Koliko trebam trčati da izgubim težinu - kako napraviti treadmill

Trčanje - korisna lekcija za zdravlje tijela i za lik, ali koliko za trčanje da izgubite težinu? Da biste odgovorili na ovo pitanje, morate formulirati cilj i odlučiti: koliko kilograma treba ukloniti, postoji li kontraindikacija za trčanje, koliko brzo trebate izgubiti težinu. Osim toga, trebali biste uzeti u obzir razinu kondicije i snage, sposobnost da slijedite jedan ili drugi plan obuke.

Prednosti trčanja za gubitkom težine

Jedna od najkorisnijih sportskih aktivnosti koja pomaže trenirati srce, razviti pluća je da radi. Jogging potiče poboljšanje ljudskog emocionalnog stanja, normalizira protok krvi, poboljšava imunitet, potiče gubitak težine. Korištenje aerobnih vježbi koriste mnogi pretili ljudi. Što je korisno trčanje za mršavljenje:

  1. Trčanjem izgara velika količina kalorija - od 300 do 600 ovisno o brzini otkucaja srca tijekom vježbanja.
  2. Pomaže u boljoj cirkulaciji krvi - hranjive tvari i kisik brže ulaze u svaku stanicu tijela. On ubrzava obnavljanje tkiva nakon treninga snage i smanjuje stagnaciju vode i rasipanje stanica u tijelu.
  3. Trčanje može biti uključeno u najbolje planove obuke za sve kategorije (obučeni i početnici, zdravi i kontraindikacije, itd.).
  4. Aerobno opterećenje može biti dnevno.
  5. Jog run izaziva paljenje masti, ugljikohidrati - moguće je postići različite rezultate.

Kako upravljati kako bi se smršavila

Kardio opterećenje, fleksibilan raspored koji vam omogućuje da ga izvršite u vrijeme kada je prikladno, pa čak i nakon treninga snage, djelotvoran za mnoge sportaše i pridošlice u sportu. Trčanje za mršavljenje olakšava:

  • pražnjenje velike tjelesne težine (ako osoba želi izgubiti više od 10 kg);
  • poboljšanje tjelesne kondicije za žene i muškarce;
  • sušenje je sportaš kada je početni postotak potkožne masnoće mali.

Koliko dnevno trčim

Trajanje trke ovisi o pravima trenirovanosti, zdravlju, ciljevima treninga (vrsti njegove aerobne tjelesne aktivnosti). Koliko bih trebao trčati kako bih izgubio na težini na novaka? Najbolje je krenuti polaganim ritmom od 15 minuta dnevno (najmanje 5 puta tjedno). Nastava za treniranu osobu treba trajati 40 do 70 minuta na sporom trčanju, intervalnom treningu ili treningu visokog intenziteta - 25-35 minuta.

Intenzitet rada

Aerobna tjelovježba može se razlikovati u brzini i tjelovježbi. Različiti ritam trčanja uključuje različite mikroprocese na staničnoj razini:

  • u sporom radu tijelo koristi zalihe masti kao gorivo, ali tek nakon 20-30 minuta treninga (nakon iscrpljivanja glikogena umišića). Spaljuje oko 300 kalorija na sat.
  • Ako pulsni vlakovi prelaze 60% maksimuma, trening postaje vrlo intenzivan. U tim okolnostima, tijelo razgrađuje ugljikohidrate kako bi obnovilo energetske rezerve, ali troši do 600 kalorija na sat.

Sportaši (ne novodošli), ljudi koji nemaju kontraindikacije za takvu obuku, mogu birati intenzivno trčanje radi gubitka težine. Da biste saznali koji je puls maksimalan za vas, morate koristiti formulu: 220 da skinete starost. To jest, ako je osoba stara 35 godina, tada maksimalni broj otkucaja srca treba biti 185, a 60% 185 * 0.6 = 111. Prema proračunima, na pulsu od 111 i više, tijelo 35-godišnjeg muškarca počinje sagorijevati ugljikohidrate, a ne masti.

Kada je bolje trčati kako bi se smršavila

doba dana za trčanje nije važno, treba biti ugodno za trčanje. Glavna stvar - je pratiti okus hrane prije i poslije. Kada osoba osuši tijelo, onda se savršeno uključi u gladan želudac (optimalno vrijeme treninga - jutro prije doručka, ili čekati 120-180 minuta nakon ručka). Ako osoba gubi na težini (postotak potkožnog masnog tkiva je veći od 15), potrebno je nakon 60-80 minuta nakon jela. Nakon jogginga, trebali biste jesti jednostavno bjelance, sa sirovim povrćem bez dodataka.

Osobitost prehrane leži u činjenici da nakon kardiološkog zahvata tijelo još uvijek gori kalorije, ali oporavak je počeo. Tako da stanice ne koriste mišićne proteine ​​kao materijale, potrebno je "dati" tijelo odmah nakon vježbe. Potrebno je čuvati od ugljikohidrata - tijelo ga koristirezerve na trbuhu, kukovima, itd. za obnavljanje energije. Masnoća inhibira proces oporavka pa je potrebno nakon 120-180 minuta nakon aerobnog treninga. Vrijeme sesije nije važno, važno je jesti.

Kako početi ispočetka za mršavljenje

Mnogi smatraju da je početak vođenja složeno i nepodnošljivo zanimanje, osobito ako se nikada nije bavio sportom i nije imao aktivan životni stil. Ovdje je glavna stvar početak. Kako početi pravilno raditi kako bi izgubili težinu:

  1. Uzmite udobnu garderobu za trčanje, mjesto i vrijeme.
  2. Svako vježbanje mora biti najmanje 60-80 minuta nakon jela.
  3. Prvo vrijeme trčanja treba biti 10-15 minuta, sporo. Ako 10 nije trajalo, to je normalno.
  4. Uz svaki trening morate postupno povećavati vrijeme bez promjene brzine, za 7-10 minuta s osjećajem blagostanja. Potrebno je redovito raditi.

Najbolje je odabrati cipele s amortizerima. Odjeća bi trebala biti u vremenu, jer će u svakom slučaju biti vruće, ali uvijek se može izbrisati (odnosi se na večernje ili proljetno-jesenske, zimske periode). Glavna stvar u odrastanju je trošiti više energije nego dobiti hranom, tako da osim za jogging, morate razmišljati o uravnoteženoj prehrani. Već nakon 14-21 dana rada pokazatelj trajanja u 10 minuta će se povećati na 30-40, što će omogućiti sagorijevanje masti na treningu, poboljšati izdržljivost tijela, prijeći na sljedeću fazu treninga.

Kako napraviti traci za izgubiti na težini

Trkaća staza je višenamjenskasimulator, pomoću kojeg možete zamijeniti bilo koje područje. Zbog toga ne možete razmišljati o vremenskim uvjetima, pa čak i sudjelovati u kući. Trčanje na traci za mršavljenje može biti isto kao u parku ili negdje drugdje. Značajka simulatora je prisutnost ugrađenih programa koji reguliraju nagib ili spuštanje ceste (možete trčati uzbrdo na simulatoru trkača), kao i brzinu vožnje.

Koliko trebam trčati na pokretnoj traci

Kardio vježba u dvorani - trčanje na stazi - isto kao i aerobna tjelovježba na ulici. Kako trčati na pokretnoj traci? Trajanje treninga ovisi o istim pokazateljima: razini trenirovannosti, zdravstvenom stanju, ciljevima osobe. Možete izvoditi na usponu ili od spuštanja, primjenjivati ​​interval trening, mijenjajući brzinu staze. Vrsta zanimanja diktira trajanje.

Koliko brzo trčite na ergometru

Lako je promijeniti brzinu trčanja na traci za trčanje pomoću upravljačke ploče, ali važno je znati koja brzina će se pokrenuti kako bi se smanjila težina. Ovaj kriterij klase mora ići od cilja kada je definiran: brojati puls i odabrati željeni program na simulatoru. Spaljujemo masti - polako trčimo, spaljujemo što više kalorija - trčimo brže (70% i iznad maksimalnog broja otkucaja srca).

Pokreni program

Kada simulator već ovlada osoba, potreban mu je program zapošljavanja na traci za mršavljenje. To može pomoći treneru u fitness klubu. Primjer plana kardio vježbanja:

  • zagrijavanje - do 5minute usporenog putovanja (hodanje);
  • sporo trčanje (do 50% otkucaja srca od maksimuma) za 40-80 minuta;
  • obnova disanja i otkucaja srca - 5 minuta.

Interval run

To je popularno i ima mnogo pozitivnih recenzija intervala trčanja za gubitkom težine na traci za trčanje. Sadržaj lekcije je da osoba izvodi mali vremenski interval velikom brzinom, nakon čega teče sporo (brzo ide) - fazu odmora. To se ponavlja do 35 minuta. Za vaganje se koriste dizala ili spustovi staze (imitacija kretanja na neravnom terenu). Primjer programa:

  • zagrijavanje - do 5 minuta hoda;
  • brzina vožnje - 1 minuta;
  • jogging niskog intenziteta - 3 minute;
  • ponoviti.

Videozapisi: Koliko trebate pokrenuti za mršavljenje

Recenzije

Andrew, 33 godina

Već nekoliko godina trčim navečer. Vrlo brzo sam "odrastao" od 10-minutnog trčanja do 50-minutne - oko 20-25 dana. Treniram cijeli dan. Nikada nisam imao nikakvih kontraindikacija, pa sam odlučio bez liječničke procjene. To je nacrtano i svi vole - težina i imunitet su normalni.

Olga, 22 godine

Nakon poroda oporavio se za 7 kg. Nije mi bilo jako zabrinjavajuće da sam počela samo za zdravlje. Ništa promjene u prehrani i navikama, u godini sam pao gotovo 10 kg. Trčim 9 km ujutro. Ali čovjek laže, iako vidi kako je to išlo u korist mene.

Anatolij, 52 godina

Budući da je studirao na institutu, napravio je "sportsku subotu"Trčim 3 km, a onda barove. Moj rad sjedi, pa zimi trčim 6 km kako ne bih izgubio oblik. Mnogo sam godina pretrpio takvo opterećenje, problemi sa srcem se ne pojavljuju. Ne pridržavam se prehrane, ali nemam loše navike.