Što mišići rade kada povlače široki, uski, obrnuti i paralelni zahvat na šipki

Istezanje - to znači podizanje vlastitog tijela savijanjem ruku, suprotstavljajući se sili gravitacije. Vježbe se izvode na šipki, koja se smatra univerzalnim simulatorom, koji obrađuje velik broj mišića. Znati kako se zove vježba je jedna stvar, ali važnije je znati koji mišići rade pri povlačenju na šipki, kako se pravilno zategnuti, koristeći različite vrste hobija: opterećenje se prilagođava različitim skupinama mišića, tako da tijelo može brzo olakšati i lijepo.

Što je stezanje

Ovo je jedna od najboljih univerzalnih vježbi koje mogu povećati mišićnu masu, povećati izdržljivost tijela, poboljšati zdravlje. Tijekom ove vježbe, osoba zgrabi prečku šipke i visi na desnoj ruci, nakon čega, savijajući ruke u laktovima, podiže svoje tijelo prema gore sve dok se ruke potpuno ne saviju u laktovima (brada mora ići iznad prečke, a sama vrpca mora ići iznad prečke, a remen sam na razini ramena) Istovremeno, svi leđni i rameni mišići su potpuno uključeni u povlačenjerazviti skladno.

Takvi pokreti su čovjeku prirodni, on je stvoren ovom vještinom. Od tvrđave leđa i ruku primitivnih lovaca, sposobnost podizanja tijela i bacanja prepreka ovisila je o njihovim životima. Sada je ova vježba najsigurnija u smislu prirodne biomehanike, budući da ne oštećuje kralježnicu, nego je proteže, potiče jačanje hrskavice i potiče proizvodnju sinovijalne tekućine u intervertebralnim kapsulama. Uz sustavno vježbanje pomoću različitih tipova zahvata, mišićni korzet jača.

iza glave

Sportašima se preporuča da koriste zatezanje glave kako bi se okrenuli natrag tradicionalnim metodama. Glava je mnogo zategnutija, jer je u proces uključeno više mišića:

• najšire;
• trapezoidni;
• u obliku dijamanta;
• iza leđa;
• mišići vrata;
• biceps;
• stražnje delte;
• brahijalizam.

U pravilu se koristi široko držanje glave. Ova metoda savršeno tretira najširi i gornji dio leđa. Možete koristiti uski i srednji zahvat, ali postoje misli da su neučinkovite za razvoj leđa. Osim toga, moramo pratiti senzacije - takve vrste treninga traumatične. Ako se ne osjeća nelagodnost, nastavite s nastavom, uzimajući u obzir da osobe s traumatiziranim vratom i ozljede ramenog pojasa uopće ne mogu biti stegnute bilo kakvim stiskom.

do prsnog koša

Jedna od učinkovitih vježbi za razvoj reljefa leđa - povlačenjebar na prsima. U ovoj vježbi nastaju dva anatomski prikladna za kretanje leđa: redukcija zgloba lakta na trup s povlačenjem laktova natrag i konstrukcija lopatica. Zahvaljujući tim pokretima zahvaćene su sve mišićne skupine leđa, što utječe na brz razvoj karakteristika i izgleda. Aktiviraj:

• najšire;
• u obliku dijamanta;
• trapez;
• okrugli krupni i mali;
• prednji i stražnji nazubljeni;
• biceps;
• podlaktice;
• pritisnite

Uvod u rad svih tih skupina istovremeno dovodi tijelo do teškog stresa, a posljednje odgovara adaptaciji, koja se izražava brzim povećanjem mišićne mase i povećanjem snage. Prilikom zatezanja na prsima, rad mišića kontrolira se tako da se isključi kreten-inercijalni pokret pri obavljanju tradicionalnog dizanja do brade. U ovoj vježbi, glavna stvar je tehnika izvršenja.

Koji mišići su uključeni u povlačenje na traci

Da bi se ova složena vježba obavila jednom, nekoliko mišićnih skupina uključeno je u rad, izvodi se pokret u zglobovima ramena i lakta. Rad mišića pri povlačenju šipke počinje aktivacijom ruku, prstiju, podlaktice, kako bi se osigurao pouzdan zahvat na prečku. Nakon toga, rad uključuje parni veliki rameni, leđa, rameni pojas.

Mišići leđa

Tangenta na najšire mišiće leđa ima važnu ulogu u fizičkom razvoju. Oni su odgovorni za sposobnost rotiranja ruku u zglobovima ramena do centra i unutar tijela,voditi ruke iza leđa, pa u središte tijela. Sportaši su ih nazivali "krilima". Sljedeća mišićna skupina je trapezni ili trapezni mišić. Nalaze se u podnožju lubanje, protežu se do sredine leđa i do strana dijagonalno do ramenih zglobova iz torakalne kralježnice. Zamke voze oštricu, podupiru ruke. Dobro napumpane trapezne mišiće oblikuju lijepu figuru na poleđini obrnutog stabla.
• Zbog ljepote, snaga i kontura ramena odgovaraju delti. Sastoje se od prednjeg srednjeg (bočnog) stražnjeg snopa. Vježbe na šipki razvijaju samo stražnje snopove, druge ne utječu kardinalno, ali pojačavaju učinak.

Abdominalni mišići

Glavna skupina mišića trbušnog zida je preša, svi ti kvadratići na želucu željeni trbuhom, uz kosi, poprečni i ispravljajući mišiće torza. Ova mišićna skupina je funkcionalno važna za ljudsko tijelo i odgovorna je za kretanje, stabilizaciju pri izvođenju vježbi, održavanje držanja u stojećem i sjedećem položaju. Jaki mišići trbuha tijekom zatezanja čvrsti su temelj za razvoj tijela i jamstvo su uspješnog vježbanja na poprečnoj traci.

Mišići ruku

Jednako učinkovito kao i na mišićnim grupama leđa, utječu na stezanje mišića ruku. Podlaktica se sastoji od prstiju /ekstenzora prstiju, zglobova ramena za savijanje ruku u laktovima, promotora za okretanje dlanova prema dolje, supinatora (okretanja dlanova prema gore). Ovi mišići pomažu da se čvrsto stisne na prečku s četkamaRuke. Pomoćni je biceps, zbog kojeg dolazi do rotacijskog pokreta podlaktice i fleksije u laktovima.

Koje skupine mišića rade tijekom povlačenja

Ovisno o vrsti i vrsti grafta, djeluju različite skupine mišića. Općenito, slijedeće mišićne skupine se aktiviraju pri povlačenju:

• dorzalni;
• prosinac;
• ramena;
• mišić ruke.

Međutim, potrebno je znati o skupinama mišića koji su uključeni u vježbanje. Ako je tehnika netočna, onda trening neće samo imati koristi, već će postati opasan:

• Prema opažanjima, novaci, kada vježbaju, odbacuju glave natrag, zabrtvljuju bradu, istežu ih do prečke, povlačeći noge, kao da pokušavaju pobjeći s nevidljive ljestvice. Ipak, mnogi ljubitelji sporta instinktivno bacaju tijelo na nadahnuće, a smanjuju ramena. Tako kategorički ne može biti učinjeno, inače možete oštetiti vratne kralješke i zaraditi intervertebralne kile.
• Potrebno je paziti na dah. Prije podizanja - duboko udahnite, zadržite dah i popnite se, udišući zrak. To će olakšati rad najšireg, i oni sami tjeraju vaše tijelo. Osim toga, zadržavanje daha pomoći će u održavanju malih mišića leđa od istezanja kao cjeline.

Izravno držanje

Tradicionalne metode se pooštravaju čak i na satovima tjelesnog odgoja u školama, bez razmišljanja o tome koji mišići djeluju pri povlačenju s ravnim stiskom. Tek nakon razdoblja redovitog treninga postaje vidljivo olakšanje na tijelu. ravnoRukohvat na šipki je fiksiranje ruku na prečki pomoću vaših dlanova. Takva vježba tretira mišiće na leđima, podlakticama, bicepsima, tricepsima i mišićima ramena.

Povratni pull-ups

Vježbe koje koriste stisak na stražnjoj traci lakše se izvode. Novajlije će vjerojatnije učiti ovakve vježbe, jer nemaju dovoljno razvoja u ramenima i leđima, a ruke (bicepsi) jače. Stoga vam preporučujemo stražnji zahvat koji u osnovi funkcionira bicepsom. Postupno u ovoj vježbi možete pumpati široke mišiće leđa. Za ispravno izvođenje vježbe potrebno je okrenuti dlanove prema sebi i uhvatiti prečku, ramena su lagano skrenuta natrag.

Paralelni zahvat

Zatezanje paralelnim zahvatom ili, drugim riječima, neutralno, kada se jedna ruka okrene prema sebi, druga - sama od sebe, osmišljena da razvije donje dijelove najšireg mišića. Da biste to učinili, u procesu izvođenja amplitude pokreta trebaju biti kratke, a dodir s poprečnom prečkom trebao bi se pojaviti u čipki. Ako, uz uski zahvat, napravite maksimalnu amplitudu i dodirnete bradu na poprečnoj traci, onda ne i najširi, nego biceps. Paralelni zahvat koristi se kao posljednja vježba nakon obrade.

Vrste povlačenja na različitim mišićnim skupinama

Postoji mnogo vrsta zatezanja, gdje se naglašavaju specifične skupine mišića. Od širine zahvata poprečnog presjeka, metoda ruku, vektor i amplituda kretanja ovisi o tome koji mišići u većoj mjeri rade na šipki. U stvari, sve vrste su podijeljenesljedećih kriterija:

1. Širina je dovoljna. Uski hvat, ako su sportaši stavili ruke na remen. Srednji stisak - ruke se nalaze na širini ramena ili malo šire. Široko prianjanje - udaljenost između ruku znatno je veća od širine ramena.
Metoda hvatanja je ravna i obrnuta.
2. Gornji položaj tijela - zatezanje brade do prsa, kroz glavu.

Gore opisane metode su osnovne, tehnika povlačenja različitih tipova samo malo varira. Glavna stvar - naporno raditi na šipki, naučiti pravilno disati pri vježbanju, onda se vaši mišići brzo ojačaju i vašem tijelu možete dati više teškog tereta: s podizanjem, prevrtanjem, mrtvim, izlazom na dva i jednim, s pamukom i ostale elemente.

Široki zahvat

Ako podignete ravan široki zahvat, možete uspješno zamahnuti trapez, najširi (gornji dio), okrugli. Prilikom zatezanja glave, širok otkos radi trapeze, najširi (donji dio) i okrugli upareni. Tehnika obavljanja stezanja širokog zahvata:

1. Napravite široku ravnu crtu.
2. Prilikom savijanja ruku potrebno je osigurati da podlaktice oblikuju ravnu liniju s poprečnim presjekom šipke, a ramena se drže paralelno s njom, s palcem koji je blizu dlana, a ne da pokrije šipku prstenom.
3. Podignite tijelo uz pomoć oštrice do lumbalnog poprečnog spoja.

Uski zahvat

Kada se steže, uski se uski put hvataBrachialis se pumpa, donji dio leđa (širok), prednji zubni mišići. Tehnologija stezanja s uskim zahvatom:

1. Izravno hvatanje za prečku.
2. Dlanovi su praktički međusobno povezani
3. Držite i lagano savijte leđa.
4. Držite noge prekrižene tako da ne zamahujete i ne uznemiravajte vježbu.
5. Savij ruke, pokušavajući dosegnuti bradu do prečke.
6. Pokretanje negativnog (obrnutog) kretanja. Spustite se bez trzaja, glatko, potpuno otkrivajući ruke.

Kod obrnutog uskog režnja naglasak je na drugim mišićnim skupinama - na najnižem i na najširem bicepsu. U slučaju povlačenja leđa, sportaš treba dodirnuti donji dio prsa do prečke. Tehnika izvršenja:

1. Obrnuto hvatanje poprečnog presjeka - dlan prema sebi, palac zatvara šipku u prstenu.
Podizanje tijela provodi se pomoću lopatica - potrebno je osjetiti kako lopatice djeluju tijekom montaže i pokušati doći do prsnog koša do gornje točke šipke.
2. Usporeni povratak u početni položaj.

Prosječno prianjanje

Vježbe s klasičnim srednjim šljunkom ispuštaju ramena, nabore podlaktice, triceps, biceps i leđa. Zatezanje s neutralnim hvatom izvodi se slično gore opisanoj tehnici izravnog zahvata, ali rukama na širini ramena. Dodirivanje križa je gornji dio prsnog koša, ispod potpunog glatkog ispravljanja ruku. S klasičnim povratnim bicepsom, najšire.

Koji mišići rade pri povlačenjuzrake

Nemojte se brkati sa stiskanjem i povlačenjem šipki - to nije isto. Prilikom zatezanja na šipkama ruke su zarobljene gredom, noge iznad glave: dovedene do prsa (izvan bebe) ili uspravne uspravne, straga paralelne s podom. Ispada da ćete izvesti povlačenja do trbuha. Obučeni sportaši mogu pristupiti teretima, koji će biti ruksak s teretom. Pri radu na šipkama glavno opterećenje pada na biceps. Neki treninzi primaju delte, najširi i pritisnite da drže noge iznad glave.

Video o načinima povlačenja na šipku

Što učiniti ako ne ustaneš? Koliko ponavljanja ti činiš, sve uzalud, ne podležeš ovoj vježbi ... Ali, nakon svega, želim pogledati svoju vlastitu fotografiju koja se pumpa, i ne udaraš u prljavštinu prijateljima, koji su već poslušali bar! Pomoći će vam program obuke o usklađenosti, koji se nalazi u sljedećim videozapisima.

Koji su mišići uključeni u povlačenje

Ispravna tehnika izvlačenja na traci