Kako sjediti na užetima kod kuće, i brzo svladati poprečnom i uzdužnom varijacijama

Za neke vježbe, čini se da je kosa prekomplicirana. Ali postoje tajne koje će vam pomoći da brzo i sigurno svladate bilo koju vrstu. Posebnu pozornost treba obratiti na istezanje i zagrijavanje, kako bi se zagrijati mišiće i nemojte ih oštetiti tijekom vježbi. Prije nego što sjednete užeta kod kuće, morate osigurati ne postoje kontraindikacije.

Splet je jedna od najtežih vježbi. Da biste postigli pozitivan rezultat, trebate trenirati ispravno. Mnogi se pitaju koliko će vremena doći do željenog cilja? Neki ljudi su po prirodi vrlo fleksibilan i može ostvariti teško vježbe za mjesec dana, i brzo se nositi s ovim problemom djece. Ali čak i ako su mišići jako rastegnuti, možete postići dobar rezultat. Glavna stvar - strpljenje i upornost, a u skladu sa svim preporukama.

Savjeti za početnike

U sportu nema lako postignuća. Sve se mora činiti dosljedno, bez pretjeranog fanatizma i bez boli. Neki su tako strastveni o ideji brzo sjede na žicama koje drže obuku neskladna, bez nekihslijed i posebne vježbe, koje ne daju željeni učinak i često dovode do ozljeda. Sprej zahtijeva dobru elastičnost ligamenta, tkiva i zglobova. Da biste to postigli, morate slijediti sljedeća pet vijeća.

  1. Frekvencija zanimanja. Važno je da su vježbe svakodnevno i traju 20-30 minuta. Ne morate se mučiti na iscrpljenost. Ova vježba zahtijeva vrijeme i strpljenje. Preporuča se napraviti kratke vježbe po danu.
  2. Važnost zagrijavanja. Za dobivanje kompleksa za istezanje potrebno je nakon dobrog zagrijavanja mišića i veze. Pogodni kartonski kamioni - trčanje, hodanje po stepenicama, skakanje na užetu. Bez zagrijavanja možemo oštetiti veze, koje će dugo trajati.
  3. Unutarnja temperatura. Potrebno je da se vježba odvija u toplini. Ako je kuća hladna, preporučujemo da nose čarape ili gumbe kako biste osigurali toplinu snopovima i zaštitili ih od oštećenja.
  4. Ispravnost vježbi. Leđa pri izvođenju istezanja mora biti u istom položaju. Važno je naučiti opuštanje i disanje kako biste smanjili bolne osjećaje tijekom treninga. Potrebno je udisati i disati ravnomjerno, bez odgađanja daha. Pristup koji pomaže osobi da sjedne na žicu, koristeći silu za to, smatra se pogrešnim. Svaki od njih ima vlastitu granicu koja se povećava tijekom vremena, tako da ne bi trebalo imati nikakav dodatni utjecaj na dio.
  5. Prehrana i emocionalno raspoloženje. Važan uvjet za postizanje cilja jest prehrana. Trebali biste jesti manje mesa, jer oni postaju snopoviviše nepristojan i manje elastičan. Morate piti više tekućine. Ništa manje važno je stanje psihe. U mirnijim i suzdržljivim ljudima vježbanje je puno brže, pa se morate opustiti.

Samo dobro obučena osoba može se brzo i bez istezanja sjediti na žici. Nije potrebno slijediti brz učinak, što može rezultirati negativnim zdravstvenim posljedicama.

Tko je koristan i tko je štetan

Twine nije samo gimnastička vježba. Njegova redovita izvedba pomoći će u sljedećem:

  • za jačanje mišića tiska;
  • donijeti cijelo tijelo na ton;
  • poboljšati zajedničku mobilnost (preporučuje se za osjetljivost na zglobne bolesti);
  • poboljšava cirkulaciju krvi u nogama i području zdjelice.

Međutim, nisu svi jednako korisni, postoji kontraindikacija. Bolje je suzdržati se od spona u sljedećim slučajevima:

  • nakon ozljede kralješnice;
  • s aktivnim upalnim procesima u zglobovima;
  • s genitalnom erupcijom;
  • s traumama, ligamentima i tetivama nogu i zdjelice.

Redoslijed treninga

Twine pomaže da se protežu ligamenti i obnavljaju zglobove i korisna je vježba, ali samo ako se neprekidno izvodi. Postoje dvije vrste ove vježbe:

  • je uzdužno - ako je jedna noga povučena prema naprijed, a drugi je uvučen;
  • je poprečno - uzgoj dviju nogu na suprotnoj strani.

Izravni pogled (također se naziva "kompas") je složeniji, a njegovo izvršavanje zahtijeva više vremena i treninga. kojiDa bi se postigao rezultat potreban vam je pažljivo osmišljen program izobrazbe. Sastoji se od uzastopnih faza, među kojima:

  • zagrijavanje;
  • zagrijavanje;
  • ;
  • obnova i zatvaranje na kraju.

Zagrijavanje se obavlja prije početka nastave i pomaže pripremiti tijelo za tjelesnu aktivnost. Može se napraviti za 10 minuta. Toplotni kompleks uključuje:

  • rotacija tijela, laktova, glava;
  • padina;
  • kružne kretnje zdjelice;
  • savijanje koljena i proširenje koljena;
  • hodanje i skakanje.

Sljedeći je zagrijavanje mišića i ligamenta, što pomaže u postizanju odgovarajućih uvjeta za aktivno istezanje. Ovaj proces traje pet do deset minuta. Na kraju istezanja, važno je vratiti pomoću glatkog povratka nogu u početni položaj nakon jakog istezanja.

Prije početka nastave, možete pokušati sjediti na žici, ali ne prije početka boli. To je potrebno za utvrđivanje izvornih podataka i usporediti ga sa sljedećim rezultatima. Bolje je provesti lekcije s iskusnim trenerom, jer je teže sjesti na spajalicu ispravno. Nedostatak zagrijavanja i zagrijavanja mišića i ligamenta klase, kao i oštri pokreti mogu dovesti do ozljeda.

Kako se spustiti: osnovna obuka

Postoje mnoge vježbe istezanja. Neki su posuđeni iz gimnastike, drugi - od baleta, joga. Važno je odabrati najoptimalniju opciju za vas, na temelju vaših mogućnosti. Za pridošlice, sljedeći set vježbi za istezanje na žici će stati.

Radni kukovi: leđa

  1. Počevši od obrade stražnje strane bedara, morate sjesti na pod, s savijenim nogama, držeći leđa i spuštajući ruke po tijelu.
  2. Izvucite jednu nogu naprijed i držite nogu u smjeru sebe.
  3. Nagnite se duguljastom nogom i produžite ruke prema naprijed. (Stražnja noga treba držati ravno, a stopalo - na razini koljena. Glava bi se trebala odnositi na koljeno).
  4. Zaključajte položaj i zadržite se oko jedne minute.
  5. Ponovite promjenom nogu.

Izrada bedara: prednja strana

  1. Kako biste izradili prednju površinu bedra, trebate smanjiti koljena, usredotočujući se na vaše ruke. (Skullovi se pridržavaju peta).
  2. Kazni. (Prednja noga je savijena, a leđa - leži u podu).
  3. Vježbajte deset puta, promijenite noge i zaostajte u položaju 20-30 sekundi.

padine na podu

  1. Sjedeći na podu, povucite noge naprijed, pokazujući čarape gore.
  2. Nagnite ormarić naprijed, rukama držeći nogu, pritiskajući tijelo na noge.
  3. U ovom stanju držite 60 sekundi.
  4. Ponovite pet puta.

staze s razvedenim nogama

  1. Sjednite na pod, povucite noge i širite ih po širini ramena.
  2. Nagnuti naprijed i izvucite ruke tako da ih stavite na pod.
    3. Pokušajte dobiti dojku na podu.

Ova vježba ima za cilj izraditi unutarnje i vanjske dijelove bedara, kao i tetive ispod koljena.

Preklopnici

  1. Prihvati izvornikpoložaj - stoji, noge u širini ramena, natrag ravno.
  2. Lagano pomaknite tijelo na desnu stranu i savijte desnu nogu, ispustivši je dolje. (U ovom trenutku vaša lijeva stopa treba ostati ravna).
  3. Držite u ovom položaju deset sekundi.
  4. Napravite isti potez na drugu nogu.

Leptir

  1. Sjednite na pod, savijte svoje noge i pridružite se nogama.
  2. Spustite koljena na pod tako da ih rukama pritisnete. (Uz redovite trening koljena treba lako doći do poda).
  3. Spustite ormarić naprijed tako što ćete rukama uhvatiti noge.

Ovaj "zagrijavanje" za početnike nadopunjuje se drugim vježbama, ovisno o vrsti vezice na kojoj morate sjediti. Važno je držati leđa ravno. Grudi i ramena trebaju biti ravnopravni, mali se odmak zadržava u stražnjem dijelu bedara.

5 vježbi na uzdužnom spona ...

Osnovni skup vježbi ima za cilj opću istezanje mišića, ali postoje i posebne tehnike koje pomažu sjediti na longitudinalnom spona u kući. To uključuje sljedeće.

Vježba br. 1

  1. Za disanje i izraditi kutiju, pričvršćujući ruke na pod na bočnim stranama. (Izdužena noga treba oblikovati ravni kut, drugi leži na podu i ostaje ravno).
  2. Spustite zdjelicu bez savijanja koljena.
  3. Kod udisanja, proteže se prema gore, spuštajući zdjelicu prema dolje.

Vježba br. 2

  1. Spustite se na koljena, gurnite nogu naprijed, nemojte odvrnuti, a drugi ga poravnate, držeći ruke na pod.
  2. U tom položaju smanjite bazen.
  3. Kako biste poboljšali istezanje leđa, stavite ga na stolicu.

Vježba br. 3

  1. Ustani na koljena. Proširite jednu nogu jednaku prednjem dijelu, a drugu koja će ostaviti savijena.
  2. Ostavite svoj stražnji ležaj, stajite na podu s rukama savijenim u koljena.
    3. Pokušajte povući trupa naprijed, spuštajući zdjelicu.

Vježba br. 4

  1. Naslonite se na leđa i savijte koljena.
  2. Podignite jednu nogu.
  3. Uhvatite ruke stopala izdužene noge i pokušajte ga povući na sebe. Istodobno, noga u koljenu ne zavoja, ostaje na podu preko poda.

Vježba br. 5

  1. Stojeći podići nogu desne noge desnom rukom da je podigne uspravno. (Podloge za noge trebaju ostati nepomične, čarapa ne izlazi izvana).
  2. Zaključajte položaj i ostanite u njemu nekoliko sekundi.
  3. Ponovite lijevom nogom.

Takve vježbe pomoći će vam da naučite sjediti na užetu od nule. Prilikom izvođenja svakog zadatka morate pokušati opustiti mišiće, a ne naprezanje. To će im pomoći da se u potpunosti uključe.

... i poprečno

Kako doći do poprečne niti? Ova se vrsta smatra jednim od najsloženijih i bitno drugačija od longitudinalnog, zahtijeva više napora. Dobar dio proteže se od sljedećeg kompleksa.

Vježba br. 1

  1. Široko stavite noge, širite van kukova, koljena i stopala.
  2. Udišući da sjedne, povlačenjem zdjelice i uhvativši čekinje nogu ispod koljenaunutarnja površina.
  3. Popravite položaj, poravnajte leđa i zadržite se 30 sekundi.
  4. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Vježba br. 2

  1. Ustajte točno i stavite ruke na remen.
  2. Jedna noga zavoja, podizanje gore, i širenje na rubu bočno.
  3. Nadahnuće, vratite se na polaznu poziciju.
  4. Prilikom izvođenja pristupa, stopalo treba izvaditi.
    5. Učinite to nekoliko puta, a zatim promijenite noge.

Vježba br. 3

  1. Stavite noge na širinu ramena, savijte se naprijed i držite ruke na pod.
  2. Za disanje, izdahnuće - nagnuto se prema desnoj nozi, stisnuvši ruke.
  3. Držite nekoliko sekundi, a zatim ponovite zadatak s drugom nogu.
  4. Na kraju, spustite dolje, zgrabite obje noge i lagano povucite tijelo naprijed, ostavljajući vaš leđa ravno.

Vježba br. 4

  1. Uzmi noge savijene u koljenima i razrijediti ih dobro, težak da biste dobili stražnjice na podu i stisnuti ih pet.
  2. Kod izdisaja zakrenite kućište udesno, istodobno povlačenjem glave prema gore.
  3. Ponovite vježbu u drugom smjeru.

Vježba br. 5

  1. Držite položaj tako što ćete ležati blizu zida, naslonjeni na nju s natrag na površini nogu.
  2. Kombinirajte noge i širite noge u savijeni položaj.
  3. Ostanite u tom položaju oko minutu, vratite se u početni položaj.
  4. Ponovite nekoliko puta.

Uobičajena pogreška među početnicima je provedba elastičnih pokreti. Takav pristup nije samo neučinkovit,ali može pridonijeti i ozljedama. Istezanje treba obavljati glatko i polagano.

Na internetu možete pronaći recenzije koji govore ljudima kako naučiti kako brzo sjediti na žicu. No, potrebno je uzeti u obzir pojedinačne karakteristike organizma i kritički tretirati informacije. Nemoguće je sjediti na užetu za jedan dan ili tjedan. Ne zaboravite požuriti u ovom slučaju je opasno. Posebno bez treninga, nemojte ni pokušavati vježbati, protežući se na dvije stolice.