Što je protein i zašto mu je potreban organizam - kako pravilno uzeti za rast mišića, dobrobit i štetu

Protein je ključni sudionik u važnim fiziološkim procesima, bez kojih se ne može provesti funkcioniranje organa i sustava. Prehrambeni dodaci proteina su sve popularniji među sportašima, jer pomažu poboljšanju performansi i brzo dobivaju mišićnu masu.

Što su proteini

Te su tvari najvažniji građevni elementi ljudskog tijela. Proteini su u svakom organu i kavezu, osim toga, oni su neophodni izvori energije. Ako tijelo ne prima dovoljne količine bjelančevina, jetra pretvara proteine ​​u masti i tako stvara zalihu brzo dostupnih izvora energije. Asimilacija tvari počinje odmah nakon ulaska u hranu u želucu i traje dugo vremena, u usporedbi s procesom probave ugljikohidrata. Stoga, kada konzumirate proteinske namirnice, osoba se osjeća zasićenom nekoliko sati.

Što su proteini? Na ovotvari uključuju aminokiseline, koje se krvlju transportiraju u svaku stanicu tkiva i organa. Proteini igraju važnu ulogu u životu i rastu organizma, sposobni su normalizirati vodenu i kiselinsko-baznu ravnotežu. Bez aminokiselina nemoguće je stvoriti enzime, hormone, a to je samo mali dio funkcija tih tvari. Kemijska formula proteinske molekule ima sljedeći oblik: H2N-CH (R) -COOH.

Zašto vam je potreban igrač

Protein, polipeptidi i protein su ime jednog elementa koji se sastoji od lanca aminokiselina. Komponenta služi kao temelj tkiva i glavnog građevinskog materijala tijela. Što je protein i za što je potreban? Redoviti dotok u ljudsko tijelo štiti ravnotežu dušika i povećava brzinu nakupljanja mišićne mase. Proteini su tvari koje sadrže veliki broj aminokiselina. Mogu imati biljnu ili životinjsku prirodu.

Zašto piti proteine? Kod redovite konzumacije proizvoda koji sadrže puno bjelančevina, sportaši povećavaju količinu mišića i podupiru energiju potrebnu za stalni trening. U ovom slučaju, potrebna količina proteina za osobu koja se bavi bodybuildingom ovisi o intenzitetu vježbanja. Svaki dan možete uzeti do 2-3 grama proteina na 1 kg tjelesne težine. Za aminokiseline koje se normalno probavljaju, dijeta mora biti ugljikohidrat.

Što pomaže u postizanju proteina za ljude koji su uključeni u bodybuilding? Ako redovito koristite tvar u sprezi sa sportskim aktivnostima:

  • počinje povećavati mišićtežina;
  • masne naslage brzo će izgorjeti (to je zbog činjenice da je protein dobro potisnut od gladi; pored toga, stopa fisije ovisi o volumenu mišića: što su više, to će osoba lakše izgubiti težinu);
  • poboljšava se zdravlje (proteini osiguravaju obnovu svake stanice tijela);
  • tijelo sportaša će biti više olakšano (to je zbog rasta mišićne mase i pomoći u gubitku težine).

Proteinski kokteli za rast mišića

Ovaj proizvod spada u skupinu proizvoda za sportsku prehranu i bogat je izvor proteina, dok proteinski prah ne povećava dnevni unos kalorija u prehrani. Proteinski koktel je dobro piće za svakoga tko se ozbiljno bavi sportom i pokušava brže poboljšati svoje tijelo. U tom slučaju, izbor proizvoda treba se temeljiti na intenzitetu treninga, njegovoj učestalosti i pojedinačnim parametrima osobe (težina, visina, itd.).

Pijte koktele prije ili poslije igranja pola sata. Poželjno je da je temperatura pića bila oko 37 stupnjeva - to će poboljšati probavljivost korisnih tvari. Dobivanje proteina koktel noću može imati koristi samo ako pijete određenu vrstu proizvoda koji se dugo apsorbira. Da bi se postiglo očekivano djelovanje, prah treba razrijediti u 250-300 ml tekućine, a tijelo se apsorbira u cijelosti.

Protein za dobivanje na težini

Da bi se povećala tjelesna težina, važno je jesti mnogo proteinske hrane, ali nisu svi u stanju jesti pravu količinu hrane kako bi popunili nedostatak proteina u tijelu.(posebno za sportaše). Naime, u tu svrhu stvoreni su proteinski dodaci koji sadrže visok sadržaj proteina. Možete kupiti proteinski prah u bilo kojoj trgovini sportske prehrane. Ipak, vrijedi shvatiti da su proteini za dobivanje na težini samo dodatak uobičajenoj prehrani, ali ne i zamjena proteinske hrane (sir, drugi mliječni proizvodi, meso, grah, itd.).

Najdjelotvornije je koristiti aminokiseline u kompleksu sa sportovima, potpunim opuštanjem i uravnoteženom prehranom. Osoba koja je odlučila piti proteinski koktel za dobivanje na težini, ali se ne bavi sportom, trebala bi pružiti barem minimalnu tjelesnu aktivnost (trčanje nekoliko puta tjedno, svakodnevno vježbanje, razvijanje određene skupine mišića). Inače, rezultirajući protein će biti suvišan, tako da neće apsorbirati tijelo, a masti i ugljikohidrati u proizvodu bit će nepotrebno opterećenje tijela u obliku depozita.

Zašto djevojčice trebaju gayera

Profesionalci u fitnessu često koriste sportsku prehranu, uključujući bjelančevine. Proteini za djevojčice - to su aminokiseline koje su odgovorne ne samo za razvoj mišića, već i za pomoć: \ t

  • utvrditi funkcioniranje gastrointestinalnog trakta;
  • vratiti hormonsku pozadinu;
  • dostaviti elemente u tragovima i hranjive tvari u tkiva tijela;
  • poboljšati ljudske zaštitne funkcije.
Nema razlike u učincima aminokiselina na ženske i muške organizme: osoba koja je redovito intenzivnabavi se bodybuildingom, dnevna potrošnja tvari treba biti oko 1-2 grama po kilogramu tjelesne težine. Proteini koji ulaze u tijelo u obliku dodataka imaju iste funkcije i za muškarce i za žene, stoga se proteinski prah ne dijeli na ženski i muški (s rijetkim iznimkom u kojem sportska prehrana može sadržavati spolne hormone, ali to je nužno naznačeno na pakiranju). ).

Kupi za mršavljenje

Osim povećanja tjelesne težine, prehrambeni dodatak može obavljati potpuno suprotnu funkciju i koristi se za smanjenje težine. To možete postići odabirom ispravne prehrane, vrstom i intenzitetom sportskog treninga. Rezultat redovitih aktivnosti i niske kalorijske dijete bit će uklanjanje nepotrebnih naslaga u tijelu. Međutim, budući da tijelo počinje sagorijevati ne samo masnoće nego i mišiće kada je kalorijski deficit, važno je konzumirati dovoljno proteina tijekom mršavljenja kako bi se spriječio gubitak mišićnog tkiva.

Kupnja za mršavljenje za žene i muškarce potrebna je ne samo za očuvanje postojećih mišića, već i za izgradnju novog mišićnog tkiva. Aminokiseline pomažu tijelu da pravilno smrša, dopuštajući samo one akumulacije koje imaju masnu strukturu za konzumaciju. U ovom slučaju važno je aktivno se baviti sportom, jer će se inače konzumirani proteini nakupiti u tijelu s novim naborima. Kada konzumirate bjelančevine za mršavljenje, morate se pridržavati sljedećeg pravila: štetni ugljikohidrati u meniju trebaju biti niski, a korištenje kalorija potrebno je za 15% manje nego što je potrošenojedan dan

Vrste bjelančevina u sportskoj prehrani

Sorte proizvoda su vrlo brojne i podijeljene su aditivima prema vrsti sirovine i stupnju pročišćavanja. U ovom slučaju, drugi čimbenik igra mnogo manju ulogu nego prvi. Vrste proteina i svrha proizvoda usko su povezane, jer je svaka vrsta dodatka različita po učinkovitosti i djelovanju. Za odabir željenog proteina za određeni zadatak vrijedi razdvojiti karakteristike svake vrste proteina.

Protein sirutke

Naziv proizvoda upućuje na to da je proizveden od mliječne sirutke. Posebnost ovog aditiva je brza probavljivost (proces traje minimalno vrijeme u usporedbi s drugim vrstama proteina), stoga koristite topljivi serumski protein bolje neposredno prije ili nakon treninga. Proizvod sadrži mesne bjelančevine, stoga nije pogodan za vegetarijance. Po stupnju pročišćavanja dijeli se na:

  • serumski protein hidrolizat;
  • izolat serumskog proteina;
  • koncentrat serumskog proteina.

Protein kazeina

Dodatak prehrani ove vrste ima višu cijenu od drugih, ali ima korisniji (bogat) aminokiselinski sastav. Unatoč tome, protein kazeina se apsorbira više u tijelu, pa je pijenje koktela potrebno prije treninga ili noću. Kod ljudi zrele dobi, protein kazein može uzrokovati alergije, stoga koristite proteine ​​s oprezom. Pripremite proizvod stvaranjem mlijeka, kod kuće ga možete zamijeniti prirodnim kiselim sirom (manje jepodebljano). Prema stupnju pročišćavanja proizvod se dijeli na:

  • kazein kalcija;
  • Casein Caseous.

Sojini proteini

Tvari se dobivaju iz soje, tako da proizvod ima relativno nisku cijenu. Međutim, biljni proteini, uključujući sojin protein, nemaju cjelovit profil aminokiselina i ne mogu stimulirati sintezu proteina kao što to čine drugi tipovi proizvoda. Ako povećate dozu dodatka i nadopunite proizvod lecitinom, učinak će biti mnogo bolji. Prednost proteina od soje i konoplje je u tome što se gnječe snažno kada se miješa, što je vrlo prikladno tijekom gubitka težine (piće daje osjećaj sitosti).

Što je bolje kupiti protein

Prema mnogim sportašima, protein proteina sirutke je najbolji protein koji tijelo apsorbira, a tijelo opterećuje korisnim tvarima za brz oporavak izvora energije kao što je ATP. Osim toga, aditiv potiče anabolizam, čime se ubrzava rast mišića. Ipak, glavni nedostatak proteina sirutke je njegova relativno visoka cijena.

Nemoguće je reći da je kreatin izveden iz sirutke, jer jedan ili drugi oblik sportske prehrane može biti korisniji svakom sportašu, ovisno o ciljevima, intenzitetu i intenzitetu treninga sportaša. Razmotrite prednosti i nedostatke svake vrste proteina:

  1. Protein kazeina. Prednosti dodatka su prisutnost proteina svih esencijalnih aminokiselina i njegova postojanost s kojom tijelo dugo apsorbira proizvod. Dakle,uzimajući dio proteina noću, ne možete brinuti o uništenju mišićnog tkiva - kazein će mišićima osigurati potrebne komponente za njihov oporavak. Minus dodataka smatra se slabom probavljivošću: dobivanje u trbuh stabljike želuca, postaje neprekidna zamršenost i usporava proces probave ne samo vlastitih, već i svih drugih vrsta proteina. Koristite kazein je za one koji žele izgubiti težinu, jer daje dugi osjećaj dobrobiti.
  2. Protein sirutke. Produkt je podijeljen u tri vrste po stupnju pročišćavanja, među kojima je povoljno izoliran izolat serumskog proteina. Njegove prednosti su ugodan okus, izvrsna kvaliteta i dobra probavljivost. U aditivu nema laktoze ili masti, a protein ima sve potrebne aminokiseline za razvoj i povećanje volumena mišića. Minus aditiva je relativno visoka cijena i velika vjerojatnost kupnje proizvoda niske kvalitete, budući da ga neki proizvođači miješaju s drugim vrstama proteina.
  3. Protein soje. Smatra se da je najmanje učinkovit protein za sportaše, jer sadrži nepotpun skup aminokiselina. Osim toga, sojin protein ima sposobnost transformacije u estrogen, što je nepoželjno za muške sportaše. Prednost dodatka je njegova korist za tijelo: proteini jačaju imunitet, normaliziraju razinu kolesterola i smanjuju rizik od razvoja karcinoma.
  4. Protein jaja. Prednosti proizvoda su izvrsna probavljivost i bogat, savršeno uravnotežen aminokiselinski sastav. uminus dodatke treba smatrati visokom cijenom i neugodnim okusom.
  5. Riblji protein. Nedostatak dodataka je da su aminokiseline tjelesnih sportaša u svom sastavu slabo probavljene, pa je proizvod praktično beskoristan za bodybuildera.
  6. Riža, kikiriki protein, itd. Proteini zrna nisu jako učinkoviti za sportaše koji žele dobiti mišićnu masu jer imaju nisku biološku vrijednost. Osim toga, aminokiseline biljke polako propadaju i probavljaju. Neki dodaci u svom sastavu sadrže inhibitore probave. Proizvod je niska cijena.
  7. Mesni protein. Aditiv gotovo da i ne sadrži kolesterol i masnoću te se proizvodi od goveđih proteina. Prednost proizvoda je prisutnost kreatina u sastavu koji dodatno stimulira rast i snagu mišića. Osim toga, mesni protein dobro se apsorbira i ima bogat profil aminokiselina. Nedostaci ove vrste sportske prehrane su visoki troškovi.

Kako uzimati proteine ​​

Za rast mišićne mase može se optimalno konzumirati 1,5-2 grama proteina po kilogramu težine. Pijenje proteina je bolje dva puta dnevno, jer je teško apsorbirati veliku količinu proteina u jednom tijelu. Bolje je koristiti koktel u intervalima između obroka: na dan treninga - između doručka i večere, i odmah nakon sesije. U uobičajenim danima pijenja, možete uzeti primarni obrok proteinskog napitka umjesto dnevne užine, a drugi put - prije večere.

Kako kuhati proteinski koktel

ToMožete jednostavno pomiješati prašak s vodom, sokom ili mlijekom. Po želji možete napraviti višekomponentno piće koristeći recepte iz mreže. Glavna stvar - proteinski kokteli ne moraju biti vrući, inače će neke od korisnih svojstava biti izgubljene. Bez obzira želite li izgubiti na težini ili steći mišićnu masu, priprema koktela nije drugačija. Ipak, u prvom slučaju, morate zamijeniti protein piće 1-2 obroka dnevno, u potonjem - dopuniti uobičajene prehrambene aminokiseline. Metoda pripreme:

  • izmjeriti željenu količinu proteina pomoću mjerne žlice;
  • dodajte malo vanilije;
  • Prašak pomiješajte s limunadom ili mlijekom (200 ml);
  • miješati smjesu u mućkalici.

Korist i oštećenje proteina

Protein je nezamjenjiv pomagač u procesu izgradnje mišićnog tkiva koji zahtijeva dodatne građevinske materijale tijekom intenzivnih naprezanja. Kao i svaki drugi proizvod, aditiv ima prednosti i nedostatke. Što je protein koristan, osim pomoći u povećanju količine mišića:
  • potiskuje osjećaj gladi, pomažući da se smanji dnevni unos kalorija u prehrani i time promovira gubitak težine;
  • smanjuje razinu šećera u krvi;
  • može biti hranjiv i koristan snack na poslu ili na putovanju;
  • može ispuniti nedostatak proteina u prehrani, što je posebno važno za vegetarijance;
  • uključuje kompleks esencijalnih aminokiselina;
  • brzo se apsorbira bez napuštanjaosjećaj gravitacije;
  • pomaže povećati energetski naboj, snagu, izdržljivost;
  • dovodi do normalne razine inzulina.
Osim pozitivnih aspekata, proteinski dodatak ima nekoliko nedostataka. Što može biti štetno za proteine:

  • prah može uzrokovati poremećaje uzrokovane hranom (to se odnosi na ljude koji su slabo nositelji laktoze);
  • kada se uzima prekomjerna doza dodataka, mogu se utjecati na bubrege ili jetru;
  • negativno se odrazilo na kemijske zaslađivače, okuse i druge tvari koje su proizvođači dodali u proizvod.

Nuspojave proteina

Pažljivo pročitajte oznaku prije kupnje sportskog dodatka: proizvođač obično ukazuje na nuspojave proteina. Kod osoba s crijevnim problemima ili intolerancijom na laktozu mogu se pojaviti problemi s kazeinom /sirutkom u prahu. Osim toga, pri zlouporabi aminokiselina bubrezi prolaze nepotrebno opterećenje. Kako bi se izbjegao razvoj patoloških stanja, potrebno je kontrolirati količinu proteina koji ulazi u tijelo. Još jedan negativan učinak prekomjernog unosa proteina može biti pretilost.

Kontraindikacije za protein

Znajući što je protein i nedostatak proteina dovodi do različitih poremećaja u funkcioniranju unutarnjih organa i sustava osobe, potrebno je razumjeti, ipak, da je neki protein kontraindiciran. Da biste odbili primati sportske dodatke, trebate osobe s:

  • bolesti bubrega, bubrežna insuficijencija;
  • genetska lokacija bolesti bubrega, jetre;
  • alergija na proteinske komponente;
  • netolerancija na laktozu (kada se koristi serum /kazein).

Video: Sve o proteinima