Kako pumpati ramena kod kuće - složene vježbe za rameni pojas

Gornji dio djevojaka korpusa, prvi put baveći se sportom, posvećuje malo pažnje. Međutim, prekrasna linija ruku, pa čak i leđa na fotografiji iu životu bez vježbi na zoni ramenog pojasa je nemoguća, i graditi njezine svrsishodne vježbe vježbanja. Mogu li napraviti široka reljefna ramena bez teretane, raditi domaću zadaću?

Kako okretati ramena desno

Za postizanje tog cilja ne morate jednostavno odabrati vježbe koje želite i nasumično ih kombinirati, tražeći određenu količinu treninga. Ako želite znati kako pumpati mišiće ramena kako bi ga učinili estetski (što je posebno važno za djevojčice), morate razumjeti kakav učinak na tijelo ima na ovu ili onu vježbu, koji se procesi događaju u tijelu tijekom treninga i nakon njega.

  • Deltoidni mišići ili delte odgovaraju širini ramena. Stručnjaci ih dijele na stražnju, prednju i srednju, od kojih svaka zahtijeva zasebnu razradu.
  • Minimalni broj vježbi u kompleksu za jaka ramena - 3, po jedan za svako mjesto. Raznolikost neće učiniti ništa, pa čak možete uzeti i "bazu tri" i sustavno je provoditi.
  • Djevojke, koje žele povećati volumen mišićne mase ramenog pojasa, prisiljene su ne samo raditi sa simulatorima,ali i uzimati sportsku prehranu, povećavajući dozu proteina u prehrani. Bez tih akcija može se napraviti samo reljefna silueta, ali ne utječe na širinu ramena.
    • Svaki mišić treba odmor. Previše učestali treninzi su također nepoželjni, pa se preporuča provesti u 1-2 dana.
  • Ako možete sortirati sve informacije i otežati radniku, trebali biste posjetiti teretanu i razgovarati s trenerom: doslovno nekoliko osnovnih lekcija pomoći će vam riješiti većinu problema.

Kako brzo napumpati ramena kod kuće

Smatra se da je teretana najbrži način za izgradnju lijepog tijela, ali ne i najisplativije, pogotovo ako to želite raditi redovito i često. Osim toga, možete vježbati, čak iu malom stanu, ali proces će biti pooštren i kompliciran. Osnovni načini pranja ramena kod kuće:

  • spin;
  • stolna preša s slobodnim utezima;
  • potisak.

Neke djevojke razmišljaju o takvoj opciji kao što su ispumpavanje ramena na šank. Prema stručnjacima, to je manje učinkovita tehnika, kao i rad s barovima. Zatezanje pomaže u povećanju izdržljivosti, pozitivno utječe na snagu ruku, ali opterećenje na delti je sekundarno, tako da je cijepanje pojasa ramena mnogo složenije od gore navedenih metoda. Bolje je koristiti šipku kao pomoćnu ljusku prije glavnog dijela.

Kako ispumpati ramena kuće s dvoručni štap

Djevojke vrlo rijetko pribjegavaju takvoj obuciako nemate sportski trening. Međutim, ako razmišljate o tome kako ćete zamahnuti ramenima kod kuće, najvjerojatnije, jedini pravi odgovor bit će zanimanja s dvorištem. U početnoj fazi, koristi se samo vrat, kasnije se dodaju diskovi. Klasični skup vježbi:

  • Vojna ili okomita traka. Osnova šipke zauzima širok zahvat, tijelo drži ravno. Najbolje je izvršiti vježbu dok sjedite, gurnite šipku iz prsa. U nedostatku problema s vratom - iza glave. Laktovi nisu potpuno izravnani na gornjoj točki.
  • Podizanje ruku ispred kućišta. Šipka je široko okretna, leđa su ravna, bez nagiba. Podizanje se provodi do razine ramena, spuštanje - do linije pojasa. Poželjno je napraviti 15 ponavljanja bez odmora.
  • Nagnite se. Naglasak na vježbi je na leđima. Šipka se drži ispred njega u donjim rukama, izvodeći podizanje ramena i spuštanje unatrag umjerenom brzinom.

Kako pumpati velika ramena tegovima za vežbanje

Većinu opcija koju djevojke posebno vole mogu dobiti: slobodni utezi nisu toliko teški da bi mogli uzrokovati previše rasta mišića, ali već mogu pružiti prekrasno olakšanje. Trošak takvog projektila je također niži od štapa, i vrlo je kompaktan, bez potrebe za traženjem velikog slobodnog prostora za nastavu. Kako pumpa bućica ramena kod kuće?

  • Proširenje leđa može biti s velikim brojem ponavljanja u pristupu - za muškarce oko 30 godina, za djevojčice, traka se smanjuje na 20-24.
  • Ako je cilj povećati izdržljivost, onda trenirajte deltuvelika težina, ali samo 8-10 ponavljanja.

Približan program kućne vježbe s tegovima za vežbanje:

  • Podignite ruke ispred sebe i sa strane. Ručni zglobovi su spušteni, mali zavoj u zglobu lakta nikada nije eliminiran. Izolirana vježba, 20 puta za pristup.
  • Osnovni lumbar. Utječe na sve delte. Obavlja polako, zbog podizanja izduženih ruku naprijed. Laktovi trebaju biti mekani tako da se ne ozlijede.
  • Vertikalni potisak s jednom rukom. Izvedeni su nagnuti, s jednakim leđima, bez progiba u donjem dijelu leđa. Spuštena ruka s bučicom je stegnuta do tijela, a lakt je uz nju.

Kako pumpati ramena guranjem poda

Ova osnovna vježba prisutna je u svim kompleksima: od općih programa mršavljenja do tehnika stezanja dojki. Svi koji su barem jednom pokušali odlučiti kako će pumpe na ramenu kod kuće, jednom su došli na sklekove. Međutim, čak i takva jednostavna vježba je njihov trik:

  • Za prednji snop, dlan dlana je postavljen duž širine ramena, a laktovi povučeni prema tijelu.
  • Za triceps napraviti uski zahvat - dlanove pod prsima.
  • Što širite ruke od tijela, to je veći teret na leđima i donjem dijelu - na ramenu.
  • Izdvajanje povećane složenosti: iz stalka na rukama. Imajte na umu da tijelo mora biti snažno, inače možete nehotice oštetiti vrat.
    • Najučinkovitiji program će biti iz 4 pristupa, svaki s 10 aktivnih sklekova.
  • Ako ojačate ruke i vježbanje se percipira jednostavno, dodajte teret na leđa, timepovećavajući svoju težinu i mišićni pritisak.

Video: Učinkovita vježba na ramenu kod kuće

Informacije u sljedećim valjcima čak i za početnike pomoći će vam da shvatite težak problem podizanja gornjeg dijela tijela. Detaljna objašnjenja principa rada s deltama, detaljno objašnjenje kako pumpe ramena kod kuće samo guranjem, uzroci važnosti osnovnih vježbi će dati poticaj izgradnji tijela njihovih snova. Široka snažna ramena postaju stvarna.

Naučite kako pumpati prsa kućnom obukom.