,5 | orah | 12 | |
| Komposta višnje | 24 | Sjemenke suncokreta | 18 |
Izračunavanje volumena dijelova, ne zaboravite da za učinkoviti gubitak težine, uz nisku fizičku aktivnost, dnevna prehrana treba biti 1200-1500 kcal.
Izbornik uzorka
Kako bi se razvila prava prehrana, niska razina ugljikohidrata hrana je morati-vidjeti privlačnost iskusnog dijetetičara. Liječnik će uzeti u obzir pojedinačne osobine i pomoći će u kreiranju učinkovitog izbornika, koji osigurava ispravni i zdravi gubitak težine. Lako se kretati po tablici.
Tablica - Izgled izbornika za svakodnevnu prehranu s malo ugljikohidrata
| dan | Doručak | ručak | nedjelja | večera | |
|---|---|---|---|---|---|
| ponedjeljak | - parni pečat; - zelena jabuka; - kava |
- kuhana govedina; - salata od povrća |
- nezaslađeni jogurt; - narančasta |
- kašuti od heljde s piletinom (malo posluživanje) | |
| Utorak | - Sir s kriškama nezaselenih voća; - čaj |
- povrće sa šlagom; - pečene ribe |
- grejp | - Juha od gljiva | |
| srijeda | - komad tvrdog sira (oko 100 g); - narančasta; - čaj |
- zecna juha | - Kefir | - Školjavi kupus s piletinom fileta | |
| četvrtak | - heljda; - kava |
- Pečeni meso; - salata od povrća |
- Kiwi; - jabuka |
- smeđa riža kaša; - kuhana riba |
|
| petak | - sire, bez masnoće; - čaj |
- pileća juha | - jogurt | - povrće sa žaru; - pivo pivo |
|
| subota | - kuhana jaja (2 kom.); - tvrdi sir; - kava |
- Pečena svinjetina (bez masti!); - salata od povrća |
- narančasta | - Riža kaša; - pečena riba |
|
| Nedjelja | - heljda; - čaj |
- Juha od gljiva | - Kefir; - narančasta |
- Pečena govedina; - salata od povrća |
Na kraju niske ugljikohidratne prehrane potrebno je postupno vratiti na uobičajenu prehranu. Nutricionisti se savjetuju da napuni svoje dnevne prehrane na 5 cu.
Recepti
Prehrana može biti ne samo korisna, već i vrlo ukusna. Ovdje su predloženi recepti preporučeni za nisku razinu ugljikohidrata.
Povrtna gulaš s govedinom
Sastav:
- špinat - 200 g;
- celer (korijen) - 100 g;
- luk - jedan;
- govedina - 400-500 g;
- rajčica - jedan;
- češnjak - pandža;
- govedina juha - staklo;
- đumbir (prah), kumin - okus;
- maslinovog ulja - žlicu.
Pripravljanje
- Špinat, sjeckani celer i prženi u tavi.
- Dodajte kuhajte rajčicu, luk.
- Dodajte juhu, stavite češnjak i dodajte začin.
- Govedina je izrezana na komade i smještena u tavi.
- Miješa se oko 40 minuta pod zatvorenim poklopcem.
Juha s škampima
Sastav:
- škampi - 500 g;
- rajčica - jedna;
- sok od limuna - žlica;
- onion-jedan;
- celer - 50 g;
- Curry.
Pripravljanje
- Sve povrće se izrezati i staviti u vodu.
- U kipućom bujonu.
- Dodaj curry i sipati sok od limuna.
- Kuhajte dok ne budete spremni.
Niska prehrana ugljikohidrata za mršavljenje ne može se pohvaliti uravnoteženom prehranom. I zato nemojte dugo sjediti na njemu. Obično nutricionisti savjetuju da se pridržavaju takve prehrane ne više od mjesec dana. U budućnosti, kako bi se osiguralo očuvanje postignutih rezultata, možete prakticirati Low Carb Daily Times jednom tjedno.
Recenzije: "Na moru letio sa šikom figurom"
Prije šest godina sjeo sam na Kremlj. Za par godina bacio je 30 kg. Sada je sve u redu, i dalje se pridržavam, ali bez fanatizma. Po mom mišljenju, ovo je glavna stvar na bilo kojoj prehrani - kako bi se stekla što je više moguće i da ne padne u histeriju ako se nešto slomilo.
Scorpius
Prošao je kroz ovu prehranu svim pravilima. Naravno, svi to prolaze sami, pa ću napisati svoje nijanse. Kombinirao sam prehranu s sportom. Dijeta zahtijeva dobru izdržljivost, disciplinu. Potrebno je voditi dnevnik prehrane, izračunati ugljikohidrate. Nemoguće je razbiti (čak i za 1 kolačić), inače nećete imati dobar učinak. Ne može postojati takva prehranaštetne tvari! Ugljikohidrati se koriste samo u prvoj polovici dana. Neželjeni plodovi, možete učiniti nešto poput zelene jabuke ili grejpa 1 puta dnevno! Kalorijski sadržaj se pohranjuje povećanjem količine proteina u prehrani. Na ovoj prehrani, s kompetentnim pristupom, postoji mast i voda, tijelo postaje reljef (pod uvjetom da postoji mišić ispod masti). Cijela mi je dijeta trajala 2 mjeseca. Iz nje glatko, prilagođavajući se uvjetima za svoj odmor na moru - letio je s šarmom likom.
Phonyash
Jednom davno, u skupini, pronašao sam oglas za skupinu u besplatnoj grupi kolektivnog gubitka težine. Odlučio se prijaviti. Rečeno mi je da sam zatražio popunjavanje upitnika, odveden sam u grupu. Početna težina je 75 kg. Odmah smo najavili da hrana će nyzkovuhlevodnыm i ako je netko kontraindikacija zbog zdravstvenih razloga, pitao se odjaviti. Kao rezultat toga, izgubio sam težinu za 9 kg mjesečno, volumen je jako dobro prošao. Da bi se savjetovao koristiti protein-ugljikohidratnu izmjenu. Dan protein /dan ugljikohidrata /dan pomiješan .. tako 3 ciklusa, a zatim pravilnu prehranu. Iskreno, nisam uspio. Čim je počeo jesti, bez kontrole BMU, 4 kg se odmah vratilo.
nasochka
