Kako disati kako bi se poboljšala vježba i brže se oporavio

Tri tehnike disanja koje će pomoći vašem tijelu da ne izgori tijekom teških tereta i započne oporavak prije.

Ako ne primijetite napredak ili se osjećate slomljeno i nakon dužeg vremena ne možete se smiriti nakon vježbanja, moguće je da ne dođe do velikog opterećenja, ali nedostatka oporavka. Bez pravilnog odmora, čak i najintenzivniji trening neće dati rezultat. Na kraju, živčani sustav neće preživjeti i samo ćete izgorjeti.

Ubrzanjem oporavka ne samo da ćete se osjećati bolje tijekom i nakon treninga, nego ćete i brže postići rezultate.

1. Dah krokodila

Ispravan obrazac disanja je duboko dijafragmalno disanje, kada su pluća puna zraka u punom dahu.

Ovaj dah ima nekoliko prednosti:

  1. Drži dijafragmu ton koji pozitivno utječe na rad unutarnjih organa.
  2. Osigurava potreban intraabdominalni pritisak i održava ispravan stav.
  3. Olakšava naprezanje mišića vrata i ramena tijekom površinskog disanja.
  4. Uštedite energiju, jer disanje zahtijeva manje disanja kako bi se dobila ista količina zraka nego s površinom.

Dah krokodila pomoći će ispraviti pogrešne uzorke inaviknuti se na dijafragmalno disanje.

Izlazna pozicija

Lezite na trbuh licem prema dolje. Stavite lijevi dlan na desnu šaku i spustite čelo. Izvucite noge i opustite se.

Ova se odredba u početku možda ne čini najprikladnijom, ali za naše potrebe ona je optimalna iz dva razloga:

  1. U tom položaju glava i vrat su u neutralnom položaju, tako da zrak ulazi u pluća bez prekida.
    2. Mišići vrata i gornji dio trapeza, koji ne bi trebali biti uključeni u disanje, nalaze se u opuštenom položaju, nisu rastegnuti i nisu stisnuti.

Kako izvesti

Udahnite 4 sekunde. Trebalo bi proširiti ne samo želudac, već i strane. A budući da je vaš tisak pritisnut na pod, donji dio leđa bi se trebao podići.

Na vrhuncu daha zadržite dah za 2-4 sekunde i pokušajte osjetiti širenje tijela za 360 stupnjeva - to je vaš cilj.

Produžite za 6 sekundi. Nije nužno strogo se pridržavati tog tempa. Vi samo želite da izdisaj bude duži od daha. To će pomoći u optimizaciji razmjene plina.

Kada koristiti

Počnite s 1-3 minute disanja krokodila dnevno i uključite ga tijekom vježbanja.

Da biste razumjeli koliko ste dobro, zamolite nekoga da stavi blokove na prsa i preko i gledate kako se dižu iz vašeg daha.

Kada ovladate tehnikom, možete prestati s vježbanjem na trbuhu. Daljnje osposobljavanje provodit će se tijekom normalnog treningadnevne aktivnosti i sport.

2. Taktičko disanje

Možda ste čuli kako se ta tehnika nazivala četvrtastim disanjem. Preporučuje se da se koristi tijekom stresa i napadaja panike. Isti tip disanja pomoći će bržem oporavku između pristupa i smiriti središnji živčani sustav.

Početni položaj

Sjednite na pod, prekrižite noge i savijte leđa o zid. Stavite ruke na koljena, zatvorite oči i opustite se.

Kako izvesti

Udisati za 4 sekunde, prvo napuhati trbuh, a zatim grudi. Zadržite dah 4 sekunde na vrhuncu daha. Produžite kroz usta 4 sekunde i ponovno zadržite dah nekoliko sekundi.

Vježbajte dok disanje ne postane automatski. Zatim pokušajte disati, klečeći, a zatim - uspravite se u punoj visini.

Ako niste iskusili hiperventilaciju između pristupa sportske vuče, prvo započnite kod kuće, u mirnoj atmosferi, a zatim idite u teretanu.

Ako želite koristiti opremu u teretani, smanjite količinu daha nakon izdisaja od četiri sekunde do jedne. Tada jedan dišni ciklus neće biti 16, već 13 sekundi. Razlika je mala, ali kada dođe do obnavljanja između pristupa, nekoliko dodatnih udisaja će biti neuništivo.

Kada koristiti

Taktičko disanje pomoći će vam da nastavite oporavak tijekom odmora. I što se brže oporavite, manje energije gubite i više ćete dobiti kroz trening.

To ne znači da vam treba 5udišite i izdišite nekoliko minuta nakon svakog čučanjskog pristupa. Koristite taktičko disanje između složenih vježbi kako biste pripremili središnji živčani sustav, optimizirali oporavak i trenirali na najvišoj razini.

3. Parasimpatički restorativni disaj

Da bi se nakon treninga brže oporavili, potrebna vam je dobra prehrana, adekvatna voda, bez stresa. Međutim, za početak oporavka potrebno je aktivirati parasimpatički živčani sustav.

Vrijeme između posljednjeg pristupa i početka oporavka ovisi o intenzitetu obuke, pripremi i obilježjima središnjeg živčanog sustava. Jedan od najučinkovitijih načina za početak oporavka je vježba disanja nakon treninga.

Početni položaj

Pronađite mirno mjesto u teretani. Lezite na leđa, postavite noge i ruke tako da budu iznad razine srca: poboljšat će odljev limfe iz ekstremiteta. Zatvori oči i opusti se.

Kako izvesti

Uzmite pun dah za 3-4 sekunde. Na vrhuncu daha zadržite dah 2-3 sekunde.

Pokušajte duže izdisati: oko 6-8 sekundi. Ne brinite za vrijeme: nije strašno ako se isključite s računa.

Ostanite sve dok se tijelo nakon treninga ne smiri, puls se neće usporiti, a kršenje neće nestati. Odlučite sami koliko možete lagati i postaviti tajmer da ne gleda na sat.

Možete dodati pozitivne misli kako biste što bolje iskoristili ove minute.

Kada se koristi

Ako se osjećate iscrpljeni čak i krozNekoliko sati nakon treninga, ova će vježba pomoći. Svaki dan ćete se bolje i brže opustiti.

Također, ova vježba će riješiti problem uzbuđenja nakon jutarnje vježbe. Nakon što provedete 3-5 minuta, oslobodite se stresa. Vaše tijelo će prestati pritiskati CNS pedalu za plin i ometati vas s juga.

Isprva ćete se stidjeti ležati na podu zatvorenih očiju dok se željezo vuče. Ali brzo povećanje energije i povećanje performansi učinit će da to učinite svaki put i ne oklijevajte, kako to izgleda izvana.