Kako napraviti tanku tajku ili muža - učinkovite vježbe kod kuće video
Sadržaj
Kako napraviti tanak struk
Moguće je ukloniti višak kilograma i držati se u dobroj formi samo ako postoji volja sile i redovita zanimanja. Veličina struka ovisi o stasu, na primjer, u obliku "pravokutnika", ne ističe se, i bit će teško napraviti ga tankim, ali u obliku "pješčanog sata" nije problem napraviti tanak struk - vizualno široka bedra dodatno ga smanjuju.
Da bi se pristupilo pitanju gubitka težine potrebno je složiti se. Program bi trebao uključivati kardio i kardio vježbe. Da bi se napravio tanak struk, bolje je odabrati takve klase, koje uključuju pljuvačku mišića tiska. Biti angažiran najmanje četiri puta tjedno za 40-50min. Osim treninga, morate pratiti svoju prehranu, ograničiti uporabu masnoća, slatko i slano.
Vježbe za struk
Kako bi učinkovito smanjili svoje parametre, opcionalno je ići u teretanu. Vježbe za tanak struk kod kuće mogu biti praktički gotovo sve. Možete koristiti dodatni obruč - to je dobar način da se formira prekrasan struk i spali veliku količinu kalorija. Vrlo djelotvorno uvijanje, pomažu jačanju kralježnice u tisku i čine trbuh olakšavajućim.
Da bi se postigao brzi rezultat, vježbanje se mora izvoditi svaki drugi dan, trening bi trebao biti najmanje 40 minuta. U 30 minuta prije treninga, bolje je ne jesti ništa, a sljedeći obrok nakon treninga ne bi trebao biti ranije od sat vremena. Vježbe treba izvoditi u 2-3 pristupa 20 puta. Odmor ne smije biti duži od jedne minute, a tijekom tečaja možete piti negaziranu mineralnu vodu.
Planck
Ova vježba je uvijek uključena u raspon vježbi na prešu i spaljivanje masti s dna trbuha. Na prvi pogled, za izvođenje bar je vrlo jednostavno - morate samo držati dvije minute na jednom mjestu. No, za održavanje dugo vremena, morate fizički trening. Planck je usmjeren na jačanje svih mišića koji okružuju trbušnu šupljinu, stražnjicu i intenzivno paljenje masti na ovom području.
Početna pozicija podsjeća na vrtnju. Moguće je nositi šipku kod kuće ili na otvorenom. Kako napraviti traku:
- stavite ruke ispred ramena (nakomplicirati zadatak, možete se zalijepiti za laktove);
- noge su jednake, okrenite se ravno;
- ne spuštajte glavu;
- držite u tom položaju oko minutu, postupno povećavajte vrijeme na 3 minute.
Sidebar
Postoji alternativna verzija prethodne vježbe. Bočna traka ima za cilj jačanje mišića tiska, ruku, nogu, radnih ramena i intenzivno spaljivanje masnoća. Vježba se izvodi u 2 pristupa u jednoj minuti, a svaki put je potrebno povećati vrijeme za 15 sekundi. Odmor između pristupa ne bi trebao prelaziti dvije minute. Ako je teško držati se za lakat, možete se osloniti na lakat.
Bočna traka uključena je u standardnu vježbu za aspen. Da biste pravilno izvršili bočnu traku, morate izvršiti sljedeće pomake:
- zauzeti početni položaj, poput vrtnje;
- stavite laktove pred sebe;
- ravnomjerno poravnajte tijelo;
- natrag u stranu;
- držite ovaj položaj najmanje 30 sekundi, a zatim zamijenite stranu.
Zatezanje
Ovo je još jedna vrsta vježbe koja ne zahtijeva nikakve dodatne dodatke, glavna stvar - pridržavati se tehnike izvršenja. Uvijanje pomaže u sagorijevanju masnog sloja iznad i ispod trbuha. Uz ispravnu izvedbu, funkcionira cijeli pravi mišić. Redovito obavljanje uvijanja, poboljšava držanje tijela, jača mišiće tiska, leđa i opekline masti.
Ponovljeno gibanje zahtijeva 40-50 puta u dva pristupa. Ispravna tehnika uvijanja je sljedeća:- pripremiti mekani jastučić,lezite na leđa, savijte koljena;
- baciti ruke iza glave, kada se izvode ruke, morate se opustiti;
- tijekom inspiracije, savijanje leđa, brada ne bi trebala dosezati do prsnog koša;
- donji i srednji dijelovi kralježnice trebaju biti nepokretni;
- Izdisati, spustiti tijelo.
nagib
Da biste izvršili ovu vježbu vrlo je jednostavno, jedan pristup će biti dovoljan 10 puta za svaku stranu na početku i na kraju treninga. Tehnika:
- Poravnajte leđa, razmaknite noge u širini ramena;
- ruke savijene u laktovima sa strane;
- savijte tijelo sa strane;
- , kada se naginje, može se podići suprotna ruka;
- s ispravnom izvedbom osjetit će napetost lateralnih trbušnih mišića.
Vježbe za tanak struk i plosnati trbuh
Nakon svake vježbe, morate istegnuti mišiće kako bi se zagrijali. Prije treninga potrebno je zagrijati - to ozbiljno opterećuje trbušne mišiće, tako da je izbjegavanje istezanja obavezno. Sve vježbe možete obaviti kod kuće bez dodatnih naprava koje bi komplicirale vježbu, možete koristiti bocu vode.
Abdominalni vakuum
Ova je vježba jedna od najrasprostranjenijih u pitanju kako postići tanak struk. Vakuum se preporučuje ujutro na prazan želudac. Redovnim izvođenjem, poprečni mišić u tisku djeluje kada postane elastičniji i zategnut, a dodatni trbušni snopovi od trbuha će ići. Postoji nekoliko varijacija u radu vakuuma - ležanje, klečanje ili sjedenje.
Pristupi moraju biti najmanje 5. Prvo, možete ga ograničiti na 20 sekundi, povećati vrijeme na 1 minutu svaki dan. Tehnika izvođenja vakuuma je sljedeća:
- zauzeti udoban početni položaj;
- napravite ravan, dubok dah i zadržite dah 45-60 sekundi, čvrsto povucite želudac;
- u odsutnosti zraka udahnuti mali kratki udisaj;
- na ravnomjernom izdisanju opustite mišiće.
Skakanje na užetu
Odgovarajući na pitanje kako smanjiti struk kod kuće, vrijedi spomenuti takve vrste vježbi kao što je uvijanje sjedenja. Izvođenjem ovih vrlo teških vježbi, izravni mišići tiska i leđa rade, savršeno stegnuti želudac. Da bi struk bio tanak, s uvijanjem, morate ležati na leđima, pokrenuti dlan, podignuti noge što je više moguće, istegnuti nožni prst i podići kutiju, razviti je na desno, a zatim na lijevu stranu. Kada izvedete, osjetit ćete kako djeluju mišići tiska. Za početak, možete spustiti noge bez podizanja tijela.
skreće
U raznim tehnikama, kojima možete napraviti ravan trbuh i uski struk, treneru se savjetuje da skreće. To je vrlo učinkovita vježba koju može obaviti svatko bez ikakve obuke. Da biste to učinili, morate zauzeti početni položaj stojeći, staviti ruke na bokove, pojas ili staviti noge zajedno. Napravite kutove slučaja desno, a zatim lijevo oko 20 puta.
Obruč struka
U kućiuvjetima možete sudjelovati u laganim improviziranim sredstvima - za težinu upotrijebite bocu vode, umjesto stolice - veliku loptu, a kako biste napravili tanak struk - plastični ili metalni tanki obruč. Baveći se s njim, tanak trbuh neće se prisiliti da čeka. Zahvaljujući dnevnim aktivnostima u trajanju od 15 minuta, mjesec dana kasnije, ići 1-1.5 cm u volumen.
Izvođenje vježbi s Hula Hoopom je vrlo jednostavno. Uđite u početni položaj, postavite obruč na struk, postavite noge preko širine ramena. Počnite uvijati obruč zbog kružne rotacije zdjelice, dok maksimizirate napetost trbušnih mišića kako bi rezultat bio djelotvorniji. Tijekom rotacije hula-hupa zbog masažnih pokreta, ubrzava se cirkulacija u mišićima, kratko se spaljuje masnoća.Kako smanjiti struk na čovjeka
U procesu mršavljenja, praktički svaka osoba se pita kako napraviti tanjike razrjeđivačima. Odgovor je vrlo jednostavan - provodite intenzivne vježbe sagorijevanja masti posebno za ovaj dio tijela i kombinirajte ih s pravilnom prehranom. Kardio opterećenje pomoći će da se "osuši" cijelo tijelo, jer se oslobađanje viška masnoće u određenom području tijela ne može, tanko cijelo tijelo odjednom.
