Koliko puta dnevno trebate jesti
Sadržaj
Tri obroka dnevno za svakoga tko sve odgovara
Način rada napajanja
Doručak je 7-8 sati, ručak 13-14 sati, a večera 19-20 sati. Takva prehrana nam je poznata iz djetinjstva, ali to nije biološka potreba, kao što se možete sjetiti, zbog njezine rasprostranjenosti.
Prednosti tri obroka dnevno
Istraživanje je pokazalo Povećana učestalost obroka ne potiče veći gubitak težine kod ispitanika kojima je propisana 8-tjedna jednako-energetska dijeta s ograničenom energijom., da tri obroka dnevno nisu lošija od višestrukog kad je riječ o mršavljenju. Tijekom osam tjedana dvije skupine sudionika slijedile su dijetu sa smanjenim sadržajemkalorije, ali jedna grupa je jela tri puta dnevno, a druga šest godina. Kao rezultat toga, sudionici iz obje skupine pali, znanstvenici nisu primijetili nikakve značajne razlike.
U drugoj studiji uspoređen je učinak dva i više obroka na zdravlje i broj pretilih žena. Pojavio se Povećana učestalost obroka smanjuje gubitak masnoće i neke pokazatelje zdravstvenog statusa s dijelom kontrolirane dijete za mršavljenje., da žene koje jedu dva puta dnevno promatraju povišenu razinu lipoproteina visoke gustoće ili dobrog kolesterola.Druga studija Učestalost obroka diferencijalno mijenja postprandijalne koncentracije triacilglicerola i inzulina u pretilih žena. iznosili su tri i šest obroka dnevno. Pokazalo se da je razina triglicerida u krvi bila značajno niža u tri obroka od šest. Dakle, tri obroka dnevno, u usporedbi s frakcijskim, je korisnije za kardiovaskularni sustav.
Ispostavilo se da standardna tri obroka ne samo da ne gube djelomi ~ nu, ve} imaju i svoje zdravstvene koristi.
Tko će donijeti tri obroka dnevno
Tri obroka dnevno će vam odgovarati ako:
- radite od 8 do 5 godina i nemate mogućnost da jedete među obrocima;
- ne želite provoditi dodatno vrijeme kuhanja;
- ste navikli na ovu vrstu hrane, nemate problema s prekomjernom težinom i probavom;
- se ne osjećate gladni usred dana.
Ako se borite s prekomjernom težinom, pateći od gladi, a zatim pereijite, trebali biste isprobati druge sustave moći.
Djelomična hrana za suzbijanje gladi
Način rada napajanja
Ako unos kalorija iznosi 1.500 kcal, umjesto tri obroka za 500 kcal, jedete odjednom ne više od 250 kcal. To je, na primjer, jedan sendvič ili čaša kefira i jabuka.
Prednosti male hrane
Prednosti ove metode su da se tijekom dana ne osjećate gladni, zbog čega konzumirate manje hrane, čak i ako ne brojite kalorije i ne ograničavate se na jelo.
Smanjena glad potvrđuje rezultate jednog pokusa Veća kontrola apetita povezana je s povećanom učestalošću konzumiranja mršavih mužjaka., provedeno na mladim muškarcima s normalnom tjelesnom težinom. Znanstvenici su otkrili da ako dijelite dio hrane na pet dijelova i dajte svakom dijelu sat vremena, testirana osoba može bolje kontrolirati apetit nego kad jede dio u isto vrijeme. Osim toga, česti obroci smanjuju razinu glukoze i lošeg kolesterola u krvi. To je potvrđeno u studiji Grickanje u odnosu na Gorging: Metaboličke prednosti povećane učestalosti obroka., što je usporedilo prednosti 17 grickalica dan prije uobičajenih tri obroka dnevno. Kod ljudi koji jedu često se otkriva smanjenje ukupnog kolesterola na prazan želudac, lipoproteini niske gustoće i apolipoproteini B - nositelji lošeg kolesterola. Osim toga, smanjili su razinu glukoze u krvi i izlaznu količinuC-peptid u dnevnom urinu.Također je potvrđeno snižavanje razine inzulina u krvi tijekom šest puta prehrane Frekvencija obroka diferencijalno mijenja postprandijalne koncentracije triacilglicerola i inzulina u pretilih žena. u studiji.
Nemoguće je točno reći hoće li djelomična prehrana pomoći u mršavljenju, jer neke studije ne pokazuju koristi od čestih obroka za mršavljenje. Ali budući da su podaci o koristima takve prehrane još uvijek tu, zašto ne probati?Tko bi trebao probati djelomičnu hranu
Razmotrite frakcijsku prehranu ako:
- imate prekomjernu težinu i tražite načine da ga se riješite;
- Imate mogućnost da tijekom dana dobijete užinu;
- često osjećate glad tijekom dana, a preko noći;
- želite smanjiti razinu lošeg kolesterola i inzulina.
S trostrukim i djelomičnim obrokom, shvatili smo. Postoji još jedna shema unosa hrane, koja se preporučuje kao zdravstvena korist - kratkoročno gladovanje.
Kratkoročni post za zdravlje srca i mozga
Način napajanja
Kratkoročna glad može se nazvati trendovskim trendom, ali takve su se sheme moći susrele u povijesti. Primjerice, povjesničarka Caroline Yuldham kažeDoručak, ručak i večera: Jesmo li ih uvijek jeli?, da su stari Rimljani jeli jednom dnevno oko podneva. Oni su se jako pobrinuli za svoju probavu, a jelo više od jednom dnevno smatralo se preko noći.
Prednosti kratkotrajnog posta
Postoji dosta studija koje dokazuju korist od gladi, ali većina ih je provedena uz sudjelovanje životinja. Na primjer, eksperiment Kardioprotektivni učinak povremenog posta povezan je s povišenjem razine adiponektina u štakora. kod miševa se pokazalo korisnim za kratkoročno gladovanje za kardiovaskularni sustav. Osim toga, došlo je do smanjenja razine inzulina, leptina i kolesterola, kao i do povećanja razine testosterona.
Kako se tvrdi Povremeni post: znanost o kretanju bez. Mark Mattson, viši istraživač u Nacionalnom institutu za starenje, postom smanjuje broj krvnih biljega i smanjuje oksidativni stres, podupire učenje i pamćenje.
Sudionici pokusa Ograničenje kalorijskih dana poboljšava kliničke nalaze i smanjuje biljege oksidacijskog stresa i upale u odraslih osoba s prekomjernom težinom s umjerenom astmom. - Odrasle osobe prekomjerne težine koje pate od astme - konzumiraju u nekoliko dana samo 20% svog unosa kalorija. U osam tjedana izgubili su 8% težine, razine u krvi su smanjile količinu oksidativnog stresa i markera upale, simptomi astme također su se smanjili, a neki pokazatelji kvalitete života poboljšali.
Također, Mattson je istražio prednosti gladi za mozgom. Ako ne jedete 10-16 sati, vaše tijelo će crpiti energiju iz spremišta masti i mastikiseline će ući u krvotok. To će pozitivno utjecati na kognitivne funkcije kao što su pamćenje i sposobnost učenja, kao i na usporavanje destruktivnih procesa u mozgu. Međutim, prema Stephenu Freedlandu, profesoru urologije na Medicinskom centru na Sveučilištu Duke u Durhamu, velika, ako ne i odlučujuća vrijednost ima ograničenje kalorija.Dr. Friedland i njegovi kolege istraživali su učinak povremenog gladovanja na rast tumora prostate u modelu miša. Utjecaj kratkotrajnog izgladnjivanja na razvoj raka prostate u miševa. Miševi su izgladnjeli dva puta tjedno tijekom 24 sata, a ostatak vremena su se prejedali. Kao rezultat toga, oni nisu izgubili na težini i nisu primili nikakvu korist od gladi - rast raka nije usporio.
Friedland smatra da je opće smanjenje broja kalorija od velike važnosti za zdravlje, nego razdoblja posta. To jest, prednosti posta možete dobiti samo ako u neko drugo vrijeme jedete zdravu hranu i ne prejedete.
Tko bi trebao pokušati kratkoročnu glad
Pokušajte kratkotrajno izgladnjivanje ako:
- ne možete izgubiti težinu i želite probati nešto novo;
- Ne osjećate glad u jutro (na primjer, ako ste odabrali dnevnu glad za 16 sati i jeli u 8 sati navečer, sljedeći put možete jesti samo 12 dana);
- ne želite potrošiti puno vremena na kuhanje.
A kakva je dijeta prava za vas? Recite nam u komentarima.
