Kako ojačati zglobove za snažan zahvat i spriječiti ozljede

Push up, vježbe za vježbanje s utezima, gimnastički elementi na prstenu i šipku, stoje na ruci - sve ove vježbe zahtijevaju snažne i fleksibilne zapešće. Pokazat ćemo vam kako razvijati snagu zapešća i izvoditi vježbe bez boli i nelagode.

Sportska gimnastika, penjanje po stijenama, crossfit, razne borilačke vještine - svi ti sportovi zahtijevaju snažne zglobove. Snaga zgloba treba razvijati paralelno s fleksibilnošću. Pomoći će vam da se nosite s vježbama koje zahtijevaju ne samo dobar zahvat, već i pokretljivost zglobova.

Osim toga, snažni zglobovi omogućit će vam da trenirate bez bolova i ozljeda, ako naučite stajati u rukama, hodajte u naručju, izvadite struju na prečku ili prstenove.

Vježbe za zglob će biti potrebne ljudima koji su daleko od sporta. Zagrijavanje i istezanje zglobova pomoći će izbjeći sindrom tunela - kompresiju srednjeg živca između kostiju i tetiva ručnog zgloba. Zagrijavanje će pomoći smanjiti napetost i postati izvrsna prevencija boli.

Sve ove vježbe pomoći će vam da razvijete snagu i fleksibilnost zapešća. Prvo se morate zagrijati i zagrijati ciljne mišiće.

Wrist up ručni zglob

Ponovite svaku vježbu deset puta.

Sada se okrećemo vježbama snage.

Vježbe snage za jačanjemišići

Penjanje po rukama na šakama

Sjednite na pod, savijte noge prema sebi. Stavite ruke na pod na stražnjoj strani dlana, prstima jedan prema drugome. Uz pomoć ručnog zgloba, pokušajte staviti ruke na šake. Ako je izašao lako i bez boli, premjestite tjelesnu težinu na ruke i pokušajte ponovno. U slučaju boli smanjite opterećenje.

Uzmite tri puta 15 puta. Kada se zglob navikne na opterećenje, možete napraviti istu vježbu u potezu koljenima.

Najnaprednija verzija - u uobičajenom naglasku koji leži. Međutim, proći će više od tjedan dana prije nego što dobro popravite zapešća. Nemojte slijediti rezultat, vaš je cilj izvesti vježbu bez boli (u svakom slučaju biti će nelagodno).

Potisna bučica s prstima

Stavite podlakticu ravnomjerno, na primjer, u ormar. Zamotajte foliju tako da dlan pogleda u strop. Uzmi prstima bućicu i počni je podizati zapešćima.

Počnite s malim utezima i postupno povećavajte opterećenje. Izvedite tri pristupa 8-10 puta.

Uspon tijela sa zadnjom rukom

Za ovu vježbu trebat će vam bodybuilder. Za razliku od udarca šipke, lakše je, tako da se možete uključiti bez prenapona i boli.

Uzmite prtljažnik s hvatom za leđa, savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva. Otvorite i lagano savijte dlan tako da bodybuilder padne na svoje savijene prste. U krajnjoj točki, kut u ručnom zglobu treba biti 90 stupnjeva. Podignite zapešćabodybar natrag Izvršite četiri pristupa 8-10 puta.

Uspon bodybuildera s ravnim zahvatom

Uzmite bodybuildera s ravnim zahvatom, savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite i spustite zapešća. Izvršite četiri pristupa 8-10 puta. Ako je vježba jednostavna, povećajte težinu.

Držanje bučica

Uzmi prstima bučice preko vrha. Držite koliko god možete - od 30 sekundi ili duže.

Ručna rotacija s bučicama

Uzmite bučice u obje ruke, savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva. U početnom položaju, stražnji dio dlana gleda prema gore. Okrenite ruke tako da su vam prsti iznad, a zatim se vratite u početni položaj. Okretanje naprijed i natrag se razmatra odjednom. Izvršite četiri pristupa 8-10 puta.

Vježbe za istezanje

Strije na podu

Sjednite na pod na noge, stavite dlanove ispred sebe, prstima prema sebi. Odnesite tijelo unatrag, povećavajući kut u zglobu. Držite u ekstremnoj točki 3-5 sekundi, okrenite se i ponovite. Trčite 5-10 puta.

Rastezanje s kompresijom kulaka

Sjednite na noge na noge, stavite ruke ispred sebe sa stražnjom stranom prema podu, prstima jedna prema drugoj. Držite laktove ravno, pomaknite dio utega na ruke kako biste bolje rastegli mišiće. Iz tog položaja, povucite prste do sredine dlana, pokušavajući stisnuti šake. Ponovite vježbu osam puta, odmorite se malo i uzmite još tri pristupa.

Izvedite ove vježbe 1-2 puta uTada ćete brzo ojačati zapešća, povećati snagu i spasiti se od ozljeda.