Potisak učenika za djevojčice - tehnika ispravnih vježbi s tegovima za vežbanje, barbells i jedna noga s videom

Osnovna se tehnika smatra potisnom stavom za djevojčice, čije izvršenje u ispravnom obliku tretira većinu mišića tijela. Vježba zahtijeva dodatne elemente - vage (štap, vaganje). Izvođenje vuče usjeva treba slijediti s posebnom tehnikom kako bi se ojačala leđa, preko, kako bi se riješio mišićni reljef kukova i stražnjice. Vježba se odnosi na natjecateljske discipline u powerliftingu i modusima sporta, bodybuildingu.

Što je potisak potiska

Višestranični univerzalni pogled je vježba za djevojčice koje proučavaju veliki broj mišića. Prilikom obavljanja svojih radnih nogu, stražnjice, leđa, ramena i ruku. Tehnika zahtijeva uključivanje bučica ili šipki u rad. Djevojčice će doći do male težine - u početku samo nekoliko kilograma, ali se postupno može povećati za utovar.

Zašto djevojke trebaju

Glavno pitanje pri izvođenju početničkih vježbi je ono što djevojčice trebaju za potisak. Fitnes instruktori i profesionalni sportaši odgovorni su za pomoć u razvijanju skliznih mišića, bicepsa bedara, unutarnjih i stražnjih površina bedara, uništavanja celulita i gubitka težine. Claw potisak se odnosi na energetski intenzivne vježbe, razvija trbušne mišiće, mišiće korteksa, sužavanje struka. Izvršenje pomaže podijeliti masne naslage, ojačati struk i formirati dobro držanje.

Za noge

Potisak za noge posebno je koristan, jer jača unutarnju površinu bedara, biceps. Različite tehnike vježbi promiču razvoj istezanja, nadilazeći taj učinak alternativnih vježbi na simulatoru bloka. Pri izvođenju potiska s ravnim nogama postiže se najučinkovitiji učinak razvoja bicepsa, prekoračujući čak i savijanje na simulatoru bloka.

Za stražnjicu

Razvoj mišića pridonosi potisnom stajalištu za djevojčinu stražnjicu. Posebno je učinkovita klasična tehnika ili sumo. Trakcija se odnosi na anaerobne vježbe, tako da može povećati opterećenje, povećavajući rad mišića cijelog tijela. U usporedbi s omiljenim kardio vježbama kod žena (aerobik, jogging), ovo daje trenutni rezultat gubitka težine, koji traje dugo vremena.

Za povratak

Potisak trbuha za leđa je vrlo koristan, tijekom kojeg djeluju najširi mišići, ekstenzori i transverzali. Kao rezultat toga, leđa jačaju kralježnicu ispravlja, isporuka postaje lijepa, pa čak i. Stalna praksa ove vježbe daje djevojkama lijepenapravio reljef, uklanja masne naslage, povlači lik u cjelini.

Koji su mišići uključeni

Kada se upoznate s vježbom, potrebno je saznati koji mišići rade pod radnom vučom. Hoće li to biti potrebno? Cijela mišićna masa tijela, uključujući ekstenzor leđa, najširi mišić, prešu, podlakticu, stražnjicu, trapez, biceps, četiri i dva mišića glave bedara. Izvodeći potisak stube, djevojka radi osam vježbi u isto vrijeme:

  • držimo korak;
  • savijanje nogu;
  • produžetak leđa;
  • uvijanje, korisno za mišiće tiska;
  • podizanje čarapa;
  • savijanje ručnog zgloba;
  • ožiljak - crpljenje vrata, gornji dio leđa;
  • desnim rukama povucite prema dolje.

Vrste čeličnih potiska

Prema tehnici pogubljenja, potisak za žene podijeljen je na klasične, rumunjske, sumo i dumbbells. Primjenjivi tipovi opreme ovise o anatomskim značajkama tijela i individualnosti sportaša. Bolje je obratiti se treneru, koji će reći ne samo ispravnu tehnologiju izvršenja, već će preporučiti i potreban tip. Soo tehniku ​​biraju djevojke s dugim nogama i visokim rastom, s velikim strijama. Svi ostali će smisliti klasičnu verziju koja se kod kuće može mijenjati.

Kako izraditi stub za djevojčice

Prilagođena tehnika izvedbe potiska za žene može omogućiti da se razviju mišići i olakšanje, smršaviti i ukloniti ozljede. Svaka vježba započinje zagrijavanjem i zagrijavanjem za 10 minuta (trčanje,bicikl, uže). Zatim učinite istezanje, radite stražnjicu, biceps kuka, ramena, ramena i vrat. Nakon toga se provodi ciljano zagrijavanje uz postupno povećanje opterećenja. Poduzeti vježbu u sobi treba biti jednom svakih pet dana, a ne češće.

Početak rada s potpuno zagrijanom opremom:

  • stavite noge malo već širinu ramena, stopalo paralelno;
  • vrat bi trebao biti točno u središtu stopala;
  • Uzmite štap s razmakom od oko pola metra između četki;
  • podignite traku, držite nekoliko sekundi.

Tehnika uključuje pet pristupa koji se razlikuju po broju ponavljanja i opterećenja:

(82.)
  • Pet ponavljanja s jednim pečatom.
  • Pet puta i pol težine.
  • Tri ponavljanja s opterećenjem od 75%.
  • Dva repetitora s opterećenjem od 90%.
  • Do 10 puta veća radna težina.

    • Klasični potisak

    Najčešći tip je klasična želja za djevojkama. Ispravno izvršenje je kako slijedi:

    • stajati ravno, držati široko s prirodnim otklonom;
    • varirati opterećenje može se postaviti na bokove i leđa - ako je leđa postavljena paralelno s podom, ona će primiti više opterećenja i obratno;
    • ne povlačite šipke rukama, oni djeluju kao "užad";
    • podignite šipku gurajući natrag zdjelicu;
    • savijte koljena, uklonite stražnjicu i istodobno spustite ravnu leđa tako da se šipka pomiče uspravno, blizu nogu, kukova;
    • ne dopuštaju zaokruživanjeleđa, držite ravno položaj, držite napete mišiće tiska, ispravljač, podignute su oštrice;
    • za početnike prije primjene tehnike preporuča se ojačati leđa i noge hipereksenzijom, zatezanjem, čučanjima, udarcima.

    Djevojke s mrtve povlačnosti

    Neka vrsta vježbe je rumunjski potisak na ravnim nogama, dizajniran za rad na stražnjici i stražnjem dijelu bedara. U izvedbi radnog dip ispravljača. Rumunjska žudnja za djevojkama je sljedeća:

    • Uzmi šipku, raširenih ruku od tvojih ramena;
    • izravnati leđa, stisnuti lopatice;
    • nagnite se naprijed s ravnim leđima, povucite natrag zdjelicu;
    • savijte koljena ili, ako dopustite istezanje, ostavite noge ravnim;
    • pratiti klizanje pečata na kukovima i prednjoj površini nogu;
    • ne bacajte šipku na pod, vrat vratite do sredine potkoljenice kako biste osjetili istezanje bicepsa kuka;
    • lagano podignite, držite mišiće napetim bez pomicanja leđa.

    Rumunjski potisak je stup klase na jednoj nozi:

    • drži levu ruku iza sebe, u desno uzmi bučicu;
    • stanite na desno stopalo, polako spustite dolje, povlačite lijevu bedru natrag i gore tako da postane gotovo paralelna s podom;
    • bućica prelazi preko bedara i nogu, spuštajući se do horizontalnog položaja koljena;
    • leđa bi trebala biti ravna, stegnuti mišiće stražnjice;
    • ustane glatko.

    Sumo Sumo - tehnika za žene

    Druga najpopularnijaMeđu vježbama je i povlačenje sumoa za djevojčice, što utječe na mišiće stražnjice. Osobitost tehnologije leži u sposobnosti podizanja velike težine, za razliku od klasičnog nacrta. Ispravno napravite sumo tako:

    • raširene noge šire od ramena, čarape se šire 45 stupnjeva;
    • stavite jednu ruku ispod šipke, drugu - iznad nje, udaljenost između četki malo širi od ramena;
    • držite bokove u paralelnoj ravnini poda, podbočite pod pravim kutom, poravnajte leđa i ispružite se naprijed;
    • stavite lopatice na ramena, stavite prsa naprijed;
    • podignite štap preko poda guranjem bokova;
    • izvesti spuštanje.

    Kako napraviti sudar sa štapom

    Ispravno izrađena šipka s štapom za djevojčice odmah će dati rezultate, ali pogreške će ugroziti zdravlje. Glavne povrede tehnologije su:

      Zakrivljena leđa bi trebala biti ravna, inače postoji rizik od dobivanja kile između kralješaka, istezanja vezivnog tkiva i izbacivanja kralješaka. Da biste ispravili pogrešku, odaberite odgovarajuću težinu, započnite s minimalnim brojem i postupno podignite. Tjelovježba vježbanja, remen, hiperhirurgija pomoći će vam da ojačate leđa.
    1. Odbacivanje tijela natrag kada se postigne gornja točka - opterećenje lumbalne kralježnice se povećava, što dovodi do stezanja živaca, kompresijskih prijeloma kralješaka, hernija, ožiljaka oštećenih mišićnih vlakana. Da biste uklonili, pratite svoj položaj, ojačajte stražnjicu tako što ćete preokrenuti hiperekstenciju, otmicu stopala, most u stražnjici.
    2. Različito držanje- ova se tehnika koristi samo u sumoju, ali joj se ne treba diviti. Kontinuirano održavanje projektila s jednim dlanom ispod njega, a drugi - preko, dovodi do napetosti ramenog zgloba i spajanja bicepsa. Izbjegavajte pogrešku korištenja širokog raspona traka za dizanje utega.

    Vučna sila s bučicama je tehnika

    Od klasičnih strojeva s štapom štapom za šipku s bučicama za djevojčice ne razlikuje se ništa osim vrste dodatne opreme. Ovaj tip je pogodan za sportaše s ozljedama zglobova ili podlaktice. Tehnika izvršenja:

    • uzmite izlazni stalak, uzmite tegovi za vežbanje (možete ih držati ispred sebe ili sa strane);
    • lagano se savijte prema naprijed, savijte noge u krilu;
    • spustite bućicu pet centimetara ispod koljena, skrenite na prvu točku.

    Korist i oštećenje potiska

    Nejasnost je odgovor na pitanje koje je djevojčicama dalo stanje vuče. Uz pravu tehniku, korist od vježbe je očigledna:

    • možete plivati ​​leđa, noge;
    • jačanje tiska;
    • zatezanje stražnjice, formiranje ispravnog držanja;
    • visoka potrošnja energije koja dovodi do gubitka težine;
    • prednost u uklanjanju celulita;
    • razvoj hormona rasta koji je odgovoran za sagorijevanje masti i stvaranje dobrog mišićnog olakšanja;
    • ubrzavanje metabolizma.

    U slučaju pogrešno postavljenih strojeva ili kršenja pravila, šteta od potiska je prevelika:

    • opterećenje kralježnice, kila, štipanje;
    • mikrotraumski mišić,njihovo porobljavanje;
    • istezanje ligamenta, gubitak kralješaka, izbočenje.

    Kontraindikacije

    Postoje sljedeće kontraindikacije za strije za djevojčice, u prisustvu kojih je zabranjena vježba:

    • disfunkcija mišićno-koštanog sustava;
    • zakrivljenost kralježnice, kila između kralježaka, izbočina, kompresija;
    • bolesti zglobova četkica, laktova, ramena;
    • povrede funkcioniranja srca i krvnih žila.

    Video: kako napraviti pravi potisak

    Upoznati se s ispravnošću tehnike izvođenja potiska može biti iz slika ispod videozapisa. Naučit ćete i jasno vidjeti kako nastupaju samo, rumunjski i na jednoj nozi s bučicama. U videu i srodnim fotografijama naglasak je stavljen na tehnologiju izvedbe, koja dovodi do primjetnog gubitka težine, te uzima u obzir osnovne pogreške početnika. Temeljito upoznavanje s materijalima pomoći će da se izbjegne ozljeda i smanji opterećenje kralježnice, postigne lijepa figura bez žrtvovanja zdravlja sportaša bilo koje razine pripreme.

    Slove potisci za djevojčice

    Rumunjski potisak na jednoj nozi s bučicama

    Nosila za mršavljenje

    Recenzije

    Katerina, 23 godine

    Već dugo znam s potiskom, radim to već dvije godine i vrlo sam zadovoljan rezultatima. Vježba je teška, zahtijeva promišljen pristup, ali učinak je ugodan meni i mom suprugu. Nemam problema s leđima, dobro mi je opuštanje mišića i napeta figura. Jednak položaj tijela i nogeprivući pozornost drugih muškaraca.

    Anna, 30 godina

    Prije godinu dana sam se bavio amaterskim sportom, prvi sam se bavio aerobikom, ali me rezultati nisu zadovoljili. Instruktor je savjetovao uključiti trening snage u trening, od kojih je prvi bio potisak pozornice. Bilo je teško naučiti stalnu kontrolu mišića i pravilnu tehniku, ali za dva mjeseca redovitog zaposlenja vidjela sam učinak.

    Marina, 25 godina

    Moj je rođak bio oduševljen potiskom koji mi je savjetovao da to učinim kako bih ojačao leđa i radio bokove. Odlučio sam pokušati, ali nisam očekivao takvu složenost. Teško mi je bilo prihvatiti tu tehniku ​​i ispustila sam vježbu. Mislim da to nije uzalud, jer je šteta od njega čvrsta, ali koristi su beznačajne.