Vježbe za razvoj ravnoteže

Svatko može razviti osjećaj ravnoteže i ne samo bez problema stajati na jednoj nozi, nego i izvoditi složene gimnastičke elemente. Pokazat ćemo vam neke vježbe za razvoj ravnoteže koje će vam pomoći da bolje zadržite svoje tijelo i smanjite rizik od ozljeda u sportu i životu.

Zašto razviti osjećaj ravnoteže

Postoji nekoliko razloga zbog kojih biste se trebali nositi sa svojim osjećajem ravnoteže.

1. Sprječava ozljede u teretani i životu

Bez obzira na to, klizali ste se na prvom ledu ili na mokrom podu u kupaonici, posrćući na stepenicama s paketom proizvoda ili u teretani s šipkom na ramenima - dobar osjećaj ravnoteže će vam pomoći da odmah reagirate i da se suzdržite od pada.

2. Omogućuje izvođenje složenih pokreta

Uz dobru ravnotežu uma moći ćete obavljati složene gimnastičke i dizalice utega, učiti klizanje, snowboarding, surfanje, biciklističke trikove i druge zanimljive sportove.

3. Pomaže u prevladavanju promjena koje su povezane sa starenjem

S godinama se osjećaj ravnoteže pogoršava, povećava se rizik od ozljeda, a nakon toga je mnogo teže oporaviti nego u mladosti. Trening će vam pomoći da izbjegnete promjene vezane uz starost, smanjite rizik od istezanja i prijeloma zbog neugodnih padova.

Ove vježbe će vam pomoći da se razvijeteosjećaj ravnoteže. Počnite s najjednostavnijim opcijama koje ne zahtijevaju dodatnu opremu i postupno komplicirate vježbe.

Vježbe bez opreme

1. Izvan stabla

Ovo je poznata asana koju i početnik može učiniti.

  • Stojte uspravno, podignite jednu nogu i stavite nogu unutar nogu druge noge.
  • Koljeno potporne noge ispravljeno je i zategnuto, a drugo koljeno gleda u stranu.
  • Nemojte pasti na bedro, pokušajte povući tijelo.
  • Stavite ruke na glavu ili ispred sebe.
  • Držite pozu 30 sekundi.

Da biste lakše održavali ravnotežu, zamislite tri točke na stopalu koje tvore trokut - dvije na rubovima stopala i jednu na petu. Osjetite te točke dok držite držanje: pomoći će vam da ravnomjerno rasporedite težinu.

Ako lako možete izvesti ovu pozu, pokušajte zatvoriti oči.

2. Iz ratnika III

  • Stojte ravno, podignite ravne ruke iznad glave.
  • Nagnite se naprijed ravno ravno natrag dok tijelo i ruke ne budu paralelni s podom.
  • Podignite jednu nogu do paralele s podom.
  • Noga, leđa i ruke moraju biti ravne linije.
  • Pogled je usmjeren prema dolje, ne lomi vrat.
  • Držite pozu 30 sekundi i ponovite je od druge noge.

U tu poziciju, također možete primijeniti metodu s tri točke na stopalu.

3. Čučanj na jednoj nozi

Ovo je dinamična vježba koja pomaže crpiti mišiće kore i nogu, kao i poboljšati sekoordinacija pokreta.

  • Stojte uspravno, stavite lijevu ruku u struk, savijte lijevo koljeno i podignite nogu s poda - to je početni položaj.
  • Stisnite desnu nogu, istovremeno nagnite tijelo i dodirnite desnu ruku s desnom rukom uz desnu nogu.
  • Vratite se u izvorni položaj i ponovite vježbu.
  • Izvršite 10 čučnjeva i ponovite iz druge noge.

4. Skakanje s jedne strane na drugu

Ova je vježba slična prethodnoj, ali dopunjena skokom u stranu.

  • Stisnite desnu nogu, dodirnite pod desnom rukom, kao što je gore opisano.
  • Ispravite i skočite bočno na vaše lijevo stopalo, zamahujući rukama. Nakon slijetanja, stojite na lijevoj nozi, desna noga je istrgnuta s tla, desna na struku, lijevo spuštena uz tijelo.
  • Stisnite lijevu nogu, dodirnite pod lijevom rukom, ispravite je i skočite postrance na desnu nogu.
  • Izvršite tri pristupa 10 puta.

5. Podizanje ruku i nogu na sve četiri

Ova vježba izgleda vrlo jednostavno, ali da biste to učinili, morate držati tisak, ramena i ruke u stalnom stresu. On savršeno ispumpava mišiće kore - upravo ono što je potrebno za održavanje ravnoteže.

  • Stanite na dvoličnost.
  • Izvucite desnu ruku i desnu nogu.
  • Držite pozu 30 sekundi i ponovite s druge strane.

Vježbe na Bosu i lopti

Svaka vježba izvedena na Bosu, obučava osjećaj ravnoteže i mišića kore. Evo nekoliko zanimljivih opcija.

1. Skočite na mekanudijelovi

  • Okrenite Bosu naopako s mekim dijelom i postavite ga.
  • Noge na širini ramena stavite na pojas.
  • Uzmite 10 skokova, odmorite se i uzmite još dva pristupa.
  • Ako želite komplicirati, pokušajte okrenuti 90 ili 180 stupnjeva.

2. Scoop on Bosu

  • Okrenite Bosu naopako s mekim dijelom.
  • Odlazite iz Bosua jednim ili dva koraka.
  • Skoči na Bosu, u skoku okrećući leđa naprijed.
  • Idi iz Bosua i ponovi s druge strane.

3. Planck s rukama na Bosu i nogama na medboleu

  • Okrenite Bosu naopako, uspravite se i postavite ruke na rubove platforme.
  • Stavite noge na medkolu.
  • Držite položaj od 30 sekundi do jedne minute.

4. Baca loptu u zid

  • Postavite Bosu uz zid.
  • Stojte na ravnom dijelu Bosua, stavljajući noge na rubove platforme, uzmite fitball, medball ili punjenu loptu u ruke.
  • Bacite loptu u zid ispred sebe i uhvatite ga, držeći ravnotežu.
    • Izvršite tri pristupa 10 puta.

5. Izvan ratnika s loptom u rukama

  • Nagnite tijelo paralelno s podom i ispružite ruke iznad glave.
  • Kada osjetite ravnotežu, podignite jednu nogu i stavite je paralelno na pod.
  • Podignuta noga, tijelo i ruke s loptom predstavljaju jednu crtu.
  • Držite pozu 30 sekundi.

Više vježbi iz Bosua i lopte naći ćete ovdje.

Vježbe s pločom zarazvoj ravnoteže

Balanceboard koristi surfere kako bi razvio ravnotežu prije odlaska na veliki val. To je vrlo jednostavan i kompaktan, savršeno pumpanje osjećaj ravnoteže i ne smeta: proces kašnjenja, čini se da možete uhvatiti ravnotežu na njemu zauvijek.

Odbor košta oko četiri tisuće rubalja, ali to možete lako učiniti vlastitim rukama. Za samu ploču trebat će vam sloj šperploče, a valjak može biti izrađen od PVC ili metalne cijevi.

Što učiniti s pločom

Prije svega morate naučiti stajati na njemu. Prvo, možete iskoristiti otpor da biste došli na ploču, a zatim naučite kako to učiniti bez podrške.

Potrebno je glatko ustati, postupno prenijeti tjelesnu težinu na drugu nogu, inače valjak može skliznuti ispod ploče (ako niste napravili graničnike) i pasti ćete.

Kada naučite kako se ukrcati na ploču za ravnotežu i slobodno pomičite ploču s jedne na drugu stranu, uvijek možete naučiti skočiti na ploču, hodati po njoj, okretati se u stranu ili, na primjer, čučati.

To je sve. Ako imate omiljenu vježbu za razvoj ravnoteže, podijelite komentare.