Uključivanje tiska: kako započeti učinkovitu vježbu
Učinkovita vježba za tisak
Razvijeni trbušni mišići estetski su lijepi i, štoviše, važni za ljudsko zdravlje. Mišići tiska i leđa zajedno tvore steznik za potporu kralježnici i uklanjaju prekomjerni stres iz njega, čime se smanjuje rizik od bolesti mišićno-koštanog sustava. Osim toga, trbušni mišići podupiru unutarnje organe, sprječavajući njihovo pomicanje. Ipak, kako bi se postigao očekivani rezultat, potrebno je izvršiti ispravno uvijanje tiska.
Izravno uvijanje
U donjem dijelu peritonealnog izravnog mišića, koji počinje u torakalnoj regiji i završava u zdjelici, ima manje živčanih završetaka od gornjeg. To je zbog činjenice da živčani impulsi koji stimuliraju snažnu kontrakciju mišića u ovom dijelu trbuha nisu tako učinkoviti. Osim toga, ispod peritoneuma, češće se formiraju masne naslage. Ti čimbenici utječu na činjenicu da je gornji dio tiska u većini ljudi razvijeniji od donjeg. Uz izravno stiskanje na tisak, možete ga dovesti na ton, jer vježbanje cijelu površinu trbuha.
Izvodi se izravna lomljenja za tisakmaksimalni pristup čela do kukova, a leđa ne bi trebala biti ravna, već zaobljena. U ovoj izvedbi, vježba izravnog trbušnog mišića je svedena na maksimum. Glavna pogreška ljudi koji zamahuju trbušnim mišićima s takvim kraterima je uspon tijela s ravnim leđima. Izravno okrenite prešu kako biste učinili sljedeće:
- Na početnom položaju, ležeći na podu /klupi, dodajte noge malom brdu (lava, stepa, fitball). Između bokova i potkoljenice, oblikuju ravno kut, tako da je čvrsto leži na podu.
- Rasporedite ruke blizu zdjelice, ako tek počinjete raditi na tisku - to će vam olakšati okretanje. Nepripremljena osoba je bolje držati se za ruke ili na glavi, ili ih popraviti iznad vrha, zaključana u bravu (to je najsloženija opcija).
- Vrijedno je započeti uvrtanje na izdisaju, dok se tijelo proteže do zdjelice, zaokružuje natrag i uklanja oštrice s površine lave ili poda. Pokušajte postići maksimalnu kontrakciju mišića u području solarnog pleksusa. Držite 1-2 sekunde na mjestu gdje se osjeća vršni napon.
- Pri udisaju počnite polako pomicati u početni položaj, ali ne spuštajte tijelo u potpunosti. Glavno pravilo pletiva je stalno raditi mišiće, tako da se ne bi trebali opustiti.
- Svaka lekcija mora imati najmanje 10 ponavljanja pletiva. U tom slučaju interval između prilaza ne bi trebao prelaziti 30-40 sekundi. Vježbe za uvijanje tiska, međutim, bolje je raditi kvalitativno, ali nePokušajte ojačati mišićnu cistu peritoneuma po broju ponavljanja. Što je veća amplituda kretanja uz održavanje konstantnog napona, to će prije biti dobra reljef tiska.
Obrnuto
Osim izravnih obrata, postoji još nekoliko opcija za učinkovite vježbe tiska. Jedan od njih je povratak kranichi, tijekom kojeg dolazi do porasta dna tijela s njegovim naknadnim kretanjem u sternum. Izvođenje uzdužnih okreta na preši pogodnije je na horizontalnoj klupi, ali se na nagnutoj površini učinkovitost radnih mjesta povećava zbog povećanja amplitude pokreta. Da biste razumjeli mehanizam takvih prstiju, zamislite da je kraj vašeg tijela - to je stražnjica, i želite sklopiti tijelo, podižući ih i usmjeravajući prema glavi.
Pravila za primjenu povratnih pletiva:
- Lezite na klupu, ruke su paralelne s tijelom (za početnike) ili iza glave (za naprednije).
- Noge su savijene u koljenima, bedra se pomiču u prsa. Držite se u položaju kada su okomite na površinu lave.
- Nakon disanja, zadržite se u tom položaju na sekundu.
- Uzbuđujuće, čineći značajan napor, istegnite zdjelicu na glavi. Nakon udisanja, polako spustite bedra bez dodira s podom.
- Kako biste povećali opterećenje tiska, pokušajte se što više približiti glavi. Također će vam omogućiti da istegnete mišiće donjeg dijela leđa. Što ćete više smanjiti trbušne mišiće, to ćete bolje ojačati.
- Savijanje koljena u prešu treba prolaziti konstantnonapetost mišića Da biste izbjegli zakrivljenost kralježnice, učinite vježbu strogo u okomitom smjeru, a ne na stranu. Disanje bi uvijek trebalo biti jednako, nemojte ga dugo odlagati. Bolje je napraviti do 20 ponavljanja kvalitete, više nego bez promatranja tehnike.
Bočni uvijanje
- U donjem položaju, savijte koljena i povlačite ih u stranu tako da jedan kuk leži na podu. Držite suprotnu donju nogu ruke iza glave i položite dlan na gornju stranu tijela kako biste osjetili kontrakcije mišića.
- Izdisati, procijediti bočne trbušne mišiće i izviti tijelo, podižući ramena s poda. Ne pokušavajte doći do lakta do stopala: vježba će biti učinkovita u blagoj amplitudi. Razbiti rame od poda je samo 1-2 cm gore.
- Naglasite smanjenje bočnih mišića. Ne naprezajte vrat, ne spuštajte glavu prenisko i ne povlačite.
- Na dahu se vratite u početni položaj.
Spit
Ova varijanta pletiva će utjecati na iste mišiće kao što je gore opisano, ali ima izvrsnu tehniku izvršenja:
- Stavite leđa na pod, podignite ruku i stavite je iza glave, a drugu ostavite da leži na podu paralelno s tijelom.
- ToStavite noge točno iznad torza, koristite posebnu lavu ili nisku stolicu.
- Počnite se uvijati, podižući rame ruke iza glave. Pokušajte ih dobiti suprotno koljeno.
- Rotirajte laktove i strane pokreta. Na izdisaju, istegnite se naprijed, spustite tijelo na dah.
Vježbe na stolu za tisak
- Podizanje kućišta s maksimalnom amplitudom. Ležeći na klupi, otkinite leđa s njegove površine, krećući se naprijed, sve dok se ne stvori pravi kut između nogu i tijela. Držite ovaj položaj 1-2 sekunde, a zatim polako spustite dolje.
- Uvrtanje s niskom amplitudom. Manji porast slučaja provodi se bez povratka na početnu poziciju (bez odlaska na klupu).
- Uvrtanje s okretanjem kućišta. Podignite ramena s površine lave, podignite ga i okrenite na ravne noge. U tom slučaju, tijelo treba lagano skrenuti u desno i lijevo.
