Što ugljikohidrati možete jesti kada izgubite težinu - popis proizvoda

Većina dijeta koje nude otvoreni izvori zahtijevaju da se vjeverice koriste za mršavljenje, ali da je nerazumno za zdravlje. Mnogo je važnije znati koje ugljikohidrate možete pojesti kada izgubite na težini, u kojim proizvodima sadrže i što su različite sporo i brzo. Na temelju tih informacija lako je napraviti individualni plan prehrane za vas, koji vam neće dopustiti da gladujete, ali će vam pomoći da ispravite brojku.

Što su ugljikohidrati

Ako su proteini cigle za mišićno tkivo, a masti su potrebne za krvne žile i srca, onda su ugljikohidrati izvor energije bez koje su vitalne funkcije organizma nemoguće. Njihova potpuna isključenost, kao što možete pogoditi, dovodi do činjenice da osoba postaje trom, osjeća se slabo, ne može se usredotočiti na osnovne zadatke, osjeća glad. Liječnici tvrde da je manjak ovog makro elementa u prehrani (kao što se događa kod aktivnog gubitka težine) glavni razlog za povlačenje "štetnih" (čokolada, kolačići), jer je prisutanglukoza - alternativni izvor energije.

Razumjeti što ugljikohidrate možete jesti kada izgubite težinu je glavni zadatak svake osobe koja nije ravnodušna prema njegovom zdravlju. Pomaže u ovoj jednostavnoj klasifikaciji, prema kojoj se dijele na:

• teško ili sporo;
• jednostavno ili brzo.

Složeni ugljikohidrati

Ovu skupinu karakterizira velik broj strukturnih jedinica, među kojima su glikogen, vlakna i škrob. U ovom slučaju, posljednji element je skup jednostavnih saharida, a prvi je odgovoran za generiranje energije. Stanična celuloza ili celuloza su potrebni za zasićenje i polako se oslobađaju, ali još nisu potpuno probavljeni. Složeni ugljikohidrati mogu se često jesti jer ne stimuliraju oštre fluktuacije inzulina, a njihove sastavne jedinice dodatno pridonose smanjenju ukupne razine šećera. Ovo je njihov najkorisniji izgled.

Brzi ugljikohidrati

Alternativni naziv za ovu skupinu su lako probavljivi ili jednostavni ugljikohidrati. Razlikuju se minimalnim brojem strukturnih jedinica: ne više od 2 molekule. Obrađuje se u sekundi, tako da gotovo odmah ulaze u krv i izazivaju skok šećera s visokim glikemijskim indeksom. To podrazumijeva trenutni porast energije, ali pada istom brzinom. Brzi ugljikohidrati mogu se konzumirati na gubitku snage, kada je potrebno odmah nastaviti s obradivošću za kratko vrijeme, ali se kratko vrijeme zasititi, tako da ide zatvoreni krug.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

GotovoSva hrana ima određenu količinu ovog makroelemenata, osim mesa (čak i mekušaca), koji je izvor proteina. Iako nakon toplinske obrade dobiva određenu količinu ugljikohidrata, ako je nadopunjena začinima, umacima itd. Isto vrijedi i za masna, biljna ulja, ali ovdje prevladavaju masti. Lišen ovog makro elementa i čvrstog sira (parmezan, grujer, itd.).

Ugljikohidrati u hrani se uglavnom nalaze u:

• žitarice;
• biljna hrana (povrće /voće);
• pekarski proizvodi;
• mliječni proizvodi;
• jaja.

Proizvodi s visokim udjelom ugljikohidrata

Čak i kada izgubite na težini, možete sigurno koristiti u prehrani ugljikohidrata, ali morate uzeti u obzir njegov sastav i razumjeti njegovu dnevnu normu. Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata nije neprijateljski oblik i čak može biti jedna od osnovnih stavki izbornika ako su teško probavljivi spojevi, a ne jednostavni šećeri. Glavni proizvodi ugljikovodika nazvani su:

• kruh i srodni proizvodi (kruh, kolačići, peciva, pite itd.);
• slastice;
• slatke napitke;
• tjestenina;
• žitarice (žitarice i žitarice također se navode);
• krumpir;
• majoneza;
• med, šećer;
• plodovi;
• orašasti plodovi, sjemenke;
• mliječni proizvodi.

Proizvodi s minimalnim sadržajem ugljikohidrata

Lako je pronaći hranu koja gotovo da nema ovaj makro element, ako spomenemo kalorijski sadržaj od 1 g ugljikohidrata - to je oko 4,1 kcal. Jednostavan logičan zaključakproizvodi s minimalnim sadržajem ugljikohidrata su proizvodi s minimalnom energetskom vrijednošću. Među njima:

• zelje;
• povrće (osim ranije spomenutog krumpira, kuhane mrkve i repa);
• jaja;
• gljive;
• brynza i drugi. mekani sirevi.

Proizvodi s sporim ugljikohidratima

Osnova zdrave prehrane trebale bi biti složeni makronutrijenti, budući da se oni dugo zasićuju i ne uzrokuju neprozirno curenje. Svi proizvodi sa sporim ugljikohidratima imaju visok sadržaj kalorija, ali to je slučaj kada su brojevi gubitka težine korisni. Popis takvih proizvoda je sljedeći:

• kaša (na vodi, jer mlijeko - izvor laktoze ili šećera koji uzrokuje podizanje inzulina) iz žitarica, a ne pahuljice koje nisu prošle aktivno pročišćavanje;
• kruh od cjelovitog pšeničnog brašna;
• grah - slanutak, grah, leća, grašak - dodatno je izvor biljnog proteina i stoga je cijenjen kod gubitka težine i kod vegetarijanaca;
• povrće, među kojima, po stupnju koristi (zbog količine vlakana) vode sve vrste kupusa, tikvica, rajčica, paprike.

Proizvodi s brzim ugljikohidratima

Izvori jednostavnih ugljikohidrata mogu se odrediti prema njihovom kemijskom sastavu - ako proizvod sadrži veliku količinu šećera, bit će lako probavljiv. Svi slatkiši (kolači, slatkiši, itd.) Automatski se pripisuju ovoj skupini, čak i ako se smatraju sigurnom prilikom gubitka težine. Gorka čokolada je ovdje, iako se zbog dobrog sastava može zamijeniti mlijekom. Skoro svatkoTvornički proizvodi - s brzim ugljikohidratima, jer među okusima su često šećer, čak iu umacima i majonezi.

Čak i nekoliko nijansi:

• Mana žitarica je jedina kaša koja se broji kao "prazni" ugljikohidrati.
• Cimetov šećer nije lako kaloričan, ali isti kao i bijeli rafiniran.
• Grickalice i suhi doručci, čak i ako se temelje na žitaricama - sekundarni proizvod koji je skup "praznih" makronutrijenata.
• Dzem, džemovi i jela, čak i kod kuće, također izazivaju skokove šećera zbog GI.

Norma ugljikohidrata dnevno

Dnevna količina ove stavke se nikad ne vraća, čak i ako ciljate na brzi gubitak težine. Potpuno eliminirati ugljikohidrate - početi aktivno glikogen spaljivanje, ali u isto vrijeme dati poticaj za kršenja u radu živčanog sustava, jetre, bubrega, srca i drugih sustava. Osim toga, višak proteina, koji je karakteriziran metodama gubitka težine ovog tipa, dovodi do ketoacidoze - trovanja organizma elementima njegove dezintegracije. Ako izračunate individualnu normu ugljikohidrata dnevno, možete izgubiti težinu bez takvih strašnih posljedica i bez osjećaja stalne gladi.

Sa prehranom Postoji klasično pravilo koje je relevantno čak i za one koji žele brzo izgubiti na težini - udio ugljikohidrata u prehrani ne smije biti manji od pola dnevne količine. Idealan omjer je 7: 3, gdje se manje brojeva odnosi na zbroj masti i proteina. Plijen prijeti trajnim osjećajem godine, zbog čega će biti teško izdržati dijetu. U isto vrijeme jednostavnougljikohidratni proizvodi tijekom mršavljenja potpuno su isključeni, a određeni broj će se morati uzimati samo od onih koje će tijelo dugo asimilirati.

Gubitak težine

Čak i ako želite brzo izgubiti na težini, dnevnu količinu ugljikohidrata u prehrani možete smanjiti samo na 50 g. Razumnije je imati individualni izračun prema kojem za svaki kilogram tjelesne težine uzmete barem 2,5 grama ovog makro elementa. Dakle, za žene težine 55 kg, dnevni gubitak težine ugljikohidrata bit će 137.5-140 g. Ako postoji fizička aktivnost, potrošnja ovog mikroelementa dnevno se povećava na 5 g /kg

.

Koje bi ugljikohidrate trebalo ukloniti kako bi se smršavila

Iz gore navedenih podataka može se razlikovati ključna točka - opasnosti od brojaka su jednostavni šećer. Kao rezultat toga, lako ćete reći koji ugljikohidrati ne možete jesti kada izgubite težinu - brzo, to jest, izvori visokog GI-ja. Njihov glavni problem je sinteza inzulina kao odgovor na gutanje takvih makroelemenata. Ako tijelo odmah ne počne trošiti šećer, one postaju masne naslage. Stručnjaci savjetuju jesti takve proizvode samo prije fizičke aktivnosti.

Točni ugljikohidrati za gubitak težine

Dobra hrana za mršavljenje - bogata vlaknima, koja ima nizak GI: dijeli se dugo vremena. Točne ugljikohidrate za mršavljenje lako je prepoznati, au nedostatku prirodnih slatkiša, tj. Fruktoze, saharoze itd., Nema elemenata. Biti "dobri" makro elementi bit će:

• Povrće (osobito križnice);
• zeleno;
• žitarice;
• mahunarke.

Imajte na umu da je jedino teško koristiti složene ugljikohidrate kada izgube težinu - potrebno je samo uključiti doručak i ručak, a samo proteine ​​navečer i noću. Ako doista želite laganu hranu s ugljikohidratima (ovdje mlijeko i njegove "rođake"), morate jesti ujutro. U slatkišima, slatkiši se mogu zamijeniti s visokim udjelom ugljikohidrata - oni su teški jer sadrže mnogo masnoća, ali su dobro hranjeni, a mali dio (10 komada) ne šteti.

Popis složenih ugljikohidrata za gubitak težine

Prema nutricionistima, svi visoko ugljikovodični proizvodi koji sadrže više od 2 molekule neće negativno utjecati na brojku. Međutim, da biste bili sigurniji u pozitivnu ishranu ili jednostavnu korekciju izbornika, morate znati popis složenih ugljikohidrata za gubitak težine. Hrana za ciljanje gubitka težine treba uključivati:

• celuloza;
• pektin;
• glikogen;
• škrob (u manjoj mjeri).

Ovaj popis ugljikohidrata možete vidjeti u proizvodima za mršavljenje - kaše, orašasti plodovi, sjemenke koje sadrže vlakna, jabuke i marelice, kupus, krastavce, brusnice - izvore pektina, heljdu, rižu, makarone, gdje je škrob. Teško je dobiti glikogen iz hrane, jer ga sadrži u minimalnoj količini (uglavnom u ribi), ali je višak i nije potreban.

Video: Korisni ugljikohidrati za mršavljenje